Что действительно нужно в зале

Луи Симмонс

Есть франшизы и есть залы. Вестсайд Барбелл – это, определенно, зал. В чем разница? Франшиза – место, в котором продают мешковитые шорты, футболки, протеиновые порошки и прочий не нужный вам мусор. Вам неьлзя шуметь (даже не думайте о том, чтобы выругаться), и нельзя пользоваться магнезией. Там есть много зеркал (вы, извращенцы, которые часами в них смотрятся – понимаете, что я о вас говорю) и бодибилдерские журналы с девочками и всякой бредятиной.

Так что же есть такого важного в зале? В первую очередь – отношение. У всех должна быть одна и таже цель – стать сильнее. Нас не волнует, пытаетесь вы пожать на раз 300 фунтов или 600.

Что можно сказать об оборудовании? Тренажеры – это мусор. Они основываются на теории пикового сокращения, что означает что вы начинаете движение из самой слабой точки – это глупо и очень опасно. Тренажеры также не формируют навыка держать равновесие, баланса. И потом, как один и тот же тренажер может работать для двух разных людей, один из которых силен в нижней части траектории, а другой в верхней? Это невозможно.

Хотелось бы немного сказать о высокоинтенсивном тренинге (ВИТ). Многие футбольные команды используют ВИТ. Ну, друзья мои, интенсивность – это не ощущение, а процентное соотношение используемых весов с вашим 1 ПМ. Выполнение одного подхода до отказа мало что дает для улучшения быстрой силы. Если вы заставляете игрока выполнить подход со штангой в 20 повторений до полного отказа, как долго ему нужно восстанавливаться, чтобы сделать следующий подход? Я надеюсь, меньше 35 секунд, потому что именно это время игрок в американский футбол может восстанавливаться во время игры. Я разговаривал с тренером по силовой подготовке национальной футбольной лиги (NFL) недавно, и он сказал что программы тренировок в колледже, которые используют ВИТ – поставляют ему лайнменов, которые не могут подпрыгнуть вверх на 19 дюймов (48 см) или присесть с 300 фунтами (136 кг)! Брат Чака Вогельпохла, который тренируется с нами, центровой, весит 305 фунтов (138 кг) в 20 лет; так у него вертикальный прыжок – 31 дюйм (78,7 см).

Что нужно залу для жима лежа? Во первых, силовая рама с возможностью регулировки уровня в центре до 2 дюймов (5 см), а лучше – 1 дюйма в центре, как у нас, чтобы делать локауты (дожимы) в раме. Если расстояние между отверстиями будет больше 2 дюймов, необходимость снижения веса будет слишком большой, чтобы работать в пределах нашей кривой силы.

Для жима с досок в зале нужно иметь 2, 3 и 4 доски, склеенные или скрепленные гвозьями. Жим с досок – это не то же самое что и жим в раме. При выполнении жима в раме, контакт есть только с руками. При выполнении жима с досок, вес через доски воздействует на грудь, плечи, руки.

Тяжелые гантели также нужны. Если вы хотите пожать больше 600 фунтов (272 кг), вам нужны гантели весом как минимум в 175 фунтов (80 кг).

Если вам нужна обратная, реверсивная сила (reversal strength), а кому она не нужна – то контрастный метод обязателен, например санки и парашуты, используемые спринтерами, которые отрываются во время бега, для того чтобы создать эффект чрезмерного ускорения (the over-speed effect).

Взрывная сила и скорость нарастания силы могут быть улучшены с помощью стрипперов веса (weight strippers) или устройства Release device. Путем опускания дополнительного веса на релизерах веса и затем подъема меньшего веса можно улучшить взрывную силу.

Используя цепи, присоединенные к грифу, мы можем создать эффект разгрузки в эксцентрической фазе, за счет того что цепи будут ложиться на пол. Этот процесс точно повторяет кривую силы – от низа до верха движения. В концентрической фазе произойдет наоборот – увеличение нагрузки, что позволяет увеличить амплитуду.

Резиновые бинты работают очень похоже на то как работают цепи – они уменьшают натяжение при опускании веса, и увеличивают натяжение при его подъеме. Увеличения реверсивной силы можно добиться не за счет опускания большего веса, что ведет к снижению реверсивной силы, а за счет некоторого ускорения в опускании веса. Эта кинетическая энергия может быть запасена в мышцах и повторно использована в концентрической фазе. Этот процесс описан Зациорским в «Наука и практика силового тренинга».

Еще очень классная вещь – изогнутый гриф от МакДональда. Если вы – продвинутый жимовик, возможно вы захотите поместить 2х6 или две 2х6 на груди для того чтобы снизить растяжение с 5 дюймов до 2-3 дюймов.

Семифут
овый EZ-гриф также может быть довольно полезным.

Набор колец, похожих на гимнастические кольца, чтобы делать подтягивания и отжимания под разными углами просто замечателен для построения мышц.

Для приседа и тяги, также необходимо использовать релизеры веса, цели, бинты в день максимальных усилий и день динамических усилий. Ассортимент ящиков, на которые можно приседать – жизненно необходим. Также нужны Манта Рей гриф, гриф Сейфети Скват, и для большинства пауэрлифтеров – специальный зацеп для приседа со штангой на груди (front squat harness) – чтобы искусственно изменять рычажность тела.

Не волнуйтесь, если вы окажетесь слабоваты с одним из этих устройств. Наоборот, именно поэтому они и принесут вам пользу. Например, Дон Дэмрон исползовал гриф Сейфети Скват в минициклах и его присед и тяга подскакивали на 20 фунтов каждый раз. Лифтеру нужен хороший арсенал, чтобы улучшать свои результаты – равно как и предотвращать скуку.

Еще один гриф, который мы используем довольно часто – это гриф Буффало, фирмы lronmind. Он довольно крепкий и изогнутый, что позволяет атлету легко выполнять с ним гудморнинги.

Не забывайте включать бинты, цепи и релизеры веса для того чтобы менять воздействие разными способами. Иногда можно использовать много цепей и небольшой вес штанги, или наоборот – немного цепей и тяжелую штангу. Русские делали много медленных опусканий с весом в 80% от 1 ПМ, длительностью примерно 6 секунд, и быстрых, очень взрывных пдоъемов с весом 60% от 1 ПМ с использованием релизеров веса.

Присед с весом на поясе – лучший способ проработать нижнюю часть тела без риска травмы для спины. Также они имеют терапевтический эффект. Если у вас травмирована спина, вы все еще можете улучшать нижнюю часть тела с помощью приседов с весом на поясе. Также это упражнение может выровнять позвоночник за счет тяжения, которое оно создает.

Скамья для глют-хэм-рэйза совершенно необходима. Задняя поверхность бедра – это мышечная группа, которая может либо сделать прогресс в приседе и тяге возможным, либо наоборот – угробить его. Пять женщин в Вестсайде присели или потянули более 500 фунтов, и каждая из них очень серьезно работала на тренажере для глют-хэм-рэйза. Результаты Дорис Симмонс – присед в 341 фунт (154 кг), тяга – 349 фунтов (158 кг) при весе 105 фунтов (47 кг), а Эми Вайсбургер – выполнила присед с 445 фунтами (201,8 кг) и тягу с 430 фунтами (195 кг) при весе 123 фунта (55,7 кг).

Тренажеры Reverse Hyper®5356,359 и 6,491,607b2 построят ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и низ спины как ничто другое. Есть много людей, которые просто увеличивают вес при работе на этих тренажерах перед соревнованиями. Билли Мэстерс, который приседает 900 фунтов, делает только это. Тренажеры Reverse Hyper®5356,359 и 6,491,607b2 оказывают большое терапевтическое воздействие на нижнюю часть спины, поскольку вызывают вращение крестца при каждом повторении.

Салазки для тяги творят невероятные вещи с приседом и становой тягой. Джим Воронин застрял на тяге в 683 фунта (310 кг), казалось навечно. Мы посоветовали ему перестать выполнять становую тягу и начать таскать нагруженные салазки. Через 4 месяца, он выполнил тягу в 750 фунтов (340 кг)!

Также, здорово помогает хорошая информированность по предмету занятий. Вам нужна хорошая библиотека, чтобы понимать как наука и физические упражнения сочетаются и чем могут помочь друг другу. Забудьте про большинство книг, написанных американцами. Чтобы начать, позвоните Баду по телефону 313-425-2862 и спросите The Managing of the Weightlifter, Multi-Year Training In Weightlifting, and The Fundamentals of Special Strength, все они переведены с русского. Книгу Зациорского – «Наука и практика силовой тренировки» можно приобрести по телефону 800-747-4457. Книги Тюдора Бомпа неплохи, например Strength and Power in Sports. Эти книги помогут вам понять тренировки гораздо более глубоко и с разных сторон.