Обучение движениям ног является наиболее важной частью обучения, так как движения ног являются ведущим элементом при плавании этим стилем. Для удобства движения вначале расчленяют и выполняют раздельно, а затем приступают к их слитному усвоению.
На суше. Исходное положение - сидя, опора руками сзади. Ноги свободно вытянуты, пятки на 3 - 5 см возвышаются над полом. На сет «раз» ноги остаются неподвижными, на счет «два» - сгибаются, ступни постепенно разводят, в конце движения носки разворачивают в стороны, колени слегка сближают так, чтобы ступни были разведены шире, чем колени. На сет «три» ноги совершают кругообразное движение, захватывая воображаемую воду и вытягиваются, на счет «четыре» ноги неподвижны. На счет «два» движение выполняется медленно, на счет «три» быстро, но не резко.
В воде. Технику плавания брассом можно изучать в воде при помощи поддерживающих поясов, а также без них с погружением в воду лицом и задержкой дыхания. Опыт показывает, что без поясов усвоение этого стиля проходит быстрее.
1. Руки на мелководье опираются о дно водоема или держаться за край сливного желоба, опираясь о стенку бассейна согнутыми в локте руками. Исходное положение — ровно лежа на воде, вытянувшись, подбородок в воде, пятки у самой поверхности, дыхание произвольное. На счет «раз» ноги остаются неподвижными, на счет «два» - сгибаются (подтягиваются). По мере подтягивания ног следует развести колени примерно на ширину плеч. Ступни с расслабленными мышцами свободно следуют за коленями и постепенно расходятся в стороны. К концу подтягивания колени немного сближаются, а ступни разводятся еще больше так, чтобы они заняли положение шире коленей. Постепенно ноги сгибаются в тыльную сторону и занимают положение «носки на себя». Это положение пловец принимает перед тем, как захватить воду. На счет «три» ноги выполняют круговое гребковое движение: разгибаются в стороны, и во второй половине этого движении, продолжая разгибаться, смыкаются. К концу смыкания стопы вытягиваются. Движения на счет «три» выполняются симметрично с нарастающей скоростью: ноги загребают воду мощным круговым движением, опираясь на нее внутренней частью голени и стопы. На счет «четыре» ноги остаются неподвижными.
2. Изучение слитных движений ногами. Исходное положение - то
же, что в предыдущем упражнении. Счет «три» акцентируется - движение -
гребок выполняется быстрее, чем подтягивание. Следует обращать особое
внимание на то, чтобы ноги подтягивались и переводились в гребок без
задержки, а также, чтобы ступни ног сгибались в тыльную сторону и
разворачивались полностью до отказа, выполняя большую часть гребка
именно в таком положении. Стопы вытягиваются лишь в самом конце гребка.
3. Плавание при помощи одних ног. Оттолкнувшись от стенки
бассейна скользить с вытянутыми руками и погруженным в воду лицом. По
мере замедления скорости скольжения сделать несколько движений в стиле
брасс. По мере овладения техникой количество движений постепенно
увеличивают и доводят до 5 - 8 подряд (голову из воды не поднимать).
Следует обращать особое внимание на то, чтобы движения ног были симметричными, чтобы ноги подтягивались медленно, а гребок выполнялся быстро, но мягко, избегая паузы между подтягиванием ног и гребком. Ступни следует подтягивать так, чтобы пятки двигались у самой поверхности воды, а колени не опускались под живот. Во время гребка стопы должны быть почти полностью согнуты и развернуты в стороны, чтобы все движение было свободным., ненапряженным, а гребок - свободным, быстрым, мягким и хлестким.
К концу подтягивания ступни следует разворачивать в стороны. Это создает небольшое дополнительное сопротивление, но зато стопы к концу подтягивания занимают правильное исходное положение - это очень важно для обеспечения полноценного захвата воды ногами и выполнения эффективного гребка.
Обучение движениям рук.
На суше.
1. Исходное положение - стоя, нагнувшись под прямым углом, руки вытянуты вперед ладонями вниз, большие пальцы соприкасаются. На счет «раз» руки развести в стороны до плечевой оси. На счет «два» - руки сгибаются в локтях и соединяют кисти перед лицом ладонями вниз так, чтобы большие пальцы соприкасались между собой. На счет «три» - руки вытягивают вперед ладонями вниз. Сперва ладони рук для захвата воды можно не разводить кнаружи, но постепенно по мере освоения техники следует изучить спортивный вариант брасса с развертыванием ладоней - это улучшит тягу и повысит скорость плавания
2. При обучении стилю брасс дыхание удобнее и легче сочетать с движением рук. К концу движения на счет «раз», когда руки до конца разведены в стороны и на счет «два» делается вдох, при выведении рук вперед на счет «три» следует задержать дыхание - это увеличит плавучесть тела пловца. На счет «четыре», когда руки вытянуты вперед, производится выдох. Вдох и выдох следует делать через рот, добиваясь полного выдоха.
В воде. Стоя по грудь в воде выполняйте те же движения, что и на суше. Сначала с произвольным дыханием, а затем в координации движений рук и дыхания. Выдох делается в воду.
Освоение координации движений.
На суше. Необходимо усвоить, что руки начинают движения в момент, когда ноги еще вытянуты и хорошо усвоить движение рук в координации с дыханием.
В воде.
1. Раздельные поочередные движения руками и ногами в стиле брасс. Вначале следует плавать с погруженным в воду лицом и задержкой дыхания, а затем - в сочетании движений рук, ног и дыхания. На счет «раз» делается полное движение руками, на счет «два» - полное движение ногами. Делают 3 - 4 цикла подряд с задержкой дыхания и погруженным в воду лицом. Повторив это движение несколько раз, проделывают то же самое, но с дыханием во время движений рук.
2. Плавание поперек бассейна с погруженным в воду лицом и
задержкой дыхания в полной координации движений рук и ног. Сделав
глубокий вдох и оттолкнувшись скользить с вытянутыми вперед руками.
Лицо погружено в воду, руки соприкасаются большими пальцами. На счет
«раз» начинается движение руками: их разводят в стороны до плечевой оси.
На счет «два» руки согнуть, локти опустить вниз, кисти соединить впереди
лица (большие пальцы соприкасаются на глубине 5 - 10 см от поверхности
воды). Ноги одновременно с этим свободно сгибаются в тазобедренных
суставах и подтягиваются к туловищу. Колени разводятся в стороны и вниз
приблизительно на ширину плеч. Ступни также разводятся, занимая
положение приблизительно над коленями. На счет «три» вытянуть руки
вперед. Носки ног в это время разворачиваются, а ступни разводятся в
стороны. Голени и стопы опираются о воду, ускоряющимся симметричным
круговым движением мягко и быстро разгибаются в тазобедренных и
коленных суставах, отталкиваются от воды и смыкаются. Руки следует
вытягивать вперед раньше, чем закончится движение ног. На счет «четыре»
цикл заканчивается: руки и ноги выпрямить - скользящее движение вперед.
Следует обращать внимание на то, чтобы одно движение плавно и без
задержек переходило в другое, руки начинали движение раньше ног и
вытягивались вперед раньше, чем ноги закончат гребок.
3. Плавание в полной координации движений и дыхания. Все
движения выполняются так же, как и в предыдущем упражнении, но во время
гребка и при подведении рук к груди на счет»два» следует приподнять
голову настолько, чтобы рот оказался над поверхностью воды - вдох. После
этого лицо снова погружается в воду. Выдох выполняется во время скользящего движения, когда руки вытянуты вперед. Особое внимание следует уделить тому, чтобы выдох был полным.
Если пловец в состоянии проплыть брассом 1000 м без грубых ошибок и особого напряжения, можно считать, что он овладел основами этого стиля. После овладения описанного простейшего варианта координации движений и дыхания, можно переходить к другим более сложным вариантам.
