При повышении анаэробных возможностей нужно решать две задачи:
- Повысить функциональные возможности фосфокреатинового механизма;
- Совершенствовать гликолитический механизм.
В качестве средств используются обычно циклические упражнения соответствующей интенсивности.
Помимо целостного прохождения какой-либо избранной дистанции, характеризующейся работой максимальной или субмаксимальной мощности, рекомендуется применять повторное и переменное интервальное упражнение на укороченных обрезках дистанции.
1. Интенсивность работы близка к предельной, но может быть несколько ниже её. Уже отмечалось, что выполнение большого объёма работы на предельной скорости приводит к образованию скоростного барьера. Некоторое снижение скорости (скажем до 95 % от максимальной) позволит избежать этой опасности и обеспечить контроль над техникой движения.
2. Длина отрезков подбирается с таким расчётом, чтобы время работы (однократной) равнялось примерно 3-8 сек (бег 20-70 м, плавание 8-20 мин).
3. Интервалы отдыха, учитывая значительную быстроту алактатной фракции кислородного долга, должны равняться примерно 2-3 мин. Однако, поскольку запасы креатинфосфата в мышцах очень малы, уже к 3-4 повторению фосфокреатиновый механизм исчерпывает свои возможности. Поэтому целесообразно разбить планируемый в занятиях объём работы на несколько серий по 4-5 повторений в каждой. Отдых между сериями может быть 7-10 мин. Такие интервалы достаточны, чтобы успела окислиться значительная часть образовавшейся молочной кислоты; в то же время при них сохраняется повышенная возбудимость нервных центров.
4. Заполнять интервалы отдыха другими видами работы есть смысл лишь в перерывах между сериями повторений. Чтобы не снижалась возбудимость центральных нервных образований, полезно давать дополнительную работу очень низкой интенсивности, направленную на те же мышечные группы, что несут нагрузку в основном упражнении (например, спринтеру в паузах следует не сидеть, а спокойно ходить).
5. Число повторений определяется подготовленностью занимающихся. В принципе, такое упражнение сериями на коротких отрезках даст возможность выполнить большой объём работы без снижения скорости (у квалифицированных бегунов спринтеров до 1500 м). При совершенствовании гликолитического механизма нагрузки характеризуются следующими чертами:
– Интенсивность работы определяется длиной выбранной для упражнения дистанции. Скорость передвижения должна быть близкой к предельной на данной дистанции (90-95 % от предельной). После нескольких повторений вследствие наступившего утомления скорость существенно снизиться, однако она всё равно остаётся близкой к предельной для данного состояния организма.
– Длина отрезков подбирается с таким расчётом, чтобы время работы составляло примерно от 20 сек до 2 мин (дистанции от 50 до 200 м в плавании, от 200 до 600 м в беге).
– Интервалы отдыха определяются динамикой гликолитических процессов, о которой судят по содержанию молочной кислоты в крови. При работах, подобных указанным, максимум содержания лактата в крови наблюдается не сразу после окончания работы, а несколько минут спустя, причём от повторения к повторению время максимум приближается к моменту окончания работы. Поэтому в данном случае рекомендуется делать интервалы отдыха постепенно снижающимися, например, между 1 и 2 повторениями – 5-8 мин, между 2 и 3 – 3-4 мин, между 3 и 4 – 2-3 мин.
– Число повторений при работе со снижающимися интервалами отдыха обычно бывает невелико (не выше 3-4) из-за быстро развивающегося утомления. При этом уже к 3-4 повторению в крови скапливается очень много молочной кислоты. Если пытаться продолжать работу дальше, то гликолитический механизм исчерпывает свои возможности и энергетическое обеспечение деятельности переходит к аэробным реакциям. Скорость передвижения при этом падает. Учитывая сказанное, лучше всего такую повторную работу выполнять в виде серий, составленных из 3-4 повторений с сокращающимися интервалами отдыха. Время отдыха между сериями должно быть достаточным для ликвидации значительной части лактатной фракции кислородного долга – не менее 15-20 мин. Новички и спортсмены низших разрядов могут выполнять, как правило, в одном занятии не более 2-3 серий, хорошо тренированные спортсмены до 4-6.
Дыхание и выносливость
Хотя внешнее, лёгочное дыхание не является обычно первоочерёдным фактором, ограничивающим аэробные возможности, оно всё же имеет важное значение для выносливости человека. Постановка правильного дыхания вообще составляет одну из частных оздоровительных задач физического воспитания.
В покое и при умеренной физической нагрузке правильным будет редкое глубокое дыхание через нос. Как известно, существует три основных типа дыхания: грудное, брюшное и смешанное (диафрагмальное). Наиболее рациональное – диафрагмальное дыхание.
При напряжённой физической работе, когда надо обеспечить максимальную лёгочную вентиляцию, правильным можно считать частое, достаточно глубокое дыхание через рот. Причём следует акцентировать внимание на выдохе, а не на вдохе. Тогда поступающий в лёгкие богатый кислородом вдыхаемый воздух смешивается с меньшим количеством остаточного и резервного воздуха, в котором понижено содержание кислорода.
Для совершенствования функции внешнего дыхания полезно применять специальные упражнения. Так, для увеличения силы дыхательных мышц используют выдохи в воду. Все упражнения для дыхательного аппарата, связанные с активизацией дыхания, лучше делать не в покое, а при лёгкой физической нагрузке (например, во время ходьбы). Значительная гипервентиляция лёгких в покое ведёт к выбыванию углекислоты, что, в свою очередь, может привести к сужению кровеносных сосудов мозга и появлению головокружения.
