– Разведение лопаток;
– поворот плечевых суставов внутрь;
– разгибание локтевых суставов;
– пронация предплечий;
– полное сгибание позвоночника (возможно небольшое разгибание в шейном отделе в зависимости от положения головы и длины шеи);
– сгибание и приведение ног в тазобедренных суставах;
– сгибание коленных суставов;
– подошвенное сгибание голеностопных суставов.
Работающие мышцы
Все мышцы испытывают на себе действие силы тяжести.
Растягивающиеся мышцы
Трудность при выполнении данного упражнения состоит в том, чтобы подтянуть седалищные кости к пяткам, а лбом коснуться пола. Для этого необходимо растянуть множество мышц:
– разгибатели позвоночника;
– большую, среднюю и малую ягодичные мышцы;
– грушевидную мышцу и другие мышцы – вращатели бедра;
– заднюю группу мышц бедра;
– переднюю большеберцовую мышцу;
– третью малоберцовую мышцу;
– длинный и короткий разгибатели пальцев стопы;
– длинный и короткий разгибатели большого пальца стопы.
Препятствующие факторы и примечания
Существует вариант данной асаны с разведением коленей (отведением ног в тазобедренных суставах), за счет чего позвоночник сгибается не полностью, предоставляя больше свободного пространства органам брюшной полости. Руки можно вытянуть вперед, обхватить ими пятки или положить их под лоб. Голову можно повернуть в сторону.
Порой создается сильное давление на переднюю поверхность тазобедренных суставов. Это может быть вызвано тем, что вместо того, чтобы предоставить всю работу силе тяжести, используется сила мышц, сгибающих тазобедренные суставы, чтобы подтянуть туловище ближе к ногам.
Определенные ограничения могут ощущаться также и в тыльной части стопы, если разгибатели пальцев чрезмерно закрепощены или нарушена подвижность костей стопы. Кроме того, слабость внутренних мышц стопы зачастую приводит к появлению судорог (это характерно также для таких поз, как вирасана и ваджрасана).
Дыхание
Когда ноги полностью согнуты в тазобедренных суставах, а туловище лежит на передней поверхности бедер, то дыхательные движения в брюшной полости и передней части грудной клетки в значительной степени ограничиваются. Поэтому необходима большая свобода движений в задней части грудной полости. Если же мышцы в этой области излишне напряжены, то пребывание в данной позе может привести к нехватке воздуха.
Уштрасана – Поза верблюда
ustra – верблюд
Классификация и уровень сложности
Базовая стойка на коленях прогнувшись.
