Техника

Когда мы боремся за правильную технику, наши усилия направлены на то, чтобы поднимать большие веса на соревнованиях. Правильная техника не предназначена для построения чемпионской физической формы но нужна для побития мировых рекордов.

Техника- это инструмент лифтера, необходимый для правильного использования рычагов тела. Если вы в хорошей форме, вы можете подчеркнуть свои сильные стороны и устранить слабости. Чтобы проанализировать и построить технические навыки, надо поделить движения на маленькие части:

1. настрой на движение

2. сьем штанги со стоек

3. опускание

4. возвратное движение

5. подьем

6. возврат штанги на стойки

В тяге фазы 2,3,4 не участвуют.

Присед

Многие люди думают, что присед- многосуставное упражнение. Я вижу, что спина неподвижна, бедра неподвижны, и лишь немного разводятся колени. Если вы посмотрите на присед в хорошей технике, вы увидите, что двигается только тазобедренный сустав. Сгибание происходит только в бедре. Спина не наклоняется, колени не выходят вперед.

Ноги должны смотреть прямо и вперед. Это включает в движение мышцы внутренней поверхности бедра. Очень трудно пройти параллель, потому как мышцы внутренней поверхности бедра поскольку мышцы сильно сопротивляются сгибанию. Разверните носки наружу, если у вас недостаточно гибкости или у вас большой живот или толстые бедра. Если вы видите, что кто-то ходит носками наружу, то знайте- у него слабые бицепсы бедра.

Когда садитесь, думайте о том, чтобы толкать ногами в стороны, не вниз. Это гарантирует правильно включение в работу мышц бедра. Разведите колени до момента начала движения. Вы должны прочувствовать бедренные мышцы. Далее садитесь ягодицами назад, как будто ищете стул, который стоит сзади вас. Жестко держите спину, а грудь и голову держите поднятыми вверх. Наклоняйтесь ровно настолько, чтобы держать штангу над вашим центром тяжести.

Чтобы штанга лежала правильно, поднимите грудь и сдвиньте лопатки. Это поможет правильно распологая штангу, выиграть в рычаге. Однако, если вы положите штангу слишком низко, она заставит вас согнуться и нарушить равновесие рычагов. Хват штанги должен быть достаточно широким, чтобы не возникало болей в локтях. Тяните локти вперед, и сводите лопатки.

Как широко ставить ноги? На ящик все должны садиться в широкой постановке ног. Так работают все важные мышцы бедер. 30 лет назад, великий Джим Виллиямс сказал- приседайте настолько широко, насколько можете, чтобы преодолеть параллель на соревнованиях.

Когда опускаетесь, всегда садитесь назад, не вниз. Если ваши ягодицы двигаются назад, колени не будут выходить вперед. Если колени будут выходить вперед, это удлинит ваши рычаги. После прохождения параллели, впервую очередь вы должны начать толкать штангу. Толкаться ногами – это главная ошибка. Это приводит к тому, что вы наклоняетесь и «запарываете» попытку.

Дыхание – очень важный фактор. Во-первых, наберите воздуха в грудь и живот. Удерживайте воздух до тех пор, пока не пройдете самую трудную точку подьема. Выдыхайте только когда будете в вверху.

Жим лежа

Используйте для тренировок 3-4 разных хвата. К примеру, можно взяться шире, чтобы мизинец был на метках на грифе. Возьмитесь за штангу на стойках, сведите лопатки и крепко захватите гриф. Потом, потяните гриф из стоек, как будто вы делаете пулловер. Это поможет правильно напрячь широчайшие. Остановите штангу над той точкой на груди, на которую собираете опускать штангу. Опускайте штангу быстро и по прямой линии.

Жмите штангу вверх по прямой и немного к ногам. Это кратчайшая дистанция жима, с минимальным вращением плеч. Жим штанги над лицом может привести к травмам ротаторной манжеты плеча и к травмам грудных мышц. Никогда не жмите в сторону головы.

Если вы делаете 5 повторов, задержите дыхание на все время выполнения. Задержка дыхания нужна при тяжелом тренинге. Продышитесь и задержите дыхание перед тем как снять штангу со стоек. Опускайте штангу настолько быстро, насколько это возможно. Остановите штангу и резко переходите к концентрической фазе движения. Когда вы тренируетесь, отрывайте голову и смотрите на гриф во время опускания и подьема. Всегда используйте закрытый хват.

Ваша техника на соревнованиях должна быть такой же, как и на тренировках, но с одним исключением. Используйте максимально разрешенный хват. Когда опускаете штангу, приподымите голову и плечи, как будто делаете скручивания на пресс. Это поможет вам опускать штангу на тело ниже, без выпадания веса из рук.

Как только услышите команду «пресс», прижмите голову и плечи к скамье. Крепко держите ноги и упирайтесь пятками, чтобы гарантировать, что ягодицы останутся на скамье. Длинный торс выгоден для жима лежа. Не делайте слишком сильный мост. Слишком высокий мост может повредить поясницу.

Становая тяга

Если вы делаете тягу в классическом стиле, поставьте штангу так, чтобы гриф находился над суставами больших пальцев на ногах или чуть ближе. Хорошая позиция для старта- это когда гриф находится в 7-10см от ваших голеней. Если вы встанете слишком близко к штанге, штанга при подьеме может сыграть вперед. Это вызовет трудности при дотяге. Перед началом тяги плечи должны находится за штангой или прямо над штангой. Тяните штангу к центру тела, чтобы держать штангу ближе к ногам и толкайте ногами в стороны. Большинству лифтеров сосредоточение на положении ног позволяет стартовать мощнее, благодаря мощности ног. Это также помогает быстрее завершить тягу из-за увеличенного радиуса вращения бедер.

Положение спины может быть разным, из-за того, что у каждого лифтера свое телосложение. Многие лифтеры выгибают поясницу и округляют верх спины во время тяги. Однако, не скругляйте спину слишком сильно, иначе у вас возникнут сложности с дотягом. Вы можете во время движения наткнутся на колени. Это хорошо, это значит, что вы ведете штангу достаточно близко к ногам. Положение головы может как при взгляде вперед, а можно смотреть на точку, находящуюся внизу перед вами на расстоянии 180 сантиметров.

Наиболее распространенный хват- разнохватом. Некоторые лифтеры берут штангу хватом в «замок». Чем вы крупнее, тем шире вам надо браться за штангу. Если вы тянете в сумо, ваша постановка ног зависит только от гибкости. Если у вас длинные ноги- ставьте их шире. Держите бедра настолько высоко, насколько это можно сделать, не нарушая наклона спины. Подтяните себя чуть ниже оптимальной позиции для старта, прижмите ноги к грифу и вставайте.

Когда дышите, не набирайте воздух в легкие. Дышите животом. Это сохранит торс укороченным, что улучшит рычаг. Помните, ваш стиль тяги зависит от вашего телосложения.