Психическая подготовка 1 страница
Лекции.Орг

Поиск:


Устал с поисками информации? Мы тебе поможем!

Психическая подготовка 1 страница




Психическая подготовка — это система психолого-педагогичес­ких воздействий, применяемых с целью формирования и совер­шенствования у спортсменов свойств личности и психических качеств, необходимых для успешного выполнения тренировоч­ной деятельности, подготовки к соревнованиям и надежного вы­ступления в них.

Психическая подготовка помогает создавать такое психическое состояние, которое способствует, с одной стороны, наибольше­му использованию физической и технической подготовленности, а с другой — позволяет противостоять предсоревновательным и соревновательным сбивающим факторам (неуверенность в своих силах, страх перед возможным поражением, скованность, пере­возбуждение и т.д.).

Принято выделять общую психическую подготовку и психи­ческую подготовку к конкретному соревнованию.

Общая подготовка решается двумя путями:

1) обучение спортсмена универсальным приемам, обеспечива­ющим психическую готовность к деятельности в экстремальных условиях: способам саморегуляции эмоциональных состояний, уровня активации, концентрации и распределения внимания; спо­собам самоорганизации и мобилизации на максимальные воле­вые и физические усилия;

2) обучение приемам моделирования в тренировочной деятель­ности условий соревновательной борьбы посредством словесно-образных и натурных моделей. Подготовка к конкретному сорев­нованию предполагает формирование установки на достижение запланированного результата на фоне определенного эмоциональ­ного возбуждения, в зависимости от мотивации, величины по­требности спортсмена в достижении цели и субъективной оценки вероятности ее достижения. Изменяя эмоциональное возбужде­ние, регулируя величину потребности, общественную и личную значимость цели, а также субъективную вероятность успеха, мож­но формировать необходимое состояние психической готовности спортсмена к предстоящему соревнованию.

Содержание психической подготовки, ее построение, средства и методы определяются спецификой вида спорта.

В повседневном тренировочном процессе психическая подготов­ка как бы включена в другие виды подготовки (физическую, техни­ческую, тактическую), хотя имеет свои цели и задачи. Если цель



психической подготовки — реализация потенциальных возможнос­тей данного спортсмена, обеспечивающих эффективную деятель­ность, то многообразие частных задач (формирование мотивацион-ных установок, воспитание волевых качеств, совершенствование двигательных навыков, развитие интеллекта, достижение психичес­кой устойчивости к тренировочным и соревновательным нагрузкам), приводит к тому, что любое тренировочное средство в той или иной мере способствует решению задач психической подготовки.

Содержание конкретных средств и методов, применяемых в процессе психической подготовки спортсменов, раскрывает сле­дующая классификация (по А. В. Родионову, 1995).

По цели применения средства и методы психической подготов­ки делятся на:

1) мобилизующие;

2) коррегирующие (поправляющие);

3) релаксирующие (расслабляющие).

По содержанию средства и методы психической подготовки делятся на следующие группы (рис. 35):

1) психолого-педагогические (убеждающие, направляющие, двига­
тельные, поведенческо-организующие, социально-организующие,

. комбинированные);

2) преимущественно психологические (суггестивные, т.е. внуша­ющие; ментальные, сочетающие воздействие словом и образом; социально-игровые, комбинированные);

3) преимущественно психофизиологические (аппаратурные, психофармакологические, дыхательные, комбинированные).

По сфере воздействия средства и методы психической подго­товки делятся на:

1) средства, направленные на коррекцию перцептивно-пси­хомоторной сферы (т.е. на качества, связанные с восприятием ситуации и моторными действиями);

2) средства воздействия на интеллектуальную сферу;

3) средства воздействия на волевую сферу;

4) средства воздействия на эмоциональную сферу;

5) средства воздействия на нравственную сферу.

По адресату средства и методы психической подготовки де­лятся на:

1) средства, направленные на психическую подготовку тренера;

2) средства управления непосредственно спортсменом или ко­мандой.

По времени применения эти средства и методы делятся на:

1) предупреждающие;

2) предсоревновательные;

3) соревновательные;

4) постсоревновательные.

По характеру применения их подразделяют на саморегуляцию (аутовоздействия) и гетерорегуляцию (воздействия других участ-



ников педагогического процесса — тренера, психолога, врача, массажиста и т.д.).

На выбор конкретных средств и методов существенное влия­ние оказывают фактор времени, место соревнования, социально-психологический климат в команде, индивидуальные особеннос­ти спортсмена.

Мобилизующие средства и методы направлены на повышение психического тонуса, формирование установки на активную ин­теллектуальную и моторную деятельность спортсмена. Сюда отно­сят такие словесные средства, как самоприказы, убеждения; та­кие психорегулирующие упражнения, как «психорегулирующая тренировка» (вариант «мобилизация»), упражнения на концент­рацию; такие физиологические воздействия, как возбуждающий вариант акупунктуры, возбуждающий массаж.

Коррегирующие средства обычно относятся к категории сло­весных и носят форму гетеровоздействия. йии могут быть различ­ные варианты сублимации (мысли спортсмена о возможном ис­ходе соревнования вытесняются в направлении оценки собствен­ных технико-тактических действий), способы изменения целепо-лагания, прием «рационализация» (когда спортсмену объясняют механизм начавшегося стресса, что делает его менее опасным), «гимнастика чувств» по системе К. С. Станиславского (когда спорт­смену преднамеренно предлагают изобразить гнев, ярость, радость, сомнение и т.д.).

Релаксирующие средства направлены да снижение уровня возбуждения и облегчают процесс психического и физического восстановления. В качестве примеров можноназвать варианты пси-хорегулируюшей тренировки «успокоение», «прогрессивную ре­лаксацию» (последовательное напряжение и расслабление мышц), «паузы психорегуляции», успокаивающий пассаж.

Психолого-педагогические средства относятся к компетенции не только психолога, но и тренера, основываются на вербальном (словесном) воздействии и направлены преимущественно на мо­ральную и нравственную сферу спортсмена. Умелое использова­ние слова — важнейшее средство психической подготовки.

Психофизиологическими условно называются средства физио­логические по технологии, но несущие в себе психическое воз­действие, в основном косвенное. Такими средствами являются акупунктура, массаж, разминка, особенно если она психологи­чески грамотно построена и преследует цель формирования у спортсмена необходимого настроения.

Значительный раздел средств психической подготовки состав­ляют приемы произвольной саморегуляции, По способу примене­ния такими приемами могут быть убеждение, самовнушение (са­моприказ), двигательные и дыхательные Щражнения, использо­вание механизмов представления и воображения (например, с по­мощью средств идеомоторной тренировки),


Психическая подготовка осуществляется на всем протяжении многолетней подготовки на тренировочных занятиях, учебно-тре­нировочных сборах, соревнованиях.

18.6. Тренировочные и соревновательные нагрузки

Нагрузка— это воздействие физических упражнений на орга­низм спортсмена, вызывающее активную реакцию его функцио­нальных систем (В.Н.Платонов, 1987).

Соревновательная нагрузка— это интенсивная, часто макси­мальная нагрузка, связанная с выполнением соревновательной деятельности.

Тренировочная нагрузка не существует сама по себе. Она явля­ется функцией мышечной работы, присущей тренировочной и соревновательной деятельности. Именно мышечная работа содер­жит в себе тренирующий потенциал, который вызывает со сторо­ны организма соответствующую функциональную перестройку.

По своему характеру нагрузки, применяющиеся в спорте, подразделяются на тренировочные и соревновательные, специ­фические и неспецифические; по величине — на малые, сред­ние, значительные (околопредельные) и большие (предельные); по направленности — на способствующие совершенствованию от­дельных двигательных качеств (скоростных, силовых, коорди­национных, выносливости, гибкости) или их компонентов (на­пример, алактатных или лактатных анаэробных возможностей, аэробных возможностей), совершенствующие координационную структуру движений, компоненты психической подготовленно­сти или тактического мастерства и т.п.; по координационной слож­ности — на выполняемые в стереотипных условиях, не требую­щих значительной мобилизации координационных способнос­тей, и связанные с выполнением движений высокой коор­динационной сложности; по психической напряженности — на более напряженные и менее напряженные в зависимости от тре­бований, предъявляемых к психическим возможностям спорт­сменов.

Все нагрузки по величине воздействия на организм спортсме­на могут быть разделены на развивающие, поддерживающие (ста­билизирующие) и восстановительные.

К развивающим нагрузкам относятся большие и значи­тельные нагрузки, которые характеризуются высокими воз­действиями на основные функциональные системы организма и вызывают значительный уровень утомления. Такие нагрузки по интегральному воздействию на организм могут быть выражены через 100 и 80%. После таких нагрузок требуется восстановитель­ный период для наиболее задействованных функциональных сис­тем соответственно 48—96 и 24—-48 ч.



К поддерживающим (стабилизирующим) нагрузкам относятся средние нагрузки, воздействующие на организм спортсме­на на уровне 50—60% по отношению к большим нагрузкам и требу­ющие восстановления наиболее утомленных систем от 12 до 24 ч.

К восстановительным нагрузкам относятся малые нагруз­ки на организм спортсмена на уровне 25—30% по отношению к большим и требующие восстановления не более 6 ч.

Выбор той или иной нагрузки должен быть обоснован прежде всего с позиций эффективности. К числу наиболее существенных признаков эффективности тренировочных нагрузок можно отнес­ти (М. А. Годик, 1980):

1) специализированное^, т.е. меру сходства с соревнователь­ным упражнением;

2) напряженность, которая проявляется в преимущественном воздействии на то или иное двигательное качество, при задей­ствовании определенных механизмов энергообеспечения;

3) величину как количественную меру воздействия упражне­ния на организм спортсмена.

Специализированность нагрузки предполагает их распределе­ние на группы в зависимости от степени их сходства с соревнова­тельными. По этому признаку все тренировочные нагрузки разде­ляются на специфические и неспецифические. К специфическим относят нагрузки, существенно сходные с соревновательными по характеру проявляемых способностей и реакциям функциональ­ных систем.

В современной классификации тренировочных и соревнователь­ных нагрузок выделяют пять зон, имеющих определенные физио­логические границы и педагогические критерии, широко распро­страненные в практике тренировки. Кроме того, в отдельных слу­чаях третья зона разделяется еще на две подзоны, а четвертая — на три в соответствии с продолжительностью соревновательной деятельности и мощностью работы (табл. 30). Для квалифициро­ванных спортсменов эти зоны имеют следующие характеристики.

1-я зонааэробная восстановительная.Ближайший трениро­вочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС до 140—145 уд./мин. Лактат в крови находится на уровне покоя и не превышает 2 ммоль/л. Потребление кислорода достигает 40—70% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисления жиров (50% и более), мышечного гликогена и глюкозы крови. Работа обеспечивается полностью медленными мышечными во­локнами (ММВ), которые обладают свойствами полной утилиза­ции лактата, и поэтому он не накапливается в мышцах и крови. Верхней границей этой зоны является скорость (мощность) аэроб­ного порога (лактат 2 ммоль/л). Работа в этой зоне может выпол­няться от нескольких минут до нескольких часов. Она стимулиру­ет восстановительные процессы, жировой обмен в организме и совершенствует аэробные способности (общую выносливость).



Нагрузки, направленные на развитие гибкости и координации движений, выполняются в этой зоне. Методы упражнения не регламентированы.

Объем работы в течение макроцикла в этой зоне в разных ви­дах спорта составляет от 20 до 30%.

2-я зона — аэробная развивающая.Ближний тренировочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением ЧСС до 160— 175 уд./мин. Лактат в крови до 4 ммоль/л, потребление кислоро­да 60—90% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет окисления углеводов (мышечного гликогена и глюкозы) и в мень­шей степени жиров. Работа обеспечивается медленными мышеч­ными волокнами (ММВ) и быстрыми мышечными волокнами (БМВ) типа «а», которые включаются при выполнении нагру­зок у верхней границы зоны — скорости (мощности) анаэроб­ного порога.

Вступающие в работу быстрые мышечные волокна типа «а» способны в меньшей степени окислять лактат, и он медленно по­степенно нарастает от 2 до 4 ммоль/л.

Соревновательная и тренировочная деятельность в этой зоне может проходить также несколько часов и связана с марафонски­ми дистанциями, спортивными играми. Она стимулирует воспи­тание специальной выносливости, требующей высоких аэробных способностей, силовой выносливости, а также обеспечивает ра­боту по воспитанию координации и гибкости. Основные методы: непрерывного упражнения и интервального экстенсивного упраж­нения.

Объем работы в этой зоне в макроцикле в разных видах спорта составляет от 40 до 80%.

3-я зона — смешанная аэробно-анаэробная.Ближний трениро­вочный эффект нагрузок в этой зоне связан с повышением ЧСС до 180—185 уд./мин, лактат в крови до 8—10 ммоль/л, потребле­ние кислорода 80—100% от МПК. Обеспечение энергией проис­ходит преимущественно за счет окисления углеводов (гликогена и глюкозы). Работа обеспечивается медленными и быстрыми мы­шечными единицами (волокнами). У верхней границы зоны — кри­тической скорости (мощности), соответствующей МПК, подклю­чаются быстрые мышечные волокна (единицы) типа «б», кото­рые не способны окислять накапливающийся в результате работы лактат, что ведет к его быстрому повышению в мышцах и крови (до 8—10 ммоль/л), что рефлекторно вызывает также значитель­ное увеличение легочной вентиляции и образование кислородно­го долга.

Соревновательная и тренировочная деятельность в непрерыв­ном режиме в этой зоне может продолжаться до 1,5—2 ч. Такая работа стимулирует воспитание специальной выносливости, обес­печиваемой как аэробными, так и анаэробно-гликолитическими способностями, силовой выносливости. Основные методы: непре-


рывного и интервального экстенсивного упражнения. Объем ра­боты в макроцикле в этой зоне в разных видах спорта составляет от 5 до 35%.

4-я зона — анаэробно-гликолитическая.Ближайший трениро­вочный эффект нагрузок этой зоны связан с повышением лакта-та в крови от 10 до 20 ммоль/л. ЧСС становится менее информа­тивной и находится на уровне 180—200 уд./мин. Потребление кис- ■ лорода постепенно снижается от 100 до 80% от МПК. Обеспечение энергией происходит за счет углеводов (как с участием кислоро­да, так и анаэробным путем). Работа выполняется всеми тремя типами мышечных единиц, что ведет к значительному повыше­нию концентрации лактата, легочной вентиляции и кислород­ного долга. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не превышает 10—15 мин. Она стимулирует воспитание специ­альной выносливости и особенно анаэробных гликолитических возможностей.

Соревновательная деятельность в этой зоне продолжается от 20 с до 6—10 мин. Основной метод — интервального интенсивно­го упражнения. Объем работы в этой зоне в макроцикле в разных видах спорта составляет от 2 до 7%.

5-я зонаанаэробно-алактатная.Ближний тренировочный эф­фект не связан с показателями ЧСС и лактата, так как работа кратковременная и не превышает 15—20 с в одном повторении. Поэтому лактат в крови, ЧСС и легочная вентиляция не успевают достигнуть высоких показателей. Потребление кислорода значи­тельно падает. Верхней границей зоны является максимальная ско­рость (мощность) упражнения. Обеспечение энергией происходит анаэробным путем за счет использования АТФ и КФ, после 10 с к энергообеспечению начинают подключаться гликолиз и в мыш­цах накапливается лактат. Работа обеспечивается всеми типами мы­шечных единиц. Суммарная тренировочная деятельность в этой зоне не превышает 120—150 с за одно тренировочное занятие. Она стимулирует воспитание скоростных, скоростно-силовых, мак­симально-силовых способностей. Объем работы в макроцикле со­ставляет в разных видах спорта от 1 до 5%.

Классификация тренировочных нагрузок (см. табл. 30) дает представление о режимах работы, в которых должны выполняться различные упражнения, используемые в тренировке, направлен­ной на воспитание различных двигательных способностей. В то же время следует отметить, что у юных спортсменов от 9 до 17 лет отдельные биологические показатели, например ЧСС, в различ­ных зонах могут быть более высокими, а показатели лактата — более низкими. Чем моложе юный спортсмен, тем в большей мере эти показатели расходятся с описанными выше и приведенными в таблице 30.

В циклических видах спорта, связанных с преимущественным проявлением выносливости, для более точного дозирования на-


грузок 3-ю зону в отдельных случаях делят на две подзоны: «а» и «б». К подзоне «а» относят соревновательные упражнения продол­жительностью от 30 мин до 2 ч, а к подзоне «б» — от 10 до 30 мин. Четвертую зону делят на три подзоны: «а», «б» и «в». В подзоне «а» соревновательная деятельность продолжается примерно от 5 до 10 мин; в подзоне «б» — от 2 до 5 мин; в подзоне «в» —- от 0,5 до 2 мин.

Тренировочные нагрузки определяются следующими показа­телями: а) характером упражнений; б) интенсивностью работы при их выполнении; в) объемом (продолжительностью) работы; г) продолжительностью и характером интервалов отдыха между отдельными упражнениями. Соотношения этих показателей в тре­нировочных нагрузках определяют величину и направленность их воздействия на организм спортсмена.

Характер упражнений. По характеру воздействия все упражне­ния могут быть подразделены на три основные группы: глобаль­ного, регионального и локального воздействия. К упражнениям глобального воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует 2/3 общего объема мышц, регионального — от 1/3 до 2/3, локального — до 1/3 всех мышц (В.М.Зациор-ский, 1970).

С помощью упражнений глобального воздействия решается большинство задач спортивной тренировки, начиная от повыше­ния функциональных возможностей отдельных систем и кончая достижением оптимальной координации двигательной и вегета» тивных функций в условиях соревновательной деятельности.

Диапазон использования упражнений регионального и локаль­ного воздействия значительно уже. Однако, применяя эти упраж­нения, в ряде случаев можно добиться сдвигов в функциональ­ном состоянии организма, которых нельзя достичь с помощью упражнений глобального воздействия.

Интенсивность нагрузкив значительной мере определяет ве­личину и направленность воздействия тренировочных упражне­ний на организм спортсмена. Изменяя интенсивность работы, можно способствовать преимущественной мобилизации тех или иных поставщиков энергии, в различной мере интенсифициро­вать деятельность функциональных систем, активно влиять на формирование основных параметров спортивной техники.

Интенсивность работы тесно взаимосвязана с развиваемой мощ­ностью при выполнении упражнений, со скоростью передвиже­ния в видах спорта циклического характера, плотностью проведе­ния тактике-технических действий в спортивных играх, поедин­ков и схваток в единоборствах.

В разных видах спорта проявляется следующая зависимость — увеличение объема действий в единицу времени, или скорости передвижения, как правило, связано с непропорциональным воз­растанием требований к энергетическим системам, несущим пре­имущественную нагрузку при выполнении этих действий.


Объем работы.В процессе спортивной тренировки используют­ся упражнения различной продолжительности — от нескольких секунд до 2—3 и более часов. Это определяется в каждом конкрет­ном случае спецификой вида спорта, задачами, которые решают отдельные упражнения или их комплекс.

Для повышения алактатных анаэробных возможностей наибо­лее приемлемыми являются кратковременные нагрузки (5—10 с) . с предельной интенсивностью. Значительные паузы (до 2—5 мин) позволяют обеспечить восстановление. К полному исчерпанию алактатных анаэробных источников во время нагрузки, а следова­тельно, и к повышению их резерва приводит работа максималь­ной интенсивности в течение 60—90 с, т.е. такая работа, которая является высокоэффективной для совершенствования процесса гликолиза.

Учитывая, что максимум образования молочной кислоты в мышцах обычно отмечается через 40—50 с, а работа преимуще­ственно за счет гликолиза обычно продолжается в течение 60—90 с, именно нагрузки такой продолжительности используются при повышении гликолитических возможностей. Паузы отдыха не дол­жны быть продолжительными, чтобы величина лактата существен­но не снижалась. Это будет способствовать совершенствованию мощности гликолитического процесса и увеличению его емкости.

Продолжительная нагрузка аэробного характера приводит к интенсивному вовлечению жиров в обменные процессы, и они становятся главным источником энергии.

Комплексное совершенствование различных составляющих аэробной производительности может быть обеспечено лишь при довольно продолжительных однократных нагрузках или при боль­шом количестве кратковре­менных упражнений.

Следует учитывать, что по мере выполнения дли­тельной работы различной интенсивности происходят не столько количественные, сколько качественные изме­нения в деятельности раз­личных органов и систем.

Соотношение интенсив­ности нагрузки (темп дви­жений, скорость или мощ-|ность их выполнения, вре­мя преодоления трениро­вочных отрезков и дистан­ций, плотность выполне­ния упражнений в едини­цу времени,величина отя-


гощений, преодолеваемых в процессе воспитания силовых ка­честв и т.п.) и объема работы (выраженного в часах, в кило­метрах, числом тренировочных занятий, соревновательных стар­тов, игр, схваток, комбинаций, элементов, прыжков и т.д.)

изменяется в зависимости от уровня квалификации, подго­товленности и функциональ­ного состояния спортсмена, его индивидуальных особенно­стей, характера взаимодейс­твия двигательной и вегетатив­ной функций. Например, одна и та же по объему и интенсив­ности работа вызывает различ­ную реакцию у спортсменов разной квалификации (рис. 36). Более того, предельная (боль­шая) нагрузка, предполагаю­щая, естественно, различные объемы и интенсивность рабо­ты, но приводящая к отказу от ее выполнения, вызывает у них различную внутреннюю реак­цию. Проявляется это, как пра­вило, в том, что у спортсменов высокого класса при более вы­раженной реакции на предельную нагрузку восстановительные про­цессы протекают интенсивнее (рис. 37).

Продолжительность и характер интервалов отдыха.Продолжитель­ность интервалов отдыха является тем фактором, который наряду с интенсивностью работы определяет ее преимущественную на­правленность.

Длительность интервалов отдыха необходимо планировать взависимости от задач и используемого метода тренировки. Напри­мер, в интервальной тренировке, направленной на преимуще­ственное повышение аэробной производительности, следует ори­ентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120—130 уд./мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мыш­цы сердца.

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов.

1. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление рабо­тоспособности, которое было до его предыдущего выполнения,


1 что дает возможность повторить работу без дополнительного на-[ пряжения функций.

2. Напряженные {неполные) интервалы, при которых очередная
j нагрузка попадает на состояние более или менее значительного
'. недовосстановления, что, однако, необязательно будет выражаться

втечение известного времени без существенного изменения вне­шних количественных показателей (суммарный объем работы и ее интенсивность), но с возрастающей мобилизацией физических и психологических резервов.

3. «Минимакс» -интервал. Этот наименьший интервал отдыха
между упражнениями, после которого наблюдается повышенная
работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при опре­
деленных условиях в силу закономерностей восстановительного
процесса.

При воспитании силы, быстроты и ловкости повторные на­грузки сочетаются обычно с полными и «минимакс»-интервала-ми. При воспитании выносливости используются все типы интер­валов отдыха.

По характеру поведения спортсмена отдых между отдельными упражнениями может быть активным и пассивным. При пассив­ном отдыхе спортсмен не выполняет никакой работы, при актив­ном — заполняет паузы дополнительной деятельностью. Эффект активного отдыха зависит прежде всего от характера утомления: он не обнаруживается при легкой предшествующей работе и по-| степенно возрастает с увеличением ее интенсивности. Малоин­тенсивная работа в паузах оказывает тем большее положительное воздействие, чем выше была интенсивность предшествующих уп­ражнений.

По сравнению с интервалами отдыха между упражнениями интервалы отдыха между занятиями более существенно влияют на процессы восстановления, долговременной адаптации орга­низма к тренировочным нагрузкам.

Глава 19. ОСНОВЫ ПОСТРОЕНИЯ ПРОЦЕССА СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКИ

19.1. Спортивная подготовка как многолетний процесс

и ее структура

Процесс подготовки спортсменов высокой квалификации мож­но условно разделить на три взаимосвязанные составляющие: пост­роение процесса, его реализация и контроль за ходом подготовки.





Дата добавления: 2015-05-06; просмотров: 488 | Нарушение авторских прав | Мы поможем в написании ваших работ! | Изречения для студентов


Читайте также:

Рекомендуемый контект:


Поиск на сайте:



© 2015-2021 lektsii.org - Контакты - Последнее добавление

Ген: 0.011 с.