Тренируйся с высоким уровнем интенсивности

Оглавление

1. Основы ВИТ 1.1. Что такое "ВИТ"? 1.2. Литература по ВИТ 1.3. Ресурсы Интернета 1.4. 20 общих правил 1.5. Примеры тренировочных программ 1.6. Какое оборудование необходимо? 1.7. Что такое "перетренированность" и как её избежать? 2. Другие факторы 2.1. Пища и питание 2.2. Отдых и восстановление 2.3. Cтероиды 3. Для опытных 3.1. Программы для опытных 3.2. Методика для определения своего "оптимального" диапазона повторений 3.3. Сверхмедленный тренинг 4. ВИТ в рассказах 4.1. Кто практикует ВИТ? 4.2. Какие спортсмены занимаются по системе ВИТ? 4.3. Cлучай из "реальной" жизни 4.4. Другие примеры Заключение

Основы ВИТ

Прежде всего, давайте дадим чёткое определение - что такое интенсивность? Интенсивность определяется как единственный наиболее критический фактор, необходимый для успешного тренинга. "Интенсивность" - это величина усилия, развиваемого Вами при выполнении упражнения, которая выражается в процентном соотношении от Вашего максимально возможного усилия в этом упражнении. Интенсивность не имеет ничего общего с тем, какой конкретно вес Вы используете, или в каком процентном соотношении состоит используемый Вами в упражнении вес к Вашему максимальному одноразовому весу в этом упражнении. "Интенсивность" - это, если хотите, величина "трудности", которую вы испытываете при выполнении упражнения. Конкретная величина интенсивности, необходимая для достижения "оптимального" роста силы остаётся неизвестной. Тем не менее, если Вы являетесь здоровым человеком и выполняете упражнение до достижения "кратковременного мышечного отказа" (т.е. 100% интенсивность), Вы можете быть уверены, что достигаете той величины интенсивности, которая включает механизм роста мышечной массы и силы.

1.1. Что такое "ВИТ"?

Аббревиатура обозначает "высокоинтенсивный тренинг".

ВИТ - это, говоря крайне упрощённо, метод построения тренировок таким образом, чтобы они были:

• Тяжёлые - настолько тяжёлые, насколько возможно без нарушения правильной техники выполнения тренировок;
• Короткие - от 1 до 3 сетов нескольких основных упражнений, выполняемых в течение часа или менее;
• Нечастые - не чаще чем 3 раза в неделю, иногда 2 или даже 1 раз в неделю;
• Безопасные - ВИТ - это чрезвычайно эффективная методика, но, кроме того, безопасная. Одна из основных задач силовой подготовки заключается в предотвращении травм.

Вот и вся сущность ВИТ. В нём нет ничего сложного или "магического". Многие спортсмены успешно занимались по этой системе в течение десятилетий, не зная, что она называется "ВИТ". Следует заметить, что ВИТ - это не набор принципов, выбитых в камне навечно. Это - дисциплинированный стиль тренировок, который основан на двух общеизвестных факторах, отвечающих за рост мышц - ПЕРЕГРУЗКА МЫШЦ И УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА. Повторения выполняются размеренно и подконтрольно - таким образом, чтобы на мышцах было постоянное напряжение. Некоторые при этом тратят 2 сек на концентрическую фазу движения (подъём веса), другие же - 20 сек. Ключом к успеху является повторение качественных повторений до мышечного отказа.

Для того чтобы тренинг было продуктивным, достаточно выполнять 1 сет в упражнении, хотя есть сторонники ВИТ, которые иногда рекомендуют делать более 1-го сета. Некоторым людям может понадобиться делать дополнительные сеты. В качестве общего правила, из которого, конечно же, есть исключения, один сет, выполненный в стиле ВИТ, обеспечит всю стимуляцию, необходимую для мышечной гипертрофии (роста).

Ниже приводится цитата Др. Кена Ляйстнера, которая отлично резюмирует всю сущность ВИТ: "ВИТ - это тотальная выкладка на все 100%, а не на "почти" 100%. ВИТ - это когда Вы доводите один-единственный сет до своего абсолютного предела, а не до "почти" предела. Это использование любого доступного оборудования, а не только одного тренажёра или группы тренажёров. Это - не просто слова, а добровольное обязательство работать в зале самым настоящим образом - забудьте о "трёпе" с другими, затянутом отдыхе между сетами или о том, что "если это не выйдет, я попробую ту методику звезды из журнала". Если упражнение выполняется в высокоинтенсивной, как описано выше, манере, один сет обычно обеспечивает телу оптимальную стимуляцию для роста силы. Дополнительные сеты того же упражнения просто не нужны."

Тренер Дориана Ятса (Мистер Олимпия 1992-1997 гг.), Майк Ментцер, рекомендует следующее: "Тренируйся интенсивно, тренируйся кратко и тренируйся нечасто - это эффективно и работает для всех".

Майк Ментцер о "копировании звёзд", которое так превалирует в залах и пропагандирует в "журналах для качков": "... нельзя, указывая на "очевидный" успех горстки людей, обладателей высших титулов в бодибилдинге, утверждать, что это несомненное доказательство эффективности их подхода к тренингу. Если посмотреть внимательно в прошлое, на то, как складывалась их карьера в бодибилдинге и подсчитать, все те часы, месяцы и годы, потраченные впустую из-за слепого, нетеоретического, "объёмного" подхода, то поневоле задаёшься вопросом, подходит ли вообще тут слово "успех" при описании их достижений."

Майк Ментцер, журнал "IronMan", март 1994 г.

1.2. Литература по ВИТ

Прочесть хороший учебник по физиологии упражнений - это всегда неплохая идея. Это поможет Вам разобраться в основных научных принципах и не стать жертвой "псевдо-науки", которая превалирует в этой области знаний.

Учебники, рекомендуемые Лайлом МакДональдом (CSCS):

• The Physiological Basis for Exercise and Sport, by Edward L. Fox, Richard W.
• Bowers, Merle L. Foss Hardcover 5th edition (February 1993) Brown & Benchmark Pub; ISBN: 0697126269
• Physiology of Sport and Exercise, Jack Wilmore and David Costill; Human Kinetics (1994)

Книги по ВИТ:

• A Practical Approach to Strength Training (3rd Edition), Matt Brzycki [NTC/Contemporary Publishing Group, 4255 West Touhy Avenue, Lincolnwood, Illinois 60646-1975. (1-800-722-2677)]
• High Intensity Strength Training, Dr. Ellington Darden
• Beyond Brawn, Stuart McRobert
• Strength Fitness: Physiological Principles and Training Techniques (расширенное 2ое издание), Dr. Wayne Westcott.
• Bulkbuilding Instructional Guide (BIG), Dr. Ellington Darden
• High Intensity Home Training, Dr. Ellington Darden

Тем, кто интересуется сверхмедленным тренингом, рекомендую прочесть следующее:

• The Ultimate Exercise Protocol: Super Slow (2nd Edition), Ken Hutchins (почтовый адрес и телефон указаны в разделе, посвящённом сверхмедленному тренингу)
• Strength Training: Objective Principles of an Exact Discipline, Brian D. Johnston. На сайте www.mikementzer.com есть дополнительная информация по заказу книги. Джонсон также возглавляет Международную Ассоциацию Тренеров По Силовым Видам Спорта.
• Maximum Muscular Fitness: Strength Training Without Equipment, Dan Riley.
  Эта книга посвящена технике, называемой "ручное сопротивление". Эта технику можно применять с партнёром без оборудования. Она используется командой Washington Redskins (их тренером по силовой и общей физической подготовке является Райли) и другими спортсменами. Такую технику можно также использовать как приём для продвинутых, см. раздел 3.1.

Работы Артура Джоунса можно найти на сайте www.cyberpump.com. Тем, кому этого будет мало:

Arthur Jones Collection
IRONMAN Magazine
1701 Ives Ave
Oxnard, CA 93033
$29.95 + $5.00 (пересылка и упаковка)
1-800-447-0008, ext. 1

Примечание: Вам, безусловно, не нужно покупать ВСЕ книги. Кроме того, некоторые книги крайне трудно найти. Легче всего Вы, вероятнее всего, найдёте книги Др. Эллингтона Дардена. Его книги Вас точно с толку не собьют. Многие Вам скажут, что его работы стали сильно коммерческими с годами, но в них по-прежнему вещи разъясняются тем же простым для понимания, кратким языком. По моему мнению, "High Intensity Strength Training" Дардена - это очень хорошая книга, наверно, самая лучшая из всех написанных на сегодня. Что касается общей "всеохватывающей" книги по силовому тренингу, то я рекомендую A Practical Approach to Strength Training Матта Бржыки. Она действительно охватывает всё: историю силовых видов спорта, принципы силовой подготовки в подробнейшем изложении, упражнения/описания/тренировочные программы с использованием свободных весов, машин Nautilus и Universal, а также "ручные" упражнения (с партнёром). Обязательно прочтите Beyond Brawn и The Insider's Tell-All Handbook on Weight-Training Technique Стюарта МакРоберта. У Др. Кена Ляйстнера книг нет, но если у Вас сохранились старые журналы IronMan (примерно конца 80-х и ранее), то он там писал прекрасные статьи под рубрикой "The Steel Tip" - они сейчас публикуются на сайте Cyberpump! ("The Steel Tip" больше не выходит). Там Вы найдёте прекрасные советы не только для пауэрлифтеров, но и для всех, кто хочет развить силу. Ляйстнер также регулярно пишет для The H.T. Newsletter и MILO.

Журналы/ньюслеттеры по ВИТ:

• The HT [Hard Training] Newsletter, на его страницах появляются/появлялись такие авторы как: Dr. Ken Leistner, Dr. Ted Lambrinides, Matt Brzycki, Ken Mannie, Bob Whelan, Dr. Joe Horrigan и т.д.
  Почтовый адрес:
  Hard Training, P.O. Box 19446 Cincinnati, Ohio 45219
  Hardgainer.
  
  Информация по заказу на сайте www.hardgainer.com. 6 двухмесячных выпусков. Прочтите обязательно.

• Master Trainer: Lifetime Bodybuilding and Masters Athletes. Suite 221, Memorial Building, 610 N. Main St., Blacksburg, VA 24060-3349 Attn: Dr. Richard A. Winett.
  
  Ньюслеттер для атлетов со стажем. Информация по заказу на сайте www.ageless-athletes.com

1.3. Ресурсы Интернета

ПРИМЕЧАНИЕ: все ссылки действительны на момент написания. Адреса могут меняться.

• Cyberpump! - Родной дом для ВИТ: www.cyberpump.com
• Super Slow - Посвящается сверхмедленному тренингу: www.superslow.com
• Hardgainer - Пропагандирует философию hardgainer, популяризируемую Стюартом МакРобертом: www.hardgainer.com
• Страница Майка Ментцера: www.mikementzer.com
• Страница Др. Richard Winett's: www.ageless-athletes.com
• Сайт Bob Whelan's: www.naturalstrength.com
• Сайт Clarence Bass: www.cbass.com

1.4. 20 общих правил

У сторонников ВИТ взгляды разнятся, но есть нечто, в чём они все сходятся. Все они пропагандируют краткую, тяжёлую работу, выполняемую нечасто. Когда Вы в зале, Вам нужно сконцентрировать свою энергию на выполнении только той работы, которая даёт результат, т.е. приводит к росту. Каждый сет, выполняется с хорошей техникой и со стопроцентным усилием - Вы отдаёте ему все свои силы. Понятно, что, тренируясь вот так, просто НЕВОЗМОЖНО тренироваться как марафонец по 2-3 часа, копируя "чемпионов" из журналов для качков. ВИТ можно резюмировать в нескольких общих правилах. Эти правила составляли основу силовых тренировочных программ в течение многих лет:

Тренируйся с высоким уровнем интенсивности

Интенсивность можно определить как "процент кратковременного усилия". Другими словами, интенсивность соответствует степени нагрузки, направляемой на мышцы в любой данный момент, или мышечной усталости.

Исследования, проводимые вот уже почти 100 лет, со всей убедительностью показывают, что интенсивность является единственным самым важным фактором, необходимым для достижения результатов при силовом тренинге. Доказано, что чем тяжелее (т.е. интенсивнее) Вы тренируетесь, тем больший адаптационный отклик выказывает мышца.

Высокая степень интенсивности достигается выполнением упражнения до момента концентрического (позитивного) мышечного отказа, т.е. когда вы утомили свои мышцы настолько, что Вам больше не удаётся сделать больше ни одного повторения с весом.

Неспособность достичь нужного уровня интенсивности - или мышечной усталости - приводит к снижению или отсутствию роста силы или мышечного объёма, т.к. низкоинтенсивные тренировки очень слабо стимулируют, или вообще не стимулируют, рост силы/объёма мышцы.

В литературе такой принцип (достижения "порога") называется принципом перегрузки (Enoka, 1988; Fox and Mathews, 1981; Hochschuler, Cotler and Guyer, 1993; Jones, 1988; Wilmore 1982).

2. Количество повторений и вес должны наращиваться по принципу "двойной прогрессии"

Чтобы происходил рост силы и объёма мышцы, мышца должна подвергаться воздействию прогрессирующей нагрузки. Ваши мышцы должны нагружаться весом, который увеличивается постепенно и систематически в ходе вашей тренировочной программы. Часто это называется "прогрессирующей нагрузкой". Это обозначает, что на каждой тренировке Вы должны пытаться увеличить либо используемый Вами вес отягощения, либо количество выполняемых повторений - по сравнению с Вашей прошлой тренировкой. Это и называется "двойной прогрессией" (т.е. увеличение веса и повторений). Нагружая свои мышцы таким образом, Вы заставите их адаптироваться к растущим для них требованиям (т.е. стрессу).

Каждый раз, когда Вы достигает максимального количества повторений, Вы должны увеличить вес отягощения на следующей тренировке. Увеличение не должно происходить большими шагами, хотя, такое возможно. Запомните самое важное - вес всегда должен быть новый. Отягощение должно наращиваться на такую величину, чтобы Вам было удобно работать с ним. Спортсмены, даже опытные, часто совершают ошибку - добавляют вес слишком рано или слишком много. Стюарт МакРоберт выступает за очень небольшие добавки - диски весом в 250 г или даже 100 г. Такие маленькие (от 1 унции до 1,75 фунтов) стальные диски производит, например, Piedmont Design Associates. Его сайт: www.fractionalplates.com. Диски добавляются к олимпийскому грифу или прикрепляются к весу тренажёра.

Добавка 0.5 кг в неделю к Вашему весу при приседаниях или становой тяги может кому-то показаться ничтожной, но, как заметил Стюарт МакРоберт, "если среди Вас те, кто не был бы счастлив через два года добавить "ничтожные" 50 кг к своим 8-ми повторениям в приседаниях?".

Замечание о прогрессии:
Много было споров - нужно ли качаться "на массу" или "на силу". Методология силовой подготовки не признаёт подобной разницы. Тренировка "на силу" приводит к увеличению массы (несмотря на то, что проценты увеличения не обязательно должны совпадать, увеличение одной всегда приводит к увеличению другой).

Приведу две цитаты:

Артур Джоунс является создателем тренажёров Nautilus, бывшим владельцем компании MedX Inc., а также многими считается "прародителем" системы ВИТ. Джоунс заявил, взяв для примера сгибание рук со штангой, что, если спортсмен сможет поднять на бицепс 200 фунтов с хорошей техникой, не помогая себе при этом раскачиванием всего тела, "то его руки будут такими огромными, что им найдётся применение практически в любом виде спорта, ну разве что кроме борьбы с медведями".

Доктор Кен Ляйстнер: "Мне нравится говорить своим сомневающимся ученикам, что всё, что им нужно, это просто добавлять немного веса к штанге, добавлять количество повторений. Как Вы думаете, если Вы сможете достичь того уровня, когда Вам по плечу будут приседания 400 фунтов х 20 повторений, становая тяга на прямых ногах 400 фунтов х 15, подъём штанги на бицепс 200 фунтов х 10, жим 200 фунтов х 10, отжимания с дополнительным весом 300 фунтов х 10, подтягивания со 100 фунтами - как Вы думаете, не будете ли Вы большим - я имею в виду чудовищно большим? Будете ли Вы при этом сильным? Да!"

Вот и вся суть прогрессии.