Начало: момент отрыва ног от поворотного щита.
Основные действия: тело пловца, оставаясь вытянутым и обтекаемым, завершает поворот в положение на грудь и скользит под водой; для поддержания высокой скорости скольжения пловец выполняет несколько дельфинообразных движений, затем переходят на движения ногами кролем.
Цель: с наиболее высокой скоростью преодолеть под водой намеченное расстояние (не нарушая правил соревнований).
Основные действия:
1) держать руки вытянутыми вперед, оптимально напряженными и с плотно соединенными вместе кистями; прикрывать руками голову и туловище от встречного потока воды;
2) активными дельфинообразными ударами ног поддерживать высокую скорость скольжения под водой; в конце скольжения перейти на движения ногами кролем;
3) регулировать глубину скольжения таким образом, чтобы в конце скольжения первым гребком рукой можно было выйти на поверхность для продвижения кролем по дистанции в оптимальном соревновательном темпе и ритме.
Выход на поверхность
Начало: первый гребок рукой.
Основные действия: выполняется первый гребок рукой кролем, другая остается вытянутой вперед и рассекает встречный поток воды, ноги выполняют непрерывные движения кролем, голова и плечевой пояс пловца выходят на поверхность воды, спортсмен смотрит под водой вперед вниз, дыхание задержано.
Цель: с высокой скоростью выйти на поверхность за счет гребковых движений, выполняемых в ритме шести ударного кроля.
Положение тела в начале фазы. Тело пловца расположено к поверхности воды под небольшим углом атаки: плечевой пояс немного выше таза, голова приподнята лицом вперед вниз. Руки вытянуты вперед до отказа; ноги в исходном положении для удара левой ногой при первом гребке правой рукой или правой ногой при гребке левой рукой.
Основные действия:
1) выполнить мощный и по возможности более длинный гребок одной рукой (с акцентом на окончании гребка - отталкивании);
2) послать вперед до отказа другую руку вместе с плечевым поясом этой руки; сохранять жесткость во всех суставах вытянутой руки (избегать проваливания вниз плечевого пояса и локтя!);
3) приподнять немного голову и плечевой пояс для выхода на поверхность за счет первой половины гребка;
4) продолжать энергичные движения ногами в ритме шестиударного кроля (независимо от варианта техники, который будет использоваться далее на дистанции);
5) завершить гребок рукой вместе с резким ударом ногой;
6) воздержаться от раннего поворота головы для вдоха (на спринтерских дистанциях рекомендуется воздержаться от вдоха в первом цикле плавательных движений на поверхности);
7) тотчас после выхода из воды локтя гребковой руки начать гребок другой рукой
Техника поворотов при плавании брасом
Действия пловца во время поворота маятником при плавании брассом условно делятся на фазы: подход к повороту, вращение, отталкивание, скольжение под водой, выход на поверхность.
Подход к повороту
Спортсмен наплывает на поворотный щит с высокой скоростью и с таким расчетом, чтобы после завершения последнего отталкивания ногами без промедления коснуться руками щита.
Вращение
Начало: касание руками поворотного щита.
Основные действия: После касания щита спортсмен группируется (сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах) и, отталкиваясь руками от щита, начинает вращение туловища в сторону от щита. Во время вращения верхняя часть туловища немного поднимается над поверхностью воды, одна рука движется от щита под водой, другая - над водой. Пловец выполняет вдох. Вращение заканчивается постановкой ног на поворотный щит.
Цель: выполнить вращение в кратчайшее время и с точной постановкой ног на щит для последующего отталкивания.
Положение тела в начале фазы: тело пловца расположено горизонтально, ноги и руки вытянуты, голова между руками лицом вперед (пловец смотрит на щит), руки касаются кистями щита примерно на уровне воды, кисти рук несколько переразогнуты.
Основные установки:
1) наскальзывая по инерции на поворотный щит, немного согнуть руки в локтевых суставах (избегать раннего отталкивания от стенки руками!) и начать группировку с одновременного сгибания ног в коленных и тазобедренных суставах;
2) оторвать руку, одноименную стороне вращения, от щита и быстрым движением вывести ее под водой в противоположную сторону; вслед за выведением руки начать вращение туловища в ту же сторону в наклонной плоскости (вращение маятником);
3) одновременно с началом вращения приподнять голову и плечевой пояс над поверхностью воды и пронести другую руку маховым движением над водой вперед;
4) во время вращения ноги держать вместе; следить за тем, чтобы таз и ноги не опускались глубоко вниз и не замедляли своего движения к поворотному щиту; в конце вращения выполнить точную и одновременную постановку обеих ног стопами на щит;
5) во время вращения выполнить вдох;
6) завершить вдох и погружение маховой руки в воду к моменту постановки ног на щит.
Отталкивание
Основные действия: после касания ногами щита выполняется отталкивание; руки вытягиваются вперед, голова прячется между руками; туловище начинает поворачиваться относительно продольной оси для принятия положения на груди; пловец принимает горизонтальное и обтекаемое положение.
Цель: выполнить отталкивание с наибольшей силой, придать телу максимально возможную скорость скольжения и направить его вперед под водой в обтекаемом положении и на оптимальной глубине.
Положение тела в начале фазы: пловец находится в положении на боку, ноги согнуты в коленях, стопы надежно упираются в щит; немного согнутые в локтях руки вытянуты вперед, кисти впереди головы, голова - между руками.
Основные установки:
1) после небольшого и быстрого подседания в момент касания ногами щита (с целью использования упругих свойств мышц в начале отталкивания), выполнить резкое отталкивание ногами от щита;
2) завершить рабочие движения ногами взрывным отталкиванием стопами;
3) во время отталкивания жестко держать спину и таз для передачи сил отталкивания на туловище (избегать вращения таза и прогиба спины!);
4) выполнить небольшой поворот плечевого пояса относительно продольной оси тела для перехода во время скольжения в положение на грудь (избегать чрезмерного поворота плечевого пояса!);
5) полностью вытянуть руки вперед, зажать голову между руками и принять горизонтальное и обтекаемое положение для скольжения;
6) все отталкивание выполнить на задержке дыхания;
7) соблюдать горизонтальное направление движения туловища при отталкивании, избегать излишне глубокого или слишком мелкого скольжения под водой.
Скольжение под водой
Начало: момент отрыва ног от поворотного щита.
Основные действия: тело пловца, оставаясь вытянутым и обтекаемым, завершает поворот в положение на грудь и скользит под водой.
Цель: проскользить под водой с высокой скоростью.
Положение тела в начале фазы: пловец находится в горизонтальном положении частично на боку; туловище, руки и ноги вытянуты, тело обтекаемо, голова спрятана от встречного потока воды между руками, кисти рук плотно соединены.
Основные установки:
1) принять горизонтальное, сравнительно жестко фиксированное и обтекаемое положение; держать руки вытянутыми до отказа вперед, оптимально напряженными и с плотно соединенными вместе кистями; прикрывать руками голову и туловище от встречного потока воды;
2) избегать подъема тела к поверхности воды;
3) регулировать глубину скольжения небольшим подниманием или опусканием головы и рук; быть готовым своевременно подхватить скорость скольжения гребком руками.
Выход на поверхность
Начало: момент начала гребка руками. Основные действия: Пловец выполняет длинный гребок руками до бедер. Следует непродолжительное второе скольжение с руками вдоль бедер в хорошо обтекаемом положении. Затем выполняется выведение рук вперед и подтягивание ног для отталкивания следует энергичное отталкивание ногами - тело пловца направляется к поверхности воды.
Цель: проскользить под водой с возможно более высокой скоростью и выйти на поверхность, чтобы продолжить плавание по дистанции брассом в обычном соревновательном ритме и темпе.
Положение тела в начале фазы: пловец находится в горизонтальном, полностью вытянутом и хорошо обтекаемом положении, голова между руками лицом вниз-вперед, вытянутые вперед руки развернуты ладонями кнаружи и готовы начать захват воды.
Основные установки (даны в строгой последовательности выполняемых действий):
1) сохраняя хорошо обтекаемое положение головы, туловища и ног, выполнить длинный гребок руками до бедер на задержке дыхания, для чего:
а) выполнить быстрый захват и первую половину гребка руками (подтягивание) по траектории в стороны-вниз-внутрь-назад со сгибанием рук в локтевых суставах и высоким положением локтей;
б) привести локти близко к туловищу во второй половине гребка (отталкивание) и завершить гребок с ускорением;
в) воздержаться от дельфинообразного захлестывающего удара ногами вниз в конце гребка руками, удерживать ноги в горизонтальном положении;
г) выдержать небольшую паузу и проскользить вперед с высокой скоростью с руками у бедер (второе скольжение), сохраняя хорошо обтекаемое положение и как можно меньше теряя скорость;
д) визуально и по ощущениям потока воды, обтекающего тело, контролировать скорость скольжения, чтобы не промедлить с началом подготовительных движений руками и ногами (второе скольжение должно быть кратковременным!);
2) выполнить выведение рук вперед и подтягивание ног, избегая резкого снижения скорости продвижения; для чего:
а) сгибая руки в локтях, вывести их кистями вперед с минимальным сопротивлением (локти и кисти движутся ладонями как можно ближе к туловищу);
б) воздержаться от раннего начала подтягивания ног; начать сгибание ног в момент прохождения кистей мимо локтей;
в) завершить подтягивание ног в исходное положение для начала отталкивания к моменту почти полного выпрямления рук вперед; избегать излишнего сгибания ног в тазобедренных суставах при подтягивании;
3) выполнить энергичный удар (отталкивание) ногами назад, направляя переднюю часть тела к поверхности воды в хорошо обтекаемом положении таким образом, чтобы с началом очередного гребка руками голова пловца показалась над одой и спортсмен смог продолжить плавание по дистанции брассом в своем соревновательном ритме и темпе;
4) после завершения удара ногами начать выдох.
