Взрывная мощность и сила
Луи Симмонс
Нужно отметить, что взрывная сила играет огромную роль в тренировке, поскольку она не только служит для развития абсолютной силы, но и является методом улучшения физических кондиций, направленных на решение специальных спортивных задач.
Конечно, многие виды спорта используют прыжки как часть тренироки, например игры с мячом и гимнастика. В этом случае прыжки, или плиометрика здорово помогают улучшить ОФП. В спорте, схожем с пауэрлифтингом, взрывную силу можно развивать с помощью контрастно-реактивного метода, который включает в себя работу с релизерами веса, бинтами или специальные методы тренировки, такие как запрыгивание на ящик определенной высоты или стандартную плиометрику, куда входят прыжки в глубину, высоту, или прыжки через препятствие на одной или на двух ногах. Эти упражнения нужно включать, чтобы развить сильные ноги и ягодичные мышцы.
Важно так подбирать тренировочные методы, чтобы они близко походили на ваш вид спорта, в нашем случае – присед, тягу и жим лежа. Два типа тренировочных методов используются для развития взрывной силы. Первый – использование штанги с прикрепленными к ней приспособлениями, такими как бинты, цепи, релизеры веса или комбинация всех трех. Второй метод включает в себя прыжковые упражнения.
Прыжковые упражнения и/или плиометрика – вызывают максимальную скорость нарастания силы, поскольку при небольшом сопротивлении время, во время которого происходит движение становится короче. Это вызывается неожиданным растяжением мышц и прикрепленных к ним связок, предшествующим осознанному, контролируемому усилию. Конечно, чем быстрее эксцентрическая фаза, тем быстрее концентрическая фаза за счет возрастания кинетической энергии. Как такого достигнешь со штангой?
Взрывную силу можно улучшить, используя умеренное сопротивление при максимальной скорости. Это – динамический метод. Два простых тренировочных приема, чтобы реализовать динамический метод – это присед на ящик для приседа и тяги, и жим с пола с гантелями или штангой. В обоих упражнениях, после эксцентрической фазы, большинство мышц находятся в расслабленном состоянии. После этого следует взрывное, концентрическое движение. Это улучшит скорость нарастания силы (rate of force development – RFD). Мы также обнаружили, что максимальная работа в концентрической фазе также улучшает скорость нарастания силы. При большом весе штанги, скорость грифа может быть маленькой, однако, динамическое преодоление большого веса приводит к высокой скорости нарастания силы.
Мы в Вестсайде выполняем довольно много концентрических приседаний, жимов, гудморнингов, то есть делаем их без эксцентрической фазы. Я верю, что это поможет атлетам в США. Они поднимают вес достаточно быстро, но пока не могут поднимать веса мирового уровня.
Давайте посмотрим на контрастный метод. Мы устанавливаем вес на штанге в 80% от 1 ПМ и помещаем 20% на релизерах веса. Например, 400 фунтов на штанге в верхней точке эквивалентны 320 фунтам на штанге и 80 фунтам на релизерах, или, лучше – цепях. после эксцентрической фазы 20% веса снимаются с грифа, делая штангу легче для концентрической фазы и помогая построить взрывную силу. Более продвинутый метод использует бинты Jump-Stretch, прикрепленные к грифу, для того чтобы несколько увеличить сопротивление в фазе опускания веса. Это увеличивает ускорение, с которым вес движется вниз и приводит к увеличению кинетической энергии. Небольшое количество бинтов и легкий вес (40%-60% то 1 ПМ) вызывают эффект увеличения скорости в эксцентрической фазе и выравнивают сопротивление как в уступающей фазе, так и в фазе преодоления сопротивления.
Третий метод – присед на ящик. Всегда используйте ящик во время выполнения приседа в динамический день. Учитесь приседать на ящик правильно, то есть так, как это делают в Вестсайде. Присед на ящик позволяет вам преодолевать сопротивление в концентрической фазе после статической, когда часть мышц расслабленны. Это дает большую скорость нарастания силы, чем другие виды приседа.
Примечание для тренеров по легкой атлетике и игровым видам спорта: на максимальной скорости, тело спринтера испытывает нагрузку в 5-6 его весов, зачастую вызывая травмы. Я никогда не видел травм от приседа на ящик, разве только кто нибудь не сможет делать его с 5-6 своими весами.
Четвертый метод – использование двух наборов бинтов, прикрепленных к штанге. После выполнения первого повторения, положите гриф. Пусть па
ртнеры снимут первый набор бинтов и выполните тут же еще одно повторение.
Я дам еще один метод – облегченный метод. Закрепите тугие бинты к силовой раме или стойке типа Монолифт к верхней части. Далее, поместите штангу на бинты. Она должна быть облегчена в нижней точке примерно на 20% от ее максимального веса. Например, сначала атлет, приседающий 750 фунтов, может установить на штанге вес в 150 фунтов. Потом добавить вес. Тренируйтесь с 50-60% от вашего 1 ПМ – вес штанги в верхней точке, для взрывной силы. Атлет, приседающий 750 фунтов, должен использовать рабочий вес в 375-450 фунтов, 10 подходов по 2 повторения, с короткими интервалами для отдыха – не больше 60 секунд.
Облегченный метод хорошо работает для жима с пола, для обычного жима, для power clean и high pool, а также для push press (жимовой швунг???) или жима стоя или сидя – как обычного, так и из-за головы, со штангой или гантелями.
Очень много преимуществ дает использование бинтов для ускорения эксцентрической фазы. Для построения взрывной силы верхней части тела, используйте бинты Jump-Stretch для того, чтобы усилить эксцентрическую фазу во время баллистического, инерционного жима. Опускайте гриф так быстро, как можете и останавливайте его до того, как он коснется груди. Переходите к концентрической фазе движения как можно быстрее.
Как можно тренировать взрывную силу в становой тяге? Используйте облегченный метод. Присоедините бинты к верхней части силовой рамы, чтобы снизить нагрузку на 135 фунтов (61 кг) на старте. Далее, встаньте на платформу, которая не позволит дискам ударяться об пол. Снимите штангу со стойки (с набора держателей штанги – set of pins) и опускайте ее, пока гриф не будет на расстоянии 9 дюймов (22,86 см) от пола. Затем смените направление движения и тяните во взрывообразной манере до завершения. Это работает сходным образом с hang clean (протяжка с виса?) и служит тем же целям. Используя облегченный метод, атлет может получить взрывной старт. Этот метод хорошо работает как для взрывной, так и для абсолютной силы.
Вышеописанное подводит меня к вопросу, который мне недавно задали на семинаре: «Почему присед на ящик важнее power clean?» Ответ прост. Присед на ящик имеет эксцентрическую фазу, а power clean – нет. Эксцентрическая фаза использует кинетическую энергию для усиления растяжения. Большинство лифтеров могут выполнить протяжку с большим весом чем power clean по разным причинам. Однако помните, веса в приседе могут легко превысить веса во взятии штанги на грудь и дают больше пользы, если перемещаются с той же скоростью.
Предельно взрывные движения дают гораздо больший рост мощности за единицу времени, по своей природе, из за того что эти движения выполняются с меньшим весом, зачастую вообще с весом лишь своего тела, в общем – прыжковые движения. В США, когда обсуждают развитие мощности, в голову сразу приходит тяжелая атлетика. В европе, где все значительно продуманнее, используются прыжки и плиометрика. Наибольшая мощность показывается при работе с маленьким сопротивлением. Я рекомендую всем, за исключением наилегчайших атлетов – 165 фунтов (75 кг и менее), выполнять только прыжки на ящик для улучшения взрывной силы.
В первую очередь, если вы собираетесь заниматься прыжковыми тренировками, вам необходимо предотвратить детренированность следующим образом: небольшая нагрузка в прыжковых тренировках, в первую очередь для того, чтобы привести себя в лучшее состояние для более направленной работы в вашем виде спорта. Вам нужно выбрать верное количество прыжков в неделю, в месяц и далее – чтобы прийти к годичному плану. Что более важно, вам нужно выбрать прыжковое упражнение, которое будет специфично для ваших тренировок.
Начните с простых прыжков. Сначала немного присядьте и быстро включайте мышцы для того, чтобы вызвать рефлекс растяжения мышцы. Прыгайте на ящики разной высоты. Нам нравится проводить два прыжковых дня в неделю, умеренно высокие прыжки в среду, не меньше 12 и не больше 24 прыжков на высоту примерно 70% от высоты ящика, используемого в воскресенье, максимальный прыжковый день. Например, если вам максимум – прыжки на ящик в 30 дюймов, используйте 21 дюймовый ящик в легкий прыжковый день. Для тех, кто использует в максимальный день 40 дюймов – в легкий день нужно использовать 28 дюймовый ящик. Только лишь за счет предварительного тренинга в приседе на ящик, Джон Стаффорд мог в максимальный прыжковый день прыгать на 44 дюймовый (110 см) ящик при весе в 285 фунтов (129,3 кг). Джад Логан, бывший олимпиец, рекордсмен в метании молота, обычно делал 5 подходов по 5 прыжков на ящик высотой 44-48 дюймов (110-120 см). Его лучший результат – 5 прыжков на 54-дюймовый (135 см) ящик при весе в 285 фунтов (129,3 кг). Наибольшую прибавку в метании молота он получил, когда увеличил высоту ящика, на который прыгал. Это потому, что чем выше скорость, с которой вы отрываетесь от земли, тем выше вы прыгаете. Сначала сила мышц становится равной весу тела. Потом, когда она превосходит ее, вы отрываетесь от земли и поднимаетесь над землей, пока не достигнута максимальная высота и скорость не станет равной нулю.
Если вы слишком медленны, чтобы начать такую тренировку, вот упражнение, которое хорошо работает. Встаньте на колени на гимнастический мат, расслабьте мышцы бедра. Затем выпрыгните на стопы. Когда у вас это будет хорошо получаться, попробуйте еще раз, но при этом положите себе гриф от штанги поперек коленей и выпрыгивайте в положение power clean. В качестве последней фазы, становитесь на колени и выпрыгивайте в положение power snatch. Это здорово улучшит время реакции.
Для специализации в приседе, тяге – мой любимый способ выполнять прыжковую тренировку выглядит примерно так: присядьте на низкий ящик, примерно 10 дюймов. Расслабьтесь и запрыгните примерно на ящик в 20 дюймов высотой. После разогрева, возьмите вес или оденьте жилет с весом. У меня никогда не было сильной передней поверхности ног, но я получал изумительные результаты от этого упражнения, даже в 55 лет. 18 прыжков – это отличная тренировка. Джад Логан посоветовал мне выполнять очень тяжелую прыжковую тренировку в воскресенье, за день до дня максимальных усилий в приседе и тяге, для того чтобы устранить эффект отсроченной мышечной боли. Это мне помогло. В конце надо сказать, что Джад получил свои знания из бывшей Восточной Германии.
Запомните следующее о прыжках:
Приобретите нужную физическую форму, чтобы заниматься прыжковой тренировкой
Специализируйтесь
Планируйте прыжковую нагрузку
Приземляйтесь в центр ящика
Выполняйте все повторения на максимальной скорости
03.2001 – HIT……. or Miss? (L. Simmons)
