Вестсайдовский микроцикл имеет длину 7 дней. Два дня для приседа, два для жима, два для тяги. По одному дню максимальных усилий для приседа, жима и тяги, и по одному дню для динамических усилий для приседа, жима и тяги.
Присед и тягу мы тренируем в один день. Скоростной день идет через 72часа после дня максимальных усилий. Это время, достаточное для восстановления.
Тренировочная неделя состоит из 4 дней:
Понедельник: День максимальных усилий в приседе и тяге
1. Упражнение максимального усилия:
Упражнение максимального усилия тренируется используя метод максимального усилия. Работайте максимум в 1-3 повторениях. Иногда используйте многоповторный метод и подходы до отказа.
Пример схемы упражнения с максимальным усилием:
Тяга с резиновыми лентами
| Подходыы | Повторыы | Вес |
| 247 л.рекорд | ||
| 261 неудачно |
Периодизация максимальных усилий:
| Цикл 1 | Цикл 2 | |
| Неделяl | Гуд-монинги с гнутым грифом | Тяга санок |
| Неделя 2 | Присед на низкий ящик | Тяга становая с резиной |
| Неделя 3 | Отдых | Тяга санок |
| Неделя 4 | Работа в экипировке | Гуд-монинги с паузой |
Это схема- примерная. Не планируйте дни максимальных усилий на долгий период.
2. Дополнительные упражнения:
Для каждого лифтера индивидуальны. Делайте упражнения, которые устраняют ваши слабости или улучшают ваш результат в присед и тяге: работа на ягодицы и бицепсы бедра, работа на низ спины или пресс. К примеру можно сделать один тяжелый сет из 5 повторов гиперэкстензий в тренажере, сделать 3-5 подходов по 6-12 повторов на бицепсы бедра и ягодицы или несколько подходов сгибаний с отягощением в виде резиновых лент.
3. Несущественные упражения:
Это работа на пресс сидя в тренажере для тяги книзу в 3-4 подходах по 8-15 повторов, и работа на низ спины, к примеру обратные гиперэкстензии по такой же схеме, что и пресс.
4. Другие упражнения: это работа на хват, на мышцы шеи. Их можно делать при недостатке обьема основной тренировки.
Примерная тренировка в понедельник:
Тренировка #1:
- 1. Тяга стоя на плинте работа на максимальный сингл
- Сгибания ног в тренажере 4x6-8
- Разгибания ног с весом 3x10
- Обратные гиперэкстензии 3x10
- Работа на шею 2x20
Тренировка #2:
- Приседы на низкий ящик работа на максимальный сингл
- Сгибания ног с резиной 3x15
- Обратные гиперэкстензии 3x15
- Работа на спину с бревном(?) 3-4 подхода
Тренировка #3:
1. Обратные гиперэкстензии 5-8х8-12
2. Пресс на тренажере для широчайших 5-8x8-12
3. Тяга т-штанги 3-5 подходов
4. Работа на хват 3-5 подходов
Среда: День максимальных усилий в жиме лежа
1. Упражнение максимального усилия: Работаем в 1-3 повторениях на максимум. Упражнение максимального усилия тренируется используя метод максимального усилия. Иногда можно использовать многоповторный метод.
Примерная тренировка в среду:
Жим с двух досок
| Подходы | Повторы | Вес | |
| на грудь | |||
| на грудь | |||
| на грудь | |||
| на грудь | |||
| ставим доски | |||
| л.рекорд, |
Периодизация максимальных усилий:
| Цикл 1 | Цикл 2 | |
| Неделяl | Жим лежа на полу | Жим гантелей на разы |
| Неделя 2 | Жим лежа с лентами | Жим с 3 досок |
| Неделя 3 | Дожимы в раме | Жим с цепями |
| Неделя 4 | Жим в майке | Отдых |
И опять же, это примерная схема. Не планируйте дни максимальных усилий на долгий период.
2. Дополнительные упражнения: Для каждого лифтера они индивидуальны. Можно делать упражнения для усиления трицепса, такие как разгибания на трицепс с гантелями или штангой, жим с 3-6 досок, JM-жимы, жимы узким хватом.
3. Несущественные упражнения: Это упражнения на широчайшие и верх спины, такие как тяга книзу, можно делать 3-4 подхода по 8-15 повторений, также это упражнения на плечи: жим гантелей или подьемы на дельты.
4. Другие упражнения: работа на ротаторную манжету плеча, тяга санок, тренинг предплечий.
Примерная тренировка в среду:
Тренировка #1:
1. Жим с лентами работа на максимальный сингл
2. Разгибания на трицепс 5x8
3. Тяга сидя с упором в грудь 3x10-15
4. Подьемы на бок.дельты 3x10-15
5. Бицепс-молоток 2x20
Тренировка #2:
1. Жим гантелей многоповторные сеты с 2 весами, или 3x8-15
2. Разгибания на трицепс 3x5
3. Тяги книзу в тренажере 4x 10
4. Тяга санок 4 прохода
Тренировка #3:
1. Жим с 2 досок работа на максимальный сингл
2. Жим с 4-5 досок работа на максимум в 5 повторениях
3. Разгибания из-за головы 3x15
4. Тяга одной рукой 3x15
5. Тяга к подбородку 3x15
Правила дня максимальных усилий:
1. Не готовьтесь ментально, перегорите.
2. Не планируйте слишком многое заранее.
3. Самые важные вещи- время под нагрузкой и напряжение, а не рекорды.
4. Количество повторений с весом в 90% и выше не должно быть больше 2-3. Сделайте один подход на 90%, один на 95-98% и один на максимум.
5. На предельный максимум не нужно ходить каждую неделю.
Стандарты дней максимальных усилий:
• Нагрузка: 90-100% +
• Количество упражнений с максимальным усилием в одной тренировке: 1
• Количество упражнений с макс.усилием в неделю. 1 для приседа\тяги и 1 для жима
• Повторы 1-3
• Отдых 2-5 минут
• Смена упражнений каждые 1-2 недели
Пятница: День динамических усилий в приседе и тяге.
1. Присед на ящик- этот основное упражнение для приседа и тяги. Вы можете делать 6-8 подходов по 2 повтора с 40-60% в зависимости от вашей подготовленности. Количество подходов может изменяться от того, пользуетесь ли вы цепями и резиной.
- 5-6x2 с резиной
- 6-8x2 с цепями
- 8-12x2 просто со штангой
Очень важный фактор- уровень подготовки, от него зависит используемый вес.
- Продвинутые 40-50%
- Средний уровень 45-55%
- Новички 50-60%
Это может показаться странным, но чем выше ваш уровень подготовки, тем больше силы вы можете приложить к штанге. Новички используют только 40% от своих сил, в то время как опытные атлеты до 70-80%.
Примерная тренировка приседа в пятницу:
Присед на ящик
| Подходы | Повторы | Вес |
| 3-5 | ||
2. Скоростные тяги: Взрывные синглы с весом 50-70% от максимума. Их надо делать после приседов на ящик, но не каждую неделю. Обычно выглядит так- 50-60% вес от максимума в тяге, делаем с этим весом 5-6 синглов.
Примерный расклад по тяге:
Тяга
| Подходы | Повторы | Вес |
3. Несущественные упражнения: Упражнения на пресс и низ спины.
4. Другие упражнения: упражнения на хват, шею.
Примерная тренировка в пятницу:
Тренировка #1:
1. Присед на ящик 6х2х45% с лентами
2. Скоростная тяга 5x1х45% с мини-лентами
3. Обратные гиперэкстензии 4x10
4. Поднимание прямых ног 4x10
Тренировка #2:
1. Присед на ящик 12х2х55%
2. Тяга санок 5-6 проходов с тяжелым весом
3. Обратные гиперэкстензии 3x 6-8
4. Тяги книзу до живота 2х15
5. Работа на шею 2-3 подхода
Тренировка #3:
1. Присед на ящик 8х2х50% с цепями
2. Скоростная тяга 6х1х60%
3. Сгибания ног 5x8-12
4. Пресс на блоке 3-4 подхода
5. Тяга санок 2-3 прохода с легким весом.
Воскресенье: День динамических усилий в жиме лежа
1. Жим лежа: Работайте в 8 подходах по 3 повтора с разным хватом на каждой тренировке. Для опытных атлетов вес 45-50% от максимума, для новичков- 50-60%.
Примерная тренировка жима в воскресенье:
Жим лежа
| Подходы | Повторы | Вес |
2. Дополнительные упражнения: Работа на трицепс: жим узким хватом, JM-жимы, разгибания с гантелями или штангой. 4-6 подходов по 8-12 повторений или тяжелый подход в 5 повторений.
Несущественные упражнения: отжимания или разгибания на трицепс локтем вверх, работа на верх спины- тяги книзу или другие тяги и упражнения на плечи, такие как подьемы на дельты и отжимания с весом.
4. Другие упражнения: упражнения на ротаторную манжету плеча, тяга санок, тренинг предплечий.
Примерная тренировка в воскресенье:
Тренировка #1:
- Жим лежа 8x3x45% с цепями
- Жим с 4-5досок 2-3x5
- Тяга книзу 3x15
- Подьем на перед.дельты 3x15
- Тяга санок 2-3 прохода с очень легким весом
Тренировка #2:
- Жим лежа 10x3x35%
- Жим лежа узким 5x5
- Разгибания локтем вверх 2x20
- Бицепс-молоток 2x20
- Обратные г-экстензии 2-3 легких подхода по 25-35 повторений
- Работа на пресс 2-3 легких подхода по 25-35 повторений
Тренировка #3:
- Жим лежа 8x3x45% с мини-лентами
- Разгибания с гантелями 5x12 лежа на полу
- Тяги сидя с упором в грудь 5x12
- Попеременный подьем на дельты 2x15
- Работа над ротаторами плеча 4—8 легких подходов
Правила дня динамических усилий:
1. Скорость штанги –самый важный фактор.
2. Соблюдайте процентовки.
3. Один скоростной подход надо делать за время, за которое вы делаете подход с максимальным весом.
4. Максимально вкладывайтесь, независимо от веса штанги.
5. Делайте некоторые подходы тяжелее, чтобы прочувствовать скорость
Стандарты дня динамических усилий:
• Нагрузка: 40-60%
• Количество д.упражнений за тренировку: 1 (2 когда делаем и присед и тягу)
• Количество д.упражнений за неделю 1-2 для приседа\тяги и 1 для жима
• Повторы 2 для приседа, 3 для жима, 1 для тяги
• Отдых 30-90 секунд
• Длина одного цикла 3—4 недели
