Эти упражнения способствуют расслаблению мышц и снятию сильного нервного напряжения.
1. Ноги поставьте на расстоянии 15–20 см. друг от друга. Тянитесь вверх до предела, пока это возможно. Выдохните воздух и почувствуйте, как позвоночник растягивается от поясницы до головы. Продолжайте медленно дышать и после каждого выдоха ощутите, как уходит напряжение в плечах и верхней части спины. Оставайтесь в этом положении до 1 минуты.
2. Стойте прямо, сцепите пальцы ладонями наружу и на вдохе вытяните руки вперед на уровне плеч. На выдохе поднимите их вверх. Дышите глубоко, растягивая позвоночник. Ступни крепко прижмите к полу, разведите пальцы ног, во время растягивания испытайте, что вы как будто выросли на несколько сантиметров. Задержитесь в этом положении на пару секунд. На выдохе «уроните» руки вниз, расслабьте плечи. Стойте прямо и делайте глубокие вдохи и выдохи, не напрягаясь и не растягиваясь.
3. Встаньте на четвереньки. Выдохните и выпрямите ноги в коленях. Сделайте движение тазом назад-вверх. Затем опуститесь на пол всей ступней. Задержитесь в этом положении до 30 секунд, затем снова опуститесь на четвереньки.
4. Сядьте на пятки на коврике, колени сведите вместе. Опустив плечи, поднимите одну руку вверх, а другую согните за спиной. На выдохе сцепите руки за спиной. Не наклоняйте голову вперед, держите ее прямо. Несколько секунд концентрируйте свое внимание на дыхании. Затем расслабьте руки и поменяйте их положение. Потом минуту или две посидите на пятках, держа спину прямо и сцепив руки сзади, плечи расслаблены, глаза закрыты, – это способствует расслаблению мышц шеи и грудного отдела позвоночника. Если вы все еще чувствуете себя разбитым, повторите упражнение 2–3 раза.
5. Лягте на спину на толстое одеяло, расстеленное на полу. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, поближе к ягодицам. Прижмите поясницу к полу, расслабьте мышцы ягодиц. Без усилия, слегка вытяните заднюю часть шеи, подбородок опустите, глаза закройте.
На выходе расслабьте плечи и мягко опустите их на пол. Расслабленные руки слегка разведите в стороны, ладони вверх, пальцы в полусогнутом состоянии. Не напрягайте грудную клетку. Медленно опустите ноги одну за другой на пол, вытягивая их от бедра до пятки. Носки разведены в стороны. При каждом вдохе представляйте, что тело углубляется в пол. Продолжайте ровно дышать. Постепенно вами овладеет ощущение спокойствия и неподвижности. Оно придет далеко не сразу, будьте терпеливы.
Очень важно, чтобы мышцы лица расслабились. Кончик языка за нижними зубами, углы рта расслаблены, глаза закрыты и неподвижны. В конце каждого вдоха задержите на несколько секунд дыхание и как бы погружайте в пол спину, таз, руки, затылок. Ровный ритм дыхания помогает полностью расслабиться. Выдыхайте долго и медленно, не напрягаясь в области плеч и таза. Оставайтесь в этом положении не менее 15–20 минут.
Когда вы уверены в себе, спокойны, и ваша самооценка не страдает, не нужно откладывать возникшие проблемы, уклоняться и прятаться от них. Вы не беспокоитесь, так как знаете, что сохраняете полный контроль и над своими чувствами и над жизнью. Вы не нуждаетесь в регулярном получении от других дозы вдохновения и стимуляции своей деятельности, потому что побуждение приходит к вам изнутри. Вы идете по жизни с полным осознанием того, что ваша внутренняя сила может преодолеть любую вставшую перед вами проблему.
Таблица 13.
