Метод повторяющихся усилий

Луи Симмонс

Ранее я описывал разные методы тренировки, используемые в Вестсайде. Метод динамических усилий чередуется с днем максимальных усилий и дает взрывную и быструю силу. Метод максимальных усилий дает скорость нарастания силы и абсолютную силу.

Мы знаем, что тренировка с весами выше 90% от 1 ПМ в течение 3 недель отрицательно воздействует на показатели. Для того, чтобы предотвратить это, мы используем сопряженный метод. Каждую неделю в день максимальных усилий, мы используем в качестве основного разные упражнения и идем на максимум, стараясь выполнить 100% от 1 ПМ и более. Это может быть гудморнинг, тяга, особые виды наклонов или тяг или специальный вид приседа – для приседа и тяги или жим с пола и жим с доски, если гговорить о приседе. Это лишь малая часть упражнений.

Если разобраться, соревнования по стронгмэну – это и есть использование сопряженного метода. И для среднего стронгмэна вполне нормально поднимать в тяге 800 фунтов (362,8 кг) и более.

Многие не осознают этого, но мы также используем метод повторяющихся усилий, до полной неспособности повторить движение, правда никогда не делаем этого в классических движениях, скорее в специальных упражнениях с гантелями, приседе с весом на поясе, тренажерами Reverse Hyper®5356,359 и 6,491,607b2, и т.д. Мне больше нравится работать на время, не заморачиваясь подсчетом повторений, в медленном темпе.

И если для вас это звучит как нечто новое, на деле оно таковым не является. В 1970 годах, великий тяжелоатлет Василий Алексеев использовал варианты метода повторяющихся усилий в качестве элементов своих тренировок, в некоторых случаях делая power cleans безостановочно в течение 2-3 минут. Он делал множество гибридных упражнений – например присед со штангой на груди и push press, приседания со штангой на спине и drop quats, и т.д. Вес штанги был небольшой, но прорабатывал каждую клетку мышцы. Он разминался, перебрасывая через голову 220 фунтовую (100 кг) штангу 100 раз. Затем после того, как он работал над рывком более 2 часов, он проводил час в бассейне, поднимая ноги сотни раз для укрепления мышц живота. Затем он выполнял прыжки, примерно 1000 прыжков. Он использовал большое количество упражнений, чтобы развить большую силу и работоспособность, и разумеется, поднять сумму. Именно на этом основывается Вестсайдская методика.

Вот примеры того, как мы используем метод повторяющихся усилий в Вестсайде:

Для приседа и тяги, я выполняю присед с весом на поясе – 3 или 4 подхода по 3 минуты, 2-3 подхода пресса, или тренировку на тренажерах Reverse Hyper®5356,359 и 6,491,607b2 – 1-3 подхода по 1-3 минуты на каждом

Другая тренировка состоит из гудморнингов с бинтами, один подход, доходящий до 6-8 минут, в зависимости от натяжения бинтов. После этого – можно выполнить жим легкими гантелями, безостановочно в течение 2-4 минут.

Выполните прогулку с салазками в течение 5 минут, с легким сопротивлением. Затем поработайте над прессом.

Выполняйте легкие тяги в течение 1-3 минут, после которых – работайте над прессом в течение как минимум 2 минут.

Возьмите штангу и перебросьте ее через голову за спину, как медицинбол. Это прорабатывает все тело. После выполнения броска, просто перешагните ее и выполните еще повторение.

Выполняйте сгибания ног с бинтами в течение 3-6 минут, после чего выполняйте разгибания ног с бинтами.

Выполняйте power clean с гантелями в течение 1-3 минут, держа их хоть на талии, хоть на плечах, хоть над головой.

Выполняйте жим гантелей на скамье, или, как мне больше нравится – на стабилити болл. Я использую три разных веса, в зависимости от дня. После дня динамических усилий, я использую 100-фунтовые (45 кг) гантели, жму их по 3 минуты. После дня максимальных усилй, я жму 75-фунтовые (34 кг) – пять минут. Четыре или пять раз в неделю я жму 40-фунтовые (18 кг), делаю подход от 3 до 10 минут.

Использование весов, примерно в районе 30% от 1 ПМ будет служить восстановлению, не будучи достаточным для нарушения кровотока за счет сильного мышечного сокращения.

Для того чтобы подтвердить наши некоторые находки в Вестсайде, в Science of Sports Training Томаса Куртца, упражнения с высоким количеством повторений считают полезными при количестве повторений от 100 до 200. Олимпийская чемпионка по прыжкам в длину Диана Гутри выполняла 250 сгибаний ног каждый день, используя утяжелители на ноги весом 10 фунтов (4,5 кг). Она сказала что когда снизила объем работы, стала подв
ергаться травмам ног.

Люди ошибаются, думая что есть только один метод тренировки. На самом деле их много и они должны сосуществовать будучи уложенными в непрерывную цепь методов с подтвержденной эффективностью.

При выполнении приведенных мной упражнений, помните, что нужно выполнять их в медленном темпе. Это означает 6-10 повторений в минуту, с отдыхом между повторениями, продолжая удерживать гантель или штангу. Независимо от того, где вы держите гантель или штангу, она будет прорабатывать вашу мускулатуру.

Большим плюсом метода повторяющихся усилий является рост не только во всех видах силы, но также и выносливости. Этот метод также вырабатывает устойчивость к молочной кислоте. Он дает большую выработку гормона роста, что может помочь в росте силы и размеров.

Я бы предложил, чтобы использовалось как минимум 2 уровня интенсивности – один для силы и один для восстановления, последний – не более 30% от 1 ПМ. По мере увеличения вашей абсолютной силы, все ваши силовые качества растут. Когда я мог рабоать 100 фунтовыми гантелями 40 секунд, я мог работать 30-фунтовыми полторы минуты. После, когда я стал способным работать 100-фунтовыми 3 минуты, я работал 50-фунтовыми 8 минут, а 75-фунтовыми – 5 минут. По мере роста вашей абсолютной силы, ваша силовая выносливость тоже растет.

Размер, силовая выносливость, восстановление – вот что можно получить используя этот метод. Это простой и эффективный способ поднять работоспособность и объем, чтобы поднять ваши максимумы, как и вашу форму. Этот метод работал для величайшего тяжелоатлета всех времен – Василия Алексеева и лучшего жимовика по коэффициенту – Джорджа Халберта.