Препятствующие факторы и примечания

 

Разнонаправленное движение лопаток (вверх и вниз) служит для предотвращения их слишком сильного сведения, чтобы не допустить чрезмерной нагрузки па плечевые суставы. Если этого не сделать, то возможно растяжение суставной сумки плеча или перехлест связок бицепса и надостной мышцы.

Если тазобедренные суставы недостаточно подвижны, то излишнее усилие при принятии данной позы может сказаться на коленных суставах. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы колени не испытывали чрезмерной нагрузки и мениски не подвергались риску травмы.

 

 

Дыхание

Расслабляя мышцы стенок брюшной полости и направляя дыхание вниз, вы раскрепощаете мышцы тазового дна и тазобедренные суставы. Напрягая при вдохе мышцы живота, вы направляете дыхание в грудную полость, что позволяет лучше растянуть мышцы плечевого пояса.

 

Xануманасана   – Поза обезьяны

 

_{hanimаt – имеющий сильные челюсти; царь обезьян}

 

 

Хануман – полубожественный предводитель армии обезьян, служивший богу Рамс. В индийском эпосе «Рамаяна» говорится о том, как однажды Хануман одним прыжком преодолел расстояние между Южной Индией и Шри‑Ланкой. Данная поза в шпагате символизирует тот знаменитый прыжок.

 

Классификация и уровень сложности

Поза в шпагате высокого уровня сложности.

 

Движения костей и суставов

– Разведение и подъем лопаток;

– сгибание и поворот плечевых суставов наружу;

– разгибание локтевых суставов;

– нейтральное положение запястий.

Осевое растягивание позвоночника.

Передняя нога.  

– Сгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги;

– разгибание коленного сустава;

– нейтральное положение голеностопного сустава.

Задняя нога.  

– Разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги;

– разгибание коленного сустава;

– подошвенное сгибание голеностопного сустава.

 

Работающие мышцы

– Передняя зубчатая мышца (разведение лопаток);

– передний пучок дельтовидной мышцы (поворот плечевых суставов);

– надостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава);

– длинная головка бицепса (сгибание плечевого сустава);

– трицепс (разгибание локтевого сустава);

– клювовидно‑плечевая мышца и большая грудная мышца (сгибание и приведение руки в плечевом суставе).

Сила тяжести стремится опустить тело вниз, но, чтобы поза была устойчивой, нельзя пассивно полагаться только на нее. Поэтому большинство растягивающихся мышц в определенной степени тоже работают (эксцентрически), чтобы придать позе большую стабильность. Кроме того, часть мышц действует концентрически.

 

 

Хануманасана. Вид снизу

 

Концентрическое действие: мышцы, разгибающие позвоночник.

Эксцентрическое действие: все мышцы, перечисленные в следующем разделе как растягивающиеся.

Передняя нога.  

– Задняя группа мышц бедра, большая ягодичная мышца, икроножная мышца и камбаловидная мышца (действуют эксцентрически);

– суставная мышца колена и четырехглавая мышца (действуют концентрически).

Задняя нога.   Большая поясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца и напрягатель широкой фасции бедра (действуют эксцентрически).

Растягивающиеся мышцы

– Наружная и внутренняя косые мышцы живота;

– малая поясничная мышца;

– прямая мышца живота;

– межреберные мышцы в передней части грудной клетки;

– длинная мышца шеи;

– группа вертикальных мышц шеи;

– надподъязычная мышца;

– подподъязычная мышца.

Передняя нога.  

– Задняя группа мышц бедра;

– большая ягодичная мышца;

– грушевидная мышца;

– внутренняя запирательная мышца;

– верхняя и нижняя близнецовые мышцы;

– средняя и малая ягодичные мышцы;

– икроножная мышца;

– камбаловидная мышца (а также другие мышцы, вращающие бедро, – квадратная мышца бедра и наружная запирательная мышца).

Задняя нога.  

– Большая поясничная мышца;

– подвздошная мышца;

– прямая мышца бедра;

– портняжная мышца;

– напрягатель широкой фасции бедра;

– гребенчатая мышца;

– длинная и короткая приводящие мышцы;

– тонкая мышца (чем сильнее нога повернута внутрь, тем менее уязвимыми становятся приводящие мышцы).