Развитие скоростных способностей. Средствами скоростной подготовки являются различные упражнения, требующие быстрой реакции, высокой скорости выполнения отдельных движений, максимальной частоты движений. Эти упражнения могут носить общеподготовительный, вспомогательный и специальный характер. Для развития элементарных форм быстроты, необходимой в каратэ, широко используются гимнастические упражнения, спортивные и подвижные игры. Специально-подготовительные упражнения могут быть направлены как на развитие отдельных составляющих скоростных способностей, так и на их комплексное совершенствование в целостных двигательных действиях. В младшем и подростковом возрасте целесообразно развивать быстроту преимущественным использованием средств, направленных на повышение частоты движений.
При развитии скоростных способностей у детей и подростков следует придерживаться следующих методических правил:
‑ упражнения не должны быть сложными по технике;
‑ упражнения должны быть достаточно хорошо освоены;
‑ продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы к концу выполнения скорость не снижалась из-за утомления;
‑ продолжительность скоростных упражнений не должна превышать 10‑12 с;
‑ последующие упражнения выполняются в фазе полного восстановления.
В целом развитие скоростных способностей должно сводиться к тому, что в малых объемах от занятия к занятию увеличивается количество движений в единицу времени. При этом важно, чтобы упражнения не были однообразными.
Их задача ‑ охватывать различные группы мышц возможно шире, совершенствовать регуляторную деятельность центральной нервной системы, повышать координационные способности занимающихся.
Развитие силовых способностей. Соревновательная деятельность в каратэ не предъявляет предельно высоких требований к уровню силовых способностей спортсменов. Однако в многочисленных исследованиях доказано, что выполнение упражнений с отягощениями улучшает согласованность и быстроту включения мышц в работу и ее координацию по ходу движения, вовлекает в сократительный акт быстрые двигательные единицы. Экспериментальные работы также свидетельствуют, что если движение выполняется с отягощением, то уменьшается и латентный период двигательной реакции (Ю.В. Верхошанский, 1988). В связи с этим на различных этапах многолетней подготовки выполнению силовых упражнений отводится важная роль.
В то же время на этапе начальной подготовки при развитии силовых способностей следует учитывать целый ряд факторов. Во-первых, детям подросткового возраста следует избегать чрезмерных нагрузок на позвоночный столб и опорно-связочный аппарат. Во-вторых, следует свести к минимуму натуживание и максимальные мышечные усилия. В связи с этим в подростковом возрасте преимущественно используются общеразвивающие упражнения с преодолением веса собственного тела, упражнения на гимнастических снарядах и упражнения с отягощениями небольшого веса. Собственно силовые упражнения целесообразно комбинировать с упражнениями скоростно-силового характера, в этом случае эффективнее формируются способности к «взрывному» проявлению усилий.
Основной метод развития силы у детей и подростков ‑ повторный. Основные средства ‑ упражнения с внешним сопротивлением и упражнения с отягощением, которое равно: для детей 9‑10 лет ‑ 1/2 собственной массы тела, 11‑12 лет ‑ 2/3 соответственно. Использовать отягощения, близкие к собственной массе тела, можно лишь к 15‑16 годам.
На этапе начальной подготовки преимущественно используются упражнения в динамическом режиме, но полностью отказываться от статических упражнений все же не следует. В частности, могут применяться доступные упражнения, выполняемые в изометрическом режиме (угол в висе, стойка, упор и др.). Однако, если взрослые спортсмены могут выполнять изометрические упражнения с предельным напряжением в одном подходе в течение 6‑8 с, то для подростков длительность усилий не должна превышать 2‑3 с, а степень проявления усилий должна быть снижена.
Упражнения для развития силовых способностей должны быть достаточно разнообразны. Однако подобный универсализм оправдан преимущественно в первые полтора-два года подготовки. В последующие периоды сила и скоростно-силовые качества должны развиваться более специализированно.
Развитие общей выносливости. Дети младшего школьного возраста не отличаются высоким уровнем развития выносливости. Однако уже к 10 годам у них повышается способность к неоднократному выполнению скоростной работы (например, повторный бег на короткие дистанции или ускорения в игровых видах спорта), а также малоинтенсивной работы (медленный бег) в течение сравнительно продолжительного времени.
С 10-летнего возраста применяется методика, согласно которой длительность нагрузок, направленных на развитие выносливости, постепенно увеличивается и доводится в 11‑12 лет до 90 мин в неделю. При этом может выполняться как малоинтенсивная работа (медленный бег в равномерном темпе в зоне ЧСС 120‑140 уд/мин), так и интервальная тренировка. Объем и интенсивность нагрузок в этом случае следует регулировать интервалами отдыха, ориентируясь на показатели ЧСС, величина которой не должна превышать 170‑185 уд/мин после интенсивной работы (при недостаточной физической подготовленности ‑ 160 уд/мин). Длительность интервала отдыха после выполнения работы в течение 5-10 с может составлять 1‑1,5 мин, при увеличении длительности работы до 60 с интервал отдыха увеличивается до 3‑4 мин.
Положительное воздействие на развитие выносливости в возрасте 8‑10 лет оказывают и интенсивные нагрузки, выполняемые юными спортсменами при занятиях спортивными играми (до 30 мин в одном тренировочном занятии).
Развитие координационных способностей. В разные возрастные периоды естественное, обусловленное созреванием организма, развитие КС протекает разновременно, но наиболее интенсивно показатели КС нарастают с 7 до 9 и с 9 до 11 лет. Именно в эти возрастные периоды возникают благоприятные анатомо-физиологические и моторные предпосылки для быстрого развития и
тренировки КС.
Совершенствование способности координировать движения происходит путем усвоения большого количества двигательных навыков, реализация которых обеспечивается разнообразными суставными движениями. Особенно активно КС совершенствуются путем изучения новых и видоизменений уже известных упражнений. С этой целью в занятиях с детьми и подростками могут быть рекомендованы следующие методические приемы: применение необычных исходных положений; «зеркальное» выполнение упражнений; изменение скорости или темпа; изменение пространственных границ; смена способов выполнения упражнений; усложнение упражнения дополнительными движениями; изменение противодействия занимающихся при групповых или парных упражнениях; выполнение знакомых движений в неизвестных ранее сочетаниях; выполнение упражнений при различной степени общей усталости; выполнение упражнений при наличии различных сбивающих факторов (партнер, зрители, судьи, инвентарь и др.); комбинация упражнений ‑ сочетание двух или нескольких упражнений и их последовательное выполнение.
Развитие гибкости. Показатели, характеризующие гибкость, существенно выше у детей, чем у взрослых. Это обосновано тем, что в детском возрасте суставная головка кости больше покрыта хрящом, и наличие скользящей рабочей поверхности на суставных головках костей позволяет им двигаться с большей амплитудой. В результате выполнения упражнений с большой амплитудой эта поверхность может несколько увеличиваться. При выполнении таких упражнений увеличивается и эластичность мышц-антагонистов и их сухожилий, которые также могли ограничивать амплитуду движений.
В подростковом возрасте рекомендуется выполнять упражнения на растягивание мышц и связок ежедневно (в разминке перед тренировочными занятиями и в утренней зарядке).
Для повышения подвижности в каждом суставе обычно используют комплекс родственных упражнений, развивающих активную или пассивную гибкость:
‑ позвоночный столб: наклоны из различных исходных положений, выполняемые с помощью и без помощи партнеров; удержание туловища в положении, требующем предельного проявления гибкости и т. д.;
‑ тазобедренный сустав: махи ногой в переднезаднем и поперечном направлениях, выпады, шпагат в упоре на руках, упражнения у гимнастической стенки;
‑ суставы плечевого пояса: рывковые движения руками в различных плоскостях, вращение руками в плечевых и локтевых суставах, упражнение с палками, упражнения у гимнастической стенки, упражнения с партнером.
Возрастные особенности дозирования нагрузок, направленных на развитие гибкости, для мальчиков и девочек в этом возрасте существенно не различаются и равны: для позвоночного столба от 45 до 60 повторений; для тазобедренного сустава от 30 до 35 повторений на каждую ногу; для суставов плечевого пояса от 25 до 35 повторений на каждую руку.
