Для підвищення потужності алактатного анаеробного процесу застосовуються короткочасні високоінтенсивні вправи, що залучають значну частину м'язової системи. Це природно, оскільки максимальна потужність алактатного процесу розвивається вже через 0,5 - 0,7 с після початку роботи і може утримуватися протягом 7 -12 с у осіб, які не займаються спортом, і досягти 20-25 с у спортсменів високої кваліфікації.
Тривалість інтервалів відпочинку між окремими вправами і серіями визначається тривалістю кожної вправи, спеціалізацією спортсмена, рівнем розвитку у нього алактатних анаеробних можливостей, здатністю організму спортсмена до відновлення високоенергетичних фосфатів. Чим коротше вправи і вище анаеробний алактатний потенціал спортсмена, тим коротше повинні бути паузи між окремими вправами і тренувальними серіями.
Природно, що плануючи вправи, стимулюючі алактатний анаеробні процеси, слід враховувати, що виключно вибіркового впливу домогтися не вдається. Навіть 10 - 15-секундна робота з максимальною інтенсивністю призводить до різкої інтенсифікації процесу гліколізу і в силу цього сприяє не тільки підвищенню потужності алактатного процесу, а й потужності і рухливості лактатного анаеробного процесу (Henriksson, 1992; Wilmore, Costill, 2004).
Прагнення до вдосконалення потужності і ємності лактатного анаеробного процесу з урахуванням особливостей витрачання м'язового глікогену у волокнах різного типу зумовлюють досить широку варіативність тривалості вправ, тривалості пауз між окремими вправами, кількості вправ в серіях. Варіюванням цих параметрів навантаження можна забезпечити переважний вплив на вдосконалення різних складових лактатних анаеробних можливостей у напрямку оптимальному для конкретного виду спорту, і добитися значного підвищення швидкості звільнення енергії та величини субстратних фондів, доступних для використання в лактатному анаеробному процесі.
Підвищення потужності, ємності й рухливості аеробного процесу. Для підвищення аеробних можливостей використовуються інтервальний і безперервний методи, робота може здійснюватися як в рівномірному, так і перемінному режимах.
В основі інтервального тренування лежить феномен збільшення систолічного об'єму серця під час пауз після відносно напруженої роботи. Таким чином, на початку відпочинку м'яз серця відчуває специфічний вплив, перевищуючий той, який спостерігається під час м'язової діяльності. Це дозволило обгрунтувати так зване інтервальне тренування з дієвими паузами, при якій протягом більшої частини роботи і протягом усього періоду відпочинку зберігається максимальна величина систолічного об'єму серця.
Застосовуючи інтервальний метод для підвищення рівня аеробної продуктивності, необхідно керуватися такими принципами, які спираються на фізіологічний підхід:
• тривалість окремих вправ не повинна перевищувати 1-2 хв;
• залежно від тривалості вправи паузи відпочинку, як правило, знаходяться в діапазоні 45-90 с;
• визначаючи інтенсивність роботи при виконанні вправи, слід враховувати, що ЧСС повинна бути в межах 170-180 уд./хв. до кінця роботи і 120-130 уд./хв. до кінця паузи.
Збільшення ЧСС понад 180 уд./хв. під час роботи і зниження її нижче 120 уд./хв. в кінці паузи недоцільне, так як і в одному і іншому випадках спостерігається зменшення систолічного об'єму.
Інтервальне тренування в основному спрямоване на підвищення функціональних можливостей серця, які значною мірою обумовлюють рівень аеробної продуктивності. Однак вплив цього методу не обмежується збільшенням обсягу серцевого м'яза, систолічного об'єму і серцевого викиду. Застосування його розвиває здатність спортсмена до інтенсивної утилізації кисню тканинами, сприятливо позначається на рівні гліколітичної анаеробної продуктивності.
Висока ефективність інтервального методу не повинна відвертати увагу від його істотних недоліків. По-перше, ефект, що полягає в значному збільшенні продуктивності серця, не є стійким, по-друге, надмірне захоплення інтервальним тренуванням небезпечне для організму спортсмена, перш за все, для його серця та центральної нервової системи. Крім того, цей метод значно поступається безперервному щодо формування ефективної адаптації м'язової тканини, економічності роботи.
Застосування безперервного методу сприяє вдосконаленню практично всіх основних властивостей організму, що забезпечують надходження, транспорт і утилізацію кисню. Тривала робота зазвичай здійснюється при ЧСС 145 - 175 уд./хв. (60-80% V02max), що досить ефективно для підвищення функціональних можливостей серця. Особливо дієвий цей метод для поліпшення капиляризації м'язів і вдосконалення здібностей, пов'язаних із споживанням кисню безпосередньо м'язами. В цілому безперервний метод призводить до більш стійкого підвищення аеробних можливостей, ніж інтервальний, сприяючи побудові гарної основи для застосування інших методів тренування.
При виборі інтенсивності роботи, стимулюючої підвищення ємності аеробного системи енергозабезпечення, необхідно прагнути до максимально доступного зниження концентрації глікогену в працюючих м'язах у процесі тривалої роботи. Цьому сприяє інтенсивність роботи, яка складає 75% V02max. Як і більш висока інтенсивність роботи (90%, 120% V02max), так і менш інтенсивна (30%, 60%) не призводить до виснаження запасів м'язового глікогену.
Якщо ставиться завдання підвищення ємності аеробних процесів за рахунок збільшення глікогенних запасів м'язів, то ефективними виявляються вправи тривалістю 30-45 хв. Якщо ж специфіка виду спорту вимагає мобілізації глікогену печінки, то тривалість вправ в умовах безперервної роботи повинна бути доведена до 60-120 хв. (залежно від кваліфікації та підготовленості спортсмена).
Коли ж мова йде про комплексне підвищенні ємності аеробних процесів і необхідності мобілізації, поряд з вуглеводними запасами, тригліцеридів м'язів і адіпозной тканини, тривалість вправ може бути збільшена до 3-4 год, що характерно, наприклад, для підготовки велосипедистів-шосейники або бігунів-марафонців. Переконливо доведено, що таке тренування призводить не тільки до підвищення використання ВЖК для енергозабезпечення, але і більш економного використання м'язового глікогену (Hargreaves, 1999), зниження споживання глюкози (Coggan at el., 1990).
Переважне застосування зазначених методів по-різному впливає на розвиток швидкісних і анаеробних можливостей. Якщо інтервальне тренування сприяє деякому підвищенню рівня цих якостей, то тривала безперервна рівномірна робота без додаткової спеціальної тренування не дозволяє навіть утримати їх на раніше досягнутому рівні (Платонов, 1997).
Викладене визначає необхідність комплексного застосування в тренувальному процесі інтервального та безперервного методів з метою розвитку витривалості при роботі аеробного характеру. Однак для кінцевого результату має значення і те, яким чином поєднуються зазначені методи в макроциклі. Найбільш ефективне таке їх поєднання, при якому плавно змінюється співвідношення вправ, що виконуються в рамках різних методів: спочатку (на першому етапі підготовчого періоду) основний обсяг роботи виконується на основі рівномірного безперервного методу, надалі зростає роль перемінної безперервної роботи, а в другій половині підготовчого і початку змагального періоду - інтервального методу. Таке співвідношення сприяє всебічному розвитку аеробних можливостей, благотворно позначається на розвитку інших якостей і здібностей спортсменів.
