Если вы действительно желаете среднюю часть тела как ту, что я описал выше, первое, что вам придется сделать, так это забыть все, что вы узнали о современных методах тренировок. Возможно, вас удивит что, к примеру, одно "основные" современное упражнение, рекламируемое во всех спортивных залах и журналах, оно никогда не было предназначено для проработки мышц живота вообще. Это упражнение - скручивание и все его вариации; обратные скручивания, скручивающие сгибания, наклонные скручивания и т.д.
Еще до стероидов, все тяжелоатлеты тренировали шесть-кубиков из ада. Они хотели плотную, крепкую, мужскую талию. Силачи старой школы имели лучше пресс, чем пресс любого современного культуриста, вся их талия была сильной, и функциональной. Этот идеал на самом деле восходит к Древней Греции. Все атлеты той эпохи делали много мощных крутящих движений, при метании копья или диска, действия которых построены на работе косых мышц, на боковой поверхности талии. Талии у классических статуй не тонкие. Посмотрите на них, и вы увидите крепкие, коренастые, мускулистого вида. Больше похожие на талии крепкого бульмастифа, чем дрожащей борзой.
Скручивания стали популярны только после того, как стероидная эпоха бодибилдинга расцвела в полную силу. Это произошло потому, что стероиды не только заставляют расти руки, грудь, спину и мышцы ног, они также вызывают рост стенок желудка и увеличение в размерах внутренних органов. В то время как не принимающий стероиды спортсмен никогда не сможет развить безразмерную талию путем тренировок. Многие принимающие стероиды спортсмены из семидесятых и восьмидесятых годов, в результате употребления стероидов имели уродливые мышцы с брюшком, известные сейчас как "стероидное пузо". Более мощные стенки желудка было последнее, что эти парни хотели иметь.
Таким образом, они прекратили тренировать среднюю часть эффективными упражнениями, и тогда появились "скручивания"- жалкая техника изоляции, которая предназначена только для напряжения и мягкой тонизировки передней части живота, чтобы подготовить эту область для показа в стойке на соревнованиях. Скручивания совершенно бесполезны, они не добавляют какой-нибудь реальной спортивной функции, мышцы или силы. Но современных культуристов это не волнует, они только отчаянно пытаются уменьшить размер их искусственно раздутой талии.
К сожалению, из-за того, что современные культуристы в настоящее время рассматриваются как олицетворение фитнеса, их бесполезные тренировки живота, стали широко распространены среди тренирующейся публики. Не удивительно, что вы никогда не увидите реальные шесть кубиков из ада в тренажерном зале рядом с вами.
Идея того, что вам необходимо выполнить множество упражнений для правильной тренировки живота - другой современный миф. Возможно, Вы говорите, что в упражнениях, где вы поднимаете туловище работает «верхний» пресс, и в упражнения, в которых вы поднимаете ноги или бедра работает "нижней" пресс. Любой квалифицированный анатом скажет вам, что это дерьмо. Брюшные мышцы прикрепляются к грудине на одном конце, и к тазу на другом конце. Эти мышцы сокращаются по всей длине равномерно, вы не можете сжимать один конец больше, чем другой, независимо от того, как вы двигаетесь. Это похоже на то, как если бы вы растягивали жгут и пытались вытянуть один конец, чтобы сделать его длинее, чем с противоположной стороны. Вы не могли бы это сделать, жгут бы растянулся равномерно по всей его длине, так же, как и мышцы сокращаются равномерно по их длине.
Текущие идеологии тренировки одержимы шестью кубиками. Это еще одна ошибка в современном мышлении. Для спортивной способности и настоящей силы кора важно думать в терминах «средняя часть» или «талия», а не только пресс. Есть множество крупных мышц в области талии, прямая мышца живота одна из них. Когда тренируете «среднюю часть», никогда не забывайте, что это только средняя часть. Она не оторвана от верхней и нижней части тела, она существует, чтобы помочь им работать вместе. По этой причине, лучший способ развивать всесторонне мощную талию это не выполнять изолирующие упражнения, сжимания, или работать на тренажерах - а использовать все тело как единое целое. Удары, броски, толкание, удары ногами, выпрямление тела, все эти виды деятельности объединяются, чтобы стимулировать мышцы талии и привести к гармоничному, сбалансированному развитию.
Упражнения старой школы: подъемы туловища и подъемы ног
Мышцы средней части тела работают, чтобы стабилизировать тело почти все время. Если они этого не сделают, то вы упадете. Во время усилий, любых движений, они работают пропорционально с большим напряжением. Но если вы действительно хотите развить ваши брюшные мышцы необходимо перейти на следующий уровень развития, вы должны специализироваться на тренировке с одним основным движением. По настоящему научиться управлять этим движением, становясь сильнее и сильнее в течение длительного периода времени, пока ваша талия не станет ужасающе крепкой - это путь к шести кубикам из ада!
В былые времена на тренировках, до семидесятых годов, делали всего два упражнения, которые соперничали за звание "основного" упражнения для средней части тела. Этими упражнения были подъемы туловища и подъемы ног. Подъемы туловища и подъемы ног тренируют живот одинаковым образом, но с противоположных направлений. Во время подъема туловищы живот сжимается поднимая туловище, а во время поднятия ног, живот сжимается при поднятии нижних конечностей. Помните, что вам не нужно делать оба упражнения. Как я сказал ранее нет никакого «верхнего» или «нижнего» пресса. Либо живот сжимается либо нет. Так какое из этих двух классических упражнений лучше?
Оба этих "старомодным" упражнения в высшей степени эффективны, но в тюрьмах подъемы ног всегда были более популярны. Есть три причины для этого:
а) Подъем ног в висе требует меньше оборудования, чем подъемы туловища. Это важно, особенно для осужденных. Чтобы прогрессировать, делая подъемы туловища вам нужна наклонная доска, или римский стул, или отягощения, чтобы держаться - в идеале все три приспособления. Чтобы тренировать подъем ног в висе, все, что вам нужно, это какая-либо перекладина для хвата, ветка дерева, лестничные перила, и т.д. Каждый может найти что-то, что бы висеть, если оно выглядят достаточно прочно.
б) Подъем ног в висе является более функциональным, чем подъем туловища. Подъем туловища тренирует нервную систему толкать корпус по направлению к бедрам, подъем ног же – бедра тренируются поднимать ноги; во время подъема ног - бедра поднимают ноги. Это второе действие является гораздо более естественным, и более полезным в спорте. Ноги необходимо поднимать, когда наносишь удары ногами, прыгаешь, бегаешь, лазаешь по скалам и т.д.
в) Подъем ног в висе заставляет работать больше мышц, чем во время подъема туловища. Во время тренировки пресса на турнике, так же включаются другие мышцы в тренировку, чего нет во время подъема туловища. Вис развивается хват, плечи и широчайшие мышцы, а также заставляет зубчатые мышцы вокруг грудной клетки работать сильнее, как промежуточное звено между ребрами и средней частью. Чтобы держать ноги прямыми, более глубокие четырехглавые мышцы бедра также работают при подъеме ног.
По этим причинам, система Convict Conditioning включает подъем ног как одно упражнение из Большой Шестерки: основные движения. Это действительно величайшее упражнений для пресса, известное человеку. Это все, что вам когда-нибудь понадобится для максимально мощной и гибкой талии.
Система подъемов ног
Большинство людей, которые решились тренироваться, будут ознакомлены с выполнением подъема ног в висе. Это довольно простое в исполнении упражнение – необходимо просто повиснуть на высокой планке над головой, и пусть ваши ноги не касаются земли, медленно поднимайте прямые ноги, выпрямленные в коленях, пока они не будут параллельны полу. Сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно опустить ноги. Элементарно.
Только из-за того, что упражнение простое, не следует считать, что делать его легко. Несмотря на эту простоту, это классическое упражнение для талии чрезвычайно трудное. Потребуется стальной пресс, чрезвычайно мощный, здоровье тазовой области, сильный позвоночник,тренированные мышцы бедра, хорошая растяжка задней поверхности бедра и низа спины
Правда в том, что поднятие висящих ног медленно и идеально выпрямленными находится за пределами возможностей большинства людей, даже очень искусных спортсменов таких как, мастера боевых искусств и борцов. Не волнуйтесь. Вы не должны будите освоить это упражнение сразу. Как и во всех движениях Большой Шестерки, вы будете учиться, как постепенно развить себя, путем освоения упражнений от более простого к сложному. Вы будете начинать с первого шага - подтягивание колен. Легкое физически упражнение идеально подходящее для проработки мягких мышц живота и укрепления бедер. После этого, вы перейдете к занятиям на полу, для последующих четырех движений. Когда вы освоите упражнения на полу, вы будете готовы к работе на турнике. Следующие четыре упражнения на турнике приведут вас к цели, где у вас будет более сильная средняя часть туловища, чем у 99% спортсменов. И вы будете готовы уверенно поднимать прямые ноги из положения вис.
И вам не нужно делать одиночные скручивания, надувать швейцарский мяч, покупать тренажер или пояс с электродами для пресса или любой другой современный жалкий мусор.
Идеи тренировки талии
Трудно дать строгий перечень технических указаний для серии поднятия ног, потому что некоторые из упражнений совершенно разные, по крайней мере, внешне. Что я могу сделать, так это дать некоторые общие идеи как тренировать талию, которые помогут моим ученикам развивать свою собственную философию тренировки средней части туловища. Например:
· во время дыхания мышцы живота держать напряженными, также межреберные мышцы держать напряженными. Помните, когда в последний раз вы сильно смеялись, и у вас болел живот? Вдохните в отрицательную фазе движения, и на выдохните полностью в пиковой части движений, чтобы максимизировать этот эффект. Продышитесь между повторениями, если вам нужно.
· Поперечная мышца живота представляет собой толстую мышцу на талии, которая действует как корсет, удерживая внутренние органы на месте. Если поперечная мышца слаба, она может быть разделена под давлением, что приводит к выпиранию части кишечника. Это называется грыжей. Вы должны тренировать эту мышцу, держа живот в напряжении во время тренировки пресса. Это также помогает сохранять хорошую осанку удерживая живот в течении дня.
· Некоторые люди утверждают, что подъемы ног могут усугубить плохое состояние спины. Если вы делаете движения медленно, то это не так. Иногда, проблемы со спиной ассоциируются с поднятием ног. На самом деле это вызвано дисбалансом сил - живот сильнее, чем нижняя часть спины. Для устранения этого дисбаланса, включены упражнения в вашей программе, где работают мышц спины. Приседания улучшат вашу спину, так же хорошо работает упражнение - мостик.
· Убедитесь, что ваше питание хорошо усвоилось перед тренировкой живота. Оставьте, по крайней мере, два часа между едой и тренировкой. В противном случае ваш желудок будет растянут, и ваша техника будет страдать.
· Если вы обнаружили, что тяжело поднимать прямые ноги, то это возможно, связано с жесткостью подколенных сухожилий. Растяните их перед тренировкой и это облегчит задачу.
· Понятие о том, что только делая большое кол-во подъемов туловища даст вам тренированный пресс- это сказки старых женщин. Тренированные мышцы являются результатом худощавости - отсутствие жира во всем теле. Потеря жира происходит пропорционально по всему телу. Вы не можете потерять жир в одной области тела только прорабатывая ее чрезмерно, так что не тратьте свое время.
· Если вы хотите накачанный, пресс, забудьте о большом количестве повторений. Придерживайтесь постепенного увеличения интенсивности подъема ног, чтобы ваши брюшные мышцы стали толстые и крепкие. И затем диета, для потери жира, покажет правильность вашей работы.
· Большинство современных программ для брюшных мышц, включают в себя многочисленные изоляционные упражнения, такие как боковые скручивания или тяги на тренажерах для тренировки пресса "со всех сторон". Эти мини-упражнения ничего не делают для здоровья и не влияют на живот ни на йоту. Всестороннее развитие талии происходит во время тренировки последовательно несколькими упражнениями, которые тренируют все тело. Если вы хотите иметь хорошо развитую среднюю часть тела, забудьте эти крохотные упражнения и посвятите свою энергию Большой Шестерки.
· Некоторые культуристы считают, что высокая репутация крутящий движений, с пустым грифом или гимнастической палкой - будет уменьшать размер талии. Это миф. Общая перетренированность, такая как при участии в четырех марафонах в неделю, приводит к потере мышечной массы по всему телу, из этого следует, невозможно с помощью спец. упражнений точечно уменьшить или "высушить" конкретную область, не имеет значения, сколько повторений вы делаете. Выполнение большого кол-ва поворотов будет только раздражать ваш позвоночник.
· Поднятие ног гораздо легче делать, если вы качнете, используя взрывной импульс, в нижней части движения. Это не то, что вы хотите. Если вы не можете сделать вашу технику "чистой" вернитесь к ранним шагам, пока не станете достаточно сильными, чтобы выполнять правильно.
Ладно, хватит теории. Лучший способ чтобы добраться до сути любой программы это реальная тренировка. Следуйте десяти шагам в серии для поднятия ног.
Шаг первый: Подтягивание колен к животу
Выполнение
Сядьте на край стула или кровати. Наклонитесь немного назад, держитесь за край сиденья своими руками, и выпрямите ноги. Ваши ноги должны быть вместе, пятки подняты на несколько сантиметров от пола. Это исходное положение (рис. 61). Плавно подтяните колени к груди, пока они не окажутся примерно в шести/ десяти дюймах от нее. Выдохните, когда колени будут у груди. Это верхняя амплитуда движение, вы должны полностью выдохнуть и мышцы пресса должны быть полностью сокращены (рис. 62). Сделайте паузу для отсчета и сделайте реверсивное движение, вернитесь в исходное положение, ноги вытянуты. Вдохните. Ваши ноги должны двигаться по прямой линии вперед и назад, и не должны касаться пола, пока подход не завершен. Держите живот подтянутым все время. Не поддавайтесь желанию сделать повторения быстро. Как и во всех методах тренировки талии, если вам нужно, сделайте несколько дополнительных вдохов между повторениями. 
Упражнение на просвет
Подтягивание коленей - идеальное упражнение на туловище для новичков. Оно развивает осанку, укрепляет мышцы живота и усиливает сгибатели бедра. Оно так же сравнительно просто для большинства людей и по этой причине даёт отличную возможность выработать прекрасную технику для всех упражнений на пресс. Никогда не забывайте про плавный темп движения, правильный ритм дыхание и держите живот собранным.
Цели тренировки:
· Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений
· Средний уровень: 2 подхода по 25 повторений
· Продвинутый уровень: 3 подхода по 40 повторений
Шлифовка вашей техники
Это упражнение наиболее сложно равно как в начальном положении - когда ноги вытянуты, так и в конечном положении - когда колени подтянуты к груди. Чтоб облегчить упражнение, укорачивайте диапазон движения. Когда ваша талия будет усиливаться, постепенно увеличивайте диапазон вплоть до идеальной формы.
Ступень вторая: Подъёмы коленей лёжа
Выполнение
Лягте на пол, оги вместе, руки по бокам. Согните колени под углом примерно 90 градусов, а от стоп до по 2-5 сантиметров. Упор руками в пол поможет держать корпус зафиксированным. Это начальное положение (рис. 63). Теперь медленно поднимайте колени над бёдрами, так что бёдра бт перпендикулярны полу, икры - параллельны. Колени должны образовывать прямой угол всё время, держите мышцы напряжёнными и медленно выдыхайте. Это конечное положение (рис. 64). Сделайте паузу и делайте всё то же самое в обратном порядке, в вдохе. Ни в одной точке движения ноги не касаются пола.
Упражнение на просвет
Это упражнение продолжает дело, начатое подтягиваниями коленей, ещё больше укрепляя талию. Подъём коленей лёжа учит мышцы поясницы, прямые, косые и поперечные мышцы живота работать вместе. Передние мышцы бёдер тоже получают свою часть работы. Расположение на полу требует ышенного вмешательства сгибателей бедра, готовя атлета к более интенсивным упражнениям на полу и на перекладине в дальнейшем.
Цели тренировки:
· Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений
· Средний уровень: 2 подхода по 20 повторений
· Продвинутый уровень: 3 подхода по 35 повторений
Шлифовка вашей техники
Один из наиболее сложных элементов в этом упражнении - это держать ноги над полом, когда они в нижней точке. Если это вызывает у вас трудности - касайтесь пола в нижней точке. Набрав силу, вы научитесь делать несколько - хотя бы пару повторов, не касаясь пола, а когда устаёте - давайте нгам отдых на полу, чтобы завершить подход. Со временем, увеличивайте число повторов, в которых вы не касаетесь пола.
Ступень Три: Подъёмы согнутых коленей лёжа
Выполнение
Лягте на спину, ноги вместе и растянулся на полу. Ваши руки должны быть по бокам, а также в контакте с полом. Поднимите ноги, сгибая их в коленях примерно на сорок пять градусов от прямой линии. Ваши ноги должны быть на дюйм или два от пола. Это исходное положение (рис. 65). Положительная часть упражнения предполагает плавный подъем ног в течение одной-две секунды, пока ноги не станут прямо над тазом (рис. 66). Во время перемещения, угол колена не должно измениться, они должны остаться "заперты" в том же положении. Упор рук на пол поможет вам стабилизировать торс во всем движении. Делаем пауза в верхней части, перед обратным движением. Делаем паузу, находясь в исходном положении, прежде чем начать повтор.Делайте выдох при движении ног вверх, вдох - при движении вниз. Держите живот напряженным все время.Во время сета, ноги вообще не должны касаться пола.
Упражнение на просвет
Простой подъем согнутых ног - продолжение подъема колен. Разведенные в ширину колени ставит ноги дальше от тела, делая упражнения более трудным из-за увеличения рычага. Это увеличивает нагрузку на бедра и все мышцы поясницы, так же на животе, требуя большей силы и тонуса.
Цели тренировки:
· Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений
· Средний уровень: 2 подхода по 15 повторений
· Продвинутый уровень: 3 подхода по 30 повторений
Шлифовка вашей техники
При подъеме колен, держим коленный сгиб равный 90 градусов.Ногу требуется поднять на 45 градусов. Чем меньше степень изгиба, тем большее рычаг и тем труднее становится упражнение. Если Вы не можете отвечать уровню начинающего, сделайте угол в коленный сгиб чуть меньше, чем 90 градусов. По мере того, как вы становитесь сильнее, начинайте выпрямлять ноги мало-помалу, пока не достигните критерия в сорок пять градусов.
Ступень Четыре: Лягушачьи подъёмы лёжа
Выполнение
Сделайте положительную часть Шага 3, поднимите согнутую ногу, но вместо паузы в верхней части (рис. 66), выпрямите ноги в полной мере. Они должны быть идеально прямой, и перпендикулярны полу, так, что ваши ноги и туловище образуют прямой угол. Это конечное положение (рис. 67). Вы должны выдыхать на протяжении всех этих двух частей движения. В большинстве упражнений на живот, вы бы сейчас изменили направление движения, но не в этом упражнении. Ваши мышцы напрягаются при опускании под действием сопротивления (потому что сила тяжести помогает), и подъем методом лягушки использует этот факт. Опустите ноги, держа их идеально прямыми (рис. 68), на высоту на дюйм или два от пола (рис. 69). В большинстве упражнений вы должны затратить на подъем около двух секунд, чтобы подняться. и двух секунд, чтобы опустить ноги вниз. Но в этом упражнении надо отсчитывать четыре секунды вниз, чтобы дать вашему организму больше работы. Вдохните когда ваши ноги будут медленно спускаться. Повторить.
Упражнение на просвет
Независимо от того, выполняете ли в квартире или в висячем положении, переход от подъемов с согнутыми коленями до подъемов с прямой ногой довольно большой, потому что с требуется увеличение силы. Метод лягушки помогает спортсмену сделать этот прыжок. Они выступают в качестве идеального посредника между изогнутыми подъемами коленей и подъемов прямыми ногами, потому что они развивают как силу так и прочность, гибкость в области бедер и спины. К сожалению, подъем лягушкой не так хорошо известен. Он, потерялся после шестидесятых годов, когда подъем ног стали менее популярными.
Цели тренировки:
· Начальный уровень: 1 подход из 8 повторений
· Средний уровень: 2 подхода по 15 повторений
· Продвинутый уровень: 3 подхода по 25 повторений
Шлифовка вашей техники
Если вы нашли это упражнение трудным, сосредоточте свои тренировки на верхней фазе лягушки расширяя ноги в воздухе, когда вы становите сильнее с течением времени, постепенно добавить глубину, пока не сделаете полный цикл.
Шаг пятый: ровные прямые подъемы ног
Выполнение:
Лягте на пол лицом вверх. Ваши ноги должны быть вместе, ноги должны быть прямыми, а руки должны быть по бокам. Поднимите ноги на дюйм или два от пола. Нажатие вниз руками поможет вам сохранить ваше туловище стабильным. Это исходное положение (рис. 70). Теперь, сохраняя ваши ноги запертыми, поднимите ноги, пока они не будут прямо над вашим тазом. Выдыхайте во время подъема, держа живот напряженным. Это займет у вас не менее двух секунд плавно выполняя это-не взрывное движение вверх. Ваши ноги и туловище образуют прямой угол в этой точке. Это финишное положение (рис. 71). Остановимся кратко, перед разворотом движения точно, вдыхая, когда идете вниз. Пауза снова в исходном положении и повтор. Ни в одной точке не позволяйте коленям разблокироваться и ваши пятки не должны касаться пола, пока сет не будет завершен.
Упражнение на просвет
Это упражнение является фаворитным в военных тренировочных лагерях и школах боевых искусств, потому что это увеличивает мощность и выносливость живот и бедра, а также развивает гибкость. Это легкость обманчива, однако, просто сгибая колени и "прыгающая" нога от пола делает упражнения намного проще. К сожалению, это делает упражнение гораздо менее продуктивным в плане чистой силы и тренировки.
Цели тренировки:
· Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений
· Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений
· Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений
Шлифовка вашей техники
Это упражнение можно сделать намного проще, сгибая колени, но это не рекомендуется, потому что как раз основное преимущество этого упражнения в том, что ноги должны быть прямыми. Если Вы не можете отвечать стандарту начинающих вернутесь к подъемам плоской лягушка (Шаг 4) и делайте до 3 подходов по 30 повторений, прежде чем пытаться снова. Если у вас все еще есть проблемы держать ноги прямыми, то сосредоточтесь на коротких, в верхних положениях повторениях и постепенно увеличьте глубину по мере своей способности.
Шаг шестой: Подъем Висячих колен
Выполнение
Подпрыгните вверх и схватите над головой перекладину. Ваши руки должны быть на ширине плеч. Турник должен быть достаточно высоким, что ваши ноги хотя бы были над землей на один дюйм. Ваше тело должно быть в прямой линии, и вы должны держать ваши плечи "жестко" (см. стр. 117). Это исходное положение (рис. 72). Принесите свои колени мягко, пока они не встанут на одном уровне с тазом и ваши колени не образуют прямой угол. Ваши бедра должны быть параллельны полу. Выдыхайте во время этого движения, сохраняя ваш живот напряженным. Это финишное положение (рис. 73). Сделайте паузу на мгновение, и возвращайте обратно делая вдох пока ваше тело полностью повиснет. Повторить.
Упражнение на просвет
С помощью этого шага, спортсмен начинает тяжелые висячие движения серии для живота. В то время как он был на полу, спортсмен был лишь частично вел борьбу с силами гравитации, и теперь ему приходится преодолевать гравитацию в полном объеме.Повышение интенсивности укрепляет силу бедер и живота радикально за короткий промежуток времени. Кроме того, вис на перекладине повышает активность важных мышцы грудной клетки (зубчатые и межреберные), которые действуют как посредники между руками и животом. По этой причине качание пресса в висе значительно превосходит работу пресса на брусьях или подобных устройствах.
Цели тренировки:
· Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений
· Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений
· Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений
Шлифовка вашей техники
Если вы не можете повторить по крайней мере, пять хороших, четких повторений этого упражнения, уменьшите амплитуду движений. Фокус на верхней части, где колени в финишной позиции, и, с течением времени, постепенно добавляйте глубину. Все что вы делаете - не поддаваться искушению использовать импульс. Использование мягких, контролируемых движений на ранних стадиях будет строить силу основных мышц и сухожилий, которая окажется неоценимым, если вы хотите освоить последующие шаги. Импульс не поможет.
Шаг седьмой: Подъем согнутой ноги
Выполнение:
Схватите накладной турник, так что ваше тело находилось прямым, а ноги не касались земли. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, плечи держите хорошо и плотно. Теперь согнитесь в коленях, пока ваши коленные суставы не станут под углом примерно на сорок пять градусов. Это позволит поставить ноги на несколько сантиметров сзади вашего висячего тела. Это исходное положение (рис. 74). Плавно поднимите ноги в бедрах, пока ваши ноги не станут напротив вашего таза. Это финишное положение (рис. 75). Пауза и обратное движения, потом повтор. Двигаться только бедрами, держа колени держа угол "закрыто" на месте. Выдыхайте при подъеме ног, и вдыхайте при опускании. Держите пресс напряженным.
Упражнение на просвет
Вися с согнутыми ногами и со взрывом поднимаем колени. В висе подъем коленей согнутых под девяносто градусов, в верху согнутые ногу поднимаем на сорок пять. Увеличение рычага обеспечивает трудность упражнений серии еще, и это развивает силу соответствующих мышц живота, талии, зубчатых и сгибателей бедра.
Цели тренировки:
· Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений
· Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений
· Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений
Шлифовка вашей техники
Во-первых, вы можете найти трудным держать колени "заблокированными" под правильным углом по всему движению. Будет тенденция к выпрямлению ног при опускании их. Старайтесь избегать этого, потому что сброс правильного угла, когда ноги подняты будет придавать импульс, который приводит к колебательные движения. Если у вас возникли проблемы с выполнением с самого начала, просто увеличьте угол изгиба колена в сорок пять градусов, чтобы быть ближе к девяносто градусов. Что бы набраться сил от тренировки к тренировке, постепенно раздвигайте ноги, пока вы достигните свою цель в сорок пять градусов.
Шаг восьмой: Висячие подъемы лягушкой
Выполнение:
Предположим, что начальная позиция идентична Шагу 7, вися,согнутую ногу поднимаем (рис. 74), и поднимите ноги так же, как для того же упражнения. Как только вы достигнете верхней позиции ног на одной линии с бедрами (рис. 75), раздвиньте ноги в линию непосредственно от вас, так, что бы ваши ноги стали абсолютно прямыми. Это позволит поставить ваши ноги запертыми на уровне пола, а верхнюю и нижнюю части тела под прямым углом (рис. 76). Сделайте паузу на мгновение, но не делайте обратное движение. Вместо этого, опустите ноги, держа их взаперти из совершенно прямых (рис. 77). Возвратитесь с полностью выдвинутыми ногами(рис. 78) до достижения исходного положения, и снова повторите требуемое количество раз. Выдыхайте при подъеме ноги, и вдыхают при движении вниз, и держать живот напряженным все время.
Упражнение на просвет
Для подъемов Висячей лягушкой хочется подчеркнуть тот факт, что финишная позиция и отрицательная (опускание вниз) фаза проще с точки зрения механики и рычагов, чем начальное положение и положительную (движение вверх) фазу. Этим упражнением вы можете увеличить свою силу и гибкостью намного быстрее, чем это обычно возможно, что позволяет легче осуществить переход на прямые варианты подъема ног (шаги 9 и 10).
Цели тренировки:
· Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений
· Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений
· Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений
Шлифовка вашей техники
Если вы можете достичь прогресс стандартным подъемом подвешенных согнутых ног поднимая пять повторений. вис и подъем лягушкой должна быть также в пределах ваших возможностей. Когда студенты сталкиваются с трудностями перехода от согнутой ноги, когда делают подъемы лягушкой, возникает вопрос,как правило, в отсутствии гибкости, а не силы. Это можно легко вылечить путем наклонов вперед и вытянув нижнюю часть спины и бицепсы бедер на несколько минут, прежде чем пытаться делать это упражнение.
Шаг девятый: Подъемы Частичной прямой ноги
Выполнение
Повисните на перекладине, своим телом по прямой, а ноги от пола. Напрягите плечи. Поднимите заблокированные ноги, пока они не будет под углом в сорок пять градусов, и удерживайте их. Это исходное положение (рис. 79). Поддерживайте ваши колени прямыми, плавно поднимите ноги, пока они не станут параллельны полу. Это финишное положение (рис. 80). Перед опусканием ног. сделайте паузу на мгновение, и опускайте ноги обратно в сорок пять градусов. Повторите. Выдыхайте когда ваши ноги двигаются вверх, вдохните, когда они двигаются вниз. Держите мышцы живота напряженными.
Упражнение на просвет
Поднимайте прямо ногу, выполняйте с заблокированными коленями и без импульса являются невероятно трудным упражнением, только, пожалуй, один из пятисот серьезных стажеров (может быть меньше) сможет их выполнить. Одна из вещей, которая делает таким трудным, на всем диапазоне движения от тела прямо до складного ножа - правильное положение угла. Как только спортсмен разовьет силу и гибкость, необходимые для выполнения, ноги вытянуты в верхнем положении (в результате подъемы делаем лягушкой), висим с частично прямой ногой и поднимаем, сделать верхнюю позицию немного сложнее, и элементарно остальное.
Цели тренировки:
· Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений
· Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений
· Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений
Шлифовка вашей техники
Если вы достигли прогрессии в подъемах лягушкой, это означает, что вы будете иметь возможность проводить подъем ног с вытянутым положением ног подъем (рис. 80). Может вы обнаружите, что частично прямые подъемы ног слишком тяжелы, из за того что диапазон движения по-прежнему слишком велик для вашего уровня прочности. Сосредоточьтесь на выполнении этого упражнения рядом с вытянутыми ногами отделка положение, перемещение ноги вниз и обратно вверх, даже если вы можете двигаться только на несколько дюймов в первую очередь. Со временем ваша сила будет увеличиваться, и вы сможете двигать ногами до полного угла в сорок пять градусов и снова назад.
Мастер шаг: подъем прямых ног в висе
Выполнение
Вы знаете, что за упражнение будет сейчас! Возьмитесь за перекладину, которая является достаточно высокой, чтобы оставить ноги на небольшом расстоянии от пола, когда ваше тело виснет. Ваши руки должны быть приблизительно на ширине плеч. Убедитесь, что плечи напряжены. Это исходное положение (рис. 81). Плавно-в течение не менее двух секунд, поднимите ноги, пока они не будут параллельны полу. Выдыхайте пока ваши ноги поднимаются, дуйте весь воздух как можно из легких, так что живот полностью сократится. Это финишное положение (рис. 82}. Пауза, перед разворотом движения, по крайней мере еще две секунды, потом вы возвращаетесь в исходное положение, делая вдох. Сохраните согнутым даже в исходном положении. Ваше ноги должны оставаться заблокирована во все времена, и вы должны чисто мышечное управление, и допускать импульс.
Упражнение на просвет
Поднимание свисающей прямой ноги, выполняющиеся в строгом соответствии с протоколами, приведенные выше, является самыми большим всестороннем упражнением для живота. Оно делает удар всем тренажерам, и приседаниям из воды. К тому времени, вы сможете выполнить даже двадцать идеально повторений этого упражнения, ваша талия станет мощным и гибким, ваши косые мышцы, зубчатая, поперечные и межреберные будут высечены как в скале и мышцы живота будет, как сталь. Вы будете иметь адских шесть кубиков!
Цели тренировки:
· Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений
· Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений
· Элитный уровень: 2 подхода по 30 повторений
Шлифовка вашей техники
Когда вы начнете в висе поднимать прямую ногу, вы должны были уже освоить подъем в висе с частично прямыми ногами. Если у вас это не так, вернитесь и научитесь этому. Если вы освоили частичную версии, все, что вам нужно делать - это медленно увеличивать глубину движения от тренировки к тренировке, хоть на долю дюйма, и вы будете в состоянии выполнить это упражнение.
Выходя за пределы
Серия подъёмов ног даст большинству занимающихся - даже одарённым атлетом, у которых быстрый прогресс - отличный способ продуктивной тренировки талии. Все упражнения этой серии можно оптимизировать и модифицировать (как описано в разделах об улучшении техники), потенциально превращая каждое упражнение во множество новых движений. Эти серии упражнений будут делать вас всё сильнее и сильнее в течение долгого времени. Ко времени, когда вы достигните Высшего Шага подъёма ног в висе, у вас будут настоящие шесть кубов из ада, но со временем, адаптируясь, вы мжете экспериментировать с продолжительностью. Попробуйте увеличить число повторов: более пятидесяти подъёмов ног - это чертовски впечатляющая задача, но вполне решаемая.
Обычный спортсмен должен невероятно гордится подобным достижением и нет ничего зазорного в дальнейшем развитии на этом уровне. Это достижение находится на удалении в несколько световых лет от того уровня, который сможет достичь среднестатистический зомбированный посетитель спортзала. Но некоторые из вас захотят пойти еще дальше. Если ты один из них, я бы посоветовал обратить свое внимание на самые мощные из возможных упражнения для средней части туловища - V-образные подъемы ног.
V-образные подъемы ног очень редко можно увидеть в тренажерных залах. Ты можешь увидеть как их выполняют мастера боевых искусств (это было любимым упражнением Брюса Ли), но все же, они из репертуара продвинутых гимнастов. Они требуют такого уровня мускульной силы, силы нервной системы, координации и гибкости, которые можно достичь путем многих лет серьезных, прогрессивных тренировок туловища, специализируясь только на самых трудных и продуктивных методах обучения.
При классическом подъеме ног, ноги поднимаются до угла в 90 градусов - они перпендикулярны к позвоночному столбу в высшей точке движения. В V-образных подъемах ног, выпрямленные ноги поднимаются гораздо выше, так, чтобы образовать более острый угол с телом, похожий на букву "V" (отсюда и название). Звучит просто, но попробовав выполнить это упражнение, ты поймешь, что это далеко не так. Оно требует огромной сократительной силы мышц пресса, которые должны быть объединены со стальными мышцами бедер. Кроме того, если твои позвоночник, ягодицы и мышцы ног недостаточно эластичны - у тебя нет надежды на выполнение этого движения.
Просто попробуй выполнить V-образный подъем, как только достиг элитного уровня в подъемах прямых ног в висе на перекладине.Если ты смог их выполнить и хочешь развиваться в этом направлении - продолжай тренироваться в подъемах ног, работая над V-образными подъемами в другие дни, когда твои мышцы пресса и талии восстановятся. После разминки и небольшой растяжки, научись выполнять движение сидя на полу. Опираясь на свои руки и задницу, подними ноги настолько высоко, насколько можешь. Позволь себе наклониться назад, пока твои бедра не приблизятся к твоей груди и ты не достигнешь V-положения. Поначалу будет трудно, так как твои мышцы живота и бедер просто не привыкли к такому жесткому сокращению.
Как и все упражнения для пресса, используйте мышечную силу для выполнения ваших движений, импульс только делает вас слабее. После того как вы освоили упражнения, прорабатывайте его до двадцати раз. Когда вы можете сделать двадцать с наклоненным туловище назад, попробуйте еще раз с веритикальной позиции позвоеочника. Это будет сложнее. К тому времени, как вы освоили двадцать повторений, вы будете использовать свое умение для трудных верхних положений, и вы будете готовы попробовать более широкий диапазон движения.
Попытайтесь сделать упражнение еще раз между двух стульев. Поставьте стулья спиной и поставте тело прямо. Ноги прямые, чуть впереди на полу, попробуйте V поднимать снова. Очевидно, что ваши ноги не смогут повиснуть прямо вниз между стульев, которые не достаточно высокие. Но это промежуточная версия научит вас средней фазе упражнения. Медленно поднимите ноги от пола, держа ноги зафиксированно, проидите горизонт, пока они не встанут в положение V. Повторите до двадцати раз..
После того как вы освоили упражнение высшего и среднего диапазонов, вы будете готовы попробовать полный подъем V, в висе на перекладине.
Вариации
В каждом журнале, который вы найдёте в современных киосках обязательно найдётся какая-нибудь "особая техника тренировки пресса". Эти статьи, как правило, пропагандируют наименее ценное упражнение для живота - скручивание и кучу его вариаций. Вариации включают в себя: обратные скручивания, изгибающиеся скручивания, скручивания на специальных тренажёрах всех мастей, наклонные скручивания, утяжелённые скручивания, скручивания на швейцарском мяче, боковые скручивания. Это всё, как правило, изолированные упражнения, и весьма ничтожные притом. Им категорически недостаёт возможности превращать туловище в что-то, напоминающее функциональный, атлетический живот. Не обращайте внимание на эту фигню. Существуют полезные упражнения на торс, которые вы можете время от времени добавлять в свою программу, но как правило, это старые, проверенные упражнения, антиквариат по мнению современных авторов статей о фитнесе, для которых мода важнее эффективности. Вот несколько упражнений, которые стоят того, что бы уделить им внимания.
Наклоны (подъём туловища)
Классическое и простое упражнение, которое прорабатывает живот и бёдра. Лягте на пол, зацепите ноги под чем-нибудь тяжёлым и поднимайте корпус. У наклонов есть плохая репутация - якобы они вредны для поясницы, при выполнении упражнения с согнутыми коленями -это ложно. Не сцеепляйте руки на затылке - это перегружает связки шеи. Вместо этого, положите кулаки на плечи и поднимайтесь, пока локти не коснутся коленей. Я прочитал массу макулатуры, в которой убедительно доказывалось, что наклоны не качают живот, но писаки, маравшие бумагу, очевидно, никогда не делали наклонов. Сделайте несколько сотен повторов этой прелести - и на следующий день ваш пресс будет гореть весь от солнечного сплетения и до паха. Реальный минус наклонов в том, что люди очень быстро к ним адаптируются и для повышения усилия надо добавлять вес. Если вы не хотите использовать свободные веса, время обратить внимание на более сложные вариации, описанные ниже.
Подъем туловища Янда
Янда приседания названы в честь чешского ученого, который изобрел их. Они идентичны обычным приседаний, с тем исключением, что вы давите сильно на пол подошвы ваших ног на протяжении всего упражнения, и в это время сжимая ягодицы и бедра так сильно, как вы можете. Это заставляет. делая приседания, при движении использовать сгибатели бедра, потому что сгибатели бедра анатомически напротив ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Основывается на теории называемой взаимное торможение. Сторонники этой теории утверждают, что если ягодичные мышцы и подколенные сухожилия в работе, сгибатели бедра не могут работать, поэтому нагрузка переносится на мышцы пресса, которые становятся в роезультате сильнее. Я довольно сомневаюсь в этом доводе. Сначала, это на самом деле правда, что договаривающиеся набор мышц предотвращает противоположной группы мышц от напряжения (хороший пример - явление, известное как парадокс Ломбард, см. стр. 78). Кроме того, почему вы думаете, чтобы ваши бедра перестают работать?Живот и сгибатели бедра используются так, чтобы работать в унисон, и, если вы развиваете одну часть системы без одновременного обучения соответствующих частей, вы ошибаетесь. Тем не менее, Янда приседания являются полезным дополнением к арсеналу вашей тренировки, не связаным с взаимным торможением, но из-за изометрического сокращения необходимость заставляет мышцы средней части работать более интенсивно, чем обычно. Как только вы можете сделать более пятидесяти вовторных приседания, попробуйте Янда приседания.
Наклонные сжимания
Для них требуется приподнять доску или платформу на одном конце. Закрепите ноги под ремни и делайте подтягивания. Когда они станут легче, поднимите конец доски под ногами еще на несколько градусов. Это заставляет пресс работать еще больше против силы тяжести. Если у вас есть что-то достаточно высокое, чтобы обеспечить доску, вы можете продолжать повышать уклон, пока вы не достигните почти вертикального положения.
