Регулирование тренинга

Прежде всего, нужно узнать, сколько подьемов вам надо сделать за тренировку, и посчитать проценты весов, которые лучше всего подходят для развития взрывной и скоростной силы. Также важно определить количество подьемов штанги для развития абсолютной силы. Это- основные факторы, необходимые для раскрытия потенциала. Также надо иметь ввиду все компоненты тренинга – физический, технический и психологический. Если тренинг правильно отрегулирован, то можно достигнуть все выше описанное, включая гипертрофию мускулов и общую физическую подготовку. Это можно сделать и без периодизации, которая разбивает тренинг на различные фазы длиной 3-4 недели. Следуя таблицам повторений и подходов Прилепина, у нас в Вестсайде 18 лифтеров пожало 250кг и больше. Этот метод известен как динамический. Мы используем вес в 60% от безмаечного максимума, и жмем его 8-10 подходов, по 3 повтора в подходе. Это развивает скоростную силу. Сифф и Верхошанский использовали специальную машину для определения максимального усилия, которое может приложить опытный лифтер. По опыту вышло, что лифтеры прилагают усилие в 120 кг к штанге весом 70кг. 70кг- это есть 58% от 120 кг. Это демонстрирует идеальное взаимоотношение между силой и скоростью.

В жиме, мы делаем 120 подьемов штанги с весом в 60% от безмаечного максимума в одномесячный период (4тренировки, каждая по 10 подходов из 3 повторов) для развития срыва и скоростной силы. При использовании веса в 60%, жимовик, жмущий 272 кг и жимовик, жмущий 180кг, могут тренироваться вместе,без перегрузки одного и недогруза другого. Как? Первый жимовик(270кг) использует 160кг, а второй (180кг) использует 110кг. Рабочая нагрузка каждого посчитана от его собственного предельного результата. Если жмущий 180кг решит использовать вес больше 110 кг, ему скорость штанги снизиться и требуем результат не будет достигнут.

Вы можете спросить, как жмущий 180кг может достигнуть 270кг? Ответ заключается в совершенствовании результатов в подсобных упражнениях. Когда жмущий 180кг доведет свои результаты в подьемах на дельты, в работе на широчайшие до уровня жмущего 270кг, он тоже сможет жать 270кг. Сам жим лежа мы не используем для гипертрофии мышц. Подсобные упражнения служат для двух целей – развитие силы отдельных групп мышц и для увеличения обьема мыщц, обьем помогает подымать вес в жиме и приседе. Также Прилепин рекомендует делать не более 4-10 подьемов с весом в 90% от максимума. Мы переложили это на большую тройку, а также на гуд-монинги, приседы на ящик, тяги в раме, и на разные вариации приседа.

Таблица Прилепина: Количество повторов при процентном тренинге.

(прим. повторы – количество повторов в подходе, оптим.- оптимальное количество повторов за тренировку, ориентировочное количество повторов за тренировку).

Медведев и другие спортивные ученые обнаружили, что слишком много повторов с весом 90% и выше ухудшают координацию, что ухудшает общий результат. Если вы тренируетесь с весом в 90% в течение более 4-5 недель, негативный эффект для ЦНС, не заставить себя ждать, и ваш прогресс ухудшится. И все же надо учится работать с большими весами, чтобы достигнуть улучшения результата в абсолютной силе. Так каков ответ? Тренируйте одно упражнение по максимуму только две недели подряд, а потом меняйте на другое. К примеру, делайте две недели гуд-монинги, потом две недели тяг в раме, потом две недели приседы со штангой на груди. Это лишь несколько упражнений на выбор. Всегда достигайте в эти дни максимума в одном повторении, не важно что это- присед или тяга, тяга в раме, тяга с плинтов, рывок или толчок. В гуд-монингах делайте максимум на три повтора. День максимальных усилий должен быть через 3 дня после дня динамических усилий. С весом в 90% мы делаем 3-5 подьемов за тренировку. Это обосновано тем, что олимпийские тяжелоатлетические упражнения, на которых основывался Прилепин, более легкие, чем пауэрлифтерская «тройка». Чтобы стать сильным, вам надо делать упражнения с малой амплитудой, такие как жим с досок, тяги в раме, присед на ящик выше параллели. Мы обнаружили, что лучше делать синглы, чем тройки. Почему? Присед-сингл в 227 кг равен работе в 227кг. А три повтора с весом 227- это 680кг работы, что тяжелее для ЦНС. Однако, три повтора напрягают мышцы сильнее. Более тяжелым лифтерам лучше делать 3 повтора вместо синглов, чтобы достигнуть более сильного напряжения мышц. Большая масса тела может сокращать амплитуду некоторых упражнений. Обычно мы делаем 90% вес в качестве последнего разминочного подхода, а потом переходим к 100% и надеемся установить еще 2-3 личных рекорда. Мы идем вверх, пока получается. Это лучший путь для реализации действительно максимальной нагрузки.

Давайте посмотрим на соотношение динамических дней и дней максимальных усилий. Динамические дни- 120 КПШ в месяц. Дни максимальных усилий – 12-20 КПШ в месяц. Это показывает насколько тяжело мы тренируемся в течении года- но со сменой упражнений в дни максимальных усилий.

Помните- надо делать лишь один тип тренинга в один тренировочный день: скоростной жим в воскресенье, скоростной присед в пятницу, максимальный день в жиме- среда, максимальный день приседа и тяги- понедельник (упражнения для приседа и тяги одни и теже). Вы не должны делать два разных типа нагрузки в один день. Ваш мозг не будет знать, что ему делать, если решать две абсолютно разные задачи на одной тренировке.

Лучше всего это можно продемонстрировать на примере боксерских поединков. Большая часть нокаутов происходит в первых раундах, в основном до 6 раунда. Это те раунды, где работает взрывная сила. Но после шестого раунда взрывная сила падает, и на первый план выходит выносливость, и нокауты встречаются реже. Кроме того, необходимо на одной тренировке делать не только один тип нагрузки, но и использовать один вес в рабочих подходах, в этом случае ЦНС лучше приспособится к задаче, которую надо выполнить.

Просуммируем выше сказанное: меняйте основные упражнения в максимальных днях каждые две недели. Используйте 3-5 подсобных упражнений для дополнения основного упражнения. Тренируйте скоростной жим лежа весом в 45-50% от вашего б\э максимума.

Скоростной присед тренируйте весом в 50-60%, с увеличением веса на 2,5% каждую неделю, затем опять начинать с 50%. Приседы на ящик в динамический день можно делать в брифсах или костюме,но не накидывая лямки. Никогда не используйте коленные бинты в динамический день. Пояс одевать можно.

Как вы можете видеть, скоростная работа отделена от работы на максимум 72 часами. Пятница- скоростной день, понедельник-максимальный день. Скоростной день развивает взрывную и скоростную силу. Максимальный день развивает абсолютную силу. Чак Вогепол, который выиграл все от юниорских до чемпионата мира, просто сказал, что очень важно прогрессировать в подсобке и важно концентрироваться на скорости снаряда в приседе и тяге. Просто Помните, что перед соревнованиями надо делать те подсобные упражнения, которые лучше работают на вас.

В жиме лежа у нас две тренировки в неделю – одна для скорости и ускорения и одна для развития силы сопротивления. Силу сопротивления можно сохранять во время паузы, которая необходима по правилам. Воскресенье- динамический день. Всегда тренируйтесь с весом в 60% от б\э максимума. (110 для 180, 120 для 205, 135 для 227 и так далее). Мы не подымаем вес в этом жиме. Мы всегда используем 60% в 8-10 подходах по 3 повтора. Используйте средний хват, ваш мизинец должен быть внутри меток на грифе. Опускайте штангу как можно быстрее. Поднимайте тоже быстро, с ускорением в верхней части траектории. Используйте цепи или легкие резиновые ленты в этих тренировках. После 8-10 подходов, нагрузи трицепс. Устанавливайте новые рекорды в разгибания на трицепс со штангой или гантелями. Также можно делать Джи-Эм жимы или другие упражнения на трицепс. Трицепс очень важен. Потом по важности идут широчайшие, потом дельты, верх спины и предплечья. На все это вы должны потратить не больше часа.

Через три дня, в среду, максимальный день. В максимальный день вы должны делать максимум (но не в большой тройке) Делайте 1-3 повторения с максимальным весом в жимах с доски, жимах с пола, наклонном жиме, жиме сидя, дожимах в раме. Можете делать подходы с цепями и резиновыми лентами. Очень много комбинаций. Это сопряженный метод. Когда вы работаете в максимальном режиме над одним упражнением более 3 недель подряд, выработка гормона роста начнет снижаться. Поэтому вам надо менять подсобные упражнения каждые две недели. Иногда мы меняем упражнения не раз в две недели, а даже раз в неделю.

Не забывайте о том, что штанга всегда должна двигаться быстро, во всех упражнениях. Делайте подсобные упражнения и меняйте их по мере необходимости для поддержания прогресса. В скоростные дни, отдыхайте между подходами очень короткое время. Для приседа это 45 секунд, для жима это 1 минута. Если делать меньшие промежутки, возрастет негативная нагрузка на ЦНС. Короткий отдых между подходами заставит молочную кислоту накапливаться. Если вы работаете через боль от молочной кислоты, производство соматотропина в вашем организме увеличивается. Это благодатная боль.