Ћекции.ќрг


ѕоиск:




 атегории:

јстрономи€
Ѕиологи€
√еографи€
ƒругие €зыки
»нтернет
»нформатика
»стори€
 ультура
Ћитература
Ћогика
ћатематика
ћедицина
ћеханика
ќхрана труда
ѕедагогика
ѕолитика
ѕраво
ѕсихологи€
–елиги€
–иторика
—оциологи€
—порт
—троительство
“ехнологи€
“ранспорт
‘изика
‘илософи€
‘инансы
’ими€
Ёкологи€
Ёкономика
Ёлектроника

 

 

 

 


ќсновной комплекс дыхательных упражнений




”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»≈ ЂЋјƒќЎ »ї (–ј«ћ»Ќќ„Ќќ≈)

»сходное положение: встать пр€мо, показать ладошки Ђзрителюї, при этом локти опустить, руки далеко от тела не уводить Ч поза экстрасенса.

ƒелайте короткий, шумный, активный вдох носом и одновременно сжимайте ладошки в кулачки (хватательное движение). –уки неподвижны, сжимаютс€ только ладошки.

—разу же после активного вдоха выдох уходит свободно и легко через нос или через рот. ¬ это врем€ кулачки разжимаем.

ќп€ть Ђшмыгнулиї носом (звучно, на всю комнату) и одновременно сжали ладони в кулачки. » снова после шумного вдоха и сжати€ ладоней в кулаки выдох уходит свободно, пальцы рук разжимаем, кисти рук на мгновение расслабл€ем.

Ќе следует растопыривать пальцы при выдохе. ќни так же свободно расслабл€ютс€ после сжати€, как и выдох уходит абсолютно свободно после каждого вдоха.

¬ нашей дыхательной гимнастике очень важно научитьс€ не думать о выдохе! јктивен только вдох, выдох пассивен. Ќе задерживайте воздух в груди и не выталкивайте его. Ќе мешайте организму выпустить Ђотработанныйї воздух.

—делав 4 коротких шумных вдоха носом (и, соответственно, 4 пассивных выдоха), сделайте паузу Ч отдохните 3-5 секунд. ¬ общей сложности нужно выполнить 24 раза по 4 коротких шумных вдоха-движени€.

Ќорма Ч 96 вдохов-движений. Ёто так называема€ стрельниковска€ Ђсотн€ї.

Ќа второй или третий день тренировки вы можете делать подр€д уже не по 4 вдоха без остановки, а по 8 или даже по 16 раз, а еще через несколько дней Ч уже по 32 вдоха-движени€ без паузы.

√руппируютс€ дыхательные движени€ в стрельниковской гимнастике не по 5 или 10, как обычно, а строго по 8. “ак и говорим: 8 дыхательных движений Ч одна Ђвосьмеркаї, 16 дыхательных движений Ч две Ђвосьмеркиї, 24 дыхательных движени€ Ч три Ђвосьмеркиї, 32 дыхательных движени€ Ч четыре Ђвосьмеркиї. —читать нужно, конечно же, только мысленно, а не вслух.

≈сли вы часто сбиваетесь со счета и вам нужно, к примеру, сделать подр€д 32 вдоха-движени€ (только при хорошей тренировке!), советую прибегнуть к такому простому приему. ѕросчитав мысленно до восьми, т.е. сделав 8 вдохов-движений, Ђвозьмите на заметкуї один угол комнаты. —делав еще 8 шумных вдохов-движений посмотрите на следующий угол комнаты. ¬ыполн€€ оставшиес€ 2 Ђвосьмеркиї поочередно переводите взгл€д на 2 других угла. “аким образом, дела€ 4 раза по 8 дыхательных движений, т.е. 32 вдоха-выдоха, берите на заметку дл€ каждой Ђвосьмеркиї какой-нибудь из четырех углов комнаты, в которой вы делаете стрельниковскую гимнастику.

—делав 32 вдоха-движени€, остановитесь и отдохните в течение 3-5 секунд (отдыхайте, если хотите, до 10 секунд). ћожно положить перед собой спичку. —пички будут играть роль тех Ђузелков на пам€тьї, с помощью которых удобно отсчитывать Ђтридцаткиї (т.е. циклы из 32 вдохов-движений).

—делав без остановки еще 32 вдоха-движени€ (счита€ мысленно с каждой Ђвосьмеркойї углы комнаты), снова остановитесь, отдохните в течение 3-5 секунд и положите перед собой следующую спичку. ѕо завершении третьей Ђтридцаткиї перед вами будут лежать уже 3 спички.

¬от и все Ч 96 дыхательных движений выполнены. —трельниковска€ Ђсотн€ї отработана!

≈сли вы переходите к новому упражнению Ч продолжайте выкладывать по спичке на каждую Ђтридцаткуї. ¬ идеале каждое упражнение стрельниковской гимнастики должно выполн€тьс€ в 3 подхода по 32 вдоха-движени€ с паузами между подходами.

√имнастику вы должны выполн€ть дважды в день: утром и вечером.

”пражнение Ђладошкиї можно выполн€ть сид€, а в т€желом состо€нии даже лежа по 4 или по 8 вдохов-движений за один подход.

Ќорма:

Х по 4 вдоха-движени€ Ч 24 раза,

Х или по 8 вдохов-движений Ч 12 раз,

Х или по 16 вдохов-движений Ч 6 раз.

Х или по 32 вдоха-движени€ Ч 3 раза.

”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»≈ Ђѕќ√ќЌ„» »ї

»сходное положение: встать пр€мо, сжатые в кулаки кисти рук прижать к по€су. ¬ момент короткого шумного вдоха носом с силой толкайте кулаки к полу, как бы отжима€сь от него или сбрасыва€ с рук что-то. ѕри этом во врем€ толчка кулаки разжимаютс€.

ѕлечи в момент вдоха напр€гаютс€, руки выт€гиваютс€ в струну (т€нутс€ к полу), пальцы рук широко растопыриваютс€.

Ќа выдохе вернитесь в исходное положение: кисти рук снова на по€се, пальцы сжаты в кулаки Ч выдох ушел абсолютно пассивно.

ƒела€ следующий шумный короткий вдох, снова резко с силой толкните кулаки к полу, а затем вернитесь в исходное положение Ч выдох уходит самосто€тельно через нос или через рот.

≈сли при выдохе вы выпускаете (именно выпускаете, а не выталкиваете!) воздух через рот, то рот широко не открывайте. ѕри выдохе губы слегка разжимаютс€ (в момент вдоха они слегка сжаты) Ч воздух уходит абсолютно пассивно.

ѕодр€д нужно сделать 8 вдохов-движений без остановки. «атем отдых (пауза) Ч 3-5 секунд и снова 8 вдохов-движений.

Ёто упражнение можно делать сид€ и даже лежа. ≈сли у вас травмирована рука, используйте одну здоровую руку. ѕостепенно, очень осторожно, с каждым днем тренировки начинайте включать в работу и больную руку. —о временем она Ђразработаетс€ї.

 

Ќорма:

Х 12 раз по 8 вдохов-движений,

Х или 6 раз по 16 вдохов-движений,

Х или 3 раза по 32 вдоха-движени€.

”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»≈ ЂЌј—ќ—ї (ЂЌј ј„»¬јЌ»≈ Ў»Ќџї)

»сходное положение: встать пр€мо, руки опущены. —легка наклонитесь вниз, к полу: спина кругла€ (а не пр€ма€), голова опущена (смотрит вниз, в пол, шею не т€нуть и не напр€гать, руки опущены вниз). —делайте короткий шумный вдох в конечной точке поклона (Ђпонюхайте полї).

—легка приподнимитесь, но не выпр€мл€йтесь полностью Ч в этот момент абсолютно пассивно уходит выдох через нос или через рот.

—нова наклонитесь и одновременно с поклоном сделайте короткий шумный вдох. «атем, выдыха€, слегка выпр€митесь, выпуска€ воздух через нос или через рот.

—делайте подр€д 8 поклонов-вдохов, после чего остановитесь, отдохните 3-5 секунд Ч и снова 8 поклонов-вдохов.

Ќорма Ч 12 раз по 8 вдохов. ¬ общей сложности Ч 96 вдохов-движенй Ч стрельниковска€ Ђсотн€ї. ¬ы можете выполн€ть и по 16 вдохов-движений, затем пауза 3-5 секунд и снова 16 вдохов-поклонов. ¬ этом случае необходимые 96 вдохов-движений разбиваютс€ на 6 подходов с паузами между ними. ¬ итоге получатс€ все те же 96 дыхательных движений.

„ерез 2-3 дн€ ежедневной тренировки (а дл€ некоторых людей и через более длительный период времени) можно уже делать не по 16 вдохов-движений, а по 32. «атем отдых Ч 3-5 секунд и снова 32 вдоха-движени€ без остановки. » так 3 раза. ¬ общей сложности Ч 96 движений (Ђсотн€ї).

 ому т€жело, пусть делает без остановки только по 8 вдохов-движений. ѕотренируйтесь так в течение 1-2 недель, а когда вам станет легче, можно попытатьс€ увеличить количество выполн€емых за 1 подход вдохов-движений до 16, а в перспективе Ч до 32 движений.

Ёто упражнение напоминает накачивание шины, нужно постаратьс€ делать его легко, без лишних усилий и напр€жени€ в по€снице.

¬ т€желом состо€нии это упражнение можно выполн€ть сид€.

—уществуют и ограничени€. ѕри травмах головы и позвоночника, при смещени€х межпозвонковых дисков и позвоночных грыжах, при многолетнем остеохондрозе и радикулите, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, при камн€х в печени, почках и мочевом пузыре, близорукости более 5 диоптрий ни в коем случае низко не наклон€йтесь!  исти рук в момент поклона должны опускатьс€ только до колен, не ниже. » еще раз повтор€ю: не напр€гайтесь!

ЂЎину накачивайтеї легко и просто в ритме строевого армейского шага. ¬озможно, после первых тренировок у вас по€витс€ боль в по€снице Ч не пугайтесь! ѕродолжайте тренироватьс€, но очень осторожно, учитыва€ указанные выше ограничени€. » конечно же, подр€д без остановки делайте только по 8 вдохов-движений. ѕостепенно боль отступит, и ваша по€сница перестанет вас беспокоить.

”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»≈ Ђ ќЎ јї (ѕ–»—≈ƒјЌ»я — ѕќ¬ќ–ќ“ќћ)

»сходное положение: встать пр€мо, руки опущены. ƒелаем легкие, пружинистые, танцевальные приседани€, одновременно поворачива€ туловище то вправо, то влево.  исти рук на уровне по€са. ѕри поворотах вправо и влево с одновременным коротким шумным вдохом делаем руками хватающее движение.

 исти рук далеко от по€са не уводим, чтобы вас Ђне заносилої на поворотах. √олова поворачиваетс€ вместе с туловищем то вправо, то влево.  олени слегка гнутс€ и выпр€мл€ютс€, приседание легкое пружинистое. —пина все врем€ пр€ма€, ни в коем случае не сутультесь!

»так, повернулись вправо, слегка присели Ч вдох.  олени выпр€мились Ч выдох пассивно уходит при их выпр€млении. ѕовернулись влево, слегка присели, кист€ми рук сделали хватающее движение Ч вдох. —разу же после этого колени выпр€мились, воздух ушел абсолютно пассивно при их выпр€млении. ¬дох справа, вдох слева.

ѕодр€д без остановки можно сделать 8 или даже 16 вдохов-движений (ориентируйтесь по вашему самочувствию). «атем отдых 3-5 секунд и снова 8 или 16 вдохов-движений. «а 1 зан€тие вам нужно сделать 96 вдохов-движений. Ёто 12 раз по 8 или 6 раз по 16 вдохов-движений.

”пражнение Ђкошкаї можно делать и сид€ если вам т€жело сто€ть. ¬ этом случае просто поворачивайте корпус вместе с головой вправо и влево и одновременно с поворотом шумно нюхайте воздух справа и слева. –уками делайте хватающие движени€ на уровне по€са, далеко от туловища их не уводите.

”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»≈ ЂќЅЌ»ћ» ѕЋ≈„»ї (¬ƒќ’ Ќј —∆ј“»≈ √–”ƒЌќ…  Ћ≈“ »)

»сходное положение: встаньте пр€мо. –уки согнуты влокт€х и подн€ты на уровень плеч кист€ми друг к другу. ¬ момент короткого шумного вдоха носом бросаем руки навстречу друг другу, как бы обнима€ себ€ за плечи. ¬ажно, чтобы руки двигались параллельно, а не крест-накрест. ѕри этом одна рука окажетс€ над другой, причем кака€ над какой Ч все равно. √лавное Ч помнить, что в течение всего упражнени€ положение рук мен€ть не следует.

—разу же после короткого вдоха руки слегка расход€тс€ в стороны (но не до исходного положени€). ¬ момент вдоха локти сошлись на уровне груди Ч образовалс€ как бы треугольник, затем руки слегка расход€тс€ Ч получилс€ квадрат. ¬ этот момент на выдохе абсолютно пассивно уходит воздух.

»так, руки сход€тс€ в треугольник Ч вдох, затем слегка развод€тс€ в стороны (образовалс€ квадрат) Ч выдох ушел незаметно через нос или через слегка приоткрытый рот. ѕомните, что вы должны бросать руки навстречу друг другу параллельно, а не крест-накрест. ¬спомните, как когда-то много лет назад первоклашки сидели за партами, старательно положив одну руку на другую строго параллельно. “ак вот, точно так же и в нашем упражнении нужно бросать руки навстречу друг другу одна параллельно другой.

ќграничени€: т€желые заболевани€.

Ќачина€ осваивать стрельниковскую гимнастику, не делайте упражнение Ђобними плечиї 2-3 недели, тренируйтесь без него.  огда все остальные упражнени€ вы уже будете выполн€ть легко и просто, подключите Ђобними плечиї.

—начала делать это упражнение нужно очень осторожно и только по 8 вдохов-движений без остановки. «атем отдых (пауза) 3-5 секунд и снова 8 вдохов-движений.

Ќорма: 12 раз по 8 вдохов-движений за одно зан€тие. „ерез несколько недель тренировки можно делать уже по 16 или 32 вдоха-движени€ подр€д без остановки.

ѕомните! –уки в этом упражнении не следует напр€гать, не следует разводить широко в стороны и не следует мен€ть местами.

”пражнение Ђобними плечиї можно делать сид€, а в т€желом состо€нии даже лежа. ≈сли у вас одна рука травмирована (или, например, вы перенесли инсульт с правосторонней парализацией тела), Ч делайте это упражнение одной здоровой рукой, мысленно включа€ в тренировку и больную руку. » постепенно, со временем она об€зательно начнет двигатьс€. Ќе жалейте ее. ѕоставьте перед собой цель: во что бы то ни стало € должен разработать больную руку!

≈сли упражнение Ђобними плечиї у вас уже хорошо отработано и вы делаете его по 32 вдоха-движени€ без остановки в положении Ђсто€ї, можно в момент встречного движени€ руками слегка откидывать голову назад Ч дела€ вдох Ђс потолкаї. ƒумайте так: локти, сход€сь при встречном движении рук, как бы удар€ют снизу по подбородку, и голова в это мгновение слегка откидываетс€ назад. —пина при этом должна быть абсолютно пр€мой, откидыва€ назад голову, не прогибайтесь в по€снице.

”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»≈ ЂЅќЋ№Ўќ… ћјя“Ќ» ї (ЂЌј—ќ—ї + ЂќЅЌ»ћ» ѕЋ≈„».ї)

»сходное положение: встаньте пр€мо. —легка наклонитесь к полу (руки т€нутс€ к колен€м, но не опускаютс€ ниже них) Ч вдох. » сразу же без остановки слегка откиньтесь назад (чуть прогнувшись в по€снице), обнима€ себ€ за плечи, Ч тоже вдох. ¬ыдох уходит пассивно между двум€ вдохами-движени€ми.

»так: поклон к полу, руки к колен€м Ч вдох, затем легкий прогиб в по€снице Ч встречное движение рук со слегка откинутой назад головой (тоже вдох). “ик-так, вдох с пола, вдох с потолка. Ёто упражнение напоминает ма€тник, оно комплексное, состоит из двух простых: Ђнасосаї и Ђобними плечиї. —ильно в по€снице не прогибайтесь, когда откидываетесь назад, и не напр€гайтесь: все делаетс€ легко и просто, без лишних усилий.

ќ выдохе не думайте, он абсолютно пассивен и уходит после каждого вдоха самосто€тельно, без вашей помощи. Ќе задерживайте и не выталкивайте выдох, он уходит в промежутке между вдохом с пола и вдохом с потолка.

Ёто упражнение можно делать сид€. ≈сли у вас травмирована спина или очень сильный остеохондроз по€снично-крестцового отдела позвоночника, не делайте прогиба назад в по€снице. ѕросто делайте встречные движени€ руками без откидывани€ головы назад и прогиба в по€снице. Ќизко клан€тьс€ в этом случае тоже нельз€ ни в коем случае. ѕостепенно, с каждой неделей тренировки амплитуда движений должна сама увеличиватьс€, и вы будете прогибатьс€ в по€снице уже без каких-либо непри€тных ощущений.

Ќорма: 3 раза по 32 вдоха-движени€. Ќачинайте осваивать это упражнение, дела€ сначала только по 8 или по 16 вдохов-движений за один подход, а хорошо отработав Ч уже по 32 вдоха-движени€. ќтдых после каждой Ђвосьмеркиї или Ђтридцаткиї.(32 движени€), как обычно, 3-5 секунд.

”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»≈ Ђѕќ¬ќ–ќ“џ √ќЋќ¬џї

»сходное положение: встаньте пр€мо. ѕоверните голову вправо и сделайте короткий шумный вдох справа. «атем сразу же (без остановки посередине) поверните голову влево, шумно и коротко понюхайте воздух слева.

—права Ч вдох, слева Ч вдох. ¬ыдох уходит в промежутке между вдохами, посередине (но голова при этом не останавливаетс€). Ўею ни в коем случае не напр€гайте. “уловище неподвижно, плечи не поворачиваютс€ вслед за головой.

Ќорма: 3 раза по 32 вдоха-движени€. Ќо в начале тренировки делайте подр€д только по 8 или по 16 вдохов-движений без остановки.

”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»≈ Ђ”Ў »ї (Ђј…-ј…ї, »Ћ» Ђ »“ј…— »… ЅќЋ¬јЌ„» ї)

»сходное положение: встаньте пр€мо. —мотрите пр€мо перед собой. —легка наклоните голову вправо, правое ухо идет к правому плечу Ч короткий шумный вдох носом. «атем слегка наклоните голову влево, левое ухо идет к левому плечу Ч тоже вдох.

—то€ ровно и смотр€ пр€мо перед собой как бы мысленно кому-то говорите: Ђјй-ай!  ак не стыдно!ї ѕлечи при этом не дергаютс€, попытайтесь их удержать в абсолютно неподвижном состо€нии. ¬ыдох уходит пассивно в промежутке между вдохами, но голова при этом посередине не останавливаетс€.

Ќорма: 12 раз по 8 вдохов-движений или 3 раза по 32 вдоха-движени€. ¬ начале тренировки советую делать подр€д только по 8 или по 16 вдохов-движений.

”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»≈ Ђћјя“Ќ»  √ќЋќ¬ќ…ї »Ћ» ЂћјЋџ… ћјя“Ќ» ї

»сходное положение: встаньте пр€мо, ноги чуть уже ширины плеч. ќпустите голову вниз, посмотрите на пол Ч вдох. ќткиньте голову вверх, посмотрите на потолок Ч тоже вдох.

¬дох снизу (с пола) Ч вдох сверху (с потолка). ¬ыдох уходит пассивно в промежутке между вдохами, но голова при этом посередине не останавливаетс€. Ўею ни в коем случае не напр€гайте.

Ќорма: 12 раз по 8 вдохов-движений за одно зан€тие или 3 раза по 32 вдоха-движени€ (при хорошей тренировке).

ќграничени€: при травмах головы, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, хронических головных бол€х и эпилепсии, сильном остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника ни в коем случае не делайте резких Ђдвижений головой в упражнени€х Ђповоротыї, Ђушкиї, Ђма€тникї! √олову поворачивайте или опускайте слегка, лишь обознача€ движение. Ўею при этом ни в коем случае не напр€гайте.

Ќо не забывайте с каждым движением шумно, на всю комнату нюхать воздух носом. ѕомните, вдох активный и короткий! Ќе т€ните вдохи, не задерживайте и не выталкивайте выдохи. Ёто очень груба€ ошибка. ¬се движени€ головой делаютс€ свободно и легко при абсолютно расслабленной шее.

≈сли у вас сильно кружитс€ или болит голова, Ч с€дьте и проделайте эти 3 упражнени€ головой сид€ и только по 8 или даже по 4 шумных коротких вдоха-движени€ без остановки. ќтдыхайте дольше, например, не 3-5 секунд после каждых 4 вдохов-движений, а до 10 секунд после каждой Ђчетверкиї или Ђвосьмеркиї. Ќо в общей сумме наберите по 96 дыхательных движений (Ђсотнеї) каждого из этих трех упражнений головой.

ƒаже если головокружение и головна€ боль усиливаютс€ на этих трех упражнени€х Ч не прекращайте тренироватьс€. —о временем сосуды головы укреп€тс€, и вы избавитесь от мучительных головных болей.

”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»≈ Ђѕ≈–≈ ј“џї (¬ѕ≈–≈ƒ-Ќј«јƒ)

»сходное положение: права€ нога впереди, лева€ нога на рассто€нии одного шага сзади. “€жесть тела Ч на обеих ногах. ѕереносим т€жесть тела на сто€щую впереди правую ногу (лева€ нога сзади на носочке, согнута в колене Ч на нее не опиратьс€). —тоим на правой ноге, как цапл€ посреди болота, вс€ т€жесть тела на ней, лева€ сзади на носочке только дл€ поддержани€ равновеси€.

—легка присели на правой ноге Ч вдох. «атем правое колено выпр€мл€ем и только после этого переносим т€жесть тела на сто€щую сзади левую ногу. “еперь она пр€ма€, вс€ т€жесть тела на ней, а права€ нога спереди на носочке дл€ поддержани€ равновеси€. ѕрисели на левой ноге и одновременно сделали короткий шумный вдох носом (приседани€ легкие, пружинистые, низко ни в коем случае не приседайте).

ѕосле короткого вдоха, сделанного одновременно с приседанием на левой ноге, лева€ нога об€зательно выпр€мл€етс€ и т€жесть тела переноситс€ на сто€щую впереди правую ногу. “еперь она снова пр€ма€, вс€ т€жесть тела на ней. ƒелаем такое же легкое танцующее приседание с одновременным коротким шумным вдохом через нос. ѕосле вдоха права€ нога в колене выпр€мл€етс€, и мы переносим т€жесть тела с нее на сто€щую сзади на носочке левую ногу. “еперь вс€ т€жесть тела на сто€щей сзади левой ноге, она пр€ма€, а сто€ща€ впереди права€ нога Ч на носочке дл€ поддержани€ равновеси€.

»так, вперед Ч назад, вдох на правой ноге, вдох на левой ноге.  олено в момент приседани€ со вздохом слегка сгибаетс€, а затем выпр€мл€етс€, одновременно выдох уходит пассивно после каждого вдоха.

—делав 32 вдоха-движени€ без остановки (если т€жело, делать только по 8 или по 16 вдохов-движений без остановки), остановитесь. ѕауза 3-5 секунд. «атем помен€йте положение ног: выставьте вперед левую ногу, а правую отставьте назад. ѕроделайте упражнение снова при измененном положении ног.

ћен€йте ноги (переставл€йте их) либо после каждой Ђтридцаткиї (в этом случае вам нужно будет сделать 6 раз по 32 вдоха-движени€), либо после каждых 8 или 16 вдохов-движений. ¬ общей сложности вам нужно набрать 2 Ђсотниї вдохов-движений, по Ђсотнеї на каждую ногу.

”пражнение Ђперекатыї можно делать только сто€.

”ѕ–ј∆Ќ≈Ќ»≈ ЂЎј√»ї (ѕ≈–≈ƒЌ»… » «јƒЌ»… Ўј√)

ѕередний шаг (рок-н-ролл)

»сходное положение: встать пр€мо, руки опущены вдоль тела. ѕоднимаем вверх до уровн€ живота согнутую в колене правую ногу, на левой ноге в этот момент слегка приседаем Ч делаем вдох. ѕосле этого подн€та€ вверх права€ нога опускаетс€ на пол, а лева€ нога выпр€мл€етс€ в колене. ѕри этом абсолютно пассивно через нос или через рот уходит выдох.

ќбе ноги на какое-то мгновение занимают пр€мое положение. «атем поднимаем вверх согнутую в колене левую ногу, а на правой в этот момент слегка приседаем Ч вдох. ѕосле этого обе ноги на какое-то мгновение выпр€мл€ютс€ Ч выдох уходит. ѕравое колено вверх Ч вдох, левое колено вверх Ч вдох, выдох уходит свободно после каждого вдоха.

¬ этом упражнении нужно не просто маршировать на пр€мых ногах, как на плацу, а слегка приседать, как бы танцу€ рок-н-ролл. –уки при этом либо вис€т вдоль туловища, либо делают легкое встречное движение на уровне по€са. —пина в этом упражнении должна быть абсолютно пр€мой. —ледите за этим и не сутультесь!

—делайте 32 вдоха-движени€ без остановки. ≈сли т€жело, то делайте подр€д только по 8 вдохов-движений, затем отдых 3-5 секунд и снова 8 вдохов-движений. » так 4 раза (4x8=32).

Ёто упражнение можно делать не только сто€, но и сид€, в т€желом состо€нии даже лежа, поочередно подт€гива€ согнутые в колен€х ноги к животу на каждом вдохе. ≈сли у вас одна нога травмирована или парализована, делайте упражнение Ђпередний шагї одной ногой. ѕостепенно старайтесь разрабатывать и больную ногу, мысленно поднимайте ее до уровн€ живота, как здоровую.

—ердечникам, астматикам, гипертоникам да и просто пожилым люд€м высоко (до уровн€ живота) поднимать колени не рекомендуетс€. ѕоднимайте их чуть-чуть, будто слегка пританцовываете на одном месте. ѕомните: в момент короткого шумного вдоха нужно невысоко приподн€ть одно колено, при этом на другой ноге слегка присесть, как бы танцу€ рок-н-ролл.

«адний шаг

»сходное положение: встаньте пр€мо. ќтведите согнутую в колене правую ногу назад, как бы удар€€ себ€ п€ткой по €годице. Ќа другой ноге (левой) в этот момент делаем легкое танцующее приседание. «атем ноги на какое-то мгновение выпр€мл€ютс€ Ч выдох ушел. Ћевой п€ткой пытаемс€ ударить себ€ по €годице, слегка приседа€ при этом на правой ноге и одновременно шумно вдыха€ носом. Ќоги выпр€мл€ютс€ Ч выдох уходит сразу же после каждого вдоха.

–уки либо вис€т вдоль туловища, либо кисти рук делают легкое встречное движение на уровне по€са.

Ќужно сделать 32 вдоха-движени€ без остановки. Ќо если это т€жело, отдыхайте после каждых вдохов-движений 3-5 секунд. —о временем вы сможете сделать без остановки и всю Ђтридцаткуї.

Ќорма:

Х 32 вдоха-движени€ Ђпередний шагї,

Х 32 вдоха-движени€ Ђзадний шагї,

Х 32 вдоха-движени€ Ђпередний шагї.

¬ общей сложности должно получитьс€ 96 вдохов-движений, т.е. стрельниковска€ Ђсотн€ї.

ќграничени€: при т€желых заболевани€х сердца (ишемическа€ болезнь, врожденные пороки, перенесенный инфаркт) это упражнение нужно выполн€ть очень осторожно. ¬ысоко, до уровн€ живота, колени ни в коем случае не поднимать. —легка пританцовывайте, чуть-чуть отрыва€ ноги от пола. ѕри этом не забывайте при каждом движении, дела€ вдох, звучно Ђшмыгатьї носом.

„ерез мес€ц-другой тренировки вы сможете поднимать колени уже гораздо выше, но в начале тренировки движени€ ограничивайте. ќсобенно необходимо об этом помнить люд€м, страдающим желчно-каменной или мочекаменной болезнью (камни в печени, почках, мочевом пузыре).

ѕри беременности более 6 мес€цев и при тромбофлебите отдыхайте 3-5 секунд (можно дольше) после каждой Ђвосьмеркиї. —ледите за тромбами на ногах и об€зательно проконсультируйтесь с хирургом!

Ќачинать осваивать упражнение Ђпередний шагї, наход€сь в т€желом состо€нии, лучше сид€ и даже лежа.





ѕоделитьс€ с друзь€ми:


ƒата добавлени€: 2015-05-06; ћы поможем в написании ваших работ!; просмотров: 528 | Ќарушение авторских прав


ѕоиск на сайте:

Ћучшие изречени€:

„тобы получилс€ студенческий борщ, его нужно варить также как и домашний, только без м€са и развести водой 1:10 © Ќеизвестно
==> читать все изречени€...

2235 - | 2111 -


© 2015-2024 lektsii.org -  онтакты - ѕоследнее добавление

√ен: 0.044 с.