Физические упражнения: не бросайте их!

Физические упражнения помогают вам справиться со стрессом, используя стрессовый продукт: мышечное напряжение, холестерин и учащенное сердцебиение и дыхание. В этой главе вам была предложена информация, которая позволит вам начать заниматься спортом.

Вы это можете. Вы можете регулярно заниматься и улучшать свое физическое и психологическое здоровье. Вы можете перерабатывать стрессовую продукцию до того, как она вызовет какое-либо заболевание.

Позаботьтесь о своем окружении

Теперь вы знаете, что физические упражнения - это прекрасный способ справиться со стрессом. Вы можете использовать полученную в этой главе информацию для борьбы со стрессом в своей жизни. Однако вы также можете помочь и людям из своего окружения справиться с их стрессом. Один из способов - собрать добровольную молодежную спортивную команду, например организовать местную футбольную или баскетбольную молодежную команду или детский плавательный клуб. Таким образом вы уменьшите влияние стресса в жизни других людей.

Вы также можете пойти добровольцем в общество параолимпийцев - организацию, в которой спортом занимаются люди всех возрастов с различными нарушениями. Подумайте, как вы сможете изменить жизнь этих людей, предоставив им возможность получать удовольствие от спорта, вместо того чтобы думать о своих недостатках.

Если же вас интересуют пожилые люди, то вы можете пойти добровольцем и вести занятия для стариков в местной ассоциации, еврейской общине, центре для пожилых или в других местах, где много пожилых людей. Только имейте в виду: нужно обращать внимание на длительность, интенсивность и частоту занятий - согласуйте это с терапевтом и геронтологом. Вы должны помогать участникам программы, а не подвергать их опасности.

Выводы

• Аэробика занимает много времени, захватывает большие мышечные группы, развивает кровеносную систему и не требует больше кислорода, чем вы можете вдохнуть. Анаэробические упражнения занимают меньше времени, но требуют больше кислорода, чем вы обычно вдыхаете.

• Физические упражнения развивают легкие и циркулярную систему, задерживают процесс старения, повышают способность крови переносить кислород к частям тела, укрепляют сердечную мышцу, сжигают калории и снижают уровень холестерина в крови.

= Физическая форма включает в себя несколько компонентов: мышечную силу, мышечную выносливость, выносливость сердца и легких, гибкость, строение тела и зависит от возраста.

• Физические упражнения полезны для психологического состояния, потому что повышают самооценку, человек воспринимается другими более доброжелательно, он более внимателен, лучше относится к работе, упражнения снимают депрессию и уменьшают тревожность, человек лучше справляется со стрессом.

• Во время упражнений мозг вырабатывает эндорфины, в результате чего возникает состояние удовлетворения и умиротворенности.

• Американский колледж спортивной медицины (ACSM) разработал рекомендации, к которым относится необходимость осмотра перед началом занятий. ЛCSM утверждает, что если вы здоровы — нет признаков или симптомов заболеваний сердца или легких, то можете начинать заниматься без медосмотра. Если же эти признаки и симптомы наблюдаются, то вам лучше пройти медосмотр до и/или в течение занятий, в зависимости от выраженности симптомов.

• Интенсивность, частота и длительность занятий — важные показатели, когда речь идет о тренировке выносливости сердца и дыхательной системы.

• Необходимо выполнять разогревающие и охлаждающие упражнения, носить соответствующую погоде одежду, пить много жидкости, использовать соответствующее оборудование и следить за перегрузками организма.

• Программа занятий может состоять из разных видов активности — плавание, прыжки через скакалку, езды на велосипеде, ходьба, пробежка, аэробика, облегченная аэробика, степ-аэробика, водная аэробика, растяжка и весовые тренировки.

• Существует много организаций, где вы сможете получить дополнительную информацию по конкретному виду занятий или спорта.

ГЛАВА 14 Стратегии борьбы с поведением, наносящим вред здоровью

Почему я не могу бросить курить? Зачем я столько выпил на вечеринке в прошлую субботу? Почему я до сих пор не научился расслабляться? Как часто мы жалеем о том, что сделали или чего не сделали? Некоторые действия, которые нам удается или не удается предпринять, становятся для нас источниками стресса. Например, мы хотим пойти куда-нибудь, чтобы познакомиться с новыми людьми, но остаемся дома; мы собираемся соблюдать диету, но не можем к ней привыкнуть. Нас беспокоит неспособность изменить собственное поведение. Мы чувствуем, что теряем контроль над собой. Наша самооценка падает. В результате мы действуем в соответствии с реакцией борьбы или бегства, когда не можем вести себя так, как нам хочется. Цель этой главы — описать некоторые виды поведения, приносящие вред организму, и ознакомить вас с методами, которые помогут изменить свое поведение и лучше его контролировать, что в свою очередь поможет вам лучше управлять стрессом.

Стресс и стиль жизни

Рассмотрим подробнее здоровое поведение и общие поведенческие установки. Здоровое поведение считается разновидностью поведенческих установок, однако между ними есть качественные различия. Здоровым поведением называют действия, предпринимаемые людьми, убежденными в том, что они здоровы и что эти действия не вредят их здоровью и не приведут к расстройству организма [1]-К примерам здорового поведения относятся: ограничение количества сахара и соли в пище, отказ от курения, использование ремней безопасности, занятия физкультурой, умеренное потребление алкогольных напитков и практикование релаксационных техник. Поведенческие установки распространяются на множество видов деятельности, которой заняты люди. К ним могут быть отнесены: работа по дому, профессиональная деятельность, учеба в школе или отдых. Примеры других поведенческих установок, более редких, могут быть следующими — просьба о помощи, написание письма другу, внимательное слушание говорящего и знакомство с новыми людьми.

Здоровое поведение

Перед тем как изменять поведение, нужно определить, что конкретно требует изменения. Цель теста «Здоровое поведение* — показать, насколько вам удается оставаться здоровым. Обратите внимание: это не оценочный тест. Так как лишь немногие из нас ведут абсолютно здоровый образ жизни, то у большинства есть возможность изменить свое поведение в лучшую сторону. Тест, предложенный в данном разделе, поможет вам определить, какие именно области требуют улучшения. Он разработан Отделом профилактики и пропаганды здорового образа жизни, Министерства здравоохранения и гуманитарных служб (Office of Disease Prevention & Health Promotion of the Public Health Service, Department of Health and

Human Services).

Тест делится на 6 разделов: курение, алкоголь и наркотики, еда, физические упражнения, стресс-контроль (Stress Control) и безопасность. Работайте с каждым разделом последовательно, обводя цифры наиболее подходящих вам ответов в кружочек. Затем отдельно сложите цифры, полученные в каждом разделе, и запишите итоговый результат. Самый высокий балл, который вы можете получить в любом разделе, равен 10.

Тест «Здоровое поведение»

Если вы никогда не курили, то запишите себе 10 баллов и переходите к следующему разделу
Курение
	Практически всегда	Иногда	Практически никогда
1.Я стараюсь не курить.
2. Я курю только сигареты с пониженным содержанием смол и никотина (трубку, сигары).
Баллы за раздел «Курение»:
Алкоголь и наркотики
	Практически всегда	Иногда	Практически никогда
1.Я стараюсь не употреблять алкогольные напитки или пью не более одного-двух бокалов в день.
2. Я не прибегаю к алкоголю и наркотическим средствам как способу борьбы со стрессом или «устранения» проблем.
3. Я не употребляю алкогольные напитки, когда принимаю определенные лекарства (например, снотиорное, болеутоляющее, жаропонижающее или антиаллергическое).
4, Принимая лекарства, я строго соблюдаю инструкции по их применению.
Баллы за раздел «Алкоголь и наркотики»:
Еда
	Практически всегда	Иногда	Практически никогда
1. Я ем разнообразную пищу каждый день: фрукты и овощи, хлеб грубого помола и каши, нежирное мясо, молочные продукты, сушеный горох и бобы, а также орехи и семечки.
2. Я ограничиваю количество насыщенных жиров и холестерина в еде (включая жир, содержащийся в мясных продуктах, яйцах, масле и сливках).
3. Я ограничиваю потребление соли в еде, не ставлю солонку на стол и избегаю соленых закусок.		I
4. Я ограничиваю количество сахара в еде (особенно в кондитерских изделиях и прохладительных напитках).
Баллы за раздел «Еда»:
Физические упражнения/физическая форма
	Практически всегда	Иногда	Практически никогда
1. Я поддерживаю свой вес на одном уровне, не толстею и не худею.
2. Я делаю физические упражнения в течение 15-30 минут по крайней мере 3 раза в неделю (например, бегаю, плаваю).
3. Я делаю упражнения на укрепление мышечной системы в течение пятнадцати-тридцати минут как минимум три раза в неделю (например, занимаюсь йогой, гимнастикой).
4. Я использую часть сиоего свободного времени для занятий индивидуальными, семейными и командными видами спорта, чтобы улучшить свою физическую форму (например, играю в гольф, бейсбол).
Баллы за раздел «Физические упражнения/физическая форма»;
Стресс-контроль
	Практически всегда	Иногда	Практически всегда
1. Работа доставляет мне удовольствие.
2. Мне легко расслабиться, я свободно выражаю свои чувства.
3. Я предугадываю ситуации, которые могутбыть источником стресса для меня, готовлюсь к ним.
4. У меня есть родные, друзья и знакомые, с которыми я могу поделиться своим трудностями и попросить их о помощи.
5. Я охотно занимаюсь общественной деятельностью, она доставляет мне удовольствие так же, как и мое хобби.
Баллы за раздел «Стресс-контроль*:
Безопасность
	Практически всегда	Иногда	Практически никогда
1.В машине я всегда пристегиваюсь ремнями безопасности.
2. Я никогда не сажусь за руль в состоянии алкогольного или наркотического опьянения.
3. Я.соблюдаю правила дорожного движения и не превышаю дозволенную скорость.
4. Я соблюдаю технику безопасности при эксплуатации электрических бытовых приборов и использовании различных очистителей и прочих веществ, содержащих ядовитые вещества.
5. Я никогда не курю в постели.
Баллы за раздел «Безопасность»:

Источник: «Health Style: A Self-Test», Washington, D.C., United States Department ot Heaitn ana Human Services, Public Health Services, PHS 81-50155, 1981.

Ваши результаты

Запишите количество баллов, полученное в каждом из шести разделов, в соответствующей колонке. Помните: в этом тесте нет итогового показателя. Каждый раздел оценивается отдельно. Вы пытаетесь вычислить те аспекты поведения, над которыми необходимо поработать, чтобы укрепить свое здоровье и снизить риск заболевания.

Курение	---------------- Алкоголь и наркотики	Еда	Физические упражнения/физическая форма	Стресс-контроль	Безопасность






Курение	Алкоголь и наркотики	Еда	Физические упражнения/физическая форма	Стресс-контроль	Безопасность



		i

Интерпретация результатов

От 9 до 10

Прекрасно! Ваши ответы показывают, что вы понимаете важность темы, представленной в конкретном разделе, для своего здоровья. Более того, вы применяете свои знания для выработки полезных привычек. Пока вы действуете подобным образом, та или иная сфера не станет для вас источником серьезного риска. Вероятно, вы являетесь примером для членов своей семьи и друзей. Вам остается обратить внимание на разделы, итоговые показатели которых представлены ниже.

От 6 до 8

Ваше состояние здоровья стабильно, вы уделяете ему достаточно внимания, однако обратите внимание на те вопросы, на которые вы ответили «иногда» или «практически никогда». Что вы можете сделать для улучшения своего состояния здоровья?

От 3 до 5

Ваше здоровье находится под угрозой! Хотели бы вы узнать больше о том, какой опасности подвергаетесь, и о тех причинах, почему вам необходимо изменить свой образ жизни? Наверняка вам нужна помощь, чтобы решиться на перемены. Вы можете эту помощь получить.

От 0 до 2

Вы бездумно рискуете своим здоровьем. Вероятно, вы не осознаете, какой опасности подвергается ваш организм. Если вы захотите изменить ситуацию, то легко можете получить нужную информацию и помощь, необходимую для улучшения своего состояния.

Для начала определите две области, над которыми станете работать. Мы вернемся к ним после того, как более подробно рассмотрим некоторые поведенческие установки.

Избранные поведенческие установки

Опросник «Избранные поведенческие установки» представляет собой перечень видов поведения, которые иногда являются источниками стресса. Цель опросника — помочь определить те из них, над которыми вам нужно поработать.