Точная настройка усилия ног, требуемой в этом упражнении, очень проста - чтобы сделать упражнение легче для нижней части тела, просто используйте больше силы верхней части тела. Так Вам становитесь более легче в нижнем положении, постепенно прилагая меньше силы руки, чтобы помочь Вам в том, чтобы выпрямиться.
Шаг Четвертый: Полуприсяд.
Выполнение
Поставьте ноги на ширине плеч, или немного шире. Не жестко держитесь на ногах, поставьте ноги так, что бы пальцы ног указывать очень немного наружу. Поставьте руки в удобное положение - на бедра, грудь или плечи. Это - исходная позиция (рис. 27). Теперь сгибаемся в бедрах и коленях, пока Ваши колени не образуют угол в 90 градусов,, или (другими словами) Ваши бедра не станут, параллельны полу. Это - крайнее положение.(рис. 28). Вы можете использовать зеркало или попросить друга в первые несколько раз, пока Ваше тело не выучит правильную глубину приседа. Не спеша оттачивайте технику, и никогда не подпрыгивайте; пауза в нижнем положении на один счет прежде, чем возвратиться в исходное положению под полным мускульным контролем. Всегда держите спину прямо и держите Ваши пятки плашмя на полу. Ваши колени должны всегда показывать туда же, что и Ваши ступни; никогда не позволяйте коленям "заваливаться" внутрь, когда вы приседаете, края ваших пальцев ног помогут следить за этим.
Упражнение под рентгеном
Полуприсяд, первый шаг в ряде приседаний, где Вы преодолеваете полный вес своего тела, без какой либо помощи. Это заслуживает уважения. Это упражнение научит Вас держать баланс и правильное положение тела под силой тяжести, в чем вы должны продвинуться. для более тяжелых вариантов приседа. Вы также начнете осознавать оптимальное расположение колен и ног. Бедра очень сильны, они занимают ключевую позицию и по этой причине диапазон повторений низкий есть высший обычно. Мышцы бедер и, в особенности, внутренних сторон бедер станут более сильными в результате освоения этого упражнения.
Цели обучения:
· Уровень новичка: 1 подход с 8 повторами
· Средний уровень: 2 подхода по 35 повторений
· Продвинутый уровень: 3 подхода по 50 повторениями
Усовершенствование вашей техники.
Если Вы не можете выполнить полуприсяд, в стиле, описанном выше, начните с приседания на четверть вместо этого, и добавляйте по дюйму в глубину каждый раз, после освоения приседания.
Шаг пятый: Полный присед.
Выполнение
Встаньте, ноги на ширине плеч или немного шире, в зависимости от Вашего предпочтения. Поверните пальцы ног немного и поместите руки в удобное положение. Это - начало движения (рис. 29). Согнитесь в бедрах и коленях, держа спину прямо. Когда Ваши бедра достигнут приблизительно параллельно полу, перемещается вес назад, как будто Вы собирались сесть. Продолжайте спускаться на той скорости, какой вы можете управлять, пока задняя поверхность бедер не будут лежать на Ваших голенях. Это - крайнее положение. (рис. 30). Делаем паузу на мгновение прежде, поддерживаем себя только силой ног. Изменяете свое положение, делая восходящее движение. Не поднимайте пятки или позволяйте коленям заваливаться внутрь.
Упражнение под рентгеном
Полное приседание являются классическим упражнением со своим весом для ног, успешно используется продуктивно во всем мире в течении многих тысяч лет. И не без оснований; Полное приседания укрепляет колени и добавляет мощность и красоту каждой мышцы бедер, ягодиц, и мышцам позвоночника. Тренируется вся голень, включая икры, предшествующие передней большеберцовым мышцам голени, лодыжки и даже подошвы ног. Полный присед помогают сохраняют свою энергию юности.
