Ћекции.ќрг


ѕоиск:




 атегории:

јстрономи€
Ѕиологи€
√еографи€
ƒругие €зыки
»нтернет
»нформатика
»стори€
 ультура
Ћитература
Ћогика
ћатематика
ћедицина
ћеханика
ќхрана труда
ѕедагогика
ѕолитика
ѕраво
ѕсихологи€
–елиги€
–иторика
—оциологи€
—порт
—троительство
“ехнологи€
“ранспорт
‘изика
‘илософи€
‘инансы
’ими€
Ёкологи€
Ёкономика
Ёлектроника

 

 

 

 


”лучшение межличностных отношений




 

ѕри использовании некоторых методов лечени€ депрессии большое внимание удел€етс€ улучшению близких отношений. ¬ам трудно будет избавитьс€ от депрессии, если в отношени€х с каким-то чело≠веком вы периодически становитесь жертвой насили€ с его стороны или посто€нно подвергаетесь унижению. —упружеска€ или семейна€ психотерапи€ поможет вам улучшить межличностные отношени€,


Ћечение депрессии 165

которые, возможно, подпитывают вашу депрессию. ≈сли вы подвер≠гаетесь физическом или сексуальному насилию, обратитесь в специ≠альные организации, в которых вам окажут помощь.

— другой стороны, улучшение межличностных отношений помо≠жет вам обрести поддержку в вашем стремлении избавитьс€ от де≠прессии. ћетоды, которым обучает вас эта книга, можно использо≠вать дл€ улучшени€ уже достаточно хороших отношений. ≈ще одна книга самопомощи, основанна€ на когнитивной психотерапии дл€ разрешени€ проблем в супружеских отношени€х, - это книга Ѕека ЂЋюбви не бывает слишком многої (Love Is Never Enough, New York: Harper Collins, 1988).

 

ѕланирование де€тельности

ƒе€тельность может быть св€зана с настроением. ≈сли вы отслеживаете изменение настроени€, то, веро€тно, обнаружили, что в состо€нии депрессии вы более пассивны. ѕоскольку было замечено, что депрес≠сивные люди обычно прекращают де€тельность, ранее приносившую удовольствие, при лечении депрессии часто подчеркиваетс€ важность увеличени€ количества при€тных дл€ человека зан€тий.

¬ качестве первого шага к избавлению от депрессии полезно повы≠сить активность, особенно при€тную активность иди де€тельность, св€занную с достижением цели.  огда мы делаем что-то, что прино≠сит удовольствие или ощущение достижени€ цели, наше настроение, как правило, улучшаетс€.

ƒепресси€ нарушает способность к концентрации внимани€, дли≠тельному сосредоточению и запоминанию. ≈сли внимание и пам€ть нарушены настолько, что вам трудно освоить когнитивные приемы', описанные в этой книге, лучше всего сосредоточитьс€ только на по≠веденческих изменени€х, пока внимание и пам€ть не улучшатс€ на≠столько, что вы будете в состо€нии овладеть другими навыками.

ќтслежива€ свою де€тельность, вы сможете определить ее вли€≠ние на ваше настроение ¬ы поймете, каким образом ваша де€тель≠ность, прежде и сейчас, св€зана с настроением. ¬еро€тно, вы заметите, что планирование де€тельности приводит к ослаблению депрессии.

ѕланирование де€тельности, а также зан€ти€ тем, что доставл€ет удовольствие, создают ощущение достижени€ цели; вы осуществите поведенческие изменени€, которые способны см€гчить депрессию. ƒес€ть при€тных зан€тий в неделю принесут больше пользы, чем п€ть.  роме того, зан€ти€, доставл€ющие большое удовольствие, по-

 

166 √лава 10. ѕонимание депрессии.

 

могут вам больше, чем зан€ти€ умеренно при€тные. ѕримерок таких зан€тий могут служить беседа с другом, прослушивание музыки, компьютерные игры, прогулка, обед в ресторане или кафе, просмотр любимой телепрограммы или спортивного соревновани€, игра с деть≠ми и т. д. ѕри€тные зан€ти€ не должны быть св€заны с большими материальными расходами или с большой тратой времени. Ёто по≠вседневные событи€.

≈сли вкачестве первого шага ж избавлению от депрессии вы вы≠брали планирование своей де€тельности, не ждите, что она принесет вам столько же удовольстви€, сколько приносила до того, как у вас развилось депресси€. “ак, Ѕен, которому до того, как у него возникла депресси€, очень нравилась игра в гольф, в период депрессии стал воспринимать гольф не таким интересным развлечением, как преж≠де. ≈сли бы Ѕе€ сравнил удовольствие от игры в гольф в состо€нии депрессии с удовольствием, которое он получал от нее раньше, то пришел бы к выводу: Ђћне совсем не так весело и интересно, как преждеї. »з-за этих мыслей после игры в гольф Ѕен, возможно, по≠чувствовал бы еще большую подавленность. Ќо если бы Ѕен сравнил удовольствие от игры в гольф с чувствами, которые он испытывает, просто сид€ дома, то, веро€тно, решил бы: Ђ’орошо, что € пошел по≠играть. ѕо крайней мере немного разве€лс€. Ёто все же лучше, чем сидеть домаї.

Ђ≈женедельник зан€тийї поможет вам узнать, что вы делаете, ко≠гда испытываете подавленность, тревогу или гнев. Ќедельный план де€тельности можно использовать не только дл€ учета поведени€ и настроени€, но и дл€ определени€ того, какие изменени€ в поведе≠нии способствуют улучшению вашего состо€ни€.

 

”пражнение _______________________________________________________

ƒЌ≈¬Ќ»  «јЌя“»…

ѕрежде всего, определите непри€тное чувство, которое беспокоит вас в последнее врем€, и запишите его здесь.

„увство_________________________________

ќценивайте это чувство по 100-балльной шкале в течение недели.

 

                     

______

—овсем нет   Ќемного   ”меренно   «начительно   —ильнее чем когда-либо

 

 

Ћечение депрессии 167

«аполн€йте в течение недели свой Ђ≈женедельник зам€тийї (письмен≠ное задание 10.4). ќпишите, что вы делали каждый час, и оцените свое настроение по шкале от 0 до 100. ¬ы можете забыть сделать это дл€ нескольких часов, однако чем дл€ большего количества часов в неде≠лю вы опишете свою де€тельность, тем больше вы узнаете об оцени≠ваемом вами чувстве. ѕоэтому если вы забыли заполнить еженедель≠ник на один день, не прекращайте его вести - просто продолжайте, оценива€ та, что помните.

 

ѕисьменное задание 10.4

≈∆≈Ќ≈ƒ≈Ћ№Ќ»  «јЌя“»…

¬пишите в каждую €чейку 1) зан€тие; 2) оценку силы чувства. (0-100) (чувство, которое € оцениваю...)

 

¬рем€ ѕонедель-ник ¬торник —реда „етверг ѕ€тница —уббота ¬оскре≠сенье
6-7              
7-8              
8-9              
9-10              
10-11              
11-12              
12-13              
13-14              
14-15              
15-16              
16-17              
17-18              
18- 19              
19-20              
29-21              
21-22              
22-23              
23-00              
00-1              

»сточник: Mind Over Mood by D. Greenberger & C. A. Padesky. © 1995,

The Guilford Press.

__________________________________________________________________

 

168 √лава 10. ѕонимание депрессии.

 

ѕосмотрите на Ђ≈женедельник зан€тийї Ѕена (рис. 10.1). ќбра≠тите внимание на то, что дл€ описани€ своих зан€тий Ѕен пользовал≠с€ одним-двум€ словами - этого было достаточно, чтобы вспомнить, чем он занималс€. ≈сли в определенный период он занималс€ сразу несколькими дал€ми, то фиксировал одно иди два наиболее важных (например, Ђпрогулкаї, Ђзавтракї) либо обобщал все несколькими словами (Ђделал покупкиї).

’от€ Ѕен опасалс€, что ему будет трудно вести Ђ≈женедельникї, оказалось, что на описание зан€тий и оценку депрессии уходит всего несколько секунд в час. ќбратите внимание: в четверг с 10:00 до 11:00, когда интенсивность депрессии в течение часа значительно из≠менилась, он дал сразу две оценки - высокую и низкую, - чтобы по≠казать изменение.

„тобы не забывать заполн€ть Ђ≈женедельник зан€тийї, носите его с собой. Ќет нужды заполн€ть его каждый час. Ѕольшинство лю≠дей способно вспомнить, как измен€лось их настроение в течение не≠скольких прошедших часов, поэтому вы можете заполн€ть еженедельник несколько раз в день, а не ежечасно. Ќапример, в полдень вы можете зафиксировать все, что делали утром, и оценить свое на≠строение. –анним вечером вы можете заполнить еженедельник за дневные часы, аперед сном - за вечерние.

—в€зь между поведением и настроением важна настолько, что мы предлагаем вам прервать чтение этой главы и попробовать заполн€ть Ђ≈женедельникї в течение предсто€щей недели. «атем продолжите изучение этой главы. ѕоследующие разделы принесут больше поль≠зы, если вы сможете применить данные в них рекомендации к ин≠формации, которую вам удалось собрать, заполн€€ свой Ђ≈жене≠дельникї.

 

ѕам€тка. ≈женедельник ___________________________________________

Х «апишите чувство, которое вы будете оценивать.

Х Ќапишите, чем вы занимались каждый час в течение дн€.

Х ¬ отношении каждого часа оцените интенсивность своего чувства.

Х ѕосле заполнени€ еженедельника в течение недели попробуйте установить св€зи между тем, что вы делали, и интенсивностью оцени≠ваемого чувства.

__________________________________________________________________

 

ѕосле недельного заполнени€ Ђ≈женедельника зан€тийї выпол≠ните следующие упражнени€.

 

Ћечение депрессии 169

 

”пражнение ______________________________________________________

јЌјЋ»« Ђ≈∆≈Ќ≈ƒ≈Ћ№Ќ» ј «јЌя“»…ї

“еперь, когда у вас есть Ђграфикиї настроени€ и де€тельности за одну неделю, проанализируйте свой Ђ≈женедельник зан€тийї и попытайтесь найти какие-то закономерности. ¬ письменном задании 10.5 приведен р€д вопросов, ответы на которые помогут вам извлечь полезную ин≠формацию из вашего еженедельника.

ѕисьменное задание 10.5

јЌјЋ»« Ђ≈∆≈Ќ≈ƒ≈Ћ№Ќ» ј «јЌя“»…ї

1. »змен€лось ли мое настроение в течение недели?  ак?  акие мож≠но заметить закономерности?

2. ¬ли€ла ли мо€ де€тельность на настроение?  ак?

3.  акие зан€ти€ улучшали мое настроение? ѕочему? ѕомогут ли мне эти зан€ти€ в дальнейшем? „ем еще € могу заниматьс€, чтобы улуч≠шить свое самочувствие?

4.  акие зан€ти€ ухудшали мое настроение? ѕочему? —ледует ли мне этим заниматьс€?

5. Ѕыли ли определенные периоды в течение дн€ (например, утро) или недели (например, выходные), когда € чувствовал себ€ хуже?

6. „ем € могу зан€ть себ€ в эти периоды, чтобы почувствовать себ€ лучше?

7. Ѕыли ли такие периоды в течение дн€ или недели, когда € чувство≠вал себ€ лучше?

8. ≈сли обратитьс€ к вопросам 3 и 4, какие зан€ти€ € могу запланировать на предсто€щую неделю, чтобы в эту неделю чувствовать себ€ лучше? „тобы чувствовать себ€ лучше в течение нескольких мес€цев?

 

»сточник: Mind Over Mood by D. Greenberger & C. A. Padesky. © 1995,

The Guilford Press.

__________________________________________________________________

 

ќтветы на вопросы из письменного задани€ 10.5 помогут устано≠вить де€тельность, которую вам, веро€тно, следует изменить, чтобы улучшить свое самочувствие. ¬ернитесь к Ђ≈женедельнику зан€тийї Ѕена (см. рис. 10.1) и посмотрите, как он ответил на вопросы из пись≠менного задани€ 10.5 (рис. 10.2).

 

 

170 √лава 10. ѕонимание депрессии.

 

¬пишите в каждую €чейку: 1) зан€тие; 2) оценку силы депрессии (0-100%)

 

¬рем€ ѕонедель-ник ¬торник —реда „етверг ѕ€тница —уббота ¬оскре≠сенье
6-7 ѕроснулс€ 60 ѕроснулс€ 70 ѕроснулс€ 60 ѕроснулс€ 50 ѕроснулс€ 60 ѕроснулс€ 40 ѕроснулс€
7-8 ѕрин€л душ, оделс€ 60 Ћежал в кровати ѕрин€л душ, оделс€ 50 ѕрин€л душ, оделс€ ќделс€ ѕрин€л душ, оделс€ 30 ќделс€
8-9 ѕрогулка, завтрак 40 ќделс€ «автрак «автрак «автрак «автрак «автрак
9-10 √ольф «автрак ћагазин бытовых инструментов ѕрогулка ”бирал в гараже ѕоехал к Ѕобу ѕрогулка 40
10-11 √ольф 40 —идел в кресле 80 „инил дверь 30 “елефонный звонок (Ѕоб) 30-60 ”бирал в гараже √остил у Ѕоба с детьми ƒелал покупки  
11-12 √ольф „итал „инил дверь –азговор —ильвий ”бирал в гараже –ассматривал бейсбольные карточки с √ре≠гом 10 ƒелал покупки
12-13 Ћенч с —ильвией Ћенч с —ильвией Ћенч с —ильвией Ћенч Ћенч 20 Ћенч Ћенч в кафе
13-14 ƒелал покупки с —ильвией ћыл посуду ћыл посуду ѕсихотерапи€ 50 ѕодметал в гараже ѕошел в парк 0  аталс€ на машине с —ильвией

 

Ћечение депрессии 171

 

14-15 ƒелал покупки —идел в кресле ѕрогулка 20 ѕозвонил Ѕерту ѕрогулка с —ильвией »грал в м€ч с детьми ќтдыхал дома с —ильвией
15-16 ƒелал покупки ќплачивал счета »зучал почту –азбирал верстак „итал газеты, почту ѕрогулка с со≠бакой Ѕоба ќтдых с —ильвией
16-17 –аспаковывал сумки с покупками ќтвез —иль≠вию в банк 70 ѕомог пригото≠вить ужин 20 ѕомог пригото≠вить ужин 40 ѕомог пригото≠вить ужин 20 ѕоехал домой ѕриготовил ужин
17-18 —идел в кресле ”жин в кафе ”жин с —ильвией 20 ”жин ”жин ”жин ”жин
18- 19 ”жин ѕрогулка по магазинам 60 ћыл посуду ћыл посуду ћыл посуду ћыл посуду ћыл посуду
19-20 “¬  ино »грал в карты “¬ Ёќ “елефонный разговор с Ѕо≠бом 10 —идел в кресле “¬
20-21 “¬  ино »грал в карты “¬ “¬ ѕросмотрел фотоальбом 30   “¬
21-22 “¬ ѕоехал домой –азговор с —ильвией 20 “¬ “¬ –азговор с —ильвией 20 “¬
22-23 “¬ “¬ “¬ “¬ “¬ “¬ “¬
23-00 ѕошел —пать ѕошел —пать ѕошел —пать ѕошел —пать ѕошел —пать ѕошел —пать ѕошел —пать
00-1 —он —он —он —он —он —ен —он

–ис. 10.1. Ђ≈женедельникї зан€тий Ѕена

 

172 √лава 10. ѕонимание депрессии.

 

1. »змен€лось ли мое настроение в течение недели?  ак?  акие мож≠но заметить закономерности?

ƒа, моЄ настроени€ измен€лось. ≈сли мне становитс€ тоскли≠во, то это длитс€ часами. ќднако бывают и более удачные дни.

 

2. ¬ли€ла ли мо€ де€тельность на настроение?  ак?

ƒа, в дни, заполненные де€тельностью, € обычно чувствую себ€ получше.

3.  акие зан€ти€ улучшали мое настроение? ѕочему? ѕомогут ли мне эти зам€ти€ в дальнейшем? „ем еще € могу заниматьс€, чтобы улуч≠шить свое самочувствие?

Ћюбые дела с —ильвией - она оптимистичный человек. ѕочинка двери - а почувствовал себ€ полезным Ц ƒа, врем€ с внука≠ми. »гра в гольф. –абота, в саду.

4.  акие зам€ти€ ухудшали мое настроение? ѕочему? —ледует ли мне этим заниматьс€?

–азмышлени€, сид€ в кресле. - плохие новости.

«вонок от Ѕоба в четверг - плохие новости.

ƒа, следует - трудности необходимо преодолевать.

5. Ѕыли ли определенные периоды в течение дн€ (например, утро) или недели (например, выходные), когда € чувствовал себ€ хуже?

’уже чувствовал себ€ по утрам, пока не вставал. ’уже чувствовал себ€ в начале недели.

6. „ем € могу зан€ть себ€ в эти периоды, чтобы почувствовать себ€ лучше?

ƒумаю, что мне становитс€ лучше, когда € приму душ, оденусь. ѕомогают прогулка, хот€ когда а подавлен, мне не хочетс€ гул€ть. ¬ тоскливые дни можно куда-нибудь выбратьс€ из дома.

7. Ѕыли ли такие периоды в течение дн€ или недели, когда € чувствовал себ€ лучше?

ќбычно к концу недели € чувствовал себ€ лучше. Ќа этой неделе € чувствовал себ€ лучше в п€тницу, субботу и воскресенье.

8. ≈сли обратитьс€ к вопросам 3 и 4, какие зан€ти€ € могу заплани≠ровать на предсто€щую неделю, чтобы в эту неделю чувствовать себ€ лучше? „тобы чувствовать себ€ лучше в течение нескольких мес€цев?

ћелкий ремонт в доме. Ѕольше зан€тий - особенно принос€≠щих радость, ¬стречи с внуками, прогулка с собакой Ѕоба. ћеньше времени сид€ дома в одиночестве.

–ис. 10.2. „то узнал; Ѕен из своего Ђ≈женедельника зан€тийї

Ћечение депрессии 173

 

 ак видите, Ѕену удалось много узнать из своего еженедельника. ѕроанализировав эмоциональные колебани€, вы можете узнать очень многое о себе в зависимости от того, какое чувство оцениваете. Ћю≠ди, испытывающие депрессию, часто отмечают, что повышение ак≠тивности помогает им улучшить настроение. ѕочему, по вашему мне≠нию, это так?

_______________________________________________________________________

 

ћы не знаем точно, почему у людей, испытывающих депрессию, но начавших вести более активный образ жизни, обычно улучшаетс€ настроение. Ќиже приведены некоторые из возможных причин.

Х Ќекоторые виды де€тельности, например, физические упражнени€,
повышают выработку в мозге веществ, улучшающих настроение.

Х  ак правило, в состо€нии бездействи€ к нам вновь и вновь возвращаютс€ негативные мысли. ƒе€тельность помогает отвлечьс€ от негативных мыслей.

Х ƒе€тельность дает нам возможность достичь какого-то результа≠та (например, прибратьс€ в комнате или на рабочем столе), полу≠чить удовольствие (например, от беседы с человеком, который нам нравитс€) либо разрешить некую проблему (начать работать над какой-то задачей).  аждое из этих переживаний - достиже≠ние пели, удовольствие и разрешение проблемы - помотает на какое-то врем€ почувствовать себ€ лучше.

ƒе€тельность, по-видимому, особенно важна при депрессии в том случае, если она предполагает получение удовольстви€ ели ощуще≠ние достижени€ цели (даже совсем незначительной). ѕоэтому улуч≠шению настроени€ может помочь умение находить в обычных делах удовольствие или ощущение достижени€ цели. ¬ам полезно не толь≠ко отслеживать вли€ние де€тельности на ваше настроение, но попы≠татьс€ пон€ть, какие еще изменени€ в поведении могут улучшить ваше самочувствие. Ѕен вместе с психотерапевтом решили, что вне зави≠симости от самочувстви€ Ѕен должен каждое утро вставать, прини≠мать душ и одеватьс€, а не лежать в постели. Ѕен также решил регул€р≠но предпринимать утренние прогулки, а также попросить —ильвию помочь в выборе зан€тий в те дни, когда он будет чувствовать себ€ особенно подавленным.

 

174 √лава 10. ѕонимание депрессии.

–езюме

Х ƒепресси€ св€зана с изменением не только настроени€, но и об≠раза мыслей, поведени€ и функционировани€ организма.

 

Х ќпросник депрессии Ђ”правление настроениемї (письменное за≠дание 10.1) можно использовать дл€ оценки симптомов депрес≠сии. ≈женедельные показатели по этому опроснику можно фик≠сировать в письменном задании 10.2, с тем чтобы отслеживать изменени€ в силе депрессии по мере изучени€ этой книги.

 

Х »зменение образа мыслей - основна€ задача когнитивной психо≠тера-пии депрессии.

 

Х ‘армакотерапи€ также может оказатьс€ полезной, особенно дл€ людей, испытывающих т€желые или продолжительные депрессии.

 

Х ќценивание настроени€ во врем€ тех или иных зан€тий с фикси≠рованием оценок в еженедельнике может помочь вы€вить св€зи между поведением и депрессией (письменное задание 10.4).

 

Х јнализ Ђ≈женедельника зан€тийї поможет определить, какие из≠менени€ поведени€ улучшат вате самочувствие (письменное за≠дание 10.5).

 

Х «ан€ти€, которые принос€т удовольствие или ощущение дости≠жени€ цели, помогут вам почувствовать себ€ лучше, если вы пре≠бываете в подавленном настроении.

 

√лава 11

ѕонимание тревоги

“ревога - это одна из наиболее непри€тных эмоций, которые испыты≠вает человек. »ногда ее называют страхом или нервозностью. ѕон€ти≠ем Ђтревогаї характеризуетс€ широкий спектр нарушений, включа€ фобии (страх конкретных объектов или ситуаций, например, страх вы≠соты, лифтов, насекомых, полетов в самолете), панические атаки (при≠ступ тревоги, во врем€ которого человеку кажетс€, что он сейчас умрет или сойдет с ума), посттравматическое стрессовое расстройство (по≠втор€ющиес€ воспоминани€ травматических событий, сопровожда≠емые высоким уровнем негативных переживаний), обсессивно-ком-пульсивное расстройство (застревание на одной мысли или одном действии) и генерализованное тревожное расстройстве (посто€н≠ное беспокойство, посто€нные симптомы тревоги). —лово Ђтревогаї также употребл€етс€ дл€ обозначени€ непродолжительных периодов нервозности или страха при столкновении с жизненными трудност€ми.

Ѕольшинство людей, испытывающих тревогу, четко осознают ее физические симптомы, которые могут включать в себ€ дрожь, напр€жение, потение ладоней, головокружение, затрудненное дыхание, учащенное сердцебиение, покраснение щек “ревога сходна с депрессией тем, что ее симптомы про€вл€ютс€ в четырех сферах описанных в главе 1.

–азвитию тревога могут способствовать некоторые важные событи€ в нашей жизни. ¬ качестве примеров подобных событий можно при≠вести травму (например, физическое или сексуальное насилие; ав≠томобильна€ катастрофа; война), болезнь или смерти, внушенные представлени€ (Ђ≈сли встретишь змею, она теб€ укуситї, Ђ≈сли ис≠пачкаешьс€ - заболеешьї), наблюдени€ (газетна€ стать€ об авиака≠тастрофе, брошенна€ кем-то фраза Ђ—ердце замерлої) а также ситуа≠ции, которые кажутс€ труднопреодолимыми (публичное выступление, повышение по работе или прекращение трудовой де€тельности, рожде≠ние ребенка). ” Ћинды тревога возникла после смерти отца. Ћинда ис≠пытывала подавленность, ей было очень трудно справитьс€ с возник≠шими проблемами. Ћинда начала думать о том, что произойдет еще одна катастрофа и она не сможет справитьс€ с ней.

 

 

176 √лава 10. ѕонимание тревоги.

 

—имптомы тревоги
‘изические реакции ћысли
ѕотение ладоней ѕереоценка опасности
ћышечное напр€жение Ќедооценка своей способности справитьс€ с ситуацией  
”чащенное сердцебиение Ќедооценка доступной помощи
ѕокраснение щек ќпасени€ и катастрофические мысли
√оловокружение  
ѕоведение „увства
»збегание ситуаций, вызывающих тревогу Ќервозность
¬ыход из ситуации, когда тревога уже возникла   –аздражительность
—тремление делать все идеально или стремление контролировать событие дл€ предотвращени€ опасности   “ревога
ѕаника

 

¬се физические и поведенческие изменени€, а также изменени€ в образе мыслей в ситуаци€х, когда мы испытываем тревогу, €вл€ютс€ частью; тревожных реакции - борьбы, бегства или запирани€, ѕри столкновении с опасностью эти реакции могут принести пользу. ѕредставьте, например, что вы оказались за городом. ѕоздно вече≠ром вы решили прогул€тьс€ и забрели на неизвестную вам темную улочку. ¬ двадцати шагах от себ€ вы замечаете высокого мужчину, который направл€етс€ к вам. ¬ы полагаете, что он видит вас, собира≠етс€ напасть на вас и ограбить. „то вам делать? ќдин из вариантов - приготовитьс€ к борьбе. ƒл€ этого необходимо, чтобы сердце стало битьс€ чаще, участилось дыхание, напр€глись мускулы. ¬ыступив≠ший пот помог бы охладить тела.  ак видите, в данной ситуации все эти телесные реакции были бы полезны (однако совсем излишни при столкновении с начальником - социальной угрозой).

¬озможно, вам кажетс€, что драка - далеко не лучший выход. ¬оз≠можно, вы предпочли бы бегство. ƒл€ быстрого бега точно так же не≠обходимы учащенное сердцебиение, достаточное количество кислорода, мышечное напр€жение и потоотделение. “аким образом, физические изменени€, составл€ющие реакцию Ђборьбыї, сходны с физическими изменени€ми, составл€ющими реакцию Ђбегстваї. ¬ы просто исполь≠зуете дополнительную энергию дл€ бега, а не дл€ борьбы. ≈сли вам повезет, то, убежав, вы не станете объектом нападени€.

“реть€ реакци€, котора€ может вам помочь, заключаетс€ в том, чтобы замереть, затаитьс€. ¬озможно, потенциальный обидчик вас

 

 

ѕонимание тревоги 177

 

не видит, и если вы затаитесь, он вас не заметит. ¬ этом случае, что≠бы замереть, вам необходимо будет напр€чь все мышцы. ≈сли вы на≠пр€жете грудь, то будет даже незаметно, как вы дышите. ‘изические изменени€, позвол€ющие вам быть неподвижными, €вл€ютс€ частью реакции Ђзамирани€ї.

Ёти три реакции - борьба, бегство и замирание - вполне оправ≠даны ори наличии реальной опасности.   сожалению, мы реагируем так же при просмотре фильмов об ограблени€х или выступа€ перед публикой. Ёта книга поможет вам освоить специальные приемы дл€ ослаблени€ тревоги при отсутствии опасности, когда опасность не так серьезна, как вы думаете, или когда излишн€€ тревога мешает преодолению ситуации.

 ак рассказывалось в главе 1, Ћинда испытывала тревогу и приступы паники по дороге в аэропорт, непосредственно в здании аэро≠порта и при посадке в самолет. ” нее учащалось сердцебиение, высту≠пал пот, измен€лось дыхание, напр€гались мышцы. Ёти симптомы заставл€ли Ћинду думать о том, что ей грозит сердечный приступ.

„тобы получить более полное представление о собственной тре≠воге, выпишите типичные событи€ или ситуации, в которых вы, как правило, испытываете тревогу:

я испытывают тревогу, когда

я также испытываю тревогу, когда_

я также испытываю тревогу, когда

я также испытываю тревогу, когда

 

”пражнение _______________________________________________________

 





ѕоделитьс€ с друзь€ми:


ƒата добавлени€: 2015-11-05; ћы поможем в написании ваших работ!; просмотров: 740 | Ќарушение авторских прав


ѕоиск на сайте:

Ћучшие изречени€:

Ќаука Ч это организованные знани€, мудрость Ч это организованна€ жизнь. © »ммануил  ант
==> читать все изречени€...

1335 - | 1186 -


© 2015-2024 lektsii.org -  онтакты - ѕоследнее добавление

√ен: 0.084 с.