Смотри главу 10
Отжимания с ногами выше головы
Такие отжимания иногда ошибочно называют наклонными отжиманиями. Они просто предполагают выполнение обычных отжиманий с подъёмом своих ног на любую поверхность более высокую чем руки. В тюрьме множество парней используют для этого свою шконку, но ты можешь пойти выше используя стол или умывальник. Некоторые мужики даже заклинивают ноги на стене, но это требует море мышечного напряжения для поддержания такой позы. Подъём стоп делает упражнение тяжелее посредством переноса большей части веса тела на руки. По причине увеличенного угла это телодвижение воздействует на плечи и верхнюю часть грудной клетки более интенсивно, чем обычные отжимания от пола. Я не советую своим ученикам тратить время на отжимания с ногами выше головы, потому что отжимания в стойке на руках (см.главу 10) сочетают все преимущества этого вида отжиманий в более концентрированном виде. Если ты выполняеешь отжимания в стойке на руках, ты просто получаешь тоже самое (но менее эффективно), как если выполняешь отжимания с ногами выше головы. Также ты рискуешь перетренироваться.
Широкие отжимания
Такие являются противоположностью плотным отжиманиям - вместо сдвигания рук вместе, ты располагаешь их шире чем обычно, вплоть до удвоенной ширины плеч. Эта разновидность забирает большую часть напряжения у трицепсов и локтевых суставов и перекладывает больше давления на грудные мышцы в точке, где они встречаются с передней частью плеч. По-просту говоря они работают на грудь больше чем на трицепсы. Эта разновидность отжиманий не сделает тебя гораздо сильнее от выполнения отжиманий, потому что плече-грудной пояс обычно уже пропорционально гораздо сильнее, чем локтевой сустав; выполнение этого упражнения последовательно приведёт только к усилению этой разницы. Тем не менее, это полезное упражнение для освоения если ты специализируешься на своих грудных мышцах.
Суперменские отжимания
Полные отжимания обычно выполняются с руками поставленными на ширину плеч по уровню груди. В суперменских отжиманиях ты выполняешь свои повторы с руками поставленными на пол далеко впереди себя, почти на длину руки. В этой позе ты выглядишь как будто ты летишь - поэтому такое название. Из-за увеличенного образованного руками рычага в этой методике, Суперменские отжимания жёстко прорабатывают грудные мышцы, также как дельты и сухожилия вокруг подмышек. С другой стороны, такое положение рук уменьшает диапазон движения в этом упражнении и важные плечи и трицепсы получают существенно меньшую проработку, чем в классических полных отжиманиях. По этой причине, это упражнение (как и широкие отжимания) не сделают тебя сильнее от их выполнения, так что если ты не пытаешься исправить относительную слабость в области груди, я бы избегал их.
Отжимания геккона
Выделяют четыре уровня сложности в отжиманиях геккона. В легчайшей разновидности атлет выполняет полные отжимания, но с одной стопой заведённой за другую, так что только одна стопа находится в соприкосновении с полом. Такие иногда называются трёхточечными отжиманиями. Во второй разновидности, атлет поднимает одну ногу вверх от пола, но сохраняет её поставленной прямой во время выполнения отжиманий. Этот нюанс удваивает изометрическое подключение стабилизаторов движения: ног, бёдер, талии и вдольпозвоночных мышц. Это также требует большего равновесия и состедоточенности чем обычные отжимания. В третьей разновидности атлет оставляет обе ноги на полу, но вытягивает одну руку перед собой на уровне головы.
Это по существу отжимания на одной руке, но с одной конечностью направленной вперёд вместо того, чтобы быть спрятанной на пояснице. В четвёртой и тажелейшей разновидности отжиманий геккона, атлет комбинирует вторую и третью версии. Он поднимает одну руку вперёд одновременно вытягивая противоположную ногу назад в момент выполнения движения. Выполнение отжиманий таким способом требует значительной силы торса и стальную поясницу для поддержания равновесия. В этой позе атлет напоминает ящерицу поднимающую противоположные ноги от раскалённой поверхности пустыни, отсюда получилось название отжимания "геккона". Отжимания геккона это весёлое завершающее упражнение для включения в твою программу когда у тебя появится сила. Убедись, что выполняешь одинаковое количество повторов на каждую сторону, чтобы развитие было симметричным.
Плиометрические отжимания
Также известны как отжимания с хлопком. Это стандартные отжимания, но выполняется взрывным темпом. Удерживая тело жёстким как шомпол, опускайся быстро в нижнуюю позицию перед тем как подняться вверх так резко, что руки на короткое время оторвутся от пола. Пока находишься в воздухе хлопни в ладоши в доли секунды пока ладони опять не коснутся пола и затем повтори упражнение.Чем мощнее ты отжался, и чем выше можешь оторваться от пола тем больше раз сможешь хлопнуть прежде чем приземлишься. Многие парни могут хлопнуть три или даже четыре раза. Высшая сложность у варианта отжиманий одной рукой с хлопком, когда отжимаешься на одной руке перед тем как хлопнуть. Отжимания с хлопком привносят скорость и являются великолепным добавлением к твоим занятиями время от времени. Однако они могут стать причиной травмы, так что работай с ними по меньшей мере не раньше чем освоишь неравномерные отжимания.
Растягивающие отжимания
Это обычные отжимания, но выполняемые с руками на двух возвышенных объектах по обоим сторонам торса. Ты можешь купить специально изготовленные ручки для таких отжиманий, но постановка рук на два стула даст тебе тот же самый эффект. Когда ты выполняешь отжимания на плоской поверхности (типа пола), твой диапазон движения ограничен этой поверхностью, но выполнение отжиманий с руками на возвышенных объектах означает что ты можешь опускать свою грудную клетку за пределы точки у которой ты обычно останавливаешься у пола.
Стопы могут находиться как ниже рук, так и на уровне (или выше) при опоре на кровать, стол, другие стулья и так далее. Я не очень верю в растягивающие отжимания. Растяжка мышц при сопротивлении болезненна и приводит к увеличению болевых ощущений после тренировки но это полностью из-за микротравм в мышечных тканях, это не значит, что мышцы становятся больше и сильнее. Растяжка мышц не увеличивает твои размеры и силу. Если ты хочешь вызвать жжение в грудных мышцах выполняй растягивающие отжимания. Если ты хочешь всё - мышцы торса и мощь, прорабатывай десять ступеней и пропускай растягивающие отжимания
Отжимания складным ножом
На поставленных на полную стопу ногах помести ладони на землю впереди себя так, что окажешься согнутым в бёдрах примерно на 90 градусов. (Такой угол называется позицией перочинного ножа, потому что тело напоминает открываемый карманных ножик). Твои руки должны быть примерно на ширине плеч и не принимая во внимание угол у бёдер торс должен быть прямым. Сохрани небольшой сгиб в коленях. Сгибая руки и плечи опускай подбородок пока не поцелуешь им пол между своими руками.
Теперь продолжай перемещать свой подбородок по восходящей дуге так как твои бёдра создают упор в землю. Ты должен завершить движение с руками и ногами выпрямленными, твои плечи подняты, а бёдра опущены. Удерживая руки выпрямленными, толкай задницу наружу и назад пока не окажешься снова в начальном положении, затем повторяй. Это упражнение лекче для мышц торса чем обычные отжимания, хотя сгибание по форме складного ножа и выпрямляющее движение вырабатывают сильные, гибкие бёдра. По этой причине это упражнение популярно у мастеров боевых искуств и борцов. В некоторых случаях это упражнение известно как кошачьи отжимания, или по их индийскому имени -???
Отжимания водолаза
Эти были популярны в морских родах войск, далеко в 70х. Они похожи на отжимания складным ножом, за исключением что ты сгибаешь свои руки во время возврата в начальную позицию (в отжиманиях складным ножиком сгибаешь руки по мере опускания бёдер, но удерживаешь свои руки выпрямленными когда они идут обратно). Сгибание рук в два раза увеличивает включение верхней части рук, но уменьшает эффективность упражнения как растягивающего движения.
Диагональные отжимания
Займи такую же скогнутую позу как в начале отжиманий складным ножиком. Твоё тело должно быть согнуто хорошо в талии, с высоко поставленными бёдрами, и руки и ноги почти выпрямлены. Удерживание ног сомкнутыми сделает всё гораздо более тяжёлым. Теперь сгибай руки, но вместо опускания своих бёдер как в отжиманиях ножиком или водолазом, удерживай своё тело запертым в 90-градусный угол. Продолжай сгибать руки пока лбом слегка не коснёшься пола и отожмись назад. Тело должно удерживать одинаковый угол пока не закончишь все свои повторения. Такое легче выполнить если упереть пятки в стену. Это упражнение прорабатывает плечи больше, чем обычные отжимания. Его весело выполнять, но как и в случае отжиманий с ногами выше головы отжимания в стойке на руках гораздо лучшая альтернатива, если ты хочешь жёстко проработать плечи.
Планка
Планка на самом деле не является отжиманием. Это статическая демонстрация силы, которая была популярна среди спортсменов второй Золотой Эры, хотя она уходит корнями гораздо дальше в глубину веков. Древние любили это упражнение и не без оснований - планка требует силы от почти каждой мышцы тела, а также баланса и координации. Помимо этого она позволяет круто понтануться. Поставь ладони на пол на ширине плеч, согни свои руки, упрись локтями в свой торс и наклоняйся вперёд пока стопы не оторвутся от земли при напряжённых ногах. Чтобы поддерживать эту позу, твоя спина и ноги должны быть жёсткими как доска - отсюда и название "планка".
Это черезвычайно трудное упражнение чтобы представить его себе без картинки, так что я включил фото ниже, чтобы помочь. Это упражнение очень сложно вытянуть, ключом к нему является настойчивость в процессе построения основ силы посредством занятий по системе десяти ступеней. Продолжай тянуть и я гарантирую ты это достигнешь. Планка была популярна среди Канадских спортсменов и по этой причине она ещё часто известна под французским названием - доска. В англо-говорящих странах она иногда известна по её гимнастическому названию, стойка на локтях.
