| Шаг 1: Приседания в стойке на плечах Шаг 2: Приседания "Складной ножичек" Шаг 3: Поддерживаемые приседания. Шаг 4: Половинные приседания Шаг 5: Полные приседания Шаг 6: Плотные приседания Шаг 7: Неравномерные приседания. Шаг 8: Половинные приседания на одной ноге Шаг 9: Приседания на одной ногой с поддержкой Шаг 10: Приседания на одной ноге. |
Парень, который справиться с Шагом 10, будет иметь более сильные, здоровые и более функциональные ноги, чем какая-либо мускулистая спортзальная крыса, приседающая с весом в 180 килограмм. Это - удивительный подвиг атлетизма. Но, до сих пор, у очень немногих людей существовал доступ к знаниям "старой школы" о том, как достигнуть такого уровня. Они пробуют выполнить приседание на одной ноге, и даже один повтор кажется им невозможным. Но если бы они знали, как пройти через десять шагов, то они справились бы с этим упражнением очень быстро, приобретая по пути тренированность и психологическое удовлетворение. Так или иначе, в коммерческих спортзалах эти с трудом заработанные традиционные знания потерялись или были задушены тренажерами, гаджетами и новыми системами, которые не стоят ничего, если ты не используешь стероиды.
Система десяти шагов - возможно самая важная и революционная особенность Convict Conditioning. Должное применение знаний этой системы шагов может за короткий промежуток времени превратить слабого человека в сильного и по этой причине система ревниво охраняется внутри тюрем, где я и обучился ей. Знание - сила. Информация о системе редко выходит за пределы тюремных стен, и никогда ранее она не была опубликована. В книге, которую вы читаете, впервые дается полное изложение десяти шагов для широкого применения.
Одна вещь наверняка. Много парней внутри которым нассать на меня, получая удовлетворение от этой системы заканчивает - теперь "там,", на свободе.
Одно можно сказать наверняка. Многие ребята внутри очень злы на меня за то, что вся эта система сейчас "там", в открытом доступе.
Высшие ступени
Цель твоего развития - посредством различных упражнений достичь уровня, где ты можешь выполнить самые тяжелые вариации каждого движения - десятые шаги каждой системы. Поскольку эти десятые шаги являются вершиной различных движений, они иногда известны как Мастерские Шаги. Так как Мастерский шаг есть в каждом из движений Большой Шестерки, существует шесть Мастерских Шагов, которые ты должен стремиться освоить и усовершенствовать с течением времени. Вот эти шесть "предельных" упражнений с собственным весом:
Таблица 3. Мастерские Шаги
| Тип движения: | Мастерский шаг: |
| Отжимание Приседание Подтягивание Подъем ног Мостик Отжимание в стойке на руках | Отжимание на одной руке Полное приседание на одной ноге Полное подтягивание на одной руке Подъем прямых ног в висе Мост из позиции стоя Отжимания в стойке на одной руке |
Очень немного спортсменов будут в состоянии выполнить все шесть из Мастерских Шагов правильно и многократно выполняя. Вы найдете несколько стажеров, которые могут сделать один, или возможно два из этих шести. Это потому что много парней склонно специализироваться на развитии сильной стороны - очень немногие тренируются так, чтобы все их тело равномерно развито. Это - главная ошибка. Это также причина того, почему ты можешь найти несколько парней, которые могут сделать отжимания на одной руке, но едва ли найдешь кого-либо за пределами тюрем или элитного лагеря гимнастики, кто сможет выполнить все шесть движений должным образом. Только горстка спортсменов во всем мире в состоянии правильно выполнить Мастерские Шаги для всех движений Большой Шестерки. Ты должен решить стать одним из этих немногих.
Схема развития
В главах, посвященных каждому из упражнений, после подробного описания десяти шагов данного движения, ты найдешь краткую, но ясную Схему Развития, которая поможет тебе развиваться по этим шагам. Эти шесть схем (по одной для каждого из движений Большой шестерки) детализируют каждый из десяти шагов по порядку и содержат информацию, которая тебе потребуется, чтобы узнать, когда ты достигнешь условия перехода - то есть когда ты можешь считать, что справился с этим шагом и готов начать работать над следующим шагом. Важно, чтобы спортсмены последовали этому совету, потому что попытка двигаться вперед слишком быстро может привести к неприятностям: ухудшению техники, повреждениям и потере мотивации.
Разновидности
Каждая глава Большой шестерки оканчивается короткой секцией, названной просто: "Разновидности". Есть очень много различных разновидностей Большой шестерки, и не все они включены в десять шагов. Отчасти потому, что не все разновидности подходят, и отчасти потому, что включать каждую вариацию движения в одну программу было бы излишеством.
К примеру, при выполнении нырков работают те же мышцы, что и при отжиманиях, поэтому они отнесены к разновидностям. Тигриные сгибания - известное в старые времена упражнение, родственное отжиманиям в стойке на руках, тоже отнесено к разновидностям. Прыжковые приседания и боксерские прыжки являются взрывными версиями приседаний считаются их разновидностями.
Эти разновидности не заменяют десяти шагов. Все равно удобно знать некоторые из них, если ты решил разнообразить свою тренировку или работать над травмой.
Часть 3: Самоподготовка
В тюрьме я был известен как "El Entrenador" - "Тренер", потому что я был готов за определенную цену обучить силовым тренировкам техники и навыков. Но я был исключением. Знание - это сила и его ревниво охраняют в тюрьме, как и все полезное. На воле ты можешь подобрать себе личного тренера в любом тренажерном зале. Они завышают себе цену, многие из них знают о настоящем, продуктивном обучении. Тебе может повезти и ты найдешь себе хорошего тренера, но они редки. В последних двух главах книги, я хочу дать тебе возможность стать своим собственным тренером.
В главе 11: Мудрость Тела, я стараюсь поделиться с тобой своей философией тренировок, выработанной в течение многих лет. Я дам тебе советы по различным темам, начиная от правильной разминки до лучшего способа достичь настоящего и постоянного прогресса в силе без применения каких-либо веществ. Подходы и стратегии в этой главе, помогут сэкономить тебе годы пустых усилий и избежать бесполезных тренировок.
Глава 12: Режим, научит тебя как соединить информацию из предыдущих глав воедино, чтобы построить свою собственную программу тренировок, в независимости от твоего текущего уровня силы.
Туши свет!
Надеюсь, эта глава дала вам хорошее представление о чем эта книга. Это важно, потому что Convict Conditioning - это не просто очередной сборник упражнений с большим количеством методов и идей. Это завершенная система, философия, образ жизни, которым я и многие другие жили на протяжении десятилетий. Он сдерживал нас и нашу ярость и в некоторых случаях это была тонкая линия надежды, определяющая разницу между жизнью и смертью.
Эта книга представляет собой выжимку из тех знаний, которые все время находились во мне. Я получил эти знания в тюрьме и я делюсь ими с тобой, так что тебе не придется идти туда. Я написал эту книгу так, чтобы ею пользовались. Не только для чтения! Давай начнем. Самый лучший способ начать - убедиться, что ты понимаешь преимущества системы, изложенные в главе 3 "Манифест Осужденных". После этого, прочитай все главы с 5 по 10. Узнай о "Большой Шестерке", правильной технике выполнения упражнений и ошибках, которых стоит избежать.
Начинай прямо сейчас. Тебе не нужно никакого специального оборудования. Начни, пробуя выполнить самые первые упражнения в десяти шагах для отжиманий, приседаний, подтягиваний и подъемов ног. Если ты не травмирован и не являешься инвалидом - они дадутся тебе легко. Ознакомься со схемами развития и с течением времени прочитай всю книгу и разработай свою собственную программу тренировок с помощью главы 12.
С этого момента, ты начинаешь тренироваться по программе Convict Conditioning. Твоя конечная цель - достичь совершенства в Мастерских Шагах. Не только в одном или двух из них, во всех! Это настолько важно, что я собираюсь сказать это снова:
