Разнонаправленное движение лопаток (вверх и вниз) служит для предотвращения их слишком сильного сведения, чтобы не допустить чрезмерной нагрузки па плечевые суставы. Если этого не сделать, то возможно растяжение суставной сумки плеча или перехлест связок бицепса и надостной мышцы.
Если тазобедренные суставы недостаточно подвижны, то излишнее усилие при принятии данной позы может сказаться на коленных суставах. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы колени не испытывали чрезмерной нагрузки и мениски не подвергались риску травмы.
Дыхание
Расслабляя мышцы стенок брюшной полости и направляя дыхание вниз, вы раскрепощаете мышцы тазового дна и тазобедренные суставы. Напрягая при вдохе мышцы живота, вы направляете дыхание в грудную полость, что позволяет лучше растянуть мышцы плечевого пояса.
Xануманасана – Поза обезьяны
hanimаt – имеющий сильные челюсти; царь обезьян
Хануман – полубожественный предводитель армии обезьян, служивший богу Рамс. В индийском эпосе «Рамаяна» говорится о том, как однажды Хануман одним прыжком преодолел расстояние между Южной Индией и Шри‑Ланкой. Данная поза в шпагате символизирует тот знаменитый прыжок.
Классификация и уровень сложности
Поза в шпагате высокого уровня сложности.
Движения костей и суставов
– Разведение и подъем лопаток;
– сгибание и поворот плечевых суставов наружу;
– разгибание локтевых суставов;
– нейтральное положение запястий.
Осевое растягивание позвоночника.
Передняя нога.
– Сгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги;
– разгибание коленного сустава;
– нейтральное положение голеностопного сустава.
Задняя нога.
– Разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги;
– разгибание коленного сустава;
– подошвенное сгибание голеностопного сустава.
Работающие мышцы
– Передняя зубчатая мышца (разведение лопаток);
– передний пучок дельтовидной мышцы (поворот плечевых суставов);
– надостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава);
– длинная головка бицепса (сгибание плечевого сустава);
– трицепс (разгибание локтевого сустава);
– клювовидно‑плечевая мышца и большая грудная мышца (сгибание и приведение руки в плечевом суставе).
Сила тяжести стремится опустить тело вниз, но, чтобы поза была устойчивой, нельзя пассивно полагаться только на нее. Поэтому большинство растягивающихся мышц в определенной степени тоже работают (эксцентрически), чтобы придать позе большую стабильность. Кроме того, часть мышц действует концентрически.
Хануманасана. Вид снизу
Концентрическое действие: мышцы, разгибающие позвоночник.
Эксцентрическое действие: все мышцы, перечисленные в следующем разделе как растягивающиеся.
Передняя нога.
– Задняя группа мышц бедра, большая ягодичная мышца, икроножная мышца и камбаловидная мышца (действуют эксцентрически);
– суставная мышца колена и четырехглавая мышца (действуют концентрически).
Задняя нога. Большая поясничная мышца, подвздошная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца и напрягатель широкой фасции бедра (действуют эксцентрически).
Растягивающиеся мышцы
– Наружная и внутренняя косые мышцы живота;
– малая поясничная мышца;
– прямая мышца живота;
– межреберные мышцы в передней части грудной клетки;
– длинная мышца шеи;
– группа вертикальных мышц шеи;
– надподъязычная мышца;
– подподъязычная мышца.
Передняя нога.
– Задняя группа мышц бедра;
– большая ягодичная мышца;
– грушевидная мышца;
– внутренняя запирательная мышца;
– верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
– средняя и малая ягодичные мышцы;
– икроножная мышца;
– камбаловидная мышца (а также другие мышцы, вращающие бедро, – квадратная мышца бедра и наружная запирательная мышца).
Задняя нога.
– Большая поясничная мышца;
– подвздошная мышца;
– прямая мышца бедра;
– портняжная мышца;
– напрягатель широкой фасции бедра;
– гребенчатая мышца;
– длинная и короткая приводящие мышцы;
– тонкая мышца (чем сильнее нога повернута внутрь, тем менее уязвимыми становятся приводящие мышцы).
