Упражнения для рук и плечевого пояса

К этой группе упражнений можно отнести следующие:

1. Поднимание и опускание рук и плечевого пояса.

2. Сгибание и разгибание рук.

3. Повороты рук.

4. Круговые движения руками (поочередные, одновремен­ные, последовательные).

 

5. Взмахи и рывковые движения.

6. Упражнения в статических положениях.

7. Упражнения на расслабление мышц рук и плечевого поя­са.

В каждой подгруппе можно выделить ряд упражнений более локального характера. Например, в упражнениях на сгибание и разгибание рук существуют упражнения для пальцев, кистей, предплечий, плеча. Сжимание и разжимание кулаков или тен­нисного мяча укрепляют мышцы кистей, активизируют крово­обращение, повышают тонус коры головного мозга.

Упражнения для мышц шеи

1. Наклоны головы вперед, назад, в стороны.

2. Повороты головы налево, направо.

3. Круговые движения головой.

Упражнения для ног и тазового пояса

1. Поднимание на носки.

2. Ходьба на носках.

3. Подскоки на двух и одной ноге на месте и с продвижением вперед.

4. Приседание на двух и одной ногах.

5. Ходьба в пол у приседе и прыжки в полуприседе.

6. Поднимание и опускание ног.

7. Сгибание и разгибание ног (стоя, сидя, лежа).

8. Выпады и пружинящие движения в выпаде.

9. Повороты ноги наружу и внутрь.

 

10. Круговые движения стопой и ногой.

11. Взмахи ногами вперед, назад, в стороны.

12. Упражнения в статических положениях (полушпагаты, шпагаты, удержание ноги, поднятой вперед, назад, в сторону).

13. Упражнения на расслабление мышц ног.

Упражнения для ног укрепляют связки и мелкие мышцы сто­пы, развивают ее гибкость. Особенно полезны различные дви­жения стопой, любые движения ног с оттянутыми носками, приседания. Поднимание ног, махи ногами, приседания влия­ют на развитие подвижности в суставах, укрепление, растягива­ние крупных мышц и связок ног и, таким образом, на развитие силы и гибкости ног. При поднимании ног из исходного положе­ния сидя, лежа значительную нагрузку получают мышцы брюшного пресса. Статические упражнения, махи ногами с опо­рой и без опоры способствуют развитию гибкости и функции равновесия. Многие упражнения для ног, в особенности дозиро-

5*

 

ванные приседания и прыжки, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают физиологическую нагрузку, улучшают про­цессы обмена.

Упражнениядля туловища

1. Наклоны туловища вперед, назад, в стороны из различных и. п. (стоек, седов, положений лежа).

2. Повороты туловища направо и налево.

3. Круговые движения туловища с различными положения­ми рук.

4. Прогибания тела в положении лежа на животе, поднима­ние ног при фиксированном положении туловища.

5. Сгибание и выпрямление туловища в упоре лежа, в упоре лежа сзади, в упоре стоя на коленях.

6. Статические положения.

7. Упражнения для расслабления (лежа на спине с опорой го­ловой и руками слегка прогнуться и расслабленно лечь).

Упражнения для туловища и мышц шеи влияют на развитие гибкости, подвижности позвоночника, ног, так как способству­ют растягиванию связок, а это в свою очередь определяет ана­томическую подвижность суставов, оказывает положительное влияние на формирование правильной осанки. Упражнения с наклонами вперед и в стороны помогают добиться нормально­го поясничного изгиба. Особенно полезны упражнения из ис­ходного положения лежа на спине и на животе, так как позво­ночник освобожден от тяжести тела и можно избирательно ук­реплять мышцы спины и брюшного пресса, не нагружая его. Кроме того, позвоночник находится в правильном положении, таз фиксирован, угол его наклона не влияет на осанку. В уп­ражнениях из исходного положения лежа на животе при под­нимании и опускании верхней части туловища, головы разви­вается подвижность и правильное положение грудного и шей­ного отделов позвоночника, в то же время поясничный отдел фиксирован и не может иметь излишнего изгиба, к чему у де­тей имеется склонность. В упражнениях с наклонами при сги­бании и выпрямлении туловища из исходного положения лежа на спине укрепляются мышцы брюшного пресса, что положи­тельно влияет на процесс пищеварения. У детей эти мышцы слабы, поэтому такие упражнения для них очень полезны. В некоторой степени упражнения для туловища влияют и на ук­репление мышц, участвующих как вспомогательные в дыха­нии: при боковых поворотах, наклонах в стороны и вперед на­грузку получают косые мышцы живота, зубчатые мышцы. Уп-

ражнения для туловища, в которых участвует значительное ко­личество крупных мышечных групп, повышают обменные про­цессы.

Упражнения для всего тела

1. Движения руками с одновременным наклоном туловища вперед, назад, в сторону и выпадом вперед (в сторону, назад).

2. Поднимание рук вперед (вверх, назад) с наклоном вперед и приседанием.

3. Круговое движение туловища с подниманием рук вверх и поочередным сгибанием и разгибанием ног (при наклоне туло­вища вправо сгибать левую ногу, а при наклоне влево — правую ногу).

4. В упоре лежа сгибание и разгибание рук с одновременным подниманием и опусканием ноги.

5. Волнообразное движение телом (движение начинается ру­ками, затем продолжается туловищем и ногами).

6. Мост из положения лежа на спине и наклоном назад стоя спиной к гимнастической стенке с помощью партнера и само­стоятельно.

7. В висе спиной к гимнастической стенке поднимание ног.

8. Из виса стоя сзади согнувшись на гимнастической стенке переход в вис прогнувшись с согнутыми и прямыми ногами.

9. Упражнения на расслабление мышц всего тела (лежа, рас­слабление мышц всего тела, максимальное напряжение мышц тела и последующее расслабление; постепенное расслабление одних групп мышц в сочетании с напряжением других).