Значение отдельных ендов спорта и упражнений для поддержания физической формы

Таблица 13.1

Пробежка

Езда на велосипеде

Плавание

Коньки (обыкновенные или роликовые)

Гандбол, сквош

Лыжный кросс

Горнолыжный спорт

Баскетбол

Теннис

Гимнастика

Ходьба

Гольф

Софтбол

Боулинг

Физическая форма

Выносливость сердечной и дыхательной систем (стой­кость)

Мышечная вы­носливость

Мышечная сила

Гибкость

Баланс

Общее состояние

Контроль веса

19.

Развитие мус­кулатуры,

Пищеварение

И

Сон

. 15

Итог

21 балл — индикатор максимальной выгоды. Данные выведены на основе регулярных (минимум че­тыре раза в неделю) и усердных (занятие от тридцати минут до часа) занятий каждым видом спорта.

Таблица 13.2

Энергия, расходуемая человеком, чей вес равен 150 фунтам*, при различных видах деятельности

Деятельность	Расход энергии, калорий в час
А	Отдых и легкая активность Отдых лежа или сон Отдых сидя Вождение автомобиля Отдых стоя Ведение домашнего хозяйства	50-200 80 100 120 140 180

Окончание табл. 13.2

Деятельность	Расход энергии, калорий в час
Б	Умеренная активность Езда на велосипеде (5,5 мили**) Ходьба (2,5 мили) Работа в саду Каноэ (2,5 мили) Гольф Обработка лужаек (механической газонокосилкой) Боулинг Обработка лужаек (ручной газонокосилкой) Фехтование Гребля (2,5 мили) Плавание (0,25 мили) Ходьба (3,75 мили) Бадминтон Верховая езда (рысью) Аэробика Волейбол Катание на роликовых коньках	200-350 210 210 220 230 250 250 270 270 300 300 300 300 350 350 350 350 350
В	Интенсивная активность Настольный теннис Выкапывание канав (лопатой) Катание на коньках (10 миль) Рубка или распиливание дров Теннис Катание на водных лыжах (10 миль) Скалолазание (100 футов в час)	Свыше 350 360 400 400 400 420 480 490
В	Катание на лыжах (10 миль) Сквош и гандбол Езда на велосипеде (13 миль) Гребля (соревнование) Бег(10 миль)	600 600 660 840 900

• 1 фунт = 0,453 кг. — Примеч. ред. **1 миля - 1,6093 км. — Примеч. ред.

Источник: President s Council on Physical Fitness and Sports, Exercise and Weight Control (Washington. D. C: Presidents Council on Physical Fitness and Sports, 1976), 8.

Если вы занимаетесь спортом, вы лучше чувствуете свое тело. Например, вьг легче распознаете мышечное напряжение. Более того, когда ваше тело путем тре­нировок приходит в лучшую физическую форму, ваша оценка своего физическо­го состояния повышается. Таким образом, физические упражнения уменьшают вашу подверженность стрессу. Они также помогают вам отвлечься от ежеднев­ных проблем и переработать стрессовую продукцию — повышенный уровень со­держания глюкозы в крови, учащенное сердцебиение и мышечное напряжение.

Психологическое здоровье

Физические упражнения оказывают влияние и на психологическое состоя­ние. Они:

1) повышают самооценку за счет физической тренировки и улучшения ощу­щения своего тела;

2) способствуют более доброжелательному отношению к вам со стороны окру­жающих, так как привлекательная внешность заставляет других думать, что вы уравновешенны, чувствительны, добры, откровенны, общительны и успешны в профессиональной сфере [2];

3) повышают жизненный тонус;

4) повышают работоспособность, так как здоровые люди реже болеют, менее подвержены несчастным случаям, а также в большей степени мотивирова­ны на работу [3];

5) снимают депрессивные состояния и уменьшают тревожность [5];

6) совершенствуют вашу способность управлять собственной жизнью, в ре­зультате чего исчезают признаки стрессового поведения.

Необходимо отметить, что у физических упражнений есть свои негативные последствия, которые проявляются при их неправильном выполнении. Например, занимаясь в прорезиненном костюме, вы рискуете подвергнуться обезвоживанию и, вследствие этого, тепловому удару и даже сердечному приступу. Выполнение упражнений в неподходящей одежде (например, слишком теплый костюм летом или слишком легкий зимой) также чревато негативными последствиями. Если ваша самооценка зависит от выигрыша в спортивных соревнованиях, а вы проиг­рываете, то вы будете чувствовать себя менее уверенно и адекватно. Более того, если вы получите травму на занятиях, у вас может возникнуть и укрепиться пред­ставление о собственной уязвимости, что далеко не соответствует реальности. Во всех этих примерах упражнения приводят к негативным результатам. Но тем не менее виноваты здесь не упражнения, а тот, кто выполнял их не должным обра­зом. Как уже говорилось, вы можете контролировать многие области своей жиз­ни, и сюда входит способ выполнения физических упражнений. В вашей власти добиться позитивного результата и организовать свои занятия так, чтобы они не наносили вред здоровью.

Полезность физических упражнений для психического состояния состоит в высвобождении химических веществ в организме в процессе занятий. К таким ве­ществам относятся нейромедиаторы, среди которых можно выделить эндорфи-ны. Действие эндорфинов подобно действию опиатов — они заглушают болевые ощущения и вызывают состояние умиротворенности. Так широко обсуждаемый

и вызывающий интерес исследователей «полет бегунов» (runners high) — чувство умиротворенности и эйфории у бегунов на длинные дистанции — наверняка яв­ляется результатом действия эндорфинов, вырабатываемых мозгом. Очевидным действие эндорфинов становится при исследованиях, в которых используется на-локсон — вещество, блокирующее действие опиатов. В одном таком эксперимен­те [7] бегунов заставили сделать два тяжелых забега по 6 миль каждый в разные дни. В первый день им дали налоксон, а во второй — таблетку-пустышку, которая выглядела как налоксон, но не обладала его действием. После приема пустышки у бегунов появилось ощущение эйфории. После приема налоксона подобных ощущений у бегунов не возникло,

Однако в процессе физических упражнений организм вырабатывает не только эндорфины, но и другие вещества, к которым относится дофамин. Считается, что дофамин является антидепрессантом, активирующим половое влечение. Сущест­вует множество доказательств того, что улучшение психологического состояния посредством физических упражнений базируется на физиологической основе.

Плата за физкультуру

Многие руководители стали понимать, что физические упражнения полезны для их сотруд­ников, а следовательно, - и для организаций, в которых они работают. Поэтому компании приняли решение платить своим служащим за выполнение физических упражнений. Со­трудники компании Quaker Oats обнаружили, что, выплачивая своим работникам шестьсот долларов в год, они экономят два миллиона восемьсот тысяч долларов в год. Прогности­ческий медицинский центр (Providence General Medical Center) в Эверетте, штат Вашинг­тон, выплачивая своим подчиненным от двухсот пятидесяти до трехсот двадцати пяти дол­ларов, сэкономил два миллиона двести тысяч долларов за год. Когда работники занимаются спортом, они меньше болеют, пропускают меньше рабочих дней и реже используют свою страховку. Они также становятся более бдительными, что сказывается на качестве принятых решений и повышает продуктивность деятельности.

Источник: Carol Krucoff, «Cash for Working Out: Exercise Pays Off at Companies with Financial Incentive Programs», Washington Post, 4 November 1997, 2A.