Їжа людини складається з продуктів в натуральному або переробленому виді рослинного, тваринного, мінерального походження, а також продуктів, що отримуються синтетичним шляхом. До їх числа входять продукти дитячого і дієтичного харчування, мінеральна вода, алкогольна продукція, безалкогольні напої, жувальна гумка, а також біологічно активні і харчові добавки до їжі.
Нутрієнти (харчові речовини) – це органічні і неорганічні речовини, що входять до складу продуктів. Організм використовує нутрієнти для побудови і оновлення клітин і тканин, для регуляції біохімічних і фізіологічних функцій, а також для отримання енергії, необхідної для функціонування різних органів, виконання фізичної і розумової роботи, підтримки температури тіла. Харчові речовини розділяють на макро- і мікронутрієнти.
Макронутрієнти – це харчові речовини, потрібні організму у великих кількостях (вимірюваних десятками грамів щоденно). Це основні харчові речовини – білки, жири, вуглеводи, які дають організму енергію і поставляють "будівельний матеріал". До них слід відносити також питну воду і харчові волокна, які активно сприяють травленню.
Мікронутрієнти – це харчові речовини, потрібні організму в малих кількостях (добова потреба вимірюється міліграмами і мікрограмами). Вони представлені вітамінами і мінеральними речовинами. Мікронутрієнти не є джерелами енергії, але беруть участь в її засвоєнні, а також в регуляції різних функцій і здійсненні процесів зростання і розвитку організму [Скальный].
Білки
Білки входять до числа харчових речовин – макронутрієнтів. Елементний склад білків представлений вуглецем, киснем, азотом, воднем, сіркою, а деякі містять фосфор, селен та інші мікроелементи. Вони складаються в основному з двадцяти амінокислот, які містяться в продуктах рослинного і тваринного походження. Найбільш оптимальним співвідношення незамінних амінокислот є в продуктах тваринного походження – молоці, м'ясі, рибі, яйцях. Основні постачальники білку рослинного походження – насіння бобових культур (соя, квасоля, горох, арахіс), зерно (пшениця, рис, кукурудза, ячмінь, гречка), насіння олійних рослин (льон, соняшник). Співвідношення в їжі тваринних і рослинних білків має бути близьким до 1: 1.
Потреба організму в білках залежить від віку, статі, фізіологічного стану, кліматичних умов, інтенсивності виконуваної фізичної роботи і т. ін. Для дорослих оптимальною вважається потреба в білку з розрахунку не менше 0,75 або 1,0 г на 1 кг маси тіла на добу. Найкраще засвоюються білки яєць, молока, сиру (від 95 до 97 %). Засвоюваність білків рису, пшениці, вівса дещо нижче (від 86 до 88 %).
Як нестача, так і надлишок білку в їжі є шкідливими для організму. При білковій недостатності порушуються процеси крово- і кісткоутворення, обміну жирів і вітамінів, діяльності серцево-судинної і дихальної систем, розвивається недокрів'я (анемія), сповільнюється зростання і розумовий розвиток у дітей, знижується опірність до інфекцій і застуди, оскільки зменшується рівень утворення антитіл, а також порушується синтез протимікробних чинників – лізоциму і інтерферону. А надмірне надходження білку в організм посилює гнилісні процеси в кишковику, сприяє накопиченню в організмі продукту обміну пуринів – сечової кислоти, солі якої збільшують ризик розвитку сечокам'яної хвороби, відкладаються в хрящах, суглобових сумках та інших тканинах, сприяючи розвитку подагри. Тривалий надлишок білку може викликати хвороби печінки, нирок, кишковика, перезбудження нервової системи, привести до ожиріння.
При складанні раціонів для повноцінного харчування слід комбінувати в раціоні рослинні білки, які мають різні лімітуючі амінокислоти. Корисні також поєднання рослинних і тваринних білків. Так, при використанні молока і круп'яних виробів, макаронів і сиру, хліба і яєць відбувається взаємне збагачення продуктів метіоніном, лізином.
Жири
Жироподібні речовини (ліпіди) входять до складу усіх живих клітин і відіграють важливу роль в життєвих процесах. Ліпіди є основним компонентом клітинних мембран, впливають на їх проникність, беруть участь в створенні міжклітинних контактів, в передачі нервового імпульсу і в м'язовому скороченні, забезпечують захист різних органів від механічних дій.
Харчові жири отримують із тварин і рослин. Ліпіди характеризуються найвищою енергетичною цінністю. При окисленні 1 г жиру виділяється 9 ккал енергії, що в 2,5 разу більше, ніж при окисленні 1 г білків або вуглеводів. З жирами організм повинен отримувати не більше за третину загальної калорійності добового раціону. Це складе приблизно 1 г жиру на 1 кг ваги людини. Більше жиру потрібно при заняттях важкою фізичною працею, інтенсивним спортом або в умовах холодного клімату.
Понад 90% жирів, які ми вживаємо з їжею, належать до одного з видів: 1) мононенасичені жири; 2) насичені жири; 3) поліненасичені жири; 4) транс-жири.
Природні жири і масла – це суміші насичених, моно- і поліненасичених жирів. Джерелами насичених жирів є вершкове масло, сало, м'ясо, пальмова олія, кокосове і какао масло. Мононенасиченими жирами (клас омега-9) є маслинова олія, арахісове масло, авокадо, маслини. Поліненасиченими жирами є ліноленова (омега-3) і лінолева (омега-6) жирні кислоти. Джерелами жирів омега-3 є морська риба і риб'ячий жир, льняне масло, рапсова олія, масло волоського горіха і масло зародків пшениці, а омега-6 – соняшникова олія, кукурудзяне масло, горіхи і насіння, бавовняне масло і соєва олія.
Кількість насичених, моно- і поліненасичених жирів в раціоні має бути приблизно однаковою, причому рослинних жирів повинно бути в 2 рази більше, ніж тваринних. Баланс омега-6 і омега-3 жирів має бути не меншим як 5:1. Корисно частіше їсти рибу і морепродукти (не рідше 2-х раз на тиждень). До речі, з жирів для жаріння краще використовувати топлене масло або сало. А рослинні олії (крім маслинової) непридатні для термічної обробки продуктів із-за утворення токсичних продуктів канцерогенної дії. Нерафіновані і сирі рослинні олії холодного віджиму краще використовувати для заправки салатів і додавати в готові блюда.
Натуральні жирові продукти (сало, жир у вершках, сметані, м’ясі, яйцях, морепродуктах та ін.) постачають харчовий холестерин, який грає особливу роль в обміні ліпідів. Він необхідний для формування клітинних структур і діяльності імунної системи, бере участь в синтезі усіх гормонів, включаючи і статеві. Його середньодобова потреба складає близько 1200 мг. Близько 80 % холестерину виробляється самим організмом (печінкою, кишковиком, нирками, наднирковими залозами, статевими залозами), інші 20 % поступають з їжею.
Але підвищений рівень холестерину в крові є причиною атеросклерозу. Хоча атеросклероз також розвивається у людей з нормальним рівнем холестерину, а також при вегетаріанській або маложировій дієті. І часто не харчовий холестерин, а надлишок вуглеводів через надвиробництво інсуліну запускає процеси утворення надмірного холестерину в печінці, який потім відкладається у вигляді бляшок на стінках кровоносних судин.
Останнім часом збільшується вживання в їжі штучних трансжирів, які входять до складу таких продуктів як маргарин, спреди, «легкі» масла, мікси вершкових і рослинних масел, крекери, печива і торти, пончики та картопля-фрі, майже всіх напівфабрикатів (тісто, піца, м’ясні та рибні вироби), а також готових до вживання продуктів (чіпси, снеки, сухарики, горішки, попкорн, продукція фаст-фуду, соуси, майонези, кетчупи, більшість видів шоколадів і морозива, цукерки і вафлі). Але при потраплянні у кров молекули транс-жирів вбудовуються в клітини організму і змінюють структуру клітинних мембран, які стають малопроникними для поживних речовин і виділення продуктів життєдіяльності. Це призводить до порушення обміну речовин, захворювань нервової і серцево-судинної систем, печінки, підвищення рівня холестерину, ожиріння, послаблення імунітету, виникнення депресії та ін. А для очищення організму від шкідливого впливу трансжирів знадобиться близько 2-х років повної відмови від їх споживання. Виробники маскують трансжири під псевдонімами в списках інгредієнтів на упаковках: "рослинний жир", "комбінований жир", "маргарин", "жир фрітюрний". А щоб уникнути споживання трансжирів, слід віддавати перевагу натуральним продуктам.
Вуглеводи
Вуглеводи є макронутрієнтами, які є основною, найбільшою за масою складовою частиною харчового раціону людини. Молекули усіх вуглеводів складаються з атомів вуглецю, кисню і водню. Вуглеводи їжі діляться на прості вуглеводи (цукри) і складні вуглеводи (полісахариди). Основною їх функцією є забезпечення енергетичних витрат організму (від 55 до 75 % калорійності їжі).
В середньому людина повинна споживати за добу від 350 до 500 г вуглеводів, а для людей з посиленим навантаженням їх споживання може збільшуватися до 700 г і вище. Зазвичай більше 50 % вуглеводів організм отримує із зернових продуктів, близько 25 % – з цукру і цукровмісних продуктів, з овочів від 10 до 15 %, з фруктів від 5 до 10 %.
Прості цукри – глюкоза і фруктоза засвоюються швидко і легко. А дисахариди – сахароза, лактоза, мальтоза засвоюються повільніше, оскільки заздалегідь мають бути гідролізовані до простих цукрів. А крохмаль і глікоген для засвоєння проходять ще довший шлях гідролізу до простого цукру глюкози. Крохмаль міститься найбільше в хлібопродуктах, насінні бобових рослин, картоплі. Найбільшу харчову цінність мають альдози (глюкоза, галактоза, маноза, ксилоза) і кетоза (фруктоза). Споживання глюкози і фруктози досягає 20 % загального споживання вуглеводів.
Для оцінки харчової цінності вуглеводів використовується глікемічний індекс, який показує здатність вуглеводів, що поступили з їжею, підвищувати рівень глюкози в крові. Найбільш високий глікемічний індекс характерний для чистої глюкози і мальтози, а також для вуглеводів, що містяться в картоплі, моркві, меді, кукурудзяних пластівцях, пшеничному хлібі.
Харчові волокна
До харчових волокон відносяться незасвоювані (некрохмальні) вуглеводи, в першу чергу, глюканові полісахариди: целюлоза (клітковина), геміцелюлоза, пектинові речовини та лігнін, камедь і слиз. Харчові (рослинні) волокна – це компоненти рослинної їжі з висівок, овочів, фруктів, ягід, квасолі, бобів, горіхів, насіння, цільнозернових продуктів.
Дефіцит харчових волокон у раціоні призводить до порушення обміну речовин в організмі людини. Набухаючи в шлунково-кишковому тракті, харчові волокна прискорюють проходження їжі по кишках, полегшують випорожнення кишковика. Вони також стимулюють виділення жовчі, регулюють засвоєння поживних речовин, сприяють зниженню рівня глюкози та холестерину в крові, розвитку корисної кишкової мікрофлори, без якої гальмується синтез гормонів, вітамінів, амінокислот та інших біологічно активних речовин. А дефіцит харчових волокон у харчуванні призводить до розвитку атеросклерозу, цукрового діабету, жовчнокам'яної хвороби, раку. Середньодобова потреба організму в харчових волокнах – від 20 до 30 г.
Вода
У організмі дорослої людини міститься від 65 до 75 %% води. Нормальна життєдіяльність немислима без збереження водно-сольового балансу. У організмі вода служить розчинником для компонентів їжі і продуктів їх метаболізму. Тому велике значення для здоров'я людини має якість води. Добова потреба у воді для дорослих зазвичай складає близько 40 мл на 1 кг маси тіла (від 2,3 до 2,7 л); у дітей грудного віку потреба у воді досягає від 120 до 150 мл на 1 кг маси тіла.
Близько 400 мл води утворюється в організмі людини при окисленні білків, жирів, вуглеводів. Так, при окисленні 100 г ліпідів утворюється 107 мл води, 100 г білків – 41 мл води, 100 г вуглеводів – 35 мл води. Вода, що отримується з продуктів харчування і утворюється в організмі в ході обміну речовин за об'ємом складає від 0,9 до 1,2 л. Від 1 до 1,5 л людина повинна отримувати воду ззовні рівномірно впродовж дня у вигляді вільної рідини, яка може бути в чистому вигляді або входити до ряду рідких страв.
Виведення води відбувається різними шляхами – через нирки, кишковик, шкіру і через легені. При надмірній втраті води спостерігається обезводнення організму, збільшується навантаження на серце і нирки, підвищується артеріальний тиск, втрачаються мінеральні речовини і вітаміни. Це призводить до згущування крові, утворення тромбів в кровоносних судинах, порушення постачання тканин киснем і погіршення діяльності головного мозку. Втрата води в об'ємі від 10 до 20 % маси тіла, небезпечна для життя.
Вітаміни
Нині відомо більше 20 вітамінів. Їх ділять на 2 групи: водорозчинні і жиророзчинні. Розглянемо найважливіші з них для життєдіяльності організму.
Водорозчинні вітаміни
Вітамін С (аскорбінова кислота). Дія – бере участь в окислювально-відновних реакціях, функціонуванні імунної системи, сприяє засвоєнню заліза, зміцнює сполучні тканини і стінки судин, антиоксидант. Добова потреба – 60 мг. При нестачі – алергія, анемія, атеросклероз, кровоточивість ясен, носові кровотечі, схильність до застуди, гіпоглікемія, хвороби серця, гепатит, слабка опірність інфекціям, погане травлення. Джерела – плоди цитрусових, зелений перець, капуста брокколі, папайя, садова суниця. Антагоністи – алкоголь, антибіотики, антигістамінні препарати, аспірин, харчова сода, барбітурати, кортизон, ДДТ, оральні контрацептиви, паління тютюну.
Вітамін В1 (тіамін). Дія – входить до складу найважливіших ферментів вуглеводного і енергетичного обміну, сприяє метаболізму амінокислот. Добова потреба – 1-1,5 мг. При нестачі – серйозні порушення нервової, травної і серцево-судинної систем, чутливість до болю і шуму, задишка, схильність до стресів. Джерела – пивні дріжджі, неочищений рис, риба, м'ясо, горіхи, м'ясо свійської птиці, кукурудза, бобові, насіння соняшнику. Антагоністи – алкоголь, антибіотики, надлишок цукру.
Вітамін В2 (рибофлавін). Дія – сприяє енергетичному і білковому обміну. Добова потреба – 1,3-1,7 мг. При нестачі – порушенням стану шкірних покривів, слизових оболонок, нетравлення шлунку, уповільнення росту у дітей і підлітків, порушенням зору. Джерела – горіхи, м'ясні субпродукти, цілісне зерно, мигдаль, брюссельська капуста, пивні дріжджі, печінка. Антагоністи – алкоголь, антибіотики, оральні контрацептиви.
Вітамін В3 (ніацин). Дія – в складі коферментів бере участь в окислювально-відновних реакціях енергетичного метаболізму. Добова потреба – 13-18 мг. При нестачі – втрата апетиту, депресія, пронос, стомлюваність, головні болі, високий кров'яний тиск, розлад травлення, безсоння, судоми литкових м'язів, мігрень, м'язова слабкість, нудота, нервозність, млявість кровообігу, схильність стресам. Джерела – пивні дріжджі, морські продукти, м'ясо, молочні продукти, сушена печінка, ревінь, горіхи. Антагоністи – алкоголь, антибіотики, надлишок цукру.
Вітамін В4 (холін). Дія – захищає мембрани клітин від руйнування і ушкодження, покращує метаболізм в нервовій тканині, нормалізує обмін жирів, покращує роботу системи кровообігу. Добова потреба – 0,5 г. При нестачі – атеросклероз, аномалії зростання, головні болі, безсоння, високий кров'яний тиск, гіпоглікемія, непереносимість жирів, погіршення роботи печінки і нирок. Джерела – пивні дріжджі, риба, овочі, м'ясні субпродукти, сир, бобові, цілісне зерно, печінка, яєчний жовток, горіхи. Антагоністи – алкоголь, надлишок цукру.
Вітамін В5 (пантотенова кислота). Дія – бере участь у білковому, жировому, вуглеводному обміні, обміні холестерину, синтезі ряду гормонів, гемоглобіну, сприяє всмоктуванню амінокислот і цукрів у кишковику, підтримує функцію кори надниркових залоз. Добова потреба – 4-6 мг. При нестачі – ураження шкіри і слизових оболонок, розлади травлення, алергія, сприйнятливість до інфекцій. Джерела – м'ясо, птахи, риба, кисломолочні продукти, цільнозернові хліб і каші, горіхи, пивні дріжджі, висівки. Антагоністи – аспірин, метилбромід (інсектицид).
Вітамін В6 (піридоксин). Дія – в складі коферментів бере участь в амінокислотному обміні і синтезі білку, в підтримці імунної відповіді, в процесах гальмування і збудження в центральній нервовій системі, сприяє нормальному формуванню еритроцитів. Добова потреба – 1,8-2,2 мг. При нестачі – анемія, атеросклероз, депресія, дратівливість, сіпання м'язів, нервозність, нудота, схильність до ожиріння. Джерела – пивні дріжджі, свіжа зелень, м'ясо, м'ясні субпродукти, пророщені зерна пшениці, цілісне зерно, печінка, чорнослив, горох. Антагоністи – кортизон, естроген, оральні контрацептиви.
Вітамін В9 (фоліева кислота). Дія – у поєднанні із залізом запобігає розвитку анемії, потрібний для синтезу гемоглобіну, амінокислот, ДНК і РНК. Добова потреба – 400 мкг. При нестачі – анемія, атеросклероз, пронос, розлади травлення, підвищена стомлюваність, аномалії зростання. Джерела – зелень, молочні продукти, м'ясні субпродукти, устриці, лосось, цілісне зерно, пивні дріжджі, шпинат, тунець. Антагоністи – алкоголь, спазмолітичні засоби, оральні контрацептиви, фенобарбітал.
Вітамін В12 (цианокобаламін). Дія – зміцнює нервову систему, сприяє формуванню еритроцитів, є коферментом в білковому обміні. Добова потреба – 3 мкг. При нестачі – алергія, анемія, бронхіальна астма, стомлюваність, загальна слабкість, безсоння, злоякісне недокрів'я, огрядність. Джерела – сир, риба, молочні продукти, м'ясні субпродукти, пресований сир, печінка, тунець, яйця. Антагоністи – дифенін, оральні контрацептиви.
Вітамін В15 (пангамова кислота). Дія – бере участь в обміні жирів, окислювально-відновних процесах організму, підвищує використання кисню в тканинах, стимулює синтез білків, має протизапальну властивість. Добова потреба – 1-2 мг. При нестачі – астма, атеросклероз, хвороби серця, головні болі, безсоння, нервові розлади, порушення обміну речовин, млявість кровообігу, задишка. Джерела – пивні дріжджі, м'ясо, насіння соняшнику, кунжуту, гарбуза, цілісне зерно, м'ясні субпродукти, печінка.
Вітамін Н (біотин). Дія – в складі ферментів бере участь в синтезі жирів, глікогену, метаболізмі амінокислот, зміцнює м'язи. Добова потреба – 150-300 мкг. При нестачі – депресія, стомлюваність, безсоння, судоми литкових м'язів, біль в м'язах, поганий апетит, порушення нормального стану шкірних покривів. Джерела – насіння бобових, цілісне зерно, м'ясні субпродукти, пивні дріжджі, сочевиця, яєчний жовток, печінка, соєві боби. Антагоністи – антибіотики, сульфаніламідні лікарські препарати.
Вітамін Р (рутин, цитрин). Дія – підтримує структуру і еластичність кровоносних судин, підвищує засвоюваність вітаміну С. Добова потреба – 30-50 мг. При нестачі – загальна слабкість, швидка стомлюваність, крихкість і ламкість капілярів, кровоточивість ясен, слабка опірність інфекціям. Джерела – плоди цитрусових, зелень, овочі, ягоди. Антагоністи – вітамін В1 (тіамін).
Вітамін РР (ніацин). Дія – бере участь в окислювальних біохімічних реакціях в тканинах організму, утворенні гемоглобіну еритроцитів. Добова потреба – 15-25 мг. При нестачі – пелагра (важке захворювання центральної нервової системи, шлунково-кишкового тракту і шкіри). Джерела – пивні і пекарні дріжджі, хліб з цілісного зерна, крупи, печінка, серце, нирки, м'ясо, бобові, овочі, риба, сушені білі гриби. Антагоністи – протитуберкульозні лікарські препарати (фтивазид, ізоніазид, циклосерин та ін.).
Жиророзчинні вітаміни
Вітамін А. Дія – сприяє зростанню кісток і тканин, розвитку клітин, підтримці імунітету, зору і стану шкіри. Добова потреба – 0,9 мг. При нестачі – алергія, втрата апетиту, простудні захворювання, стомлюваність, хвороби серця, гепатит, куряча сліпота, схильність до стресів. Джерела – зелень, фрукти, овочі, молочні продукти, риб'ячий жир, курага, печінка, шпинат, сира морква. Антагоністи – забруднене повітря, алкоголь, аспірин, кортикостероїди, нітрати, фенобарбітал, препарати щитовидної залози.
Вітамін Е (токоферол). Дія – є стабілізатором клітинних мембран, сприяє функціонуванню статевих залоз, серцевого м'яза, антиоксидант. Добова потреба – 9-14 мг. При нестачі – неврологічні порушення, атеросклероз, алергія, шлунково-кишкові захворювання, хвороби серця, мігрень, м'язове виснаження, тромбози. Джерела – темна зелень, яйця, печінка, м'ясні субпродукти, пророслі зерна пшениці, рослинні олії, вівсяне борошно, арахіс, помідори. Антагоністи – антибіотики, лікарські препарати проти холестерину, неорганічне залізо, оральні контрацептиви, згірклі жири і масла.
Вітамін D. Дія – сприяє засвоєнню кальцію і фосфору, процесам мінералізації кісткової тканини, зміцнює кістки і зуби. Добова потреба – 2,5-10 мкг. При нестачі – порушення обміну кальцію і фосфору в кістках, посилення демінералізації кісткової тканини і розвитку остеопорозу, алергія, нервозність. Джерела – яєчний жовток, м'ясні субпродукти, кісткове борошно, сонячне світло, печінка, молоко, лосось і тунець. Антагоністи – алкоголь, кортикостероїди, оральні контрацептиви, дифенін.
Вітамін К (коагулянт). Дія – сприяє згортанню крові, синтезу білків кісткової тканини. Добова потреба – 50-120 мкг. При нестачі – розриви кровоносних судин, пронос, часті кровотечі. Джерела – свіжа зелень, йогурт, соняшникова олія, вівсяне борошно, печінка. Антагоністи – забруднене повітря, антибіотики, антикоагулянти, радіація, згірклі жири і масла.
Мікроелементи
Мікроелементи беруть участь в регуляції життєвих процесів і біохімічних реакцій в нашому організмі. Будь-який їх дефіцит може викликати різні захворювання. Розглянемо найважливіші з них для життєдіяльності організму.
Кальцій. Дія – є основою кісткової тканини, регулятором нервової системи, входить до складу клітинних і тканинних рідин, ферментів і гормонів, чинить вплив на роботу м'язів, ритм серцевої діяльності, регулює мінеральний обмін в організмі. Добова потреба – 800-1200 мг. При нестачі – демінералізація хребта, кісток тазу і нижніх кінцівок, розвиток остеопорозу, серцебиття, безсоння, спазми м'язів, нервозність, ожиріння. Джерела – молочні продукти, спаржа, пивні дріжджі, капуста, шпинат, мигдаль, листові овочі, овес, петрушка, морепродукти. Антагоністи – аспірин, кортикостероїди, препарати щитовидної залози, цукор.
Фосфор. Дія – бере участь в енергетичному обміні АТФ, мінералізації кісток і зубів, регуляції кислотно-лужного балансу, входить до складу фосфоліпідів, нуклеотидів і нуклеїнових кислот. Добова потреба – 800 мг. При нестачі – анорексія, анемія, рахіт, втрата апетиту, підвищена стомлюваність, нервові розлади, стреси, ушкодження зубів і ясен. Джерела – яйця, риба, зерно, м'ясо, м'ясні субпродукти, сир, печінка, молоко, йогурт. Антагоністи – луги, алкоголь, аспірин, кортикостероїди, препарати щитовидної залози.
Магній. Дія – сприяє енергетичному метаболізму, синтезу білків, нуклеїнових кислот, стабілізації дії мембран, підтримує гомеостаз кальцію, калію і натрію. Добова потреба – 300-400 мг. При нестачі – депресія, дратівливість, тривога, сплутаність свідомості, серцеві напади, безсоння, гіперактивність, нервозність, розвиток гіпертонії, хвороби серця, нервово-м’язові розлади, спазм м’язів, слабкість, збуджений стан. Джерела – мигдаль, яблука, авокадо, пивні дріжджі, висівки, зелень, горіхи, морські продукти, шпинат, зелені листові овочі, нешліфований рис, сім'я кунжуту. Антагоністи – алкоголь, кортикостероїди, сечогінні засоби.
Калій. Дія – бере участь в регуляції водного, кислотного і електролітного балансу, проведенні нервових імпульсів, регуляції тиску, сприяє роботі м'язів. Добова потреба – 1000-2500 мг. При нестачі – алергія, закрепи, гіпертонія, хвороби серця, загальна слабкість, слабкість м’язів, нервозність, безсоння, аритмія, спазми, галюцинації, депресія, дратівливість, безсоння, остеопороз, тахікардія, періодонтальні захворювання, рахіт, ламкість нігтів, карієс. Джерела – фініки, інжир, персики, томатний сік, арахіс, родзинки, курага, банани, морські продукти, печена картопля, насіння соняшнику. Антагоністи – аспірин, кортикостероїди, сечогінні засоби, натрій.
Натрій. Дія – бере участь в перенесенні води, глюкози крові, передачі електричних нервових сигналів, м'язовому скороченні. Добова потреба – 1300 мг. При нестачі – загальна слабкість, апатія, головні болі, гіпотонія, м'язові судоми, втрата апетиту, обезводнення організму, лихоманка, скупчення газів в кишковику. Джерела – куховарська сіль, молоко, сир, морські продукти.
Залізо. Дія – входить до складу білків і ферментів, утворює гемоглобін, сприяє транспорту електронів, кисню, протіканню окислювально-відновних реакцій організму. Добова потреба – 10-18 мг. При нестачі – анемія, ламкість нігтів, атонія скелетних м’язів, підвищена стомлюваність, сплутаність свідомості, депресія, запаморочення, головні болі, міокардіопатія, атрофічний гастрит, запори, запалення язика, оральні виразки. Джерела – яйця, риба, м’ясо, м’ясні субпродукти, зерна пшениці мелені і пророщені. Антагоністи – луги, аспірин, вітамін Е.
Цинк. Дія – входить до складу інсуліну і більше 300 ферментів, бере участь в процесах синтезу і розпаду вуглеводів, білків, жирів, нуклеїнових кислот, сприяє нормалізації рівня глюкози і холестерину в крові. Добова потреба – 9,5-15 мг. При нестачі – анемія, вугри, амнезія, апатія, ламкість нігтів, стомлюваність, повільне загоєння ран, сповільнення статевого дозрівання, імпотенція, чоловіче безпліддя, депресія, діарея, екзема, стомлюваність, порушення росту, випадіння волосся, гіперхолестеринемія, імунодепресія, дратівливість, втрата апетиту, зниження смакової чутливості, порушення пам’яті, куряча сліпота, уповільнене загоєння ран. Джерела – пивні дріжджі, печінка, соєві боби, шпинат, насіння соняшнику, гриби. Антагоністи – алкоголь, кортикостероїди.
Йод. Дія – сприяє функціонуванню щитовидної залози і утворенню гормонів (тироксину і трийодтироніну), зростанню і диференціюванню клітин усіх тканин організму людини, регуляції трансмембранного транспорту натрію і гормонів. Добова потреба – 130-200 мкг. При нестачі – ендемічний зоб з гіпотиреозом і уповільнення обміну речовин, артеріальна гіпотензія, відставання в зростанні і розумовому розвитку у дітей, атеросклероз, нервозність. Джерела – морські водорості і морські продукти, йодована сіль.
Мідь. Дія – входить до складу мієлінової оболонки нервів, ферментів метаболізму заліза, сприяє засвоєнню білків і вуглеводів, забезпеченню тканин організму людини киснем. Добова потреба – 0,9-3,0 мг. При нестачі – порушення формування серцево-судинної системи і скелета, розвиток дисплазії сполучної тканини, анемія, пошкодження артерій, депресія, діарея, стомлення, остеопороз, випадання волосся, загальна слабкість, гіпотиреоз. Джерела – кунжут, висівки, горіхи, насіння бобових, родзинки, соєві боби. Антагоністи – цинк у високих дозах.
Марганець. Дія – бере участь в утворенні кісткової і сполучної тканини, входить до складу ферментів метаболізму амінокислот, вуглеводів, катехоламінів, сприяє синтезу холестерину і нуклеотидів. Добова потреба – 300-350 мг. При нестачі – підвищена стомлюваність, уповільнення зростання, порушення в репродуктивній системі, підвищена крихкість кісткової тканини, порушенням вуглеводного і ліпідного обміну. Джерела – банани, висівки, селера, каші, яєчний жовток, свіжа зелень, насіння бобових, печінка, горіхи, ананаси, цілісне зерно. Антагоністи – антибіотики.
Селен. Дія – має імуномодулюючу дію проти впливу шкідливих речовин, бере участь в регуляції дії тиреоїдних гормонів, нормалізує обмін речовин, антиоксидант. Добова потреба – 30-75 мкг. При нестачі – остеоартроз з множинною деформацією суглобів, хребта і кінцівок, ендемічна міокардіопатія, м’язові болі, порушення росту, гіперхолестеринемія, імунодефіцит, онконастороженість, імпотенція, швидке старіння. Джерела – гриби вешенки і білі сушені, фісташки, сало свиняче, часник, риба, каші, яйця. Антагоністи – паління.
Хром. Дія – сприяє регуляції рівня глюкози в крові і у вуглеводному обміні, посилює дію інсуліну, знижує тягу до солодощів. Добова потреба – 30-100 мкг. При нестачі – порушення обміну інсуліну, атеросклероз, погіршена чутливість до глюкози (тяга до солодкого), тривожний стан, стомлюваність. Джерела – пивні дріжджі, морські молюски, кукурудзяне масло, каші з цілісного зерна.
При дефіциті того чи іншого мінералу виникають клінічні симптоми, що характеризують відхилення в діяльності різних функціональних систем організму. Але серед хворих різними неінфекційними захворюваннями все частіше виявляється полісистемна патологія (поєднання декількох захворювань у одного і того ж індивідуума), що безпосередньо пов’язано з дефіцитом «мінорних» (потрібних у малих кількостях) складових харчового раціону. Причому один і той же мінерал може виконувати різні функції. Наприклад, магній виконує кофакторні функції майже 300 ферментів, а цинк ‒ у 80 та ін. Тому при постійному дефіциті в раціоні харчування відповідних ферментів буде порушуватися функція систем організму і формуватися поєднана патологія, що підтверджується сучасною медичною статистикою.
Стан фактичного харчування і пов’язаний з ним структурний склад організму (жирова тканина, м’язи, кісткова тканина) можна розглядати як один з інтегральних показників загального стану здоров’я. Відомо, що особи, які не страждають якимись гострими або хронічними захворюваннями, зазвичай досить тривалий час підтримують стабільну масу тіла з незначними її коливаннями (до 1‒3 кг). А надходження нутрієнтів їжі у них збалансоване і врівноважене з їх витратою для потреб організму.
Збалансоване харчування
Слід зазначити, що в цілому харчування людей сьогодні ‒ це в більшості випадків неідеальне харчування. Багато харчових продуктів містять токсичні речовини. Люди звикають, що певний рівень токсичних речовин в їжі ‒ постійний і фізіологічний супутник їхнього життя. Далеко не всі ці речовини нейтралізуються захисними системами шлунково-кишкового тракту.
Вже при вирощуванні сільськогосподарських продуктів різні дефоліанти, інсектициди, пестициди, гербіциди надходять у значну частину їжі. Також не корисні добавки, які в своїй більшості забезпечують консервацію харчових продуктів.
Використання нерафінованих харчових продуктів при оптимізації харчування в умовах нестачі харчових ресурсів набуває особливо великого значення. А саме по собі достатнє виробництво харчових продуктів, не забезпечує підтримання здоров’я людини на оптимальному рівні. Необхідна висока культура харчування, без якої не вирішити проблему багатьох грізних захворювань нашого часу (атеросклероз, серцево-судинні захворювання, злоякісні новоутворення, цукровий діабет, порушення діяльності шлунково-кишкового тракту і багато інших), а також проблему боротьби з передчасним старінням організму.
У сучасної людини часто порушена здатність регулювати споживання їжі, що є одним з найважливіших механізмів гомеостазу, який забезпечує підтримання сталості молекулярного складу організму, а він є найбільш уразливим в силу дуже багатьох обставин.
Неправильне харчове виховання і неправильна харчова поведінка людини при відсутності культури харчування призводять до численних помилок в роботі механізмів, що регулюють апетит. З цих помилок найбільш поширена ‒ переїдання харчових продуктів одного типу і недоїдання інших. Також трагічні, руйнівні наслідки застосування хімічних добавок, антибіотиків і самолікування.
Розвиток нутриціології (науки про харчування) протягом останніх років як в нашій країні, так і за рубежем тісно пов’язаний з теорією збалансованого харчування. На основі цієї теорії встановлена біологічна роль жирів, білків, вуглеводів, вітамінів, мікроелементів, їх фізіологічні потреби організму людини, були створені нормативи харчування та харчові раціони для багатьох вікових та професійних груп населення.
Теорія збалансованого харчування в сучасному вигляді є головною парадигмою щодо ідеальної їжі для підтримання балансу гомеостазу організму людини. Вона може бути зведена до кількох фундаментальних постулатів:
1) харчування підтримує молекулярний склад організму і відшкодовує його енергетичні та пластичні витрати;
2) ідеальним вважається харчування, за якого надходження харчових речовин максимально точно (по часу і складу) відповідає їх витраті;
3) надходження харчових речовин в кров забезпечується в результаті руйнування харчових структур і всмоктування нутрієнтів, необхідних для метаболізму, енергетичних і пластичних потреб організму;
4) їжа складається з кількох компонентів, різних за фізіологічним значенням ‒ нутрієнтів, баластних речовин (від яких вона може бути очищена) і шкідливих (токсичних) речовин;
5) цінність харчового продукту визначається вмістом і співвідношенням в ньому амінокислот, моносахаридів, жирних кислот, вітамінів і деяких солей;
6) утилізація їжі здійснюється самим організмом.
Теорія збалансованого харчування враховує, що їжа складається з різних за своїм біологічним значенням нутрієнтів, які приймають участь у метаболізмі організму людини: 1) власне харчових речовин ‒ білків, вуглеводів, жирів, вітамінів і т. д.; 2) баластних речовин; 3) шкідливих (токсичних) сполук.
Знаючи набір необхідних харчових речовин, можна конструювати харчові раціони, достатні для виживання, нормального функціонування і розвитку організму. А при виникненні будь-яких порушень дефект повинен бути віднесений на рахунок нестачі одного або декількох необхідних харчових факторів.
Слід звернути увагу, що відповідно до теорії збалансованого харчування бактеріальна мікрофлора шлунково-кишкового тракту необхідна для нормального розвитку фізіологічних функцій і позитивного впливу на функціональні характеристики організму людини. Вона визначає ставлення до імунного захисту організму, є своєрідним трофічним гомеостатом, що забезпечує руйнування надлишкових компонентів їжі і утворення відсутніх продуктів. При цьому деякі продукти її життєдіяльності беруть участь у регуляції ряду важливих функцій організму. Тому підтримання нормальної бактеріальної флори в організмі стає однією з найважливіших задач оптимізації харчування та життєдіяльності людини.
А дисбактеріози, навпаки, призводять до зниження ферментативної активності кишечника і, відповідно, до порушень травлення. Вони можуть виникати, зокрема, при зміні складу раціону, при захворюваннях шлунково-кишкового тракту, під впливом різних екстремальних факторів, внаслідок застосування антибіотиків.
Правильним харчування буде тоді, коли воно збалансоване за всіма нутрієнтами [Жалпанова]. Для рівноваги гормональної системи організму необхідно вживати природні продукти з чотирьох груп: білки, жири, вуглеводи і некрохмалисті овочі, а також воду. Білки і жири потрібні для регенерації клітин і тканин, синтезу гормонів і ферментів. Вуглеводи – в першу чергу як джерело енергії. Некрохмалисті овочі (селера, морква, помідори, огірки, перці, брокколі, зелений горошок, цвітна капуста та ін.) добавляти до їжі для постачання вітамінів, мінеральних речовин і клітковини. Потрібно також максимально різноманітнити свій раціон в кожний прийом їжі в тижневому меню.
Багато сучасних медиків дійшли до висновку, що обмеження загальної калорійності їжі – це застарілий підхід до дієтології. Калорійність їжі показує не реальну, а можливу кількість енергії, яку може отримати організм від продукту. Так, з вуглеводів організм відразу ж використовує всю їх енергію, або, за непотрібністю, відкладає у вигляді жирових запасів. А білки або жири спочатку використовуються в якості будівельних матеріалів для оновлення клітин, синтезу ферментів і гормонів, і лише те, що від них залишиться, піде "на паливо" або буде відкладене про запас у вигляді жирової тканини.
Скорочення вживання жирів, як правило, компенсується збільшенням вживання вуглеводів і стимуляторів. Яєчня, м’ясні і рибні блюда поступаються місцем макаронам з борошняним соусом, каші зі знежиреним молоком, хлібу, банану, каві, чаю, лимонаду і т. ін., які швидко викликають підйом рівня серотоніну, відповідального за настрій. Але обмеження жирів в раціоні майже неминуче призводить до дефіциту в організмі і жирів, і білків і викликає порушення метаболізму і уповільнення обміну речовин. Організм вимушений отримувати необхідні йому поживні речовини з власних м’язів і кісток. Крім того, тривале обмеження жирів у раціоні стимулює підвищення рівня інсуліну, який сприяє переробці зайвого цукру в крові у жирові запаси на животі і талії. А причиною гормонального дисбалансу стало незбалансоване харчування.
Ключ до здоров’я – рівновага. При надмірно низькому рівні інсуліну (що спостерігається при надмірному фізичному навантаженні, недостатньому живленні або нестачі вуглеводів в раціоні) організм виснажується. Можливе виникнення депресії, хронічної втоми, безсоння і остеопорозу. І щоб позбавитися від коливань настрою, необхідно в першу чергу відновити баланс інсуліну і інших гормонів, у тому числі естрогену і серотоніна. А для цього необхідно повноцінно харчуватися. У раціоні повинно бути досить корисних жирів, білків (особливо важлива амінокислота триптофан, джерелом якої є мигдаль, сир, арахіс, тунець, молюски, соєві продукти, індичка.), вітамінів групи В, кальцію і магнію (на додаток до збалансованого харчування можна приймати вітаміни). Необхідно відмовитися від усіх шкідливих звичок, що ведуть до виснаження запасів серотоніна. Коли мозок почне регулярно і в достатній кількості отримувати усі речовини, необхідні для постійного вироблення серотоніна, він перестане вимагати усе нових і нових доз стимулюючих речовин..
Серед основних рекомендацій ВООЗ (на початку ХХІ ст.) у забезпеченні оптимального харчування населення Європи такі: потреба середнього європейця в енергії становить вже не 3000 ккал, а 2400 ккал; в раціоні повинні переважати продукти рослинного походження; правильний харчовий раціон повинен містити помірну кількість жирів (не більше як 30% його енергетичної цінності); у раціоні має бути достатня кількість різних свіжих фруктів та овочів, що забезпечує лужну орієнтацію харчування; обмежити споживання цукру (не більше як 8-10% енергетичної кількості раціону) і солі (не більше як 5 г на добу); раціони не повинні містити більш як 2% трансжирів та ін.
Очевидно, що для досягнення повноцінної біологічної активності харчування, особливо в умовах його обмеження, потрібне введення до складу раціону правильно підібраних вітамінно-мінеральних комплексів. Сучасна фармацевтична промисловість виробляє ефективні вітамінно-мінеральні комплекси, наприклад, Ultivit, Алфавіт, Піковіт, Вітрум та ін.
