ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МЕТОДЫ ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ
Автор: Луи Симмонс
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МЕТОДЫ ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛЛ
Автор: Луи Симмонс
Автор: Луи Симмонс
Редактор: Сакари Селкааинахо
Фотографы: Сакари Селкааинахо, Скотт ДеПанфилис
Обложка: Вилле Турккинен, VPT Productions, Финляндия
Печать: Action Printing
Все права принадлежат Westside Barbell и Louie Simmons.
Никакая часть этой книги не может быть воспроизведена ни в какой форме или каким-либо образом без предварительного письменного согласия издателя.
Автор и издатель этого материала не несут ответственности за вред и травмы, которые могут быть получены в результате следования инструкциям в данной материале. Читатели должны проконсультироваться у врача, перед тем как приступать к нагрузкам.
Содержание
ЧастьI...................................................................................................................................................... 7
ПРЕДИСЛОВИЕ...................................................................................................................................... 8
ПРЕДИСЛОВИЕ ОТ РЕДАКТОРА.................................................................................................... 18
ОСНОВЫ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ В ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ................................................ 19
Мир Силы и Мощи........................................................................................................................... 19
Организация тренировочного процесса..................................................................................... 21
Регулирование тренировочного процесса................................................................................. 26
Проценты и тренировки................................................................................................................. 29
Время в силовом тренинге............................................................................................................. 31
Важность обьема............................................................................................................................. 31
МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ................................................................................................................... 35
Сопряженный метод........................................................................................................................ 35
Метод максимального усилия...................................................................................................... 39
Метод динамического усилия...................................................................................................... 40
Метод повторяющего усилия....................................................................................................... 41
Распределение методов в тренировочном процессе............................................................... 43
Контрастные и реактивные методы............................................................................................. 45
ВВЕДЕНИЕ В ТРЕНИРОВОЧНУЮ СИСТЕМУ ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ.................................. 52
Беглый взгляд на тренировочную систему................................................................................ 52
РАЗВИТИЕ СПЕЦИАЛЬНОЙ СИЛЫ............................................................................................... 60
Часть II.................................................................................................................................................. 69
ТРЕНИРОВКА СИЛОВЫХ ПОДЬЕМОВ......................................................................................... 69
Техника.............................................................................................................................................. 69
ПЕРИОДИЗАЦИЯ................................................................................................................................. 69
Зоны интенсивности........................................................................................................................ 69
Контроль за обьемом...................................................................................................................... 69
Скоростная тренировка.................................................................................................................. 69
Тренировки в межсезонье.............................................................................................................. 69
Продвинутая система тренировок для начинающих............................................................... 69
ТРЕНИРОВКА ЖИМА ЛЕЖА В ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ............................................................. 69
День динамических усилий........................................................................................................... 69
День максимальных усилий.......................................................................................................... 69
Периодизация в жиме лежа........................................................................................................... 69
Интенсивная нагрузка в жиме лежа............................................................................................ 69
Повторения........................................................................................................................................ 69
Пример тренировки жима лежа................................................................................................... 69
Тренировка лучших жимовиков Вестсайд Барбелл................................................................ 69
ПРИСЕДАНИЕ...................................................................................................................................... 70
Использование ящика в приседах................................................................................................ 70
Тренировка приседа........................................................................................................................ 70
Периодизация в приседе................................................................................................................ 70
Интесивность в приседаниях........................................................................................................ 70
Пример тренировки приседаний.................................................................................................. 70
ТРЕНИРОВКА СТАНОВОЙ ТЯГИ В ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ..................................................... 70
Упражнения для становой тяги.................................................................................................... 70
Чуть больше о технике................................................................................................................... 70
Использование сопряженного метода тренировки в становой тяге.................................... 70
Тренажер для обратных гиперэкстензий.................................................................................... 70
Лучшее в Вестсайдской тренировке становой тяги................................................................. 70
Периодизация в становой тяге...................................................................................................... 70
Скоростная тренировка становой тяги....................................................................................... 70
РЕЗИНОВЫЕ ЛЕНТЫ И ЦЕПИ – ИССЛЕДУЕМ СОПРОТИВЛЕНИЕ..................................... 70
Где крепить нагрузку?.................................................................................................................... 70
Использование цепей в тренировочном процессе................................................................... 70
Сила- кривая скорости, наука позади резиновых лент........................................................... 70
Эффект от резины- виртуальная сила......................................................................................... 70
Тренировка с резиной – общие моменты................................................................................... 70
ПРОХОЖДЕНИЕ ПЛАТО................................................................................................................... 70
Минимаксимальная точка.............................................................................................................. 70
Эффект ступенчатой нагрузки..................................................................................................... 70
Приседания....................................................................................................................................... 70
Жим лежа........................................................................................................................................... 70
Становая тяга.................................................................................................................................... 70
ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ............................................................................................ 70
Общее направление программы................................................................................................... 70
Планирование тренировочного процесса.................................................................................. 70
Замедленное преобразование....................................................................................................... 70
ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА........................................................................................ 70
Что такое ОФП?................................................................................................................................ 70
Работа с салазками.......................................................................................................................... 70
Дополнительные тренировки........................................................................................................ 70
Планирование ваших дополнительных тренировок................................................................ 71
Серьезная тренировка силовых подьемов................................................................................. 71
Жим, присед и тяга.......................................................................................................................... 71
СПЕЦИАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ- ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ......................................................... 71
Упражнения на спину..................................................................................................................... 71
Упражнения на ноги........................................................................................................................ 71
Упражнения на пресс...................................................................................................................... 71
Упражнения на трицепс................................................................................................................. 71
ПЛИОМЕТРИЯ И ПАУЭРЛИФТИНГ.............................................................................................. 71
Практикак применения плиометрии в Вестсайде..................................................................... 71
Взрывная сила ног........................................................................................................................... 71
Использование силы упругости................................................................................................... 71
ТРЕНИРОВКА ПОДЬЕМОВ ШТАНГИ............................................................................................ 72
Техника.............................................................................................................................................. 72
Часть III.............................................................................................................................................. 199
ДЕЗИНФОРМАЦИЯ В СИЛОВОМ ТРЕНИНГЕ.......................................................................... 199
Американский подход.................................................................................................................. 199
Билдерский подход- хорошо или плохо?................................................................................ 199
Дезинформация о резиновых лентах........................................................................................ 199
Симмонс рекомендует к чтению................................................................................................ 199
МЫСЛИ ОБ ЭКИПИРОВКЕ............................................................................................................. 199
Персональная экипировка........................................................................................................... 199
Как использовать жимовую майку............................................................................................ 199
Тренировочная экипировка......................................................................................................... 199
Оборудование в зале.................................................................................................................... 199
СТАТИСТИКА ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ......................................................................................... 199
Лучшая десятка.............................................................................................................................. 199
Статистика клуба Вестсайд......................................................................................................... 199
СПИСОК УПРАЖНЕНИЙ ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ............................. 1
Часть I
ПРЕДИСЛОВИЕ
ПРЕДИСЛОВИЕ ОТ РЕДАКТОРА
