Техніка безпеки при виконанні вправ на розвиток гнучкості

Не варто забувати, хоч би які були корисними вправи, якщо виконувати їх занадто активно і неправильно, то це може здобути зворотний ефект, і стати причиною травми.

Для того щоб цього уникнути, варто пам'ятати про необхідність розігріву перед виконанням вправ на розтяжку. Фахівці рекомендують виконувати такі вправи на розтяжку після силового тренування, яка робить м'язи та сухожилля більш «м'якими», що дозволяє придбати необхідну рухливість і гнучкість. Це так само можуть бути заняття на велотренажерах, стрибки зі скакалкою, біг. Крім того, завдяки вправам на розтяжку, можна зняти втому м'язів після тренування і привести їх в тонус.

Необхідно знати основні постулати при виконанні вправ на розтяжку:

Не потрібно розтягуватися сильно і різко на самому початку. Необхідно поступово тягнутися від легкої розтяжки і з кожним наступним рухом посилювати його амплітуду.

При виконанні вправ на розтяжку і гнучкість, необхідно стежити за диханням. Воно повинно бути повільним, глибоким і природним. Видихати потрібно при здійсненні нахилу. Затримувати дихання не слід.

Не варто затримуватися до відчуття болю і робити вправу через силу. Мінімальний час «розтяжки» має бути 10 секунд, з часом необхідно доводити до 1 хвилини.

Виконуючи вправи на розтяжку і гнучкість не потрібно робити ривків. При цьому відбувається напруга саме тих м'язів, які ви прагнули розслабити.

У момент розтяжки необхідно думати саме про ту частину тіла, яку розтягуєте. Якщо ви відчули напруженість при утриманні положення в розтяжці, то це означає, що робите щось неправильно і необхідно прийняти зручне положення і повторити знову.

 

Висновок

На закінчення можна зробити висновок, що гнучкість - це властивість пружної растягіваемості тілесних структур (м'язові і сполучні), що визначає межі амплітуди рухів ланок тіла. Ступінь рухливості в суглобах визначається в першу чергу формою суглобів і відповідністю між сочленяющимися поверхнями.

Гнучкість залежить від будови суглобів, еластичності м'язів, зв'язок, суглобових сумок, психічного стану, ступеня активності розтягуваних м'язів, розминки, масажу, температури тіла і середовища, добової періодики, віку, рівня силової підготовленості, вихідного положення тіла і його частин, ритму руху, попереднього напруження м'язів.

Розвивають гнучкість за допомогою вправ на розтягування м'язів і зв'язок. У загальному вигляді їх можна класифікувати не тільки по активній і пасивній спрямованості, але і за характером роботи м'язів. Розрізняють динамічні, статичні, а також змішані статодинамические вправи.

Спеціальні вправи при тренуванні гнучкості необхідно поєднувати з вправами на силу.

Отже, гнучкість визначають еластичні властивості зв'язок, суглобів, м'язів, будова суглобів, силові характеристики м'язів і, головне, центрально-нервова регуляція. У силу цього реальні показники гнучкості залежать від здатності людини поєднувати довільне розслаблення розтягуваних м'язів з напругою м'язів, які виробляють рух. Крім того, слід зазначити досить міцну взаємозв'язок гнучкості з іншими фізичними якостями.

Список літератури

Еркомайшвілі І.В. Основи теорії фізичної культури. Курс лекцій / І.В. Еркомайшвілі. - Єкатеринбург: ГОУ ВПО УГТУ, 2004. - 191 с

Захаров Е.Н. Енциклопедія фізичної підготовки (Методичні засади розвитку фізичних якостей) / Е.Н. Захаров, А.В. Карасьов, А.А. Сафонов; Під загальною ред. А.В. Карасьова. - М.: Лептос, 1994. -368 с.

Кудрявцев М.Д. Методика розвитку гнучкості у студентів вузів: учеб.-практ. посібник / М.Д.Кудрявцев, Т.А. Мартиросова, Л.Н. Яцковська. - Красноярськ: КГТЕІ, 2010.

Холодов Ж.К. Теорія і методика фізичного виховання і спорту: Навчальний посібник / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнєцов.- М.: Академія, 2004

Аркаєв Л. Я., Кузьміна Н. І., Лисицька Т. С. Про моделі побудови багаторічної спортивної тренуванні в художній гімнастиці. М. Держкомспорт СРСР, 1989

Бірюк Є. В., Овчиннікова Н. А. Педагогічні перспективи досягнення надійності виконання програм в художній гімнастиці. Київ. КДІФК, 1989

Карпенко Л. А. Методика тренування займаються художньою гімнастикою. Л. ГДОІФК, 1991 р

Хрипкова Л. Т. Вікова фізіологія. М. Просвещение, 1988

Ашмарин Б.А. - Теорія і методика фізичного виховання: Підручник. - М.: Просвещение, 1990.-287с.

Ашмарин Г.А. - Теорія і методика педагогічних ісследованій у фізичному вихованні: Навчальний посібник - М.: Просвещение, 1995.-287с.

Бердінков Г.І, - Массовая фізична культура у ВНЗ: Навчальний посібник. - М.: Вища школа, 1991.-240с.

Воробйов В.І. - Визначення фізичної працездатності спортсменів: Навчальний посібник. - М., 1998.-154с.

Галеева М.Р. - Методичні рекомендації з розвитку гнучкості спортсмена: Навчальний посібник. - Київ, 1980.-156с.

Єрмолаєв Ю.А. Вікова фізіологія: Підручник. - М., Вікова фізіологія, 1985.- 334с.

Зімкина Н.В. Фізіологія людини: Підручник. - М.: Фізкультура і спорт, 1984.-589с.

Іваницький М.Ф. Анатомія людини: Підручник. - М.: Терра-Спорт, 2003-624с.

Матвєєв Л.П. Теорія і методика фізичного виховання: Підручник. - М., 1991.-265с.

Фарфель B.C. - Управління вправами у спорті: Навчальний посібник. - М.: Фізкультура і спорт, 1975.-208с.

Холодов Ж. К. - Теорія і методика фізичного виховання і спорту: Підручник. - М.: Академія, 2003.-480с.

Додатки

 

Додаток 1

Основні різновиди гнучкості

Додаток 2

Час, необхідний для розвитку пасивної рухливості в суглобах до 90% від анатомічної рухливості

 

Назва суглобів	Число днів
Суглоби хребетного стовпа	50-60
Плечової	25-30
Ліктьовий	25-30
Променевозап'ястний	20-25
Тазостегновий	60-120
Колінний	25-30
Гомілковостопний	25-30

 

 

Додаток 3

Система показників гнучкості

Система показників гнучкості
За рівнем рухової активності і величинам власних м'язових зусиль	По величинам дозування зовнішньої допомоги	За різницею між показниками пасивної та активної гнучкості	За різницею між максимальними і дозованими пасивно-статистичними і пасивно-динамічними показниками гнучкості
Активна статистична гнучкість-АСГ (підтримання пози)	Дозована пасивно- статистична гнучкість-ДПСГ (підтримання пози з зовнішньою допомогою)	Дозований дефіцит активно-статистичної гнучкості ДДАСГ = ДПСГ-АСГ	Статистичний інтервал больового порогу СІБП = МПСГ-ДПСГ
Активна динамічний гнучкість-АДГ (пружинисті руху)	Дозована пасивно- динамічна гнучкість (пружинисті руху з зовнішньою допомогою)	Максимальний дефіцит активно-статистичної гнучкості МДАСГ = МПСГ-АСГ	Динамічний інтервал больового порогу ДІБП = МПДГ-ДПДГ
	Максимальна пасивно-статистична гнучкість МПСГ (підтримання пози при максимальній зовнішньої допомоги)	Дозований дефіцит активно-динамічної гнучкості ДДАДГ = ДПДГ-АДГ
	Максимально пасивно-динамічна МПДГ (пружинисті руху при максимальній зовнішньої допомоги)	Максимальний дефіцит активно-динамічної гнучкості МДАДГ = МПДГ-АДГ