Масса атлетов - даже занимающиеся йогой, которые должны разбираться получше - думают что если они могут отжать свою спину от земли то они могут сделать мост. Это не так. Тебе понадобится приложить усилия чтобы отточить свою технику в этом важном упражнении. Существуют четыре признака великолепного моста:
1. Позвоночник должен быть дугообразным. Это кажется очевидным, но спина должна быть хорошо-округлённой при выполнении моста. Если глубинные позвоночные мышцы слабы, атлет будет иметь тенденцию к подъёму тела с помощью конечностей и держит спину почти прямой.
2. Бёдра должны быть высоко подняты над полом. Самый очевидный признак слабого моста это когда бёдра почти подтирают пол. На отличном мосту твои бёдра и задница должны быть даже выше уровня головы и плеч. Это трудно определить пока ты не сделаешь фотку передающую вид твоей техники со стороны.
3. Руки и ноги должны быть выпрямленными. Это относительно легко выпрямить только руки во время выполнения моста, но выпрямление и рук и ног требует очень высокого уровня гибкости.
4. ыполнение моста должно быть плавным и глубоким. Это стойка растягивает грудную клетку и даёт нагрузку на диафрагму что вызывает короткое сбивчивое дыхание если грудная клетка не гибкая. Естественное дыхание знак мастерства в этой позе. Никогда не задерживай дыхание во время выполнения моста.
(эти четыре признака относятся к полному мосту (Ступень 6) и все остальные ступени после этого включают их в себя; эти признаки не обязательно применять к более ранним ступеням, которые могут требовать отличающегося позиционирования. Признак номер четыре, тем не менее, применим ко всем ступеням выполнения моста)
Великолепный мост обязан отвечать всем четырём признакам. Мост, который отвечает трём может быть засчитан как хороший. Любой мост отвечающий только двум является рудиментарным. Стойка, которая отвечает одному или вообще не отвечает указанным признакам вообще не мост, по крайней мере для учеников системы Тренировки Заключённых.
Без разницы наколько сильным и гибким ты являешься, ни один атлет не способен продемонстрировать все четыре признака великолепного моста при первой попытке. Ты можешь быть занят этим месяц или дольше, пока не достигнешь этого. Не волнуйся насчёт этого. Даже посредственный мост лучше, чем не выполнять мосты вообще, так что уверенно продолжай попытки, понимая, что каждый раз как ты тренируешься ты становишься лучше и делаешь нечто великое для своего тела. Если ты упорен в своих попытках, однажды твой мост продемонстрирует все четыре признака совершенства.
Освоение моста
Из того, что выполнение моста является важнейшим упражнением совершенно не следует, что ты должен броситься делать мосты прямо сейчас если ты до этого их не делал. В натуре, это может стать опасной штукой при выполнении. Очень мало атлетов имеют достаточно мощи в позвоночнике чтобы выполнить мост по первому требованию. И что ещё больше усугубляет ситуацию то что среднее тело обычно полностью разбалансировано в смысле гибкости - даже домоседы вынуждены сгибать позвоночник вперёд когда сидят, чтобы завязать шнурки или поднять пульт ДУ. Но как часто средний человек прогибается назад? Не много, если вооще когда - а в итоге появляется односторонняя гибкость, которая весьма опасная штука. Сочетание недостатка мускульной силы и управляемости с такой несимметричной гибкостью подарит тебе растяжение мышц или чего похуже если ты бросишься выполнять мосты во время тренировок по своей прихоти.
То, что тебе нужно - это план. Если ты новичок в выполнении моста (или занимался поверхностно) я советую чтобы ты посвятил достаточную порцию своего времени для наработки фундаментальной силы. Больше внимания на приседания и подъёмы ног укрепят мышцы спины и бёдра и сделают поясницу более гибкой. К тому времени как ты освоил плотные приседания (стр. 94-95) и подъёмы ног согнутых в коленях (стр. 166-167), ты будешь готов приступить к системе выполнения мостов.
Первые три ступени в системе выполнения мостов представляют терапевтическую последовательность. Они облегчат старые травмы, увеличат гибкость спины и расслабят напряжённые сгибатели бедра спереди. Они также разбудят глубинный слой позвоночных мышц, которые ты возможно никогда не использовал. Ты можешь почувствовать, как эти мышцы начинают жечь и болеть по мере твоего продвижения вперёд. Это хорошая штука. Ощущение жжения означает что твои мышцы начали создавать свои запасы глюкозы - именно расход этих запасов вызывает жжение. Если ты построил базу своей силы с помощью подъёмов ног и приседаний, эти упражнения не будут представлять большой проблемы. Но не гони. Расти за счёт накопления инерции тренированости, не разрушай её. Не торопись с этими упражениями больше чем с другими, твой позвоночник бесценен. Будь добр к нему.
Последующие три ступени будут последовательно подводить тебя к выполнению полного моста. На этих уровнях сила и гибкость будут развиваться рука об руку. Как только ты возьмёшься за выполнение полного моста (Ступень 6), убедись что потратил достаточно времени на его освоение - хорошо бы как минимум несколько месяцев. Отдавай себе отчёт, что бывают хороший мост и плохой мост. Бывают хорошие и плохие разновидности во всех техниках упражнений, но это особенно верно, когда речь идёт о выполнении моста. В хорошем мосте бёдра находятся вверху, конечности выпрямлены и спина хорошенько прогнута и демонстрирует отличную гибкость. Это достигается без усилий.
Плохой мост небрежный, конечности согнуты, тело не высоко над полом и позвоночник смотрится прямым как доска. Он выглядит напряжённым, таковым и является. Если ты прошёл ранние ступени полностью, когда ты начинаешь этот этап твоё тело привыкнет к мосту очень быстро - и это наилучшее время действительно понять технику выполнения. Некоторые мои ученики говорили что они реально чувствовали как их мосты начинали заметно становится лучше с каждой тренировкой. Эта адаптация наступает быстро - даже у пожилых парней - потому что у большинства мужиков глубинные позвоночные мышцы являются "нетронутой территорией". От них никогда не требовали вырабатывать высокий уровень сокращения и они быстро учатся.
Как только ты перешёл на уровень где ты сможешь выполнить хороший базовый мост, ты можешь погладить себя по головке. Твоя спина будет чувствовать себя лучше чем когда-либо, и твой позвоночник будет крепче и более гибким чем у соседних девяноста девяти атлетов - подобно стальному кнуту - как назвал один из моих бывших учеников. Он бы мастер боевых искусств и знал цену обладания таким позвоночником. Но путешествие ещё не заканчивается - ты продолжаешь двигаться даже лучше.
Зайдя так далеко, ты приступишь к выполнению полных мостов из позиции лёжа на полу. Оставшиеся четыре ступени научат тебя продвинутой тактике поднимания в мост пока однажды ты не сделаешь мост из положения стоя. Такой мост начинается из положения стоя прямо и затем прогибаясь назад получаем мост, потом плавно двигаемся в обратном направлении и снова встаём прямо. Это движение является Ступенью Мастера в системе выполнения мостов. Удачи в поисках хоть кого-то, кто смог бы сделать десять отличных повторений этой красоты! Это не только придаст тебе невероятную мощь и гибкость в позвоночнике и талии, это принесёт пользу укреплению всего тела и это смотрится чертовски круто в дополнение ко всему.
Итак, приступаем к десяти ступеням. Не заморачивайся при чтении описаний этих упражнений но помни - тебе не советовали реально пытаться начинать их выполнять, пока ты не выполнил Ступень 6 и в системах приседаний и подъёмов ног.
Ступень первая: Короткие мосты
Выполнение
Ляг на спину, протяни ноги и скрести руки на животе в районе желудка. Подтяни стопы сгибая колени, пока голени не станут практически перепендикулярны земле, а стопы будут упёрты в пол. Стопы должны быть примерно на ширине плеч или немного меньше, в зависимости от твоего тела. Твои пятки будут примерно на расстоянии от 15 до 20 сантиметров от ягодиц. Это начальная позиция (рис.83). Отжимаясь ступнями поднимай бёдра и спину от земли пока вес тела не окажется удерживаемым только плечами и стопами. В этой точке твои бёдра, таз и торс должны составлять прямую линию без провисания задницы. Это оконечная позиция (рис.84) Задержись в верхней позиции на секунду перед изменением направления движения, опусти тело назад в начальную позицию. Повторяй упражнение заданное число раз, выдыхая в момент подъёма, вдыхая по пути вниз. 
Упражнение на просвет
Короткие мосты вовлекают в толкательное движение нижние конечности, это являются самым осторожным способом начать тренировку позвоночника, поскольку в повседневной жизни мы обычно активируем мышцы позвоночника посредством ног. Мы делаем это простым передвижением, сгибанием вниз и т.д. Сам акт удержания тела выпрямленным в верхней точке при выполнении короткого моста стимулирует позвоночник и бедренные мышцы практически без давления на позвонки. В результате это упражнение является чудесной терапией для тех, кто страдает от травм межпозвоночных дисков.
Цели тренировки
· Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений
· Продвинутый уровень: 2 подхода по 25 повторений
· Условие перехода: 3 подхода по 50 повторений
Доводка своей техники
Большинство людей должно быть способно выполнить короткие мосты без особого труда. Если ты восстанавливаешься после травмы спины и это упражнение вызывает проблемы, просто уменьши диапазон движения подкладывая подушки или пуфики под бёдра.
Ступень два: ровные мосты
Выполнение
Сядь на землю с вытянутыми вперёд ногами. Колени должны быть выпрямлены, а стопы расставлены примерно на ширину плеч. Положи ладони на пол по сторонам бёдер, пальцы смотрят в сторону носков ног. Сиди прямо. Твоё тело теперь имеет форму прямого угла и торс перпендикулярен ногам. Это начальная позиция (рис.85). Упираясь руками в пол, напрягай руки одновременно с подъёмом таза вверх пока ноги и торс не составят прямую линию. Подними подбородок вверх и смотри прямо в потолок. В этой точке вес тела будет распределяться между ладонями и пятками. Это конечная позиция (рис.86). Задержись на секунду перед изменением направления движения и повторяй сколько нужно. Выдыхай при подъёме вверх, вдыхай когда опускаешься вниз.
Упражнение на просвет
Короткие мосты требуют от тебя задействовать свои позвоночные мышцы в основном под нажимом ног; прямые мосты требуют напрягать также и руки. Это обстоятельство, совмещённое с выпрямленной позой тела делает прямые мосты слегка более сложными. Это движение не только тренирует руки, оно также раскрепощает торс и укрепляет мышцы между лопатками, которые имеют решающее значение для выполнения более сложных разновидностей моста.
Цели тренировки
· Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений
· Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений
· Условие перехода: 2 подхода по 40 повторений
Доводка своей техники
Если прямой мост описанный выше слишком сложен, ты можешь облегчить упражнение уменьшая рычаг. Вместо выполнения упражнения с выпрямленными ногами, делай его с ногами согнутыми как в коротких мостах (рис.84). Если это всё ещё будет сложно, тогда просто выполняй упражнение из положения стойки на коленях, отклонившись назад и отжимая задницу на несколько сантиметров вверх и в сторону от голеней. Продолжай выполнять это частичное движение пока не станешь достаточно силён, затем пробуй упражнение снова.
Ступень три: мосты под углом
Выполнение
Мосты под углом требуют какой-нибудь объект высотой примерно по колено или немного выше. В тюрьме шконка подходит идеально. Средняя кровать в Американском доме чуть повыше, но ещё подходящая для наших целей. Сядь на край шконки или кровати и ложись на спину упираясь ногами в пол. Ноги должны быть примерно на ширине плеч. Сдвинься немного вперёд так чтобы таз был на весу за шконкой и положи руки с каждой стороны своей головы пальцами в сторону стоп. Это начальная позиция (рис.87). Отжимайся руками, выпрямляй локти и поднимай таз вверх, прогибаясь в спине во время движения.
Продолжай плавно отжиматься так далеко, как только можешь, по крайней мере пока голова и тело полностью не поднимутся над шконкой. Руки не обязательно полностью выпрямлять, локти будут согнуты. Ты сможешь подняться вверх только на несколько сантиметров. Это нормально. Запрокинь голову назад волевым усилием так, чтобы ты мог видеть стену позади себя. Это конечная позиция (рис.88). Поменяй направление движения, снижаясь пока торс и голова опять полностью не поместятся на шконку. Повторяй сколько надо, дыши естественно.
Упражнение на просвет
Мосты под углом это первое упражнение в системе выполнения мостов, которое включает положение рук по бокам головы как и в продвинутых мостах. Эта поза будет укреплять запястья и раздвигать плечи и грудную клетку для подготовки к последующим упражнениям. Это движение также требует большей гибкость и сократительной силы в верхнем отделе позвоночника, чем более ранние ступени.
Цели тренировки
· Начальный уровень: 1 подход из 8 повторений
· Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений
· Условие перехода: 2 подхода по 30 повторений
Доводка своей техники
Выполнение моста тем проще чем угол мельче - т.е. чем выше голова и руки. Если мост под углом от шконки слишком тяжёл, попробой его от чего-то более высокого - возможно стола или парты - пока не сможешь справляться с более низкой поверхностью.
Ступень четыре: Мосты на голове
Выполнение
Ляг спиной на пол. Пододвинь стопы сгибая колени пока пятки не окажутся примерно на расстоянии от 15 до 20 сантиметров от ягодиц. Стопы могут быть примерно на ширине плеч или немножко уже. Положи руки по сторонам головы ладонями на пол с пальцами направленными в сторону ног. Локти должны быть согнуты и смотреть в потолок в этой точке. Теперь отжимайся поднимая таз так высоко, как сможешь, отрывая тело от пола. Продолжай отжиматься руками и ногами пока спина хорошо не прогнётся в дугу при поднятых вверх бёдрах. Голова должна быть запрокинута назад и макушка должна смотреть прямо в пол.
Вот это статический мост. Займи эту позу на мгновение перед тем как согнуть руки и ноги до лёгкого касания макушкой пола. Это начальное положение (рис.89). Сделай короткую паузу перед тем как отжаться назад в мост (рис.90), это конечная позиция. Продвигайся осторожно, так чтобы не удариться головой. Удерживай спину глубоко прогнутой на протяжении всего упражнения, дыши настолько естественно насколько возможно всё время. Когда закончишь выполнять все повторения, плавно опускай свои плечи, спину и бёдра на пол.
Упражнение на просвет
В отличие от йоги, которая упражняет спину статическими удержаниями, старомодная гимнастика сосредоточена на динамической (или движущей) силе. Такая техника с небольшим диапазоном движения является только подготовительной ступенью к изучению движений для выполнения полного моста.
Цели тренировки
· Начальный уровень: 1 подход из 8 повторений
· Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений
· Условие перехода: 2 подхода по 25 повторений
Доводка своей техники
Если у тебя возникают затруднения при принятии начальной позиции, начинай с подкладывания чего-нибудь себе под спину - две или три подушки или пуфика должны помочь. Если ты не можешь коснуться головой пола, тогда уменьши диапазон движения и опускайся ниже от тренировки к тренировке.
Ступень пятая: Половинные мосты
Выполнение
Это упражнение потребует баскетбольный или футбольный мяч для контроля своего положения. Сядь на пол, положи мяч на землю сразу за собой. Ложись назад так чтобы только плечи и стопы были на полу. Стопы должны стоять приблизительно на ширине плеч или чуть ближе, и поясница должна лежать на мяче. Если тебе покажется некомфортно в этой позе, положи сложенное полотенце или пуфик поверх мяча перед тем как начать. Помести руки по сторонам головы, ладонями на пол, пальцами в направлении стоп. Теперь отжимайся руками, выжимая плечи и голову от пола, так что только подошвы стоп, мяч и ладони будут удерживать вес тела.
Это будет начальная позиция (рис.91). Из этого положения толкай бёдра так высоко, как можешь, выпрямляя руки ноги и поднимая спину вверх пока она не оторвётся от мяча. Продолжай двигаться пока спина не будет полностью прогнутой. Это конечное положение (рис.92). Замри на секунду вверху перед тем как начать медленно снижаться в начальное положение. После начала подхода опускайся только до лёгкого касания мяча поясницей - не перекладывай свой вес на него. Повторяй сохраняя дыхание настолько естественным, насколько сможешь.
Упражнение на просвет.
Это упражнение составляет верхнюю половину диапазона Ступени 6, полного моста. К тому времени, когда ты сможешь выполнить количество повторений указанное в переходной норме, твои позвоночные мышцы станут достаточно мощными и гибкими чтобы приступить к включению более тяжёлой нижней половины телодвижения для выполнения моста.
Цели тренировки
· Начальный уровень: 1 подход из 8 повторений
· Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений
· Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений
Доводка своей техники
Также как и в большинстве телодвижений выполнения моста если у тебя проблемы с выполнением повторов как описано, начинай с более низкой позы и увеличивай диапазон движения со временем.
Ступень шесть: полные мосты
Выполнение
Ляг на спину. Подтяни ноги к себе сгибая их в коленях пока пятки не будут на расстоянии от 15 до 20 см от ягодиц. Стопы должны быть на ширине плеч или немного уже. Помести руки по сторонам головы, ладони поставь на пол пальцами к стопам. Локти должны смотреть прямо в потолок в этой позе. Это начальная позиция (рис.93). Теперь толкай бёдра так высоко как можешь, поднимая тело от пола. Продолжай отжиматься руками и ногами пока спина хорошо не прогнётся, а бёдра не будут наверху. В великолепном мосте твои руки будут полностью выпрямленными.
Наклони голову назад так чтобы видеть стену позади себя. Это конечная позиция (рис.94). Замри в этой верхней позиции на секунду перед тем как поменять направление движения. Управляй своим спуском - ты получишь больше пользы от упражнения если будешь опускаться плавно, чем если просто рухнешь. Продолжай движение назад пока бёдра, спина и голова не лягут на пол снова. Эта последовательность составляет один повтор. Отожмись вверх снова столько повторов сколько запланировал и дыши естественно при этом. 
Упражнение на просвет
Полный мост это феноменальное упражнение. Вместе с тем, что предотвращает и лечит многие проблемы со спиной, оно увеличивает общую гибкость тела, прибавляет мощи глубинным мышцам позвоночника, расширяет грудную клетку, разминает плечи, прокачивает руки и ноги, улучшает кровообращение и даже помогает пищеварению.
Цели тренировки
· Начальный уровень: 1 подход из 6 повторений
· Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений
· Условие перехода: 2 подхода по 15 повторений
Доводка своей техники
Достижение идеальной формы моста - практически полного вытягивания рук и ног - проблематично и требует терпеливой практики. Когда начинаешь заниматься, просто толкай тело так высоко, как можешь. Совершенство придёт со временем.
Ступень седьмая: Шагающие по стене мосты (вниз)
Выполнение
Встань примерно на расстоянии вытянутой руки от стены. Если ты сомневаешься в выборе расстояния, лучше встань поближе к стене, чем дальше от неё - ты сможешь таким образом увеличить свою безопасность. Твои стопы должны быть примерно на ширине плеч. Толкай бёдра вперёд и начинай прогибаться назад. Задери подбородок, наклоняя голову назад так, как удобно. Продолжай плавно прогибать спину пока не увидишь стену позади себя. Как только увидишь стену, подними руки вверх и положи ладони на стену пальцами вниз на уровне головы. Это начальное положение (рис.95). Перенеси часть веса тела от рук и опусти одну руку ниже на несколько сантиметров и безопасно упрись ею в стену снова.
Теперь действуй также другой рукой, опуская её ещё дальне по стене. Удерживай прогиб назад по мере "прогулки" вниз по стене руками (рис.96). По мере продвижения вниз тебе понадобится слегка отодвигаться от стены соответственно изгибу тела. Выполняй это с помощью мини-шажков вперёд каждый раз как почувствуешь необходимость. Продолжай чередовать движения пока двигаешься от стены. Когда всё получится поставь ладони на пол. В этом положении у тебя будет полный мост по направлению к стене. Это нижняя позиция (рис.97). Отсюда просто опустись назад на пол и встань. Вернись в начальную позицию и прогуляйся вниз опять. Дыши равномерно по мере движения.
Упражнение на просвет
Опускание по стене вниз легче, чем подъём по ней вверх. Освой сначала этот шаг.
Цели тренировки
· Начальный уровень: 1 подход из 3 повторений
· Продвинутый уровень: 2 подхода по 6 повторений
· Условие перехода: 2 подхода по 10 повторений
Доводка своей техники
Очень немногие люди смогут прогуляться до самого низа с первого раза. Просто повторяй попытки опускаться всё ниже каждый раз когда тренируешься. Маленькие шажки позволят всё облегчить.
Ступень восемь: Шагающие по стене мосты (вверх)
Выполнение
Эта ступень начинается когда ты стоишь не касаясь перед стеной спиной к ней. Из этой позиции, прими начальную позицию которую выучил когда спускался вниз, прогибайся назад с поднятыми руками пока не соприкоснёшься со стеной (рис.95). Затем спускайся вниз по стене как описано на Ступени 7, пока ты не окажешься в полном мосте у стены (рис.97). Теперь пришло время вернуться назад. Это выполняется сменой направления движения. Помести одну ладонь снова на стену, опирайся на неё. Затем помести другую ладонь над ней (рис.98). Этот переход в котором ладони переходят от пола назад на стену является самой трудной частью всей техники.
Теперь просто последовательно помещай ладони одна выше другой пока поднимаешься по стене. По мере выпрямления тела тебе возможно понадобится делать мини-шажки по направлению к стене чтобы удерживать здоровое давление на ладони. Продолжай подниматься вверх пока практически не выпрямишься (рис.99). Из этого положения оттолкнись осторожно от стены пока не встанешь полностью прямо перед ней (рис.100). Этот цикл - принятие стойки, спуск по стене вниз, подъём вверх и принятие снова прямого положения составляет одно отдельное повторение этого упражнения.
Упражнение на просвет
Как только ты приобрёл гибкость и силу для спуска по стене вниз, пришло время освоить эту ступень и подняться вверх. Это не требует какой-то дополнительной гибкости, но требуется дополнительная сила, поскольку движение идёт против силы тяжести.
Цели тренировки
· Начальный уровень: 1 подход из 2 повторений
· Продвинутый уровень: 2 подхода по 4 повторений
· Условие перехода: 2 подхода по 8 повторений
Доводка своей техники
Также как и в Ступени 7 ключ к совершенствованию этого упражнения лежит в последовательном увеличении диапазона движения. Когда ты впервые пытаешься сделать это, ты только двигаешься вниз по стене до точки, откуда ты уверен что сможешь вернуться назад. Помечай этот уровень с помощью кусочка мела если это будет полезно. Просто увеличивай глубину по мере времени.
Шаг девять: Закрытые мосты
Выполнение
Встань прямо с ногами расставленными примерно на ширине плеч. Пространство позади тебя должно быть свободным от предметов по меньшей мере на расстояние твоего роста. Это начальная позиция. Помести руки на бёдра и начинай толкать свой таз вперёд (рис.101). Когда твой таз будет настолько выдвинут вперёд, насколько возможно, начинай сгибать колени одновременно прогибаясь в спине назад. Запрокинь голову назад и смотри позади себя как ты движешься. Это должно быть одно единое плавное движение. Продолжай прогибаться пока не сможешь разглядеть землю на расстоянии меньше метра позади себя.
Как только увидишь пол, снимай руки с бёдер и посылай их назад за голову (рис.102). Эта подвижная позиция требует значительной гибкости, но ты обнаружишь что смещение бёдер вперёд в сочетании со сгибанием в коленях не дадут упасть назад. Вытягивай свои руки по мере продолжения движения пока ладони не упрутся в пол. Это конечная позиция, удержание полного моста (рис.103). Из этой позы, сгибай руки и ноги пока спина не окажется на полу. Теперь встань в начальную позицию снова для начала второго повторения. Дыши естественно в течение всего подхода.
Рентген упражнения
Это телодвижение является самым тяжёлым из всей техники выполнения моста. Оно сочетает "эксцентричную" или негативную фазу Мастерской Ступени, двухопорных мостов.
Цели тренировки
· Начальный уровень: 1 подход из 1 повторений
· Продвинутый уровень: 2 подхода по 3 повторений
· Условие перехода: 2 подхода по 6 повторений
Шлифовка своей техники
Сперва возможно ты будешь падать назад в последней трети движения, приземляясь на ладони если повезёт. Это неприемлемо - ты должен продолжать практиковаться пока не сможешь мягко положить ладони на пол. Трюк который может помочь - это встать спиной к лестнице. Продвигайся вниз понижая ступени на каждой тренировке пока не поставишь ладони на землю.
Мастерская Ступень: двухопорные мосты
Выполнение
Встань прямо и выполни закрытый мост (Ступень 9) до удержания полного моста (рис.104). Из этой позы перемести свой вес вперёд через ягодицы и сгибай колени по мере выпрямления рук. Продолжай последовательно смещать свой вес вперёд отталкиваясь в это время руками и под конец пальцами, поднимая ладони с пола. В этой точке, при условии что твоя спина достаточно гибка для поддержания высокой дуги и твой живот достаточно мощен, твои пальцы оторвутся от земли так как ты начнёшь выпрямляться и подниматься вверх (рис.105).
Это восходящее движение должно быть следствием плавного перемещения веса тела вперёд, а не результатом резкого отталкивания от пола руками. Продолжай движение подтягивая свои руки из-за головы над плечами и сгибая шею вверх выпрямляя её вместе с телом. В заключение подтягивай бёдра внутрь пока ты не встанешь прямо с руками по бокам. Это конечная позиция (рис.106). Перемещение из прямого положения вниз в удержание полного моста, затем распрямление снова в стартовое прямое положение составляет одно полное повторение. Повтори упражнение, дыхание естественное.
Рентген упражнения
Это упражнение является окончательным в технике выполнения мостов во всей системе. Оно требует невероятной гибкости, сильных суставов, мощных мышц, равновесия и координации. При регулярном выполнении двухопорные мосты увеличивают долголетие, массируют внутренние органы, выравнивают позвоночник и мышечную систему и увеличивают энергию. При работе с большим числом повторений сильно ускоряется метаболизм.
Цели тренировки
· Начальный уровень: 1 подход из 1 повторений
· Продвинутый уровень: 2 подхода по 3 повторений
· Условие перехода: 2 подхода по 10-30 повторений
Шлифовка своей техники
Точно также как и с закрытыми мостами (Ступень 9) ты можешь использовать лестницу для увеличения глубины в движении с течением времени. Выполнение с очень широким расставлением ног также будет помогать. Стремись тем не менее уменьшать постепенно расстановку ног до ширины плеч.
Выход за пределы
Масса накачанных парней в залах сегодня имеющих вполне сильные конечности и тела - вполне сильные, таким образом, для поднимания весов в зале. Но это единственное их достоинство. Вне всякого сомнения, что когда ты достигнешь Мастерской Ступени в выполнении мостов, ты будешь обладать невероятной силой позвоночника, не только в поверхностных мышцах спины, но также и в глубочайших слоях ткани, обычно не затрагиваемых техниками подъёмов тяжёлых весов. Аналогично, я встречал массу мастеров боевых искусств, которые думали что они гибкие, но когда ты тренируешься с ними они оказываются действительно гибкими только в позициях сгибания вперёд - попроси их прогнуться назад и коснуться пола и они неизбежно приземляются на жопы.
Система выполнения моста дарует тебе невероятную комбинацию силы совмещённой с гибкостью.
Если бы это было бы всё, что мост может предложить тебе, то и за это он был бы достоин быть включённым в твои занятия. Но завершение системы выполнения моста даст тебе больше - больше чем практически любое упражнение на Земле. Гораздо, гораздо больше. Оно устранит застарелые травмы спины и предотвратит новые, такие как выпадение дисков, оно укрепит живот, дельты, ноги и руки, оно расширит грудную клетку и расслабит плечи, оно сделает всё тело гибким и скоординированным, оно улучшит равновесие и поспособствует оздоровлению пищеварения. Я мог бы продолжать и продолжать.
Когда придёт время и ты достигнешь Мастерской Ступени и задумаешься как тренироваться дальше, будет мудро принимать во внимание эти факты. Выполнение моста это больше чем просто силовое упражнение или техника для гибкости - оно стоит особняком, как общий метод обучения, что способствует развитию практически в каждой области фитнеса и здоровья. По этой причине не думай только в терминах силы или гибкости, когда ищешь куда двигаться за пределы двухопорного моста.
Конечно, вы можете улучшить свою силы в мосте, один путь, чтобы вернуться к полному мосту и добавить вес, может быть, в виде утяжеленных жилетов. Я знал одного очень большого пауэрлифтера в Сан-Квентин который использует для выполнения полного моста двести фунтового приятеля, сидящего у него на животе.! Вы не поверите, что такой большой человек мог выполнять такие гибкие движения, в нем было далеко за триста фунтов, и не все из них были мышцы. Но годы преодолений сделали его гибким. Хотя я считаю, взвешенные мосты впечатляют, я всегда настороженно отношусь к добавлениям тяжелых весов в любом упражнении для спины. Пытаться таким вещам один или два раза, это одно, но если вы будете практиковать это в течение многих лет, которое вам нужно, если вы собираетесь сохранить чувство преимущества- что бы не обернулось плохо в конце концов.
Вы также можете довольно легко продолжать увеличивать гибкость. если хотите. Это просто означает сосредоточить внимание на крайний диапазон движения, удерживая мост, и пытаться подвести ноги ближе к вашей голове каждый раз. Конечным уровень гибкости человека в этом движении - предполагает размещение головы между подошвами ног на голове, поза известна в йоге как скорпион.Вы могли видеть как акробаты выполняют этот трюк, наблюдая за другими, конечно, Если вы начнете гимнастику в раннем возрасте, и женщина, ваши шансы на получение этого уровня практически равны нулю. Это очень редко для взрослых мужчин, чтобы быть в состоянии сделать эту технику, если они не имеют медицинское состояние гипермобильности, которая иногда (ошибочно) называют бытия "двойных-сочлененной». Гибкость является важной, но есть более безопасные и более эффективные способы, чтобы получить хорошую гибкость,поэтому я бы не советовал вам сосредоточиться на такой технике.
Если ты освоил двухопорные мосты и хочешь достичь большего - существует два пути.Прежде всего, на ум приходит совмещение гимнастическмх навыков - в частности, соединение мостов с отжиманиями в стойке на руках. Когда ты находишься в мосте, вместо отталкивания от пола руками, сделай толчок ногами и удерживай стойку на руках, когда ты достигнешь вертикальной позиции. Тебе потребуется немного практики, однако, это один из самых понтовых способов выхода в стойку на руках. Как только ты освоишь этот трюк, попробуй выполнить обратное движение - находясь в стойке на руках, опускай свои ноги до тех пор, пока ты не вернешься в положение моста. (Выполняя этот трюк впервые, убедись, что положил под себя что-то мягкое - на случай падения)
Когда ты сможешь плавно выполнять оба этих перехода, попробуй совместить их - перевернись в стойку на руках, затем опустись в мост и снова оттолкнись в стойку на руках. Такая парная техника требует стальные мускулы и невероятную гибкость мышц во всем теле. Это упражнение прекрасно развивает контроль над всем телом и его изучение приносит немалое чувство удовлетворения. Само собой, тебе не стоит даже браться за это упражнение, если ты не овладел в совершенстве двухопорным мостом и, как минимум, 4 шагом отжиманий в стойке на руках (смотри страницы 236-237).
Если такой сорт силовой гимнастики тебе не по вкусу, попробуй мосты с возвышениями. Использование возвышений - это малоизвестный способ сделать двухопорные мосты тяжелее и более взрывными без добавления внешнего сопротивления. Встань прямо на возвышении. Хорошим выбором будет встать на расстоянии шага. Теперь прогнись назад, в конечном счете выходя в мост. Если можешь, выйди обратно в положение стоя. Измененный угол требует приложения большей силы. Это, вероятно, лучший способ дальнейшего развития после освоения двухопорного моста, но начинай выполнять это упражнение медленно и осторожно, так как использование возвышения дает дополнительную нагрузку на запястья.
Разновидности
Мост является невероятно комплексным упражнением и по этой причине, существует очень мало разновидностей, которыми можно его заменить. Некоторые из последующих упражнений (например, поза верблюда) очень схожи с мостом, так как они тоже требуют силу позвоночника и гибкость. Другие же (как гиперэкстензии), просто помогают укрепить позвоночник и бедра с минимальным влиянием на эластичность ствола. В результате, эти упражнения хороши для поддержания силы спины, если ты не можешь продвинуться в мостах по причине травм рук и т.д.
Поза лука (Дханурасана)
Это классическое упражнение для спины, которое разовьет сократительные способности твоей спины, а также разовьет позвонки и окружающие их связки. Ложись на пол лицом вниз. Согни ноги в коленях, подними их над своим ягодицами, тянись и ухвати свои лодыжки руками. Это уже неплохая растяжка, на мы еще не закончили. Используя только силу своего позвоночника, одновременно приподними свою грудь и колени так высоко, как можешь. Удерживай такое положение от 10 до 30 секунд. Как только ты освоишь это упражнение, можешь переходить к позе верблюда.
Поза верблюда
Встань на колени, расстояние между ними несколько дюймов. Вместо того чтобы сидеть на икрах поднимись вверх так чтобы бедра стали перпендикулярны полу и тело образовало букву «L». Из этого положения медленно прогибайся назад, ухватись руками за лодыжки. Удерживая лодыжки руками, толкни таз вперед, увеличивая прогиб спины. Звучит просто, но потребуется усилие глубоких мышц спины, чтобы выполнить эту позу. Удерживай это положение 10-30 секунд. Я узнал эту прекрасную растягивающую позу от йогина, проживающего на Западном Побережье. Никто не знает, откуда взялось название, как мне кажется, поза совсем не похожа на верблюда.
Гекконовые Мосты
Это усложненный вариант полного моста. Выйди в полный мост (рис.90) подними левую руку и правую ногу (или наоборот) и удерживай их параллельно полу. Ненадолго задержись в этом положении, вернись в полный мост, теперь подыми правую руку и левую ногу. Это требует большей силы, чем обычное удержание моста, а также крепких поясничных мышц, которые сильно напрягаются, чтобы сохранить равновесие.
Гиперэкстензии
Это одно из немногих упражнений, предлагаемых мной, для выполнения которого, тебе понадобится партнер. Ляг лицом вниз на стол или высокую скамью, ноги и таз лежат на столе, тело свешивается вниз, образуя с ногами прямой угол. Для того чтобы оставаться в этом положении нужно, чтобы кто-то удерживал твои лодыжки не давая тебе упасть. Также не плохо бы подложить по таз подушку или свернутое полотенце, чтобы край стола не врезался в тело
Сложи руки за головой и поднимай туловище, пока оно не окажется на одном уровне с ногами. Задержись в этом положении на секунду, затем опустись вниз, сделай большое количество повторений. Гиперэкстензии нагружают заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и мышцы спины. Это очень хорошее упражнение, так как можно тренировать эти мышцы не нагружая позвоночник. Парни, которые надорвались, делая тяжелые тяги и приседания, могут с помощью этого упражнения тренировать спину, не усугубляя травму.
Обратные гиперэкстензии
В гиперэкстензиях ноги удерживаются неподвижно, подымается и опускается тело, сгибаясь в тазобедренном суставе. Конечно, вы можете работать над теми же мышцами, изменив движение, удерживая неподвижно тело и поднимая ноги. Для этого нужно лечь лицом вниз на стол, ноги свободно свешиваются вниз (т.к. ноги длиннее туловища, они, скорее всего, коснуться пола. Это нормально). Ухватись за край стола, чтобы удерживать тело и подними ноги вверх, пока они не образуют одну линию с туловищем.
Упражнение будет тем сложнее, чем более выпрямленными будут ноги во время движения. Перед тем как опустить ноги вниз задержись в верхней точке на мгновение. Сделай большое количество повотрений.Я обнаружил, что большое кресло позволяет делать отличные обратные гиперэкстензии. Ляг тазом на верх спинки кресла, свесившись по обеим сторонам, держись за сиденье кресла рукой, ноги свешиваются с противоположной стороны. Если у тебя дома есть подходящий стул, попробуй это, к сожалению высоты кровати и нар не хватало для выполнения этого упражнения. Обратные гиперэкстензии, сохраняя всю пользу обычных гиперэкстензий, имеют свои плюсы – для их выполнения тебе не нужен партнер. Упражнение обладает терапевтическим эффектом, т.к. увеличивает кровообращение и тонус нижней части спины, без особого напряжения и подходит для спортсменов с травмированной спиной.
Гиперэкстензии лежа
Ляг на пол лицом вниз, ноги вместе руки за головой. Оторви грудь, и выпрямленные ноги от пола насколько сможешь. Ты сможешь поднять конечности лишь на несколько сантиметров, но этого хватит для тренировки спины. Сделай большое количество повторений или удерживай позу 10-30 секунд, покачиваясь как лодка. Так как движение ног ограничено в этой версии гиперэкстензии, ягодичные мышцы и мышцы ног получают меньшую нагрузку, чем разгибатели спины.
Я считаю, что упражнение оказывает терапевтический эффект на среднюю область спины, проблемы с которой возникают у всех время от времени. Это также прекрасное упражнение для выправления осанки, если тебе приходится сутулиться за рабочим столом, и оно по желанию может делаться несколько раз в день. Вытягивание рук вперед перед собой (словно в полете), сделает упражнение сложнее, из-за плеча рычага.
Фляк
Кажется неизбежным. В какой-то момент во время преодоления серии, когда ваша спина становится более гибкой, и вы становитесь искусными изо всех сил, вы, вероятно, начнете задаваться вопросом, если бы вы могли сделать обратное колесо. Вы знаете, каскадеров -Вы, наверное, видели их в фильмах довольно часто. Прыгнуть вверх и перевернутся обратно, коснувшись руками об пол, и встать на ноги, словно ловкая кошка. Как здорово это? В самом деле, желание изучить этот шаг не плохо, а также посмотреть на проклятое сладкое, заднее колесо во многом схож плиометрическим мостом, что позволяет обучить мышц спины, бедер и ног более взрывной манере, делание этого упражнения имеет то преимущество, что заставляет все тело действовать быстро, в атлетическом стиле.
На самом деле, как только ваши бедра и позвоночник расслабятся в положении моста, изучение колеса назад не так сложно. При условии, что вы быстро и следуете путем, даже тяжелые парни смогут встать. Я видел пухлую звезду боевых искусств, сорокалетнего Саммо Хунг выполняющего технику много раз. Реальный ключ к движению является уверенность. Первый раз, когда я пытался сделать обратное колесо, я чуть не выбил себе мозги, потому что я струсил на полпути. Это было на бетоне, и эксперимент уменьшил мою уверенность еще больше. Когда вы сначала изучите, потом придет хорошая идея, чтобы практиковать это на толстых матах из пены, если есть. Вернуться колесом это движение молниеносно, которые должны быть действительно опробованным, чтобы действительно быть понято, и я могу. по крайней мере, дать вам несколько советов. Прыжок жесткий, но не прыгайте вверх: надо прыгать вверх и назад.
Координируйте руки с движением, размахивая вверх, через голову и обратно так быстро, как можете. Дуга спины плотная и держите голову между руками, ища место, чтобы поставить ваши руки.Вы почувствуете, что продолжая размахивать ногами инерция проносит тебя. После того как вы освоили колесо назад, вы можете попробовать сальто-что то же самое движение, но без опоры рук на землю (см. фото ниже). Это требует гораздо более взрывной силы ног и позвоночника, а также мощные пресс, чтобы подвернуть колени и снова. Это блестящий упражнение, которое приводит к другим трюкам, как стена переворачивается, флэш-ногами (т.е. по вертикали флип ногами), крутящий сальто и так далее, если вы хотите, чтобы исследовать эти виды движется в ваших тренировках.
Отжимания в стойке на руках:
Здоровые, мощные плечи
Трудно представить какую либо другую часть тела более ассоциирующуюся с мужественностью, чем плечи. Мужчины понимали связь между плечами и силой со времен атлантов, держащих небесный свод. Основная мускулатура плеча это дельтовидная мышца, передающая усилие от торса к рукам, поэтому если плечи слабы, то вся верхняя часть тела будет хилой. Именно широкие плечи, как ни что иное, свидетельствуют о силе и физической мощи.
Звучит здорово. Но существует проблема связанная с современной методикой тренировки плеч.
И она глубоко укоренилась.
Эти болящие плечи
Печально, но боли в плечах и силовым методам тренировки суждено шагать вместе рука об руку, как водка и огурец. Как Чип и Дэйл. Любовь и голуби. Не имеет значения, какую форму тренировок ты выберешь - бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, занятия на тренажерах или тренинг динозавров, что угодно. Травмы плеч сопровождают силовые тренировки. Они практически синонимы. Если ты тренировался со свободными весами или на тренажерах в течение шести месяцев, то существует вероятность, что ты уже почувствовал небольшую боль в плечах. Если нет, то тебе повезло, но продолжая тренировки, ты рискуешь получить травму.
Большинство этих травм связаны с повреждением вращающей манжеты плеча. Возможно, вы слышали этот термин. Им сегодня разбрасываются, как модным словечком, при любом обсуждении спортивных травм, так же как ACL (передняя крестообразная связка) проблемным местом спортсменов. К сожалению, хотя этот термин получил широкое распространение, многие тренирующиеся на самом деле не знают, что представляет собой вращательная манжета плеча. Прежде всего, вращательная манжета плеча это не мышца. Это группа мышц и нескольких сухожилий, которая позволяет поднимать и поворачивать руку и стабилизирует головку плечевой кости в суставе.
Для интересующихся анатомией вращательную манжету образуют четыре мышцы надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая мышцы. Дельты - большие мышцы, покрывающие плечевой сустав и отвечающие за основные движения рук. Работая совместно с широчайшей мышцей спины, большой круглой мышцей, трапециевидной мышцей и грудными мышцами, дельты двигают руки вниз, назад, вперед и вверх. Но, как следует из названия, вращательные манжеты контролируют вращение плеча вперед и назад.
Это важная работа по двум причинам. Во-первых, это важно, потому что руки постоянно вращаются во время движений. Даже во время движений, которые кажутся прямыми, например жимы или тяги плечевая кость вращается вперед или назад, чтобы завершить движение.Чем больше движение, тем больше вращение, движение большой амплитуды приводит к вращению плечевой кости.Это вращение имеет решающее значение. Руки связаны с ключицами шаровидным суставом, и если плечевая кость не может вращаться, руки будут обездвижены. Вторая причина связана с безопасностью.Устройство шаровидного сустава обеспечивает хорошую подвижность, но за это приходится платить его уязвимостью.
Плечо слабо и чувствительно к травме вдоль оси вращения. Когда плечевая кость сильно скручена, вращающая манжета особенно уязвима для травм. Конечным результатом тяжелой работы со штангой в частности в жимах, вращающая манжета вынуждена справляться с большим давлением. Большие мышцы, такие как дельты, грудные, широчайшие и т.д. сильны и функционируют достаточно просто. Они могут выполнить много работы, поднимать большие веса. Но меньшие, более сложные вращающие манжеты плеча не предназначены для различных изнуряющих тренировок с тяжестями.
Вращающая манжета плеча может воспалиться даже после одной тренировки со штангой. Практически все кто занимается с тяжестями, имеют растяжения или травмы плеч. На первый взгляд они не значительны. Вращающая манжета плеча и связанные с ней сухожилия стала воспаленной и ослабла, возможно, есть растяжения плеч. Вдохновленные успехами в мышечном росте, атлеты продолжают поднимать тяжести. Это вызывает дополнительные проблемы, потому что вращающая манжета не может угнаться за мышцами, окружающими её, которые быстро становятся большими и сильными. Это приводит к механическому неудобному положению мышц и усугубляет стресс вращательной манжеты. Жимы лежа и стоя становятся все тяжелее, что усугубляет хронические повреждения плеча. Вне зала спортсмен начинает меньше использовать плечи, т.к. они постоянно воспалены и болят при движениях.
Они хрустят и щелкают. Ограничение повседневных движений приводит к уменьшению гибкости и кровоснабжения, что усугубляет проблему. В результате чего возникают такие заболевания, как тендинит, плечо-лопаточный болевой синдром, бурсит, синдром замороженного плеча. К тому времени как тяжелоатлеты достигают продвинутого уровня, большинство из них живут с болью в плечах. Большинство парней «живущих» в спортзале, могут выглядеть действительно большими и даже очень сильными, но вы можете биться об заклад, что состояние здоровья их плеч внушает ужас, если ты посмотришь внутрь плеча культуриста во время артроскопии, то увидишь мину замедленного действия. Самые опытные лифтеры, тренирующиеся более десяти лет, в той или иной форме страдают артритом плеч. Те, кому повезло меньше, получают разрыв вращательной манжеты, что требует хирургического вмешательства. Боль для них стала спутником жизни, независимо от того принимают они лекарства проходят физиотерапию или нет.
