Джаландхара бандха или горловой замок. Выполняется на задержке дыхания после вдоха или выдоха. Подбородок опустить на грудь и немного подать назад, выпрямляя позвоночник. Голосовая щель перекрыта, чтобы воздух не выходил (входил) из легких. В конце задержки, сначала расслабить мышцы, а уже потом вдыхать или выдыхать.
Уддияна бандха – брюшной замок или втягивание живота. Выполняется на задержке после выдоха. Выполнить полный выдох и джаландхара бандху. Раскрыть и поднять грудную клетку, как во время полного вдоха, при этом диафрагма максимально поднимается вверх, а живот втягивается. Перед вдохом опустить и расслабить грудную клетку и мышцы живота.
Мула бандха – корневой замок. Выполняется на задержке дыхания после вдоха или выдоха. Выполнить полный вдох/выдох и джаландхара бандху. Мужчины в первую очередь сокращают мышцы промежности (не путать с мышцами ануса и мышцами сфинктера мочевого пузыря и полового члена, которые сокращаются в конце мочеиспускания). А женщины сокращают мышцы в области шейки матки, где матка соединяется с влагалищем.
Выполнить полный вдох, выдох, вдох и джаландхара бандху на задержке после вдоха. Выдох, вдох, выдох.
Полный вдох, выдох и джаландхара бандху на задержке после выдоха. Вдох, выдох.
Полный вдох, выдох и уддияна бандху на задержке после выдоха. Вдох, выдох. - 2 раза.
Полный вдох, выдох, вдох и мула бандху на задержке после вдоха. Выдох, вдох, выдох.
Полный вдох, выдох и мула бандху на задержке после выдоха. Вдох, выдох.
Вдох, выдох и задержка на выдохе с тремя замками – 4 раза.
Развитие воли.
Концентрация внимания.
Так как воля – это умение произвольно действовать исходя из осознанно принятого решения, то, для начала нам надо научиться контролировать свое внимание, иначе мы никак не достигнем поставленной цели. Цель – это воплощение смысла принятого нами решения. В нашем случае – развитие воли. Без умения удерживать внимание на цели, как смысле действия, ее достижение волевым усилием невозможно.
Два основных действия внимания – это концентрация (умение выделять объект из однородного фона фокусируясь на нем) и деконцентрация (умение равномерно распределять внимание по фону и, таким образом, растворять в нем ранее выделенный объект). Умение удерживать внимание на не-воспринимаемом объекте используется для получения эффекта объемного внимания, когда «картинка» воспринимаемого дополняется «изображением» не-воспринимаемого.
Возьмите лист чистой бумаги и нарисуйте в его центре точку.
Сконцентрируйте взгляд и внимание на точке, выделяя ее из визуального фона. Сделайте вдох, выдох, а на задержке дыхания после выдоха мысленно спросите: «Где мое внимание?» И сами себе ответьте: «Мое внимание на точке». Но не просто произнесите это, а на самом деле переживите смысл этой фразы, т.е. осознанно ощутите, что ваше внимание сконцентрировано на точке. Вопрос мы задаем для того, чтобы обратить внимание на производимое действие, дабы оно стало осознанным. И пока вы реально не переживете концентрацию на точке, нового вдоха не делайте, и так каждое дыхание.
Через несколько дыханий, вы осознаете, что реальное действие концентрации, ум, подменяет формальным произнесением фразы, а внимание отвлекается, выделяя иные объекты, например, звуки с улицы или посторонние мысли. Это сигнал для перехода к следующему этапу практики.
Вы продолжаете формулировать вопрос-ответ, но при мысленном произнесении не задействуете мышцы языка и гортани. Т.е. все мышцы, которые бы участвовали при произнесении фразы вслух остаются полностью расслабленными, а слова звучат в голове. Усилия по выполнению данного условия, подпитывают внимание и ваша концентрация на точке вновь наполняется жизнью.
Через какое-то время вы заметите, что и такое произнесение фразы становится формальным, автоматическим. Тогда вы переходите к третьему этапу.
Вы перестаете произносить фразу в уме, но не перестаете выполнять действие. Т.е. после выдоха, вы, молча, определяете, где ваше внимание и осознанно переживаете его концентрацию на точке.
Когда и это усилие истощится, можно вернуться к первому этапу и начать новый цикл.
Таким образом необходимо научиться сохранять концентрацию на точке как минимум 10 минут.
