Метод динамических усилий

Метод динамических усилий используется в в дни приседа\тяги и жима лежа. Этот метод требует, чтобы лифтер подымал субмаксимальные веса максимально быстро. Этот метод использует компенсационное ускорение. Вы должны прилагать к штанге всегда максимальное усилие, максимальную скорость в фазе подьема снаряда. Если вы жмете 320 кг, то при работе с 160кг вы должны прилагать в каждом повторе такое усилие, как и работе с 320 кг.

Используемый вес должен быть немаксимальны и находиться в промежутке 50-75%. Многие эксперты, такие как Сифф, Верхошанский, Спассев, соглашаются в том, что это наилучший диапазон для развития взрывной силы. Этот метод хорош для улучшения приложения силы. Скорость и сила связаны сильнее, чем вы думаете.

Давайте перейдем к двум методам развития взрывной и абсолютной силы: статически-динамическая работа и динамическая работа с расслаблением.

Статический метод изометрии и динамический используются и в фазе опускания и в фазе подьема, или как я называю- сила противодействия. Эта сила развивается, к примеру в таких упражнениях, как жимы лежа на полу, жимы с досок, приседы на ящик. Делая эти три упражнения очень легко почувствовать как действуют эти методы. Некоторые мускулы и связки не напрягаются, а другие испытывают статичную нагрузку.

Для примера можно взять присед на ящик. Сядьте на ящик любой высоты, но садитесь не вниз, а назад, вы почувствуете, что ваши приседательные мышцы максимально растянулись. Расслабьте мышцы внутренней поверхности бедра, ягодицы, боковые мышцы пресса на 30-60секунд, а потом начинайте напрягать мышцы в течении 30секунд и потом вставайте с ящика. Это метод улучшит ваши приседы и тяги с пола. Штанга в таком положении статична, и это ее состояние надо преодолевать динамически. Вы можете использовать ящик такой высоты, на какой находятся ваши бедра при втором повторе в тяге.

В жиме лежа на полу, точка старта должна быть такой, чтобы локти контактировали с полом. Расслабьте ваши трицепсы и другие жимовые мышцы, динамично напрягитесь и жмите вверх. В жиме с досок, мы используем 2-3 подхода по два повтора с паузой между повторами в 6секунд. Расслабьтесь, пока штанга лежит на досках, и резко взорвитесь.

Если делает приседы или жимы с паузой, скорость штанги становится нулевой в конце негативной фазы. При использовании ящиков, досок или пола, у штанги остается небольшая скорость, которая своей кинетической энергией помогает в фазе подьема. Помните, внизу расслабились, и резко напряглись. Не забывайте, расслабление должны быть дольше двух секунд. Этот метод показывает, как можно соединить два метода, статический и динамический, в еженедельных тренировках.