Многомерный опросник по здоровью

5 - абсолютно согласен

4 - согласен

3 - затрудняюсь ответить

2 - не согласен

1 - абсолютно не согласен

Шкала внутреннего локуса контроля (/)

1. Когда я болею, только мой настрой помогает мне выздороветь.

2. Я контролирую свое состояние здоровья.

3. Если я заболеваю, то в этом виноват(а) я сам(а).

4. Больше всего на мое здоровье влияют мои поступки.

5. Если я буду заботиться о себе, то смогу избежать болезни.

6. Если я не буду причинять вред своему организму, то останусь здоровым.

Шкала контроля «могущественными другими» (Р)

1. Регулярно посещая своего врача, я смогу избежать развития того или иного заболевания.

2. При первых же признаках недомогания я консультируюсь со специалистом.

3. О моем здоровье должна беспокоиться моя семья.

4. Врачи заботятся о моем здоровье.

5. Если я выздоравливаю, то это благодаря заботе других людей (врачей, медсестер, членов семьи и друзей).

6. Что касается моего здоровья, то я делаю только то, что говорит врач. Шкала воли случая (С)

1. Неважно, что происходит, но если мне суждено заболеть, то я заболею.

2. Болезни сваливаются на меня как снег на голову.

3. Насколько быстро я поправлюсь, обычно зависит от случая.

4. Поддержание хорошего состояния здоровья во многом зависит от случая.

5. Что бы я ни делал для профилактики заболеваний, я все равно могу заболеть.

6. Если мне не суждено заболеть, то я не заболею.

3. 6-14 баллов свидетельствуют о том, что вы практически не придерживаетесь данного убеждения. Например, если у вас низкий балл по шкале внутреннего локуса контроля, это значит, что вы не верите в свои силы по предотвращению заболеваний и излечению.

Например, высокий балл по внутреннему локусу контроля и низкий или умеренный по шкалам могущественных других и случая говорит о том, что вы человек, убежденный в своей способности контролировать свое здоровье. Если у вас получились умеренные результаты по внутреннему локусу контроля, то вы считаете, что иногда способны контролировать свое здоровье, а иногда — нет.

Если у вас низкий балл по внутреннему локусу контроля, то вы не считаете, что можете контролировать собственное здоровье. Если показатель по могущественным другим превышает показатели по остальным двум шкалам, то вы считае-

те, что ваше здоровье зависит от других людей (например, от врачей). Если же баллы по шкале случая превышают остальные показатели, то вы верите в зависимость своего состояния здоровья от воли случая, судьбы или везения.

Итак, вы получили представление о том, от чего же, по вашему мнению, зависит ваше здоровье. Мы не можем контролировать полностью ход нашей жизни, но и недостатком контроля мы также не страдаем. Обучившись держать под контролем некоторые элементы окружающей среды, мы сможем изменить свою реакцию на стресс. Техники совладания будут описаны позже в этой главе.

Итак, вы заполнили:

1) тест «Здоровое поведение»;

2) опросник «Избранные поведенческие установки»;

3) опросник «Препятствия для действий»;

4) многомерную шкалу локуса контроля здоровья.

Эти опросники и тесты помогут вам определить следующее:

1) что необходимо изменить в вашем поведении для снижения риска заболеваний и травм;

2) какие именно поведенческие стили являются причиной вашего дистресса и нуждаются в коррекции;

3) что мешает вам осуществлять изменения;

4) ваши представления о контроле своего состояния здоровья.

Теперь мы можем поговорить о способах изменения образа жизни и укрепления здоровья.

Методы борьбы с поведением, наносящим вред

Здоровью

Однажды я решил, что мне нужно сбросить лишний вес. И в этот раз я не собирался ограничиваться лишь одним заявлением. Я решил, что буду придерживаться строгой диеты. Утро понедельника я начал с подписания контракта — установления правил, которым я должен подчиняться во время соблюдения диеты. Я рассказал о своих планах жене, которая поддержала меня.

Обычно я ловил себя на том, что ем, читая книгу, и потому не контролирую количество и качество пищи. Теперь же я отделил эти два вида деятельности друг от друга и стал контролировать свое поведение во время еды. Сейчас во время еды я не занимаюсь больше ничем.

Кроме того, я стал пользоваться тарелкой меньшего размера. Маленькие порции заполняют ее целиком, и я не чувствовал, что ущемляю себя в еде. К тому же я увеличил порции малокалорийной пищи — салатов и овощей и снизил количество высококалорийной пищи — мяса и продуктов, содержащих крахмал. В перерывах между большими приемами пищи я ел малокалорийные фрукты. Если я успешно выполнял правила, записанные в контракте, то в качестве награды в конце недели я покупал себе компакт-диск.

Этот пример описывает план диеты, включающий в себя некоторые психологические и бихевиористические техники, которые можно яспользовать, решив

изменить образ жизни и укрепить свое здоровье. В данном разделе мы рассмотрим некоторые распространенные способы борьбы с поведением, наносящим вред здоровью:

1) самонаблюдение;

2) подстройка;

3) материальное подкрепление;

4) социальное подкрепление;

5) контракт с самим собой;

6) контракт со значимым другим;

7) формирование;

8) напоминания;

9) группы самопомощи;

10) профессиональная помощь.

Некоторые из этих техник имеют общие черты и общие процедуры. Однако все они перечислены отдельно, чтобы обратить ваше внимание на различия между ними.

Самонаблюдение

Самонаблюдение и описание своего поведения - один из общеизвестных методов наблюдения за поведением [4]. Представьте, что вы, как правило, опаздываете на встречи и свидания. Вы собираетесь прийти вовремя, но вам это не удается. При этом вы можете не осознавать, как часто и на сколько минут вы опаздываете. Заведите дневник и отмечайте в нем, когда вы приходите вовремя, и записывайте, на какое время вы опоздали, если вам это не удалось. Это поможет вам избавиться от опозданий и понять, насколько выражена эта проблема. К тому же самонаблюдение поможет определить идеальное поведение, к которому нужно стремиться. Таким образом ваши успехи будут вас стимулировать.

Подстройка

Программы, адаптированные к определенным возможностям, образу жизни, занятиям и обстоятельствам конкретного человека, называются «подстроенными» [5, 6, 7]. Например, вы обнаруживаете, что находитесь в сильном напряжении и не можете расслабиться. Вы приходите к выводу, что надо заняться релаксацией. Кто-то предлагает вам вставать на час раньше и делать релаксационные упражнения по утрам. В следующий понедельник вы встаете на полчаса раньше и приступаете к упражнениям. В конце дня вы утомлены, но продолжаете действовать задуманным образом и во вторник, и в среду, и в четверг утром. По вечерам в эти дни вы чувствуете усталость и спите дольше обычного в пятницу утром. На следующей неделе вы позже просыпаетесь в четверг и в пятницу и чувствуете разочарование. Вам необходима подстройка.

Так как вы не «жаворонок», го имеет смысл выполнять релаксационные упражнения после учебы или после работы. Программа должна быть разработана в соответствии с вашим рабочим графиком. Она должна быть подстроена под ваши особенности личности и обстоятельства. Опыт показывает, что программы, адаптированные под особенности человека, более эффективны.

Перед началом программы изменений изучите свой график работы и отдыха и образ жизни в целом. Когда лучше заниматься хозяйством? На какое время лучше назначать встречи и свидания? Когда лучше заняться физкультурой? Когда лучше заняться релаксацией?

Если вы привыкли чистить зубы дважды в день (например, рано утром и поздно вечером), то и релаксацией можно заниматься в это же время. Другими словами, релаксацию можно совместить с чисткой зубов. Если у вас не отведено конкретное время на чистку зубов, то релаксацию можно сочетать с другими мероприятиями (например, с приходом с работы или перед обедом). Подстройка поможет вам изменить свое поведение с большим успехом.

Материальное подкрепление

Важным компонентом программы укрепления здоровья является подкрепление, или награда [8, 9]. Как вы помните, я продержался на диете неделю и наградил себя компакт-диском. Компакт-диск — это, как вы поняли, материальное подкрепление. Вы можете награждать себя сами (практиковать самопоощрение) или кто-то может вас поощрять. Если я не курил неделю, то могу купить себе книгу или журнал. Или же я могу начать бросать курить и получать по 5 долларов за неделю от кого-либо, если я не курил. Другими примерами материального подкрепления могут быть призы, деньги, одежда, билеты на концерт, сувениры или какие-либо другие ценные вещи. И материальное и социальное подкрепление повышают вероятность повторения данного образа действий. Заметьте: то, что может быть подкрепление для Джека, не будет подкреплением для Джилл. Если человеку не нравится посещать рок-концерты, то билеты на них не будут для него подкреплением. Подкрепление должно иметь ценность для конкретного человека. Деньги являются мощным и полезным подкреплением для большинства людей, так как с их помощью можно приобрести бесчисленное количество ценных вещей.

Социальное подкрепление

Подкрепление может быть и социальным. Другой человек (друг, сосед по комнате, супруг(а) или коллега) может помочь преодолеть различные трудности, с которыми вы столкнетесь на своем пути. Этот человек может стать источником социального подкрепления. Иначе говоря, значимый человек может сказать вам, что вы хорошо справляетесь со своим делом, и наградить вас. Признание, награда, похлопывание по спине и даже улыбка являются формами социального подкрепления. Результаты исследования говорят о том, что социальное подкрепление увеличивает частоту поощряемого поведения [10].

Представьте, что вы пытаетесь бросить курить. Вы целый день не курите, и ваш сосед по комнате говорит: «Это здорово!» Подобная реакция вашего соседа по комнате — разновидность социального подкрепления. Другой вариант: на работе вам дали новое задание. Вы хорошо справляетесь с новой работой, и начальник похлопывает вас по спине. Вы чувствуете, что справились с заданием, и берете новое. Взаимодействуя с людьми, мы часто говорим, что они прекрасно справляются с работой. Такие формы социального подкрепления являются методами, которые стимулируют людей на занятия тем, чем они занимаются сейчас.

Однако, несмотря на все виды поощрения, необходимо помнить: то, что вы делаете, вы делаете для себя. Поэтому не ожидайте похлопывания по спине каждый

рал, когда вы хорошо выполняете свою работу. Ваша удовлетворенность своими успехами — все, что вам нужно для продолжения работы. Например, если вы регулярно практикуете релаксационные техники, ощущение и знание того, что это полезно для здоровья, будут способствовать их применению и в дальнейшем.

Контракт с самим собой

Итак, когда вам удалось установить закономерности собственного поведения (например, «я опоздал на две встречи из трех»), вы можете установить правила изменения этого поведения и написать контракт [11]. Контракт составляется по схеме «если—то». Например, если я не опоздаю сегодня на встречу, то вечером я могу посмотреть телевизор. «Не опоздать на встречу» — это желаемое поведение, а «смотреть телевизор» — награда за него. К тому же если я не приДу на встречу вовремя, то яке буду смотреть телевизор. Я не справился с поставленным заданием, и поэтому я не заслуживаю награды. Контракт с самим собой подразумевает управление собственным вознаграждением. Итак, вам придется составить список того, что вы считаете достойным награды. Очевидно, что для разных людей это будут совсем разные вещи. Следует учитывать, что подписание контракта с другим человеком может быть более эффективным.