Улучшение межличностных отношений

При использовании некоторых методов лечения депрессии большое внимание уделяется улучшению близких отношений. Вам трудно будет избавиться от депрессии, если в отношениях с каким-то человеком вы периодически становитесь жертвой насилия с его стороны или постоянно подвергаетесь унижению. Супружеская или семейная психотерапия поможет вам улучшить межличностные отношения,

Лечение депрессии 165

которые, возможно, подпитывают вашу депрессию. Если вы подвергаетесь физическом или сексуальному насилию, обратитесь в специальные организации, в которых вам окажут помощь.

С другой стороны, улучшение межличностных отношений поможет вам обрести поддержку в вашем стремлении избавиться от депрессии. Методы, которым обучает вас эта книга, можно использовать для улучшения уже достаточно хороших отношений. Еще одна книга самопомощи, основанная на когнитивной психотерапии для разрешения проблем в супружеских отношениях, - это книга Бека «Любви не бывает слишком много» (Love Is Never Enough, New York: Harper Collins, 1988).

Планирование деятельности

Деятельность может быть связана с настроением. Если вы отслеживаете изменение настроения, то, вероятно, обнаружили, что в состоянии депрессии вы более пассивны. Поскольку было замечено, что депрессивные люди обычно прекращают деятельность, ранее приносившую удовольствие, при лечении депрессии часто подчеркивается важность увеличения количества приятных для человека занятий.

В качестве первого шага к избавлению от депрессии полезно повысить активность, особенно приятную активность иди деятельность, связанную с достижением цели. Когда мы делаем что-то, что приносит удовольствие или ощущение достижения цели, наше настроение, как правило, улучшается.

Депрессия нарушает способность к концентрации внимания, длительному сосредоточению и запоминанию. Если внимание и память нарушены настолько, что вам трудно освоить когнитивные приемы', описанные в этой книге, лучше всего сосредоточиться только на поведенческих изменениях, пока внимание и память не улучшатся настолько, что вы будете в состоянии овладеть другими навыками.

Отслеживая свою деятельность, вы сможете определить ее влияние на ваше настроение Вы поймете, каким образом ваша деятельность, прежде и сейчас, связана с настроением. Вероятно, вы заметите, что планирование деятельности приводит к ослаблению депрессии.

Планирование деятельности, а также занятия тем, что доставляет удовольствие, создают ощущение достижения цели; вы осуществите поведенческие изменения, которые способны смягчить депрессию. Десять приятных занятий в неделю принесут больше пользы, чем пять. Кроме того, занятия, доставляющие большое удовольствие, по-

166 Глава 10. Понимание депрессии.

могут вам больше, чем занятия умеренно приятные. Примерок таких занятий могут служить беседа с другом, прослушивание музыки, компьютерные игры, прогулка, обед в ресторане или кафе, просмотр любимой телепрограммы или спортивного соревнования, игра с детьми и т. д. Приятные занятия не должны быть связаны с большими материальными расходами или с большой тратой времени. Это повседневные события.

Если вкачестве первого шага ж избавлению от депрессии вы выбрали планирование своей деятельности, не ждите, что она принесет вам столько же удовольствия, сколько приносила до того, как у вас развилось депрессия. Так, Бен, которому до того, как у него возникла депрессия, очень нравилась игра в гольф, в период депрессии стал воспринимать гольф не таким интересным развлечением, как прежде. Если бы Бея сравнил удовольствие от игры в гольф в состоянии депрессии с удовольствием, которое он получал от нее раньше, то пришел бы к выводу: «Мне совсем не так весело и интересно, как прежде». Из-за этих мыслей после игры в гольф Бен, возможно, почувствовал бы еще большую подавленность. Но если бы Бен сравнил удовольствие от игры в гольф с чувствами, которые он испытывает, просто сидя дома, то, вероятно, решил бы: «Хорошо, что я пошел поиграть. По крайней мере немного развеялся. Это все же лучше, чем сидеть дома».

«Еженедельник занятий» поможет вам узнать, что вы делаете, когда испытываете подавленность, тревогу или гнев. Недельный план деятельности можно использовать не только для учета поведения и настроения, но и для определения того, какие изменения в поведении способствуют улучшению вашего состояния.

Упражнение _______________________________________________________

ДНЕВНИК ЗАНЯТИЙ

Прежде всего, определите неприятное чувство, которое беспокоит вас в последнее время, и запишите его здесь.

Чувство_________________________________

Оценивайте это чувство по 100-балльной шкале в течение недели.

______

Совсем нет

Немного

Умеренно

Значительно

Сильнее чем когда-либо

Лечение депрессии 167

Заполняйте в течение недели свой «Еженедельник замятий» (письменное задание 10.4). Опишите, что вы делали каждый час, и оцените свое настроение по шкале от 0 до 100. Вы можете забыть сделать это для нескольких часов, однако чем для большего количества часов в неделю вы опишете свою деятельность, тем больше вы узнаете об оцениваемом вами чувстве. Поэтому если вы забыли заполнить еженедельник на один день, не прекращайте его вести - просто продолжайте, оценивая та, что помните.

Письменное задание 10.4

ЕЖЕНЕДЕЛЬНИК ЗАНЯТИЙ

Впишите в каждую ячейку 1) занятие; 2) оценку силы чувства. (0-100) (чувство, которое я оцениваю...)

Время	Понедель-ник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
6-7
7-8
8-9
9-10
10-11
11-12
12-13
13-14
14-15
15-16
16-17
17-18
18- 19
19-20
29-21
21-22
22-23
23-00
00-1

The Guilford Press.

__________________________________________________________________

168 Глава 10. Понимание депрессии.

Посмотрите на «Еженедельник занятий» Бена (рис. 10.1). Обратите внимание на то, что для описания своих занятий Бен пользовался одним-двумя словами - этого было достаточно, чтобы вспомнить, чем он занимался. Если в определенный период он занимался сразу несколькими далями, то фиксировал одно иди два наиболее важных (например, «прогулка», «завтрак») либо обобщал все несколькими словами («делал покупки»).

Хотя Бен опасался, что ему будет трудно вести «Еженедельник», оказалось, что на описание занятий и оценку депрессии уходит всего несколько секунд в час. Обратите внимание: в четверг с 10:00 до 11:00, когда интенсивность депрессии в течение часа значительно изменилась, он дал сразу две оценки - высокую и низкую, - чтобы показать изменение.

Чтобы не забывать заполнять «Еженедельник занятий», носите его с собой. Нет нужды заполнять его каждый час. Большинство людей способно вспомнить, как изменялось их настроение в течение нескольких прошедших часов, поэтому вы можете заполнять еженедельник несколько раз в день, а не ежечасно. Например, в полдень вы можете зафиксировать все, что делали утром, и оценить свое настроение. Ранним вечером вы можете заполнить еженедельник за дневные часы, аперед сном - за вечерние.

Связь между поведением и настроением важна настолько, что мы предлагаем вам прервать чтение этой главы и попробовать заполнять «Еженедельник» в течение предстоящей недели. Затем продолжите изучение этой главы. Последующие разделы принесут больше пользы, если вы сможете применить данные в них рекомендации к информации, которую вам удалось собрать, заполняя свой «Еженедельник».

Памятка. Еженедельник ___________________________________________

• Запишите чувство, которое вы будете оценивать.

• Напишите, чем вы занимались каждый час в течение дня.

• В отношении каждого часа оцените интенсивность своего чувства.

• После заполнения еженедельника в течение недели попробуйте установить связи между тем, что вы делали, и интенсивностью оцениваемого чувства.

__________________________________________________________________

После недельного заполнения «Еженедельника занятий» выполните следующие упражнения.

Лечение депрессии 169

Упражнение ______________________________________________________

АНАЛИЗ «ЕЖЕНЕДЕЛЬНИКА ЗАНЯТИЙ»

Теперь, когда у вас есть «графики» настроения и деятельности за одну неделю, проанализируйте свой «Еженедельник занятий» и попытайтесь найти какие-то закономерности. В письменном задании 10.5 приведен ряд вопросов, ответы на которые помогут вам извлечь полезную информацию из вашего еженедельника.

Письменное задание 10.5

АНАЛИЗ «ЕЖЕНЕДЕЛЬНИКА ЗАНЯТИЙ»

1. Изменялось ли мое настроение в течение недели? Как? Какие можно заметить закономерности?

2. Влияла ли моя деятельность на настроение? Как?

3. Какие занятия улучшали мое настроение? Почему? Помогут ли мне эти занятия в дальнейшем? Чем еще я могу заниматься, чтобы улучшить свое самочувствие?

4. Какие занятия ухудшали мое настроение? Почему? Следует ли мне этим заниматься?

5. Были ли определенные периоды в течение дня (например, утро) или недели (например, выходные), когда я чувствовал себя хуже?

6. Чем я могу занять себя в эти периоды, чтобы почувствовать себя лучше?

7. Были ли такие периоды в течение дня или недели, когда я чувствовал себя лучше?

8. Если обратиться к вопросам 3 и 4, какие занятия я могу запланировать на предстоящую неделю, чтобы в эту неделю чувствовать себя лучше? Чтобы чувствовать себя лучше в течение нескольких месяцев?

The Guilford Press.

__________________________________________________________________

Ответы на вопросы из письменного задания 10.5 помогут установить деятельность, которую вам, вероятно, следует изменить, чтобы улучшить свое самочувствие. Вернитесь к «Еженедельнику занятий» Бена (см. рис. 10.1) и посмотрите, как он ответил на вопросы из письменного задания 10.5 (рис. 10.2).

170 Глава 10. Понимание депрессии.

Впишите в каждую ячейку: 1) занятие; 2) оценку силы депрессии (0-100%)

Время	Понедель-ник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
6-7	Проснулся 60	Проснулся 70	Проснулся 60	Проснулся 50	Проснулся 60	Проснулся 40	Проснулся
7-8	Принял душ, оделся 60	Лежал в кровати	Принял душ, оделся 50	Принял душ, оделся	Оделся	Принял душ, оделся 30	Оделся
8-9	Прогулка, завтрак 40	Оделся	Завтрак	Завтрак	Завтрак	Завтрак	Завтрак
9-10	Гольф	Завтрак	Магазин бытовых инструментов	Прогулка	Убирал в гараже	Поехал к Бобу	Прогулка 40
10-11	Гольф 40	Сидел в кресле 80	Чинил дверь 30	Телефонный звонок (Боб) 30-60	Убирал в гараже	Гостил у Боба с детьми	Делал покупки
11-12	Гольф	Читал	Чинил дверь	Разговор Сильвий	Убирал в гараже	Рассматривал бейсбольные карточки с Грегом 10	Делал покупки
12-13	Ленч с Сильвией	Ленч с Сильвией	Ленч с Сильвией	Ленч	Ленч 20	Ленч	Ленч в кафе
13-14	Делал покупки с Сильвией	Мыл посуду	Мыл посуду	Психотерапия 50	Подметал в гараже	Пошел в парк 0	Катался на машине с Сильвией

Лечение депрессии 171

14-15	Делал покупки	Сидел в кресле	Прогулка 20	Позвонил Берту	Прогулка с Сильвией	Играл в мяч с детьми	Отдыхал дома с Сильвией
15-16	Делал покупки	Оплачивал счета	Изучал почту	Разбирал верстак	Читал газеты, почту	Прогулка с собакой Боба	Отдых с Сильвией
16-17	Распаковывал сумки с покупками	Отвез Сильвию в банк 70	Помог приготовить ужин 20	Помог приготовить ужин 40	Помог приготовить ужин 20	Поехал домой	Приготовил ужин
17-18	Сидел в кресле	Ужин в кафе	Ужин с Сильвией 20	Ужин	Ужин	Ужин	Ужин
18- 19	Ужин	Прогулка по магазинам 60	Мыл посуду	Мыл посуду	Мыл посуду	Мыл посуду	Мыл посуду
19-20	ТВ	Кино	Играл в карты	ТВ ЭО	Телефонный разговор с Бобом 10	Сидел в кресле	ТВ
20-21	ТВ	Кино	Играл в карты	ТВ	ТВ	Просмотрел фотоальбом 30	ТВ
21-22	ТВ	Поехал домой	Разговор с Сильвией 20	ТВ	ТВ	Разговор с Сильвией 20	ТВ
22-23	ТВ	ТВ	ТВ	ТВ	ТВ	ТВ	ТВ
23-00	Пошел Спать	Пошел Спать	Пошел Спать	Пошел Спать	Пошел Спать	Пошел Спать	Пошел Спать
00-1	Сон	Сон	Сон	Сон	Сон	Сен	Сон

Рис. 10.1. «Еженедельник» занятий Бена

172 Глава 10. Понимание депрессии.

1. Изменялось ли мое настроение в течение недели? Как? Какие можно заметить закономерности?

Да, моё настроения изменялось. Если мне становится тоскливо, то это длится часами. Однако бывают и более удачные дни.

2. Влияла ли моя деятельность на настроение? Как?

Да, в дни, заполненные деятельностью, я обычно чувствую себя получше.

3. Какие занятия улучшали мое настроение? Почему? Помогут ли мне эти замятия в дальнейшем? Чем еще я могу заниматься, чтобы улучшить свое самочувствие?

Любые дела с Сильвией - она оптимистичный человек. Починка двери - а почувствовал себя полезным – Да, время с внуками. Игра в гольф. Работа, в саду.

4. Какие замятия ухудшали мое настроение? Почему? Следует ли мне этим заниматься?

Размышления, сидя в кресле. - плохие новости.

Звонок от Боба в четверг - плохие новости.

Да, следует - трудности необходимо преодолевать.

Хуже чувствовал себя по утрам, пока не вставал. Хуже чувствовал себя в начале недели.

6. Чем я могу занять себя в эти периоды, чтобы почувствовать себя лучше?

Думаю, что мне становится лучше, когда я приму душ, оденусь. Помогают прогулка, хотя когда а подавлен, мне не хочется гулять. В тоскливые дни можно куда-нибудь выбраться из дома.

7. Были ли такие периоды в течение дня или недели, когда я чувствовал себя лучше?

Обычно к концу недели я чувствовал себя лучше. На этой неделе я чувствовал себя лучше в пятницу, субботу и воскресенье.

Мелкий ремонт в доме. Больше занятий - особенно приносящих радость, Встречи с внуками, прогулка с собакой Боба. Меньше времени сидя дома в одиночестве.

Рис. 10.2. Что узнал; Бен из своего «Еженедельника занятий»

Лечение депрессии 173

Как видите, Бену удалось много узнать из своего еженедельника. Проанализировав эмоциональные колебания, вы можете узнать очень многое о себе в зависимости от того, какое чувство оцениваете. Люди, испытывающие депрессию, часто отмечают, что повышение активности помогает им улучшить настроение. Почему, по вашему мнению, это так?

_______________________________________________________________________

Мы не знаем точно, почему у людей, испытывающих депрессию, но начавших вести более активный образ жизни, обычно улучшается настроение. Ниже приведены некоторые из возможных причин.

• Некоторые виды деятельности, например, физические упражнения,
повышают выработку в мозге веществ, улучшающих настроение.

• Как правило, в состоянии бездействия к нам вновь и вновь возвращаются негативные мысли. Деятельность помогает отвлечься от негативных мыслей.

• Деятельность дает нам возможность достичь какого-то результата (например, прибраться в комнате или на рабочем столе), получить удовольствие (например, от беседы с человеком, который нам нравится) либо разрешить некую проблему (начать работать над какой-то задачей). Каждое из этих переживаний - достижение пели, удовольствие и разрешение проблемы - помотает на какое-то время почувствовать себя лучше.

Деятельность, по-видимому, особенно важна при депрессии в том случае, если она предполагает получение удовольствия ели ощущение достижения цели (даже совсем незначительной). Поэтому улучшению настроения может помочь умение находить в обычных делах удовольствие или ощущение достижения цели. Вам полезно не только отслеживать влияние деятельности на ваше настроение, но попытаться понять, какие еще изменения в поведении могут улучшить ваше самочувствие. Бен вместе с психотерапевтом решили, что вне зависимости от самочувствия Бен должен каждое утро вставать, принимать душ и одеваться, а не лежать в постели. Бен также решил регулярно предпринимать утренние прогулки, а также попросить Сильвию помочь в выборе занятий в те дни, когда он будет чувствовать себя особенно подавленным.

174 Глава 10. Понимание депрессии.

Резюме

• Депрессия связана с изменением не только настроения, но и образа мыслей, поведения и функционирования организма.

• Опросник депрессии «Управление настроением» (письменное задание 10.1) можно использовать для оценки симптомов депрессии. Еженедельные показатели по этому опроснику можно фиксировать в письменном задании 10.2, с тем чтобы отслеживать изменения в силе депрессии по мере изучения этой книги.

• Изменение образа мыслей - основная задача когнитивной психотера-пии депрессии.

• Фармакотерапия также может оказаться полезной, особенно для людей, испытывающих тяжелые или продолжительные депрессии.

• Оценивание настроения во время тех или иных занятий с фиксированием оценок в еженедельнике может помочь выявить связи между поведением и депрессией (письменное задание 10.4).

• Анализ «Еженедельника занятий» поможет определить, какие изменения поведения улучшат вате самочувствие (письменное задание 10.5).

• Занятия, которые приносят удовольствие или ощущение достижения цели, помогут вам почувствовать себя лучше, если вы пребываете в подавленном настроении.

Глава 11

Понимание тревоги

Тревога - это одна из наиболее неприятных эмоций, которые испытывает человек. Иногда ее называют страхом или нервозностью. Понятием «тревога» характеризуется широкий спектр нарушений, включая фобии (страх конкретных объектов или ситуаций, например, страх высоты, лифтов, насекомых, полетов в самолете), панические атаки (приступ тревоги, во время которого человеку кажется, что он сейчас умрет или сойдет с ума), посттравматическое стрессовое расстройство (повторяющиеся воспоминания травматических событий, сопровождаемые высоким уровнем негативных переживаний), обсессивно-ком-пульсивное расстройство (застревание на одной мысли или одном действии) и генерализованное тревожное расстройстве (постоянное беспокойство, постоянные симптомы тревоги). Слово «тревога» также употребляется для обозначения непродолжительных периодов нервозности или страха при столкновении с жизненными трудностями.

Большинство людей, испытывающих тревогу, четко осознают ее физические симптомы, которые могут включать в себя дрожь, напряжение, потение ладоней, головокружение, затрудненное дыхание, учащенное сердцебиение, покраснение щек Тревога сходна с депрессией тем, что ее симптомы проявляются в четырех сферах описанных в главе 1.

Развитию тревога могут способствовать некоторые важные события в нашей жизни. В качестве примеров подобных событий можно привести травму (например, физическое или сексуальное насилие; автомобильная катастрофа; война), болезнь или смерти, внушенные представления («Если встретишь змею, она тебя укусит», «Если испачкаешься - заболеешь»), наблюдения (газетная статья об авиакатастрофе, брошенная кем-то фраза «Сердце замерло») а также ситуации, которые кажутся труднопреодолимыми (публичное выступление, повышение по работе или прекращение трудовой деятельности, рождение ребенка). У Линды тревога возникла после смерти отца. Линда испытывала подавленность, ей было очень трудно справиться с возникшими проблемами. Линда начала думать о том, что произойдет еще одна катастрофа и она не сможет справиться с ней.

176 Глава 10. Понимание тревоги.

Симптомы тревоги
Физические реакции	Мысли
Потение ладоней	Переоценка опасности
Мышечное напряжение	Недооценка своей способности справиться с ситуацией
Учащенное сердцебиение	Недооценка доступной помощи
Покраснение щек	Опасения и катастрофические мысли
Головокружение
Поведение	Чувства
Избегание ситуаций, вызывающих тревогу	Нервозность
Выход из ситуации, когда тревога уже возникла	Раздражительность
Стремление делать все идеально или стремление контролировать событие для предотвращения опасности	Тревога
Паника

Все физические и поведенческие изменения, а также изменения в образе мыслей в ситуациях, когда мы испытываем тревогу, являются частью; тревожных реакции - борьбы, бегства или запирания, При столкновении с опасностью эти реакции могут принести пользу. Представьте, например, что вы оказались за городом. Поздно вечером вы решили прогуляться и забрели на неизвестную вам темную улочку. В двадцати шагах от себя вы замечаете высокого мужчину, который направляется к вам. Вы полагаете, что он видит вас, собирается напасть на вас и ограбить. Что вам делать? Один из вариантов - приготовиться к борьбе. Для этого необходимо, чтобы сердце стало биться чаще, участилось дыхание, напряглись мускулы. Выступивший пот помог бы охладить тела. Как видите, в данной ситуации все эти телесные реакции были бы полезны (однако совсем излишни при столкновении с начальником - социальной угрозой).

Возможно, вам кажется, что драка - далеко не лучший выход. Возможно, вы предпочли бы бегство. Для быстрого бега точно так же необходимы учащенное сердцебиение, достаточное количество кислорода, мышечное напряжение и потоотделение. Таким образом, физические изменения, составляющие реакцию «борьбы», сходны с физическими изменениями, составляющими реакцию «бегства». Вы просто используете дополнительную энергию для бега, а не для борьбы. Если вам повезет, то, убежав, вы не станете объектом нападения.

Третья реакция, которая может вам помочь, заключается в том, чтобы замереть, затаиться. Возможно, потенциальный обидчик вас

Понимание тревоги 177

не видит, и если вы затаитесь, он вас не заметит. В этом случае, чтобы замереть, вам необходимо будет напрячь все мышцы. Если вы напряжете грудь, то будет даже незаметно, как вы дышите. Физические изменения, позволяющие вам быть неподвижными, являются частью реакции «замирания».

Эти три реакции - борьба, бегство и замирание - вполне оправданы ори наличии реальной опасности. К сожалению, мы реагируем так же при просмотре фильмов об ограблениях или выступая перед публикой. Эта книга поможет вам освоить специальные приемы для ослабления тревоги при отсутствии опасности, когда опасность не так серьезна, как вы думаете, или когда излишняя тревога мешает преодолению ситуации.

Как рассказывалось в главе 1, Линда испытывала тревогу и приступы паники по дороге в аэропорт, непосредственно в здании аэропорта и при посадке в самолет. У нее учащалось сердцебиение, выступал пот, изменялось дыхание, напрягались мышцы. Эти симптомы заставляли Линду думать о том, что ей грозит сердечный приступ.

Чтобы получить более полное представление о собственной тревоге, выпишите типичные события или ситуации, в которых вы, как правило, испытываете тревогу:

Я испытывают тревогу, когда

Я также испытываю тревогу, когда_

Я также испытываю тревогу, когда

Упражнение _______________________________________________________