Усовершенствование вашей техники. При первых попытках не все смогут коснуться коленями лба

При первых попытках не все смогут коснуться коленями лба. Попытайтесь увеличить сгиб коленей, суставы постепенно разработаются. Техника будет фактически недоступна для людей с очень толстыми животами, потому что будет мешать живот. Упражняйтесь на пустой желудок, пока Вы не потеряете те лишние фунты.

 

Шаг второй: Приседания "Складной ножичек"

Выполнение

Встаньте перед крепким объектом, который вровень с вашими коленями, или по крайней мере выше голеней. Маленький журнальный столик, стул или койка - хороший выбор. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, или немного шире. Держа Ваши ноги довольно прямо, согнитесь в бедрах, пока Ваши ладони не дотронутся с объектом. Наклонитесь вперед немного так, чтобы Вы могли перенести часть веса своего тела на ваши руки. Это - исходное начальное положение.(рис. 23). Теперь, сохраняя туловище максимально параллельным полу, согнитесь в коленях и бедрах, пока Ваши подколенные сухожилия не достигнут Ваших голеней, и Вы не можете пойти дальше. Это потребует сгибания руки. Это - конечное положение.(рис. 24). Используя совместную силу ног и рук, подымитесь в исходное положение. Не поднимайте пятки ни в каком случае во время выполнения упражнения.

Упражнение под рентгеном

Поскольку при приседании "складной нож", туловище наклонено вперед так, чтобы оно было непосредственно выше ног; в результате часть веса передана через руки. Это упражнение приблизительно вдвое легче. чем стандартное приседание с собственным весом (шаг 5) и является отличным способом подготовить нижние мышцы тела и сухожилия для следующих шагов. Правильное выполнение даст новичкам баланс и гибкость Ахиллесово сухожилия, используемое при нижним положением полного приседания.

Цели обучения

· Уровень новичка: 1 подход с 10 повторами

· Средний уровень: 2 подхода по 20 повторений

· Продвинутый уровень: 3 подхода по 40 повторениями

 

Усовершенствование вашей техники

 

Это упражнение наиболее трудное в самом нижнем положении, где нижние конечности берут большую часть веса тела. Если это трудно, постепенно подходите к нижнему положению, увеличивая глубину приседания приблизительно на один дюймом за упражнение. В качестве альтернативы, можно использовать большую силу рук для снятия нагрузки, приходящейся на ноги и для помощи выхода из нижнего положения.. Попытайтесь использовать меньше силу рук и опираться больше на ноги, поскольку они станут более сильными.

 

Шаг третий: Поддержанный присед

Выполнение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, или немного шире. Ваши руки должны не выставляться прямо и опущены вниз, держась за опору выше, чем Ваши бедра. Подойдет стол, бассейн или спинка стула. Это - исходное положение (рис. 25). Медленно опускайтесь, сгибаясь в бедрах и коленях, держа спину максимально прямо, пока Ваши подколенные сухожилия не соприкоснутся с голенями, и Вы не можете спускаться дальше. Это - конечное положение.(рис. 26). Пауза на мгновение, прежде, чем поднять себя посредством главным образом силой ног. Чтобы снять часть тяжести с ног, особенно в нижнем напряженном положении, помогите себе немного руками, опираясь об предмет, за который вы держитесь. Пытайтесь держать руки рямо. Ваши пятки должны касаться плоскости пола на протяжении выполнения всего упражнения.

Упражнение под рентгеном

Поддержанный присед, последнее упражнение перед полуприседанием. Это упражнение формирует идеальную связь между приседанием складным ножичком (когда ноги перемещают большинство веса тела), и половинным приседанием (когда ноги несут фактически весь вес тела). Поддержанный присед, продолжают развивать гибкость и силу к нижним конечностям атлета. Они прорабатывают сухожилия, связки и мягкие ткани коленей. Это хороший способ продолжить развитие наиболее важной способности подъема из нижнего положения, используя только одну силу, а не импульс.

Цели обучения

· Уровень новичка: 1 подход с 10 повторами

· Средний уровень: 2 подхода по 15 повторений

· Продвинутый уровень: 3 подхода по 30 повторениям