Основание махамудры напоминает джану‑ширшасану. Но это только внешнее сходство, поскольку основным действием в данной позе является сильное осевое растягивание позвоночника, которое, в свою очередь, требует применения трех бандх (мула‑бандхи, уддияна‑бандхи и джаландхара‑бандхи).
В упрощенном виде эту позу можно представить как одновременное сочетание сгибания позвоночника в поясничном и шейном отделах, разгибания в грудном отделе и вращения в грудном отделе в сторону, противоположную повороту таза.
Недостаточная гибкость мышц, подлежащих растяжке, влечет за собой усиленное действие работающих мышц, а это, в свою очередь, может привести к слишком большим затратам энергии и увеличению потребности в кислороде, что не даст возможности сохранить бандхи.
Дыхание
Правильное выполнение упражнения включает в себя использование всех трех бандх, а это ставит очень сложные задачи перед механизмом дыхания. Причина в том, что махамудра ограничивает нормальные дыхательные движения обеих полостей тела. Она стабилизирует действия мышц тазового дна и нижнего отдела живота. При этом грудная клетка приподнята, а реберно‑позвоночные суставы заблокированы за счет вращения грудного отдела позвоночника. Одновременно лестничные мышцы поднимают грудину. В целом создается ситуация, когда организм вынужден искать иные, необычные способы дыхания.
Когда стабилизированы все обычные и очевидные дыхательные движения, где‑то в глубине организма мобилизуется новый путь для дыхания. В йоге он обычно носит название «сусумна» – центральный канал.
Навасана – Поза лодки
nava – лодка
Классификация и уровень сложности
Базовая поза сидя с удержанием равновесия, укрепляющая мышцы живота.
Движения костей и суставов
– Нейтральное положение лопаток (если руки находятся на высоте плеч);
– сгибание плечевых суставов с небольшим поворотом наружу и приведением рук;
– нейтральное положение предплечий;
– нейтральное положение позвоночника;
– нейтральное положение крестцово‑подвздошных суставов;
– сгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
– разгибание коленных суставов;
– нейтральное положение голеностопных суставов.
Работающие мышцы
– Передняя зубчатая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы (сохранение положения лопаток относительно грудной клетки);
– подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);
– клювовидно‑плечевая мышца и передний пучок дельтовидной мышцы (сгибание и приведение руки в плечевом суставе);
– трицепс и локтевая мышца (разгибание локтевого сустава);
– большая поясничная мышца и мышцы, разгибающие позвоночник (сохранение нейтрального положения);
– мышцы живота (эксцентрическое действие, направленное против чрезмерного разгибания поясничного отдела позвоночника).
Кроме того, мышцы живота не дают выпячиваться вперед органам брюшной полости, которые удерживают вес грудной клетки и рук.
– Большая поясничная и подвздошная мышцы (сгибание тазобедренного сустава);
– прямая мышца бедра (сгибание тазобедренного сустава и разгибание коленного сустава);
– широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава);
– тонкая мышца и гребенчатая мышца (сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе);
– напрягатель широкой фасции бедра (помощь в сгибании и повороте тазобедренного сустава внутрь);
– портняжная мышца (помощь в сгибании тазобедренного сустава).
Растягивающиеся мышцы
Задняя группа мыши бедра.
