Когда составляете тренировочный план, надо планировать не только план до соревнований, но и составлять план на целый год или дольше. Эффективность ваших тренировок зависит от этого.
Особенно надо подчеркнуть следующие моменты:
• Набор и потеря веса
• Рост результатов в соревновательных упражнениях или спец.упражнениях.
• Улучшение работоспособности и улучшение общей подготовки.
• Получение знаний о тренинге
• Закалка характера и смелости
• Обучение использованию экипировки
Набор или потеря веса:
Во-первых, вы должны выбрать правильную весовую категорию. Если ваш рост 180см, и вы весите 82кг, вы должны набрать больше веса. Вам надо увеличить потребление белков и калорий, иначе вы не сможет конкурировать с лучшими. В тренинге, в максимальный день вам надо делать от 3 до 6 подходов на максимальный вес. Такой подход поможет увеличить массу мускулов, и увеличить вашу абсолютную силу. В Вестсайде мы делаем не более 4 упражнений за тренировку. Чтобы набрать вес, вам надо добавить два упражнения для увеличения массы мускулов, а когда вы наберете нужную весовую, оставьте только 4 упражнения, не перерасчитывая максимумы. Уберите из рациона растворимое какао и печенья и питайтесь правильной едой. Купите книгу или две по диетике и изучайте. Если вы слишком потолстеете, вы не сможете делать тягу. Ваша талия увеличится и ваши руки увеличатся. Я знаю. Это произошло и со мной. Вы должны дисциплинировать себя. Нужно около 5 лет, чтобы перестроиться в нужную весовую категорию.
Рост результатов:
Улучшение формы- это необходимость, но иногда это трудность. В Вестсайде есть люди, которые очень хороши во всех движениях. Чтобы научить нового спортсмена, мы ставим его тренироваться в группу опытных лифтеров. Занимаясь в группе, они учатся смотря и слушая более опытных. Мы никогда не критикуем, но всегда анализируем. Мы всегда говорим правду друг другу, особенно гостям Вестсайда, у которых зачастую нет такой роскоши, как постоянный партнер по тренировкам, который бы следил за выполнением упражнений. Подсобные упражнения играют важную роль в улучшении результатов в «большой тройке» и развивают отстающие мышечные группы. Они сами по себе помогают вам улучшать вашу форму. Если одна из ваших мышечных групп слабее других, она может ограничивать ваш прогресс. Предостережение- начинайте правильно. У Мэтта Димеля всегда была проблема с трицепсами. Но через несколько лет, его отстающий жим стал его коронкой. После разрыва коленных сухожилий на обоих ногах, он все равно выиграл ветеранские соревнования по версии APF. Его жим стал ему помогать. Чемпионат становится чемпионом тогда, когда становится чемпионом в своем слабом упражнении.
Улучшение работоспособности и улучшение общей подготовки:
Почему это так важно? Во-первых, мы должны работать над нашими слабостями. Иногда это способность тренироваться в быстром темпе. Во время тренировки ваш запас энергии может быстро иссякнуть. Некоторые эксперты говорят про 45 минут. Поэтому необходимо тренироваться в быстром темпе, чтобы закончить основную работу за 45 минут. Такой тренинг приучает терпеть боль от молочной кислоты. Таким образом, пока вы тренируетесь, памп в бедрах и пояснице, не будет мешать вам в приседе и в работе на спину. Длинный отдых между подходами- это старый подход. Если вы будете так тренироваться, то будете в каждом подходе использовать одни и те же мышечные волокна. При таких тренировках вы не получите большой отдачи. Но если вы будете делать короткие промежутки между подходами, с каждым подходом вы будете вовлекать в работу еще больше мышечных волокон. Вы также сможете заметить, что от таких тренировок у вас появится взрывная скорость. Когда вырабатывается молочная кислота, вырабатывается и гормон роста. Если у вас высокая работоспособность, большой обьем, высокая интенсивность тренировок и это не утомительно для вас, значит вы в форме. Это позволит вам тренироваться тяжелее, и быстрее, чем это делают ваши соперники. Вы должны делать короткие, 20минутные тренировки в течении недели. Эти тренировки должны быть направлены на отстающие места. Это может быть работа над отдельными мышечными группами, нехваткой гибкости, улучшение общей кондиции, или даже работа над концентрацией. Могут потребоваться годы для улучшения общей работоспособности. Цель пауэрлифтера- поднять свой уровень подготовки до уровня спортсмена из элиты USPF.
У нас в Вестсайде есть 56 профессиональных лифтеров, которые начинали с нуля. Некоторые из них достигли рекордных результатов, такие как Чак Вогепол, Кенни Паттерсон и Роб Фьюснер и некоторые другие. Они постоянно повышают свою общую работоспособность. Это делает их сильнее, улучшает их восстанавливаемость, концентрацию и увеличивает их тренировочный обьем. Чак и я тренируемся 14 раз в неделю. Мы делаем несколько подходов жимов гантелями до отказа, или работу на время над прессом или широчайшими мышцами перед приседом. Мы делаем тягу санок перед жимовой тренировкой. Вы можете делать даже тягу санок или обратные гиперэкстензии перед приседом или тягой без отрицательных последствий если вы в форме. Делая большое количество тяг санок, вы улучшите свою работоспособность.
В день максимальных усилий самое тяжелое- это выполнение тяги санок. На санки мы грузим до шести 20кг блинов. Санки можно тянуть двумя способами: прикрепляя ремень от санок к лямкам на спине, или же наоборот, стоя лицом к снаряду, но при этом держим ремень от санок держим руками.
|
Вес на санках в течении недели может уменьшаться до 25кг. Вес понижаем, но расстояние, обычно составляющее 20метров для тяжелого веса, увеличиваем до 100метров. Для работы на верх тела, я иногда тяну санки до 3,2 км за один подход, не останавливаясь. Также иногда для замены тяги санок я делаю прыжки на ящик. Должно быть легкое жжение.Мы также кидаем медицинбол весом 4,5-18кг, обычно по 3-15минут подряд. Легкие подьемы штанги на груди так же могут выступать для этой цели. Делать их можно одним из двух способов. Первый- временной. Мы делаем подьемы на грудь каждые 60,45 или 30 секунд.
Второй способ- делать подьем на грудь в сочетании с швунгом или с жимом штанги. Подход должен длится 5-20минут. Это очень тяжело. Можно также делать подьемы гантелей. Их надо делать в медленном стиле подходами по 8минут.
Для тяжелых гантелей, можно укоротить время до 2 минут. К примеру, используя 22кг гантели, делаем повторы не считая в течении 5 минут. Также можете использовать ходьбу с тяжестями. Но когда вы начинаете делать упражнения, увеличивайте интенсивность и обьем очень медленно. Если становится легко, надо увеличивать обьем. Чем в более лучшем общем состоянии вы находитесь, тем быстрее начнут приходить личные рекорды.
Надо учиться достигать успеха, и это требует времени. Вы должны становится сильнее мозгами, технически и физически. Будьте терпеливы.
Закалка характера и смелости:
Я – большой поклонник разных видов спорта, но когда я смотрю баскетбол, я часто слышу слова комментатора: игрок передал мяч для броска другому, хотя сам находился в положении для свободного броска. Или во время футбола, комментатор говорит про одного игрока- он прирожденный лидер. А кто тогда другие 10 игроков? Прирожденные середнячки? Я надеюсь, что это не так, но кто знает? Почему другие 10 игроков не могут быть полноценными лидерами? Лучше всего сказал об этом Анджело Берардинелли: Есть два типа людей- хищник и жертва: кто вы? Не делайте одолжений своему эго. Я видел как Анджело пытался побить рекорд в приседе несколько лет. Он был очень близок, но не мог превзойти мировой рекорд. Другие подняли планку рекорда с 348кг до 350, а потом и до 351кг. И наконец на турнире WPO в Йорке, Пенсильвания, в июне 2002 года он присел 353 кг и стал рекордсменом. Лучшие средневесы в этом году все были «хищниками». Когда я слышу, что кто-то говорит, что он занял место на соревнованиях с результатом или что он установил персональный рекорд, я знаю- он тешит свое самолюбие.
|
По настоящему вы соревнуетесь только с собой. Трофеи доказывают, что вы просто сделали это, но не означают, что вы сможете это повторить. Вы должны всегда становится лучше и лучше. Это – настоящий мир. Вы можете быть самым сильным лифтером в мире, но как только вы уйдете, вас начнут забывать. Если ты решил уйти- ты просто лодырь. Может пройти год или два до спада результатов. Знание тренинга позволит вам прогрессировать очень долго. Пауэрлифтинг- это тяжелый спорт. Никто не скажет, что это не так. Если твои партнеры по тренировкам ушли из спорта, то твои результаты будут хромать и это будет продолжаться. Тренируйтесь только с теми, кто разделяет ваши цели. Все не могут быть чемпионами, но надо к этому стремится.
В Вестсайде много внутренних соревнований, особенно в дни максимальных усилий. Они проходят без обьявления, но всегда есть.
Я вспоминаю тяжелую тягу санок в понедельник, несколько лет назад. Я занимался своими делами, когда Чак Вогепол вошел в дверь и сказал: «Тащи сюда свою старую задницу, сегодня у нас соревнования по становой тяге в раме с нижней точки». «Хорошо»- сказал я, но я смертельно устал после тяги санок. Тем не менее я решил заткнуть их рты. Я должен был тянуть персональный рекорд 15 летней давности. Я должен был установить новый рекорд. Если я проигрывают, то мой возраст (54года) меня оправдывает. Если я выигрываю, то горжусь этим возрастом.
Если кто-то откажется участвовать в таком соревновании, мы будем бросать ему вызов еще и еще раз, когда он этого не ждет. Если кто-то регулярно «сливает», мы выгоняем его из клуба. Мы научены опытом, что если лифтер не может справится с дружеским вызовом, то он не справится с реальным. Наш тренинг построен на доверии, в течении многих лет и вокруг многих упражнений. Мы всегда бьем рекорды. Помните, ваши умственные и эмоциальные ограничения не дают вам поднять вес. Могут потребоваться годы, чтобы научится концентрироваться, а чтобы научится выступать на соревнованиях, нужно еще больше времени. Много раз было такое, что яркая звезда сгорала слишком быстро. Мы в Вестсайде любим видеть, как прогрессируют успешные команды, например команда «Максимус» Донни Томпсона. Лос-Анджелеский «Клуб Лифтеров» быстро прогрессирует благодаря его лидеру Джо, и его жене Нэнси. Есть также мой финский друг, Сакари Селкаинахо, который сам занимается и тренирует своих подопечных Ярмо, Ано, Микко и других. Я нравится, когда есть команды, которые занимаются как мы, в Вестсайде
Подумайте, на кого вы поставите деньги: на лифтера, который заводится на присед под DMX или на того, который слушает песню Пэтси Клайна «Я распадаюсь на части»? Почему некоторые лифтеры ставят перед собой ограничения? Я говорю о чемпионах мира, о рекордсменах. Это всего лишь один мировой рекорд, в одной весовой категории, всего лишь одно чемпионство в одной весовой. Лучше иметь лучшую сумму в этому году или быть лучшим в одной весовой? Я говорю юниорам и ветеранам- «Да, вы не должны быть жопой с ручкой, вы должны сражаться. Тренируйтесь,становитесь лучше, будьте чемпионами»
|
Использование экипировки:
К примеру, почему не во всех федерациях используется монолифт? Или почему не во всех федерациях разные грифы для разных упражнений? Это тупо и опасно. Не застревайте в прошлом. Если бы NASCAR развивался как лифтинг, то автомобили были бы очень медленными из ограничений в шинах или чем-то другом. Сколько времени должно пройти прежде чем это заметят? Некоторые федерации принадлежат одному-двум великим лифтерам.
Посмотрите на количество членов в этих федерациях: оно все время уменьшается. Если у вас выступают лучшие 100 лифтеров в мире, сделайте всех равными: одинаковые костюмы, майки и тд. Они стали лучшими не из-за экипировки, химии или оборудования.
Получение знаний о теории тренировки:
Я не хотел этого говорить, но у нас в Вестсайде есть лифтеры, которые не читают Powerlifting USA, не говоря уже о книгах, которые я здесь упомяну. Майкл Эссис издает журнал The Soviet Sports Review. Там есть ценная информация от российских ученых, переведенная на английский язык. Первая книга, которую я достал- это The Managing of the Weight Lifter под авторством Лапутина и Олешко. В этой книге есть таблицы, по которым обьясняется как регулировать обьем и интесивность тренировок. Также очень ценными являются книги Верхошанского такие как, Fundamentals of Special Strength Training in Sports и другие, а также книга Supertraining Мэла Сиффа. Также очень уважаю Медведева, за книгу A Program of Multi-year Training in Weightlifting. Конечно есть еще много авторов, книги которых надо бы прочитать: Коми, Томас Курц, Тамас Ажан, Тудор Бомпа. Также стоит прочитать книгу Лазара Барога Weightlifting Fitness for All Sports. Также очень ценными являются труды Зациорского, например Science and Practice of Strength Training. Я также читал работы Старжинского и Созанского по взрывному тренингу и книгу Павла Цацулина о растяжке и работе над прессом. Без этих людей, и их практических наблюдений, моя лифтерская карьера кончилась бы в 1983 году. Мне жать, что я не могу поблагодарить каждого из них лично. Лично я смог выразить благодарность лишь доктору Мэлу Сиффу и помогал ему в нескольких семинарах, что было для меня честью.
