Примеры тренировочных программ

 

Пусть Вас не вводит в заблуждение краткость или простота программ, которые основаны на выполнении всего лишь одного высокоинтенсивного сета в упражнении. Упражнение, выполненное с высоким уровнем интенсивности, может быть очень продуктивным и эффективным. Кен Манни, силовой тренер штата Мичиган, сказал следующее о ВИТ: "ВИТ - это самый результативный, самый эффективный и, без тени сомнения, самый тяжёлый вид силового тренинга из всех известных мужчине (и женщине)".

Вот пример программы ВИТ для начинающих атлетов или для тех, кто уже имеет некоторый опыт тренировок за плечами:

Приседание/Жим ногами или становая тяга
Пулловер (предпочтительнее на машине типа Nautilus, Hammer, и т.д.)
Жим над головой
Тяга (на тренажёре или с гантелями)
Жим лёжа
Подъём на бицепс
Разгибания рук на трицепс
Обычные подтягивания
Отжимания на параллельных брусьях
Подъём на носки
Скручивания для пресса

Помните, что в каждом из упражнений выше Вы выполняете лишь ОДИН СЕТ. По мере того, как Вы продвигаетесь к званию "опытный/продвинутый" атлет, Вы можете прекратить выполнять упражнения на руки, такие как, например, подъёмы на бицепс и разгибания рук на трицепс.

Приведённая выше программа - всего лишь пример. Главное, чтобы программа задействовала всё тело, была короткой и в её основе лежали упражнения, которые стимулируют рост больше других - приседания, подтягивания, отжимания, жим и т.д. Конечно, Вы можете заменить упражнения другими, но постарайтесь сохранить "главные" упражнения. Приседание можно чередовать со становой тягой, которая является также очень продуктивным упражнением.

Программа, предложенная Др. Кеном Ляйстнером:

Полные приседания - 15-20 повторений
Пулловеры - 10 повторений
Жим над головой стоя - 10 повторений
Подтягивания - 10 повторений
Отжимания - 12 повторений
Подъём на бицепс - 10 повторений
Шраги - 15 повторений
Становая тяга на прямых ногах - 15 повторений

Сколько сетов в упражнениях? Один. Два. И уж точно не более трёх. Если Вы работаете тяжело - так, как заставляет работать своих учеников Ляйстнер, то и один сет в большинстве этих упражнений Вам мало не покажется.

Предложенная ниже программа очень короткая, но даёт большие результаты, при условии её правильного выполнения. Она состоит из двух тренировочных дней в неделю, причём упражнения на каждой тренировке немного различаются.

День первый

Становая тяга (лучше с грифом для трапеций)
Жим ногами
Жим надо головой
Шраги с гантелями
Тяга книзу узким хватом

День второй

Приседание
Жим лёжа
Тяга (не становая)
Жим на головой
Жим на блоке на трицепс

Оба дня также включают себя следующие упражнения:

Подъём на носки стоя
Подъёмы на бицепс обратным хватом (лучше с толстым грифом)
Скручивания для пресса

Помните: только один сет. Данная программа не отличается большим объёмом, но интенсивность её настолько высока, что ничто с ней не сравниться по продуктивности. Не выполняйте негативных повторений, 1? и т.д. Приседание и становая тяга выполняются с максимально тяжёлым весом в относительно большом количестве повторений 12-20. Всегда требуйте от себя стопроцентного усилия, соблюдайте хорошую технику вплоть до последнего повторения до отказа. При условии её правильного выполнения, данная программа является чрезвычайно эффективной. Стюарт МакРоберт рекомендует выполнять "дыхательные" приседания в высоком числе повторений. Вы не сможете выполнить более одного сета таких "приседаний" (и не захотите, если выполните сет с правильной техникой). Трудно описать этот вид тренинга: его надо видеть.

Случайно это или нет, но эта программа практически идентична той, по которой занимаются ученики Др. Кена Ляйстнера, например, Грег Роман. Грег Роман (на момент написания статьи (1996) он имел при росте 189 см собственный вес 106 кг и являлся центральным защитником в John Carroll University) выполняет становую тягу (с грифом для трапеций) с весом 202 кг х >20 повторений. Что касается скорости выполнения повторений, то Ляйстнер рекомендует 1-2 сек на подъём и столько же на опускание. Таким образом, 20 повторений в приседании займут как раз столько времени, сколько необходимо для того, чтобы не выйти из анаэробного диапазона нагрузки.

Существуют также программы, направленные на подтягивание отстающей мышцы. Их не следует выполнять до тех пор, пока Вы не построили себе прочное основание и не накопили за собой некоторый опыт. Если выполнять их правильно (т.е. до отказа и с хорошей формой), то лучшей программы для рук Вы просто не найдёте. Попробуйте её на одной их своих тренировок и посмотрите, что произойдёт:

Подтягивание в одном повторении (30 сек на подъём, 30 сек на опускание), после чего сразу же
Подъём на бицепс
Отжимание в одном повторении (30 сек на подъём, 30 сек на опускание), после чего сразу же
Разгибания на трицепс
Подъём на носки
Подъёмы рук через стороны с гантелями
Жим из-за головы
Тяга в наклоне
Жим лёжа
Скручивания для пресса

Выполняйте эту программу ТОЛЬКО в течение трёх-шести последовательных тренировок. Или же Вы можете выполнять её раз в неделю в течение 3-6 недель подряд.

Самое важное заключается в том, что, учитывая общие правила, данные выше, ВЫ можете САМИ проектировать свои программы, отталкиваясь от имеющегося оборудования и Ваших потребностей.

1.6. Какое оборудование необходимо?

Хорошее оборудование делают Hammer, MedX, Nautilus, и т. д. Если Вы имеете возможность заниматься на этом оборудовании, то они очень рекомендуются практически всеми силовыми тренерами (особенно, машины Nautilus с низким трением, если Вы хотите попробовать сверхмедленный тренинг). На самом деле, то, какое оборудование Вам доступно - абсолютно не важно. Вы можете набирать силу/массу на любом оборудовании, тренажёрах или свободных весах, важно другое - постоянное увеличение весов в упражнениях. Например, Грег Роман, бывало, тренировался в не отапливаемом сарае с грязным полом. Сарай был рядом с домом и всё, что там было, это штанга, пара стоек для приседаний, брусья для отжимания и перекладина для подтягиваний.

 

.7. Что такое "перетренированность" и как её избежать?

После тренировочных травм, перетренированность - это самый худший враг спортсмена. Перетренированность наступает как результат несоответствия между степенью нагрузки на тело и Вашей возможностью адаптироваться к нему. Перетренированность приводит к потерям в объёме и силы мышц и увеличивает вероятность болезней. Вот перечень некоторых симптомов перетренированности:

Уменьшение объёма и силы мышц
После тренировки требуется больше времени для восстановления, чем обычно
Повышенный сердечный ритм после пробуждения
Увеличение болей в мышцах и суставах
Головные боли
Дрожание рук
Усталость
Апатичность
Бессонница
Потеря или уменьшение аппетита
Повышенное давления по утрам
Травмы
Болезнь

Какие же биохимические механизмы приводят к состоянию перетренированности?

После вы высокоинтенсивного упражнения, тело вырабатывает кортизол, который разрушает мышечный протеин на составляющие его аминокислоты и направляет их к печени, где они превращаются в глюкозу.

Чем длиннее тренировка, тем больше кортизола вырабатывается и тем больше разрушается протеина.

Это приводит к "катаболическому" состоянию, так как большая часть протеина находится в мышцах и кортизол первым делом направляется именно туда.

Исследования, проведённые Костиллом и Ниманом, показали, что один час интенсивного тренинга повышает запасы протеина в нашей иммунной и скелетной системе, а любой другой тренинг сверх этой продолжительности приводит к обратному - запасы протеина истощаются.

Перетренированность может привести организм в ослабленное физическое состояние, в лучшем случае Вы отделаетесь простудой или гриппом, а худшем ждите порывов мышечных связок и сухожилий, так как эти части тела, по мере потери протеина, теряют свою структурную целостность и прочность.

Виновником всего этого является заложенная в нас система выживания, которая основана на выработке гормона под названием "кортизол". Сразу же за высокоинтенсивным усилием, тело производит этот гормон, а функция его проста: он транспортирует протеины к печени, где они превращаются в глюкозу, которая идёт на производство энергии для тела.

Почему это ослабляет наши защитные механизмы? Да потому, что все наши иммунные системы состоят из протеинов, а кортизол, выработанный в ответ на высокоинтенсивные усилия, "ворует" эти самые протеины, из которых и сделана наша иммунная система.

Ниман, исследователь из Loma Linda University, обнаружил, что спортсмены, которые тренируются в два раза интенсивнее, чем им было предписано, болеют простудой и вирусными инфекциями в два раза чаще.

Ниман исследовал спортсменов на кортизол. Он обнаружил, что всего лишь после ОДНОЙ тяжёлой тренировки, уровень выработки кортизола в их организмах повысился на 60%!

Среди первых протеинов, которые пошли "в расход", оказались Т-клетки, которые составляют передовую линию фронта нашей защиты против вирусов. Эта охранная система не досчиталась более чем 30% своих протеинов. Однако, эта ситуация наблюдалась лишь в течение 6-8 часов.

Вы, должно быть, подумали: "Ну, так в чём проблема-то? Я готов заплатить эту цену, риск не велик, подумаешь 6-8 часов без защиты!".

Ну что ж, Ниман и другие исследователи нашли, что всего лишь после нескольких дней таких упражнений, время "без защиты" удлиняется и удлиняется, а затем восстановление Т-клеток вообще прекращается.

Кроме того, первая линия обороны против бактерий и вирусов - антитело, известное под названием IgA и обнаруживаемое в слюне - упала до уровней, которые не обеспечивали никакой защиты.

Исследователи сделали вывод, что атлеты сами загоняют себя в болезни, перетренировываясь.

Мы же сделаем такой логический вывод из вышесказанного: высокоинтенсивный тренинг должен быть ограничен по времени одним часом или даже менее того, для того, чтобы уменьшить разрушение протеина.

Как ещё можно уменьшить риск перетренированности?

Потребляйте много углеводов: они должны составлять 60-70% от Вашей диеты.

Ешьте углеводы за два часа до тренировки и сразу же после неё. Исследования показывают, что Ваши утомлённые мышцы лучше всего запасаются энергией в течение первых 30 минут после тренировки. Затем, в течение следующих 10 часов, скорость восстановления запасов энергии уменьшается.

Ешьте протеины за 1-2 часа до и сразу же после тренировки. Я предпочитаю натуральную пищу, но не вижу проблемы в том, если кто-то принимает добавки, чтобы сэкономить больше времени (и потратить больше денег). Исследования также показывают, что Ваше тело лучше восстанавливает запасы протеина в небольшой промежуток времени, наступающий сразу же после тренировки.

Продолжайте есть пищу, богатую углеводами, каждые 2 часа в течение первых 4-6 часов, следующих за тяжёлой тренировкой. По время первых послетренировочных 6 часов, простые сахара, по всей видимости, восстанавливают запасы гликогена лучше, чем сложные углеводы.

Послетренировочное восстановление гликогена можно ускорить, потребляя комбинированные протеиново-углеводные добавки, так как совместный приём углеводов с протеином улучшает секрецию инсулина. Добавка протеина к углеводам может ускорить восстановление после тренировки.

Во время и после тренировки пейте изотоник, например, Gatorade.

Время от времени отдыхайте от тренинга.

Не забывайте о самой "чудесной добавке для качков" - ВОДЕ. Вам не удастся "превысить дозировку", потребляя воду. Самый страшный побочный эффект от потребления слишком большого количества воды - это учащённые походы в туалет. Ваше тело функционирует в оптимальном режиме, когда ему хватает воды. Общая рекомендация такова: каждый день потребляйте не менее 3,7 литров воды. При жаркой погоде, Вы должны удвоить или утроить это количество.

ОСТАВЛЯЙТЕ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ В ЗАЛЕ. Когда Вы пришли в зал, всё Ваше внимание должны быть направлено только на тренировку. Но, после того как Вы вышли из зала, переведите своё внимание на другие вещи в Вашей жизни. Установите другие приоритеты, цели, займите себя делом. Не нужно думать о тренинге постоянно. Когда Вы в зале, работайте тяжело, но вне зала, старайтесь расслабиться. Стресс, как было доказано, увеличивает уровень КОРТИЗОЛА, катаболического гормона, в организме, поэтому нужно найти способы управляться со стрессом в повседневной жизни и научиться расслабляться - тогда и результаты у Вас улучшатся.

Пища и питание

Сначала я бы порекомендовал Вам внимательно ознакомиться с работами Лайла МакДональда, который ведёт рубрику под названием "Nutrimuscle" на сайте Cyberpump. На момент последнего обновления этой статьи, Лайл собирался опубликовать также и свою книгу.

Для силового атлета, пытающегося увеличить мышечную массу, самым важным фактором питания является, вероятно, получение достаточного количества калорий и протеина. Адекватные количества как того, так и другого, можно получить просто увеличив в ежедневной диете потребление сложных углеводов и протеина из полезных для здоровья его источников.

Сколько же протеина мне нужно?

Если бы только мне давали один доллар каждый раз, когда ко мне обращались с подобным вопросом… Отвечаю: не так много, как Вы, вероятно, думаете. Рекомендуемая ежедневная норма (RDA) потребления протеина для людей, ведущих сидячий (неактивный) образ жизни, составляет 0,79 г на 1 кг тела.

Самые последние исследования показали, что спортсменам действительно требуется БОЛЬШЕ протеина, чем RDA, но это не значит, что Вы должны потреблять его в любых количествах.

Также следует указать, что метод определения увеличения силы и массы по азотистому балансу является неверным. Он просто не имеет доказательств своей работоспособности в научной литературе. Исследования показывают, что азотистый баланс не является относящимся к делу фактором. Можете смело выкинуть свои "Nitro Strips", Вы лишь зря потратили на них свои деньги.

Сколько есть протеина. Исследования показывают, что для атлетов, практикующих высокоинтенсивный тренинг, оптимальным количество протеина будет 1,35 г/кг веса тела в день. Таким образом, качку с весом 91 кг потребуется 122,72 грамма протеина в день.

Тем не менее, эти исследования также указывают на то, что, несмотря на то, что силовым атлетам действительно требуется протеина больше чем RDA, большинство атлетов уже потребляют нужное им количество протеина или даже превышают его. Нужно помнить, что потребление протеина не является фактором, ограничивающим скорость роста мышечной массы.

Диета, обеспечивающая адекватное количество калорий, как правило, уже содержит в себе достаточное количество протеина. Такой вывод сделали большинство современных исследователей.

Таким образом, Вам не нужно поглощать 300-600 грамм протеина, как того советуют некоторые журналы, которые мне доводилось видеть. Если Вы атлет, то вряд ли в Вашей диете недостаточно протеина.

Единственным возможным исключением является спортсмен, который сидит на сокращённой диете с целью сбросить большое количество веса, чтобы "войти" в определённую весовую категорию. В таких случаях потребление протеиновых добавок будет оправдано.

Помните, что, когда дело касается потребления протеина, принцип "больше значит лучше" не подходит. На самом деле, чрезмерное потребление протеина в течение длительных периодов времени может оказать губительное влияние на Вашу печень и почки.

Чем же мне руководствоваться при составлении диеты?

Главным источником калорий для спортсмена являются углеводы. 60-65% Вашей диеты должны составлять углеводы, 15-20% жиры и 15-20% протеин.

Как мне подсчитать нужное мне количество калорий?

Умножьте свой настоящий вес тела в кг на 44.

Таким образом, человеку весом 91 кг потребуется 4000 ккал. Столько калорий требуется для поддержания собственного веса.

Но, если Ваша цель - увеличить мышцы, т.е. набрать вес, то Вам потребуется несколько больше калорий для этого роста. Добавьте к полученной сумме ещё 400-600 ккал. Высоким, молодым, тяжёлым и более энергичным людям может потребоваться ещё больше калорий, чем коротким, пожилым, лёгким и менее активным спортсменам.

Некоторые общие рекомендации:

Если Вы весите:

79 кг или меньше, добавьте 400 ккал;
80-91 кг, добавьте 500 ккал;
92 кг или больше, добавьте 600 ккал.

Если Вы увеличиваете силу и объёмы и не прибавляете при этом жира, то лучшего и желать не надо. Если же Вы заметили, что накапливаете жирок, то уменьшите диету на 100 ккал или до тех пор, пока жир не исчезнет.

Как повысить калорийность рациона?

Купите миксер-блендер!

Он поможет Вам добавить калории к Вашей диете, как ничто другое. Вот Вам рецепт коктейля, который даст Вам 200 ккал:

224 г молока с 2% жирностью
1/2 банана
1 белок яйца, приготовленный
1 чайная ложка мёда
немного корицы
1/4 чайной ложки ванили

Положите все ингредиенты в блендер и перемешайте.

Продаются также "удобные для переноски" заменители пищи, которые мы можете купить в Вашем местном гастрономе. Я бы отдал предпочтение им, а не добавкам из магазина спортивного питания, т.к., как Вы заметите, ингредиенты в них практически те же самые, а цена дешевле.

Важность воды:

Если Вы атлет, можете абсолютно не ограничивать себя в воде. На самом деле, большинство людей не потребляют нужного им количества воды. Вода жизненно важна для человеческого организма. Вы, наверно, слышали рассказы о людях, которые продержались несколько недель без еды, но без воды человек гибнет за считанные часы.

Чтобы Ваше тело функционировало нормально, клетки организма не должны испытывать нехватку воды.

Вода также помогает сжигать жир. Не ограничивайте себя в воде. И вот почему:

Сокращение потребления воды заставляет тело задерживать воду в организме. Чем меньше воды Вы пьёте, тем больше Ваше тело чувствует жажду и тем больше воды оно запасает. Сокращение потребления воды способствует задержке жира в организме. Так как Ваше тело использует воду в качестве главного компонента крови для транспортировки нутриентов и побочных продуктов обмена, её недостаток приводит к тому, что тело воспринимает это как огромный стресс. Приспособительной реакцией на это явится накопление жира.

Сокращение потребления воды приводит к запорам. При недостатке воды, Ваш организм вытягивает её из кишечника и пищеварительного тракта, а Вы получаете запор.

Сколько воды нужно пить каждый день? Это зависит, в первую очередь, от уровня Вашей активности и условий окружающей среды. Когда Вы учитесь, отдыхаете и спите, потери воды гораздо меньше тех, которые организм претерпевает во время таких занятий как тренировки. При высокой температуре воздуха и низкой влажности, много воды испаряется с поверхности Вашего тела.

В случае с людьми сидячего образа жизни, адекватным сигналом нехватки воды в организме является жажда. Но, что касается спортсменов и всех людей, практикующих высокоинтенсивный тренинг, отсутствие жажды у них не может быть адекватным признаком достаточного количества воды в теле. В целом, серьёзным атлетам рекомендуется потреблять не менее 3,7 литров воды в день. В жаркую погоду, эта цифра может быть удвоена или даже утроена.

Вот некоторые советы, которые помогут Вам потреблять больше воды:

Носите с собой термос объёмом 1 л с пластмассовой соломинкой, через которую Вы будете потягивать воду в течение всего дня.
Вода должна быть холодной как лёд.
Не подменяйте воду кофе, чаем или напитками, содержащими кофеин. Такие напитки лишь обезвоживают организм.
Пейте 75% Вашей воды между 7:00 и 17:00. Тогда Вам не придется просыпаться по ночам, чтобы пойти в туалет.

Приготовьтесь к тому, что понадобиться несколько недель для того, чтобы Ваши почки стали менее чувствительны к увеличению потребления воды. Сначала Вы будете бегать в туалет по 20 раз и больше за день. Через 2 недели, Ваш мочевой пузырь привыкнет и Вы станете ходить в туалет менее часто, но с большим объёмом.

А как насчёт добавки "NewAnabolic Mega-Mass", о которой я только что прочёл?

Большинство коммерческих диетических продуктов позиционируются на рынке как диетические средства, призванные влиять на метаболические процессы и, тем самым, стимулировать рост мышц и/или помогать сжигать жир, в первую очередь путём стимулирования эндогенного производства или выработки тестостерона или человеческого гормона роста (HGH).

В момент написания этой статьи, самыми популярными и рекламируемыми добавками на рынке являлись креатин и прогормоны. Если Вы хотите получить самую последнюю РЕАЛЬНУЮ информацию (а не ту, что субсидируется компаниями), посетите рубрику Nutrimuscle Лайла МакДональда на сайте Cyberpump. Научные доказательства тому, что следующие добавки положительно влияют на рост мышц, уменьшение жировой ткани или увеличение силы у силовых атлетов отсутствуют или крайне скудны:

аргинин, лизин и орнитин (аминокислоты)
орнитин альфа-кетоглютарат (OKG)
инозин
ванадил сульфат
Met-RX
HMB
Йохимбин
витамин В-12 или дибенкозид
карнитин
пиколинат хрома
бор
магний
триглицериды со средней длиной цепочки (MCTs)
смилакс
"натуральные" растительные продукты

Не существует доказательств тому, что какой-либо из продуктов из перечисленных выше, по отдельности или в какой-либо комбинации, помогают строить мышцы и улучшать силовые показатели лучше, чем обычная еда в составе хорошо сбалансированной диеты.

Ещё одна цитата из Дана Райли - из того же письма, уже цитируемого в начале этой статьи, по поводу питания и добавок: "...самые основные концепции, пропагандируемые сегодня в области питания, были открыты 20 лет назад. Тем не менее, существуют тренеры, которые продолжают пропагандировать, отстаивать и продавать пилюли, снадобья и порошки, которые Американская Диетическая Ассоциация посчитала бы никчемными и потенциально опасными. Кого быстрее послушают тренеры или молодые спортсмены? Профессионального сертифицированного диетолога или же тренера, нанятого процветающей командой?"

Доказательства эффективности креатина или "тестостероновых бустеров" практически нет. Помните, что старая пословица "слишком хорошо, чтобы быть правдой" редко ошибается. Единственное, что может сравниться со стероидами по эффективности - это сами стероиды. Точка.

Отдых и восстановление

Упражнения приводят к стимуляции мышечного роста. Мышцы не растут во время упражнений, они растут во время отдыха организма. После тренировки несколько дней уходит на запуск процесса адаптации к перенесённой нагрузке. Важность отдыха и сна часто недооценивают.

Вот некоторые советы, которые помогут Вам получить больше результатов от своего тренинга:

• Если Вы тинэйджер, то Вам необходимо спать не менее 10 часов в день;
• Если Вы взрослый, то Вам необходимо спать не менее 9 часов в день;
• По возможности, найдите время после обеда для 15-минутного сна;
• НЕ выполняйте никакую тяжёлую работу по дням свободным от тренировок;
• Каждые 6 месяцев тренинга берите 10-ти дневный отдых.

Упражнения приводят к стимуляции мышечного роста. Мышцы не растут во время упражнений, они растут во время отдыха организма. После тренировки несколько дней уходит на запуск процесса адаптации к перенесённой нагрузке. Важность отдыха и сна часто недооценивают.

Вот некоторые советы, которые помогут Вам получить больше результатов от своего тренинга:

• Если Вы тинэйджер, то Вам необходимо спать не менее 10 часов в день;
• Если Вы взрослый, то Вам необходимо спать не менее 9 часов в день;
• По возможности, найдите время после обеда для 15-минутного сна;
• НЕ выполняйте никакую тяжёлую работу по дням свободным от тренировок;
• Каждые 6 месяцев тренинга берите 10-ти дневный отдых.

Cтероиды

Одна из самых лучших статей, прочитанных мною об анаболических стероидах, была написана Марком Асановичем, силовым тренером команды Tampa Bay Buccaneers. Статья была опубликована в ньюслеттере ВИТ номер 1 (1989), часть 2. Вы можете заказать эту старую копию ньюслеттера ВИТ по телефону, я уверен, что Вы найдёте её информативной.

Злоупотребление стероидами - это самая быстрорастущая форма наркомании в США. Администрация США по пищевым и лекарственным препаратам (FDA) утверждает, что в США злоупотребляют стероидами 1 миллион людей, в то время как наркоманов, злоупотребляющих героином "всего" 500000, крэком - 500000. Невероятная статистика.

Чаще других употребляют стероиды подростки. Анаболические стероиды сейчас в США являются самыми популярными наркотиками. Трудно в это поверить. Очень трудно говорить об использовании стероидов. Почему? Потому что на самом деле научной информации о стероидах очень мало, особенно о способах, к которым прибегают атлеты, злоупотребляя стероидами. Большинство информации основывается на недостоверных случаях, передающихся из уст в уста в залах, нелегальных "справочниках" и т.д.

Вы много слышали о побочных эффектах стероидов. Каковы же ИЗУЧЕННЫЕ нежелательные побочные эффекты, ассоциируемые с употреблением стероидов? Заметьте, что эти побочные эффекты наблюдаются уже при нормальных, терапевтических дозах:

Краткосрочные эффекты:

• Дисфункция печени
• Увеличение предстательной железы
• Сильная угреватость
• Быстрое облысение у мужчин
• Разрушение соединительной ткани
• Дисфункция почек
• Дисфункция сердечно-сосудистой системы
• Дисфункция желудочно-кишечного тракта
• Дисфункция иммунной системы
• Задержка воды в организме
• Гинекомастия (отложения жира под сосками)
• Атрофия яичек
• Дисфункция сперматогенеза
• Импотенция
• У подростков - дополнительный риск преждевременного старения.

Кроме того, при самостоятельном приёме стероидов, Вы рискуете:

• Инфекцией/абнормальной реакцией на заражённый продукт
• Заражением инфекционной болезнью (даже СПИДом) при использовании не стерильных шприцов
• Нервной дисфункцией при введении иглы в неправильное место.

Помните, что эти побочные эффекты наблюдаются уже при нормальных, терапевтических дозах. Долгосрочные эффекты неизвестны. Также неизвестными остаются эффекты употребления доз, превышающих рекомендованные в несколько десятков раз. А спортсмены зачастую употребляют именно такие мегадозы. А так как большинство этих наркотиков покупаются на чёрном рынке, то связанный с ними потенциал риска возрастает значительно. Самостоятельно введённые дозы "комбинируются", "распределяются", "циклируются" и/или "впрыскиваются" в дозах, превышающих терапевтические в 10-100 раз. Риск возрастает многократно.

Это не "речь" и не "тактика запугивания". Это - реальность. Стероиды - это лекарственные наркотики. Любые наркотики имеют потенциальные побочные эффекты, даже в небольших дозах, поэтому Вы идёте на риск, употребляя их. Очень легко злоупотребить стероидами, так как многие начинают думать, что "чем больше, тем лучше".

Не помешает вспомнить ещё один нюанс - распространение стероидов и, во многих странах, их хранение являются незаконными действиями.

Да, конечно, стероиды "работают". Этого у них не отнимешь. Но даже они "работают" в каждом человеке по-разному, в зависимости от особенностей его организма. Некоторые значительно увеличивают силу/массу за очень короткий период времени, у других же это не проходит. Тоже самое с побочными эффектами. Некоторые люди могут принимать нормальные терапевтические дозы стероидов и у них не будет никаких эффектов, а если и будут, то незначительные. Другим же повезёт меньше. Так обстоят дела с ЛЮБЫМИ ЛЕКАРСТВАМИ.

Выбор за Вами. Можно изменить свою силу, физическую внешность и общую физическую форму невероятным образом путём следования логическому, научному подходу к тренингу - без стероидов. Результаты превысят ожидания большинства людей.

Если Вы намерены попробовать стероиды, я думаю, что нет ничего такого, что я могу Вам сказать, что остановит Вас. Моё мнение таково: игра не стоит свеч. Практически все исследования, с которыми я ознакомился, подтверждают тот факт, что после прекращения употребления стероидов рост силы/объёмов прекращается. Вы ввели своё тело в ненормальное, неестественное состояние - оно должно ввернуться в норму. Сколько из того, что Вы накачаете с помощью стероидов, будет весом воды? Неизвестно.

Короче, дело обстоит так: стоит ли идти на риск ради временного увеличения силы/массы? Решайте сами.

Программы для опытных

НЕ прибегайте к описанным ниже методам часто. Сколько я могу повторять эту мысль? Слишком много спортсменов повторяют эту ошибку: они практикуют эти методы слишком часто. Помните, что это программы для опытных, т.е. к ним можно прибегать крайне редко.

Ступенчатые сеты

Ступенчатые сеты ещё называются тройными сетами. Как правило, Вы выполняете сет в обычной манере. После отказа, Ваш партнёр быстро уменьшает вес штанги или на тренажёре примерно на 20%. Это не должно занимать более 3 секунд. Затем Вы доходите до отказа ещё раз, точно так же как и на первом сете. Вы должны выжать из себя пару повторений. Если Вы всё сделали верно, то Ваши мышцы должны начать "гореть". Сопротивляйтесь желанию "читинговать" (вместо этого пусть Ваш партнёр поможет Вам). После выполнения этого "второго" сета, снова уменьшите вес на 20% и выполните сет до отказа. В этот момент Вам будет нелегко, но постарайтесь выполнить как можно больше повторений с хорошей техникой. Вы только что выполнили "3 сета" до отказа в каждом без отдыха между ними. Вот пример такого сета:

• 91 кг - 8 повторений до отказа
• уменьшение веса
• 72 кг - 3 повторения до отказа
• уменьшение веса
• 59 кг - 2 повторения до отказа

Сверхмедленный тренинг

Положительная фаза выполняется в течение 10 секунд, затем в течение 5 секунд выполняется негативная. Однако эти временные значения были изменены в недавней работе Кена Хатчинса. Я расскажу об это подробнее в следующем разделе.

Выполнение этого вида сета требует огромной концентрации и желания претерпеть сильнейший дискомфорт. Более подробную информацию Вы можете найти в книге Дардена "BIG", конкретно в главе 3, где эта техника описывается детально.

Если Вы пробуете такой тренинг в первый раз, то Вам потребуется уменьшить свои рабочие веса, как правило, на 30-40%. Сверхмедленные повторения отлично помогают свести инерцию к минимуму и задействовать мышечные волокна, которые, может быть, "отлынивали" во время более быстрого движения. Чем ещё хорош сверхмедленный тренинг, так это тем, что он - самый безопасный способ тренироваться с тяжестями, кроме того, он исключительно эффективен. Вы будете выполнять на 2-3 повторения меньше, чем в обычном сете, т.е. если Вы обычно делаете 6-8 повторений, то при сверхмедленном тренинге выполняйте 4-6.

Многие поднимают веса слишком быстро. С другой стороны, я ещё никогда не видел человека, о котором мог бы сказать, что "он поднимает вес слишком медленно". Никогда, слышите меня, никогда не слушайте того, кто говорит Вам, что поднимать вес нужно "быстро". В следующий раз, когда услышите эти слова от кого бы то ни было, просто улыбнитесь и отойдите в сторону. Не ввязывайтесь в спор. Быстрый подъём веса - отличный способ нарваться на травму. Конечно, Ваше "я" сильно пострадает из-за того, что Вам придется снизить вес на 30-40%. Но, постепенно Вы обнаружите, что вскоре можете поднимать ещё большие веса медленным способом, чем "нормальным". "Мастера читинга" могут "поднимать" огромные веса, дёргаясь и поддавая вес своим телом. Эти люди причиняют себе много вреда, даже если до поры до времени они и сами не замечают этого. Но время платить по счетам придет.

Предварительное утомление

Как правило, предварительное утомление практикуется тогда, когда односуставное движение делается до многосуставного движения, затрагивающего те же мышцы. Многосуставное движение вводит в действие прилегающие мышцы, тем самым утомлённая мышца получает дополнительный стимул к росту. Эта техника также используется для того, чтобы обойти "слабое звено" в комплексном упражнении. Например, Ваши широчайшие мышцы намного сильнее Ваших бицепсов. Во время подтягиваний или тяги верхнего блока, более слабые бицепсы откажут раньше широчайших. В результате широчайшие получат меньший стимул к росту. Для решения этой проблемы и можно прибегнуть к принципу предварительного утомления. Например, предварительно утомить широчайшие, выполнив нормальный сет на тренажёре-пулловере. После чего сразу же (без какого бы то ни было отдыха), выполните тягу верхнего блока (или подтягивания). Ещё пример - сделайте сначала разводку с гантелями, а затем сразу же без отдыха жим лёжа. Для плеч можно сделать подъёмы рук через стороны и тут же сделать жим над головой.

Негативные повторения

Ваша негативная сила сильнее позитивной на 40%. Вот почему Вы можете медленно опускать гораздо больший вес, чем поднять. Было доказано, что, увеличив негативную силу, Вы автоматически увеличиваете и позитивную. Существует три способа выполнения негативных повторений:

1) Два партнёра поднимают тяжёлый вес (тяжелее, чем тот, который бы Вы использовали для нормального сета на 30-40%). Затем Вы медленно опускаете вес (8-10) сек нужное количество повторений (на 2 повторения меньше чем в обычном сете). Вы можете выполнять негативные отжимания и подтягивания без помощи партнёра - просто, используя ноги, вернитесь в верхнее положение.

2) После нормального сета до отказа, Ваш партнёр поднимает вес вверх и Вы делаете 2-3 медленных негативных повторения.

3) Повторения с акцентом на негативной фазе. Используйте вес примерно на 30% ниже того, что Вы обычно используете для нормального сета. Поднимайте вес в обычном стиле (2 сек) и затем опускайте вес в течение 8-10 сек при помощи ОДНОЙ конечности. Поднимите вес снова и опустите при помощи ДРУГОЙ конечности. Выполните 8-12 повторений (подъёмов). Конечно, не все упражнения подходят для этого метода.

Негативный тренинг - это один из самых трудных видов тренинга, самый интенсивный.

Кроме того, метод 1) очень труден в исполнении, если только у Вас нет пары по-настоящему крепких ребят, которые согласны поднимать для Вас вес.

После негативных повторений очень болят мышцы. После такого тренинга понадобится больше времени на восстановление. Если прибегать к нему регулярно, то Вы очень быстро перетренируетесь. Используйте его очень осторожно.

Примером того, чего можно достичь при помощи только негативного тренинга, может служить Том Лапутка - бывший профессиональный игрок в американский футбол. В 1972 году Лапутка участвовал в одном из исследовательских проектов Nautilus, где исследовали эффективность только негативного тренинга. Его тренировал лично Артур Джоунс.

"В то время", вспоминает Том, "я хотел стать как можно больше и сильнее. И я хотел добиться результатов как можно быстрее".

Вот с какими весами занимался Лапутка (ТОЛЬКО НЕГАТИВНЫЙ тренинг, в НЕСКОЛЬКИХ ПОВТОРЕНИЯХ):

• Nautilus для развития бёдер и спины (вариант с одной движущейся ручкой) - 318 кг ОДНОЙ НОГОЙ. Это равняется всему набору веса в 227 кг плюс один человек сверху с весом 91 кг.
• Nautilus для разгибания ног - 227 кг, т.е. полный набор веса в 136 кг плюс вес одного человека 91 кг.
• Nautilus для сгибаний ног - 159 кг, т.е. 68 кг вес и вес человека 91 кг.
• Nautilus для пулловеров (вариант со свободными весами) - 318 кг, 136 кг веса и два человека под 91 кг.
• Отжимания - 210 кг, т.е. 119 кг собственный вес и довесок вокруг бёдер 91 кг.
• Nautilus для развития торса - 159 кг, т.е. 68 кг вес и вес человека 91 кг.
• Nautilus для разгибаний на трицепс (с блинами) - 68 кг блинов.
• Nautilus для сгибаний на бицепс (с блинами) - 68 кг блинов.

Том подчёркивает ряд моментов - в этой статье на них уже делался акцент: "Из этого проекта-исследования я понял одну вещь - что, используя только негативные повторения, очень легко перетренироваться. Например, после четырёх недель занятий, моя сила перестала расти. Это подсказало мне, что моя сила увеличилась настолько, что я теперь перетренировывался. Чтобы возобновить прогресс, мне пришлось сократить частоты тренировок с 3 раз в неделю до 2. Через месяц сила опять застыла на месте. После второго плато, я стал заниматься уже не 2 раза в неделю, а 3 раза в две недели. Практически немедленно моя сила откликнулась новым ростом. Третьего плато я так и не достиг, т.к. мне пришлось вернуться в футбольный лагерь в конце месяца. Но даже тогда, моя сила в некоторых упражнениях была такой огромной, что самому страшно становилось: 318 кг на тренажёре для бёдер и 318 кг на пулловере.

Я часто размышлял, чтобы случилось после следующего плато. Или если бы я перешёл на тренировки раз в неделю. Артуру (Джоунсу) пришлось бы перепроектировать некоторые свои машины так, чтобы к ним могло подойти больше помощников. Или пришлось бы нанять подъёмный кран, чтобы поднимать веса".

5. "Ручная" тренировка

Дана Райли, тренер команды Washington Redskins по силовой и общефизической подготовке, может, наверно, назвать пионером в этом виде тренинга, т.к. он был одним из первых в прошлом, кто "открыл" этот вид тренировок. Матт Миллен, бывший полузащитник команд Los Angeles Raiders, Redskins, и 49ers, для тренировки всех дельт использует исключительно ручные тренировки.

Для иллюстрации этой техники приведём пример тренировки дельт. Один из самых эффективных методов по увеличению интенсивности тренировок дельт заключается в том, что сначала достигается отказ/утомление в подъёмах рук через стороны, а затем, БЕЗ ПАУЗЫ, выполняются 2-3 ручных повторения. В независимости от того, используете ли Вы гантели или тренажёр, как и в любом высокоинтенсивном упражнении, дойдите до точки, когда Вам не удастся закончить повторение (подъём рук через стороны), затем напрягите мышцы, выжмите из себя всё, даже если вес остановился на месте. После чего, немедленно отойдите от машины, или положите гантели на пол. Ваш партнёр надавит на Ваши руки с такой силой, чтобы Вы смогли сделать не больше 2-3 повторений. Это повторения дадутся Вам с большим трудом, руки должны двигаться очень медленно - от начала до конца движения. Замедление движения в низшей точке гарантирует Вам то, что Вы не ускоритесь после возврата к начальной позиции. Как только руки или локти дотронутся до боков, начинайте следующее повторение. Фактически, на протяжении всего упражнения Вы должны стремиться к "толканию вверх". Точка приложения рук партнёра может быть расположена выше запястий (в таком случае Ваши руки и предплечья будут полностью выпрямлены), или выше локтей (в этом случае напрягите запястья, чтобы исключить травму). Добавление нескольких ручных повторений в качестве "завершающего штриха" к выполнению обычных боковых подъёмов приведёт к повышению уровня интенсивности и соответствующим результатам. Ваши дельты будут гореть так, что после завершения упражнения, руки будет невозможно поднять.

3.2. Методика для определения своего "оптимального" диапазона повторений

Сколько повторений? Общее мнение таково: 8-12 при скорости 2 сек на концентрическую фазу и 4 сек на эксцентрическую. На самом деле, важно не количество повторений, а продолжительность сета.

Наука физиология утверждает, что скелетные мышцы гипертрофируют быстрее, когда они работают в анаэробном режиме в течение 30-90 секунд. 60 секунд - это среднее необходимое время.

Любое упражнение, которое занимает больше 70 сек, приводит к запуску не анаэробного режима выработки энергии, а аэробного. Это приводит к тому, что у спортсмена повышается выносливость в ущерб размеру/силе мышц. Точно таким же образом, сет, выполненный за всего лишь 10 секунд, имеет малую эффективность или вообще таковой не имеет. Если Вы не пауэрлифтер и не отрабатываете пауэрлифтерскую технику, Вы не должны прибегать к единичным максимальным повторениям. Есть несколько пауэрлифтеров (Др. Кен Ляйстнер, например), которые очень редко выполняют единичные повторения с максимальным весом. Тем, кто желает повысить свой результат в жиме лёжа, Ляйстнер рекомендует выполнять жим лёжа лишь 1 раз в 3 недели! Вместо него выполняются отжимания и другие упражнения, направленные на вспомогательные мышечные группы. Временной отрезок, после которого организм переключается в аэробный режим (т.е. отрезок, "окно", в течение которого происходит самая большая стимуляция роста размера/силы мышцы), может разниться очень сильно у каждого человека, в зависимости от неврологической эффективности и мышечной выносливости его мышечной системы.

Как я уже сказал, общая рекомендация гласит, что вес надо выбирать такой, чтобы Вы могли выполнить 8-12 повторений, затратив при этом 2 сек на подъём и 4 сек на опускание веса. По достижению 12-ти повторений или более, увеличьте вес на примерно 5% на следующей тренировке. Это испытанная и доказанная временем схема эффективна для 70% обитателей залов.

Есть, однако, люди, которым требуется более высокое или более низкое количество повторений для достижения наилучших результатов. Конкретное число определяется Вашей неврологической эффективностью и типом мышечных волокон. Помните, что цель - задействовать примерно 20% Вашей силы на начальном уровне. Исследования показывают, что большинство людей задействуют 2% и достигают отказа на 10-м повторении. Люди, которые могут задействовать больше мышечных волокон, задействуют больший процент силы на одно повторение и достигают отказа раньше. Отказ у таких людей может прийти на 3-ем повторении. Есть и такие, кто может сделать 20-30 сетов до отказа.

Тем не менее, такие люди редкость, не часто увидишь людей, которые достигают отказа на 3-ем или 30-ом повторении. Но они существуют. И их тоже нужно тренировать.

Привожу простую методику, с её помощью, а также с помощью любой штанги или тренажёра, Вы можете определить свой оптимальный диапазон повторений. Лучше для этой цели использовать односуставные упражнения, чем много суставные. Если Вы, всё-таки, решили использовать многосуставное упражнение, Вам следует избегать позиции, где мышцы выключаются из движения:

• Определите свой максимальный вес в единичном повторении в любом упражнении.
• Отдохните 5 минут.
• Возьмите 80% от своего максимального веса и выполните как можно больше повторений с хорошей техникой. Не прибегайте к читингу.
• Запишите количество повторений, которое Вы смогли сделать.
• Умножьте это количество повторений на 0,15.
• Округлите полученную цифру до ближайшего целого числа.
• Добавьте это округлённое целое число к количеству повторений, которые Вы смогли сделать с весом, составляющим 80% от максимального. Полученная цифра - это верхний предел Вашего диапазона повторений.
• Отнимите округлённое целое число от количества повторений, которые Вы смогли сделать с весом, составляющим 80% от максимального. Полученная цифра - это нижний предел Вашего диапазона повторений.

Количество повторений, которые большинство спортсменов делают с весом 80% от максимального, в разгибаниях ног, обычно соответствует всем упражнениям на нижнюю часть тела. Сгибание рук со штангой соответствует другим упражнениям на верх тела. Поэтому, определив свой оптимальный диапазон повторений всего лишь в двух упражнениях - разгибаниях ног и сгибаниях рук со штангой, Вы определите его для всего тела.

Многим спортсменам требуется большее количество повторений в упражнениях, направленных на низ тела. У других дело обстоит наоборот. У третьих заметной разницы нет. Единственный способ узнать - это выполнить тест самому.

Сколько бы повторений Вы ни сделали в сете, важно понять одно - Вы не должны заканчивать сет лишь потому, что Вы достигли определённого числа повторений. Всегда выполняйте как можно больше повторений, а затем попытайтесь выполнить ещё одно. Каждый сет должен выполняться с полной выкладкой сил.

Например, Ваш максимальный вес в единичном повторении в сгибаниях рук со штангой - 45 кг. 80% от 45 кг - это 36 кг. Предположим, Вы смогли выполнить 6 повторений (2 сек на подъём, 4 сек на опускание) с этим весом до отказа. 6 х 0,15 = 0,9, которое мы округляем до 1. Таким образом, Ваш нижний предел будет 5 повторений (6 минус 1), а верхний предел - 7 (6 плюс 1). Вам необходимо работать в диапазоне 5-7 повторений. После того, как Вы достигните семи повторений, Вы должны увеличить вес.

Как я уже говорил, выполнение максимального единичного повторения чревато травмой. Поэтому будьте осторожны при апробировании этой методики

Следует заметить, что Др. Кен Ляйстнер и другие высказываются за использование высокого числа повторений для упражнений, которые вовлекают в работу большое количество мышечной массы, например, становая тяга и приседания. Его ученики выполняют в приседаниях 20 повторений и более. Ляйстнер получает удивительные результаты от своей методики. Стюарт МакРоберт, Рандалл Штроссен и др. также рекомендуют высокое число повторений для приседаний. Штроссен написал книгу по этой технике, Вы можете её найти в книжном каталоге журнала IronMan.

Таким образом, логический вывод такой - только ВЫ САМИ можете определить, что наилучшим образом отвечает Вашим потребностям.

Ключ к успеху является стимулирование мышечного роста. Единичные повторения с максимальным весом Вам не нужны, если только Вы не пауэрлифтер.

3.3. Сверхмедленный тренинг

Человеком, "придумавшем" сверхмедленный тренинг (и запатентовавшим его), называют Кена Хатчинса. Тем не менее, рассказывают и о других, которые использовали этот приём и до Хатчинса. Нам известно, что в 60-ых годах сверхмедленный тренинг использовал в своих тренировках Ронни Рей, один из самых величайших пауэрлифтеров. Известно, что Рей выполнил однажды 3 строгих сверхмедленных повторения с весом 184 (!) кг в жиме лёжа, с полной паузой между повторениями, когда гриф лежит на груди.

Вот Вам аналогия по поводу скорости движения. Когда Вы спускаете курок на ружье или пистолете, Вы двигаете пальцем медленно - если Вы двинете им чересчур резко, то промажете. То же самое в бодибилдинге - каждое повторение должно быть медленным, постепенным сжиманием мышцы без резких ускорений. Соревнующиеся атлеты привлекают на свою сторону инерцию. Умение использовать инерцию является частью их умения. В атлет зале, однако, акцент должен делаться не постоянное напряжение на мышце - по всей амплитуде её движения. На фазе подъёма, двигайтесь медленно, без остановок и плавно. Используемое Вами оборудование должно позволять Вам делать движение плавно, без трения. Рекомендую использовать Hammer Strength, MedX, Southern Xercise Tru-Line, Nautilus Next Generation. Иначе Ваши усилия пойдут прахом из-за произвольного трения, которое будет стопорить движение. Это случается, когда вес как бы прилипает к полозьям тренажёра.

На негативной фазе движение должно быть подконтрольным. Вы двигаетесь слишком медленно, если на подъёме у Вас случаются остановки или отдых во время опускания веса. Попытайтесь сохранять постоянную скорость движения. Ваш партнёр всегда должен использовать секундомер, чтобы счёт шёл именно на секунды, иначе Вы будете просто считать как можно быстрее. Спортсменам без наблюдения опытного партнёра или инструктора будет очень трудно освоить подъём веса в течение 10 секунд. Двигайтесь как можно медленнее и плавнее. Ещё один важный аспект сверхмедленного тренинга - это то, как Вы реагируете на то, когда Вы уже не можете сдвинуть вес. Не нужно в этот момент прибегать к читингу или "предварительной растяжке". После того, как движение прекратилось, просто продолжайте давить, сокращать мышцу - дышите, сконцентрируйтесь, мысленно представьте, что вес двигается - и, может быть, Вам удастся одолеть ещё несколько дюймов. Такое "давление" должно продолжаться не менее 15 секунд после видимой остановки веса.

Эффективность сверхмедленного тренинга зависит от трения, присущему тому или иному движению. Например:

Когда Вы поднимаете вес, то Вы преодолеваете сам вес плюс силу трения (т.е. механическую или внутримышечную); когда же Вы опускаете вес, Вы сопротивляетесь весу минус сила трения. Трение приводит к тому, что вес труднее поднять и легче опустить. Поэтому, если Вы делаете жимы ногами с весом 90 кг, а трение при этом равняется 50%, то Вы на самом деле поднимаете вес 135 кг, а опускаете 45 кг. И если Вы можете поднять 135 кг за 10 секунд, то опускание 45 кг за 5 секунд это будет Вам как отдых, восстановление. С другой стороны, давайте посмотрим на жим ногами, где отсутствует трение. Хотя внутримышечное трение остаётся неизменным, предположим, что общее трение на этот раз равно 10% (а не 50%). Делая упражнение с тем же весом 90 кг, Вы теперь поднимаете 100 кг, а опускаете 82 кг. В таком случае, если Вы на подъём веса в 100 кг затратили 10 секунд, то опускание 82 кг будет представлять трудность - вот откуда взялись традиционные 5 секунд на негативное опускание веса в сверхмедленном тренинге.

Вот цитата из книги Хатчинса:
"Трение. Главная причина тому, что мы делаем исключение (из правила, что подъём должен занимать 10 секунд, а опускание 5 секунд) - это избыточное трение в оборудовании. Выполнение плавного движения в условиях повышенного трения требует несколько повысить скорость движения (5-8 сек).
Очень немногие тренажёры Nautilus, используемые в исследованиях влияния силового тренинга на остеопороз [1982-86], имели подшипники. В большинстве своём они имели подшипники с огромным трением - таким огромным, что мы сначала хотели отказаться от них совсем для своего исследования сверхмедленного тренинга, короче, они были далеки от идеала.
Одно из самых важных упражнений - жим ногами - первоначально выполнялся на машине Vintage Compound Leg machine. Хотя у этой машины было самое маленькое трение, какое мы только могли найти, всё равно оно было большим и мы не могли делать подъём веса за менее чем 8 секунд. Если мы делали медленнее, то механизм застревал, двигался рывком… снова застревал, затем снова рывок - короче, статическое трение было слишком большим.
Так как трение тренажёра превышало 50% и негативная работа была невозможна на жиме ногами, то негативная фаза выполнялась примерно за 2 секунды, т.е. вес практически падал вниз.
После того, как мы поменяли Compound Leg Press на Nautilus Leverage Leg Press, который имел высококлассные подшипники по всей конструкции, мы перешли на другой протокол: подъём в течение 10 сек и опускание в течение 10 секунд. Тренажёр был сделан так, что изменение вектора в обоих концах движения было очень плавным".

Оценивая "старые" модели Nautilus, Хатчинс так высказывается о них: "…модель vintage Nautilus Overhead Press 1982 года (отдельный тренажёр для жима над головой), позволял нам работать по протоколу 10/6, хотя чаще используют 10/5".

Также, из-за кулачковой (эксцентрической) формы рабочего колеса на тренажёре для сгибаний ног - он создаёт сопротивление, которое быстро уменьшается на позитивной фазе и быстро увеличивается на негативной - Хатчинс рекомендует 10/10. Другие упражнения, где "для адекватного контроля за весом требуется негативная фаза по продолжительности равная позитивной" включают в себя разгибания ног, вращения торса, сведение и разведение ног и подъёмы рук в стороны. На них можно работать также по протоколу 10/10. Наконец, тренажёр для шеи тоже требовал схемы 10/10, потому что "испытуемый мог легко (цитирую буквально) потерять свою ортогональность, если он двигался быстрее чем 10 сек на негативной фазе."

Вот ещё одна цитата: "Там, где есть идеальная кривая сопротивления (см. главу 14) и маленькое трение, я рекомендую протокол 10/10 для вращательных движений".

Подводим итоги: Если упражнение имеет маленькое трение, лучше негативную часть продлить, т.к. маленькое трение не позволит Вам "отдыхать по пути", как на тренажёрах с большим трением. О штанге он ничего не говорил, но будет логичным предположить, что 10/10 будет оптимальным протоколом работы с ней, т.к. у штанги отсутствует механическое трение. Подумайте, каким брутальным будет сет, если опускать штангу в течение 10 секунд - никакого "отдыха по пути" Вам точно не светит! Что касается серии Nautilus Next Generation, он говорил, что у них практически трение такое же, как и на серии Vintage.

Хатчинс также рассуждает, насколько механическое трение тренажёра определяет продолжительность негативной фазы. Негативная часть не должна быть слишком затянутой, т.к. это предоставляет мышцам отдых. Хатчинс говорит, что тренажёры серии Vintage Nautilus, например старый Leg Press (жим ногами), имеет такое большое трение, что он рекомендует тратить на негативное опускание не более 2 секунд! С другой стороны, он рекомендует 10 сек на подъём и 10 секунд на опускание, если Вы работаете на тренажёрах с трением, приближающимся к нулю - например, на тренажёрах серии Nautilus Next Generation или Hammer.

Также, помните, что упражнения, где используется Ваш собственный вес - например, подтягивания и отжимания - не задействуют оборудования, поэтому в них присутствует только внутримышечное трение (им можно пренебречь). Упражнения со свободными весами также не имеют никакого механического трения. Поэтому будет логичным предположить, что для упражнений со свободными весами или собственным весом рекомендуется более продолжительная негативная фаза. Для подобных упражнений рекомендуется протокол 10/10.

Вопрос о количестве повторений представляет собой некоторую трудность. Если мы используем общую рекомендацию 8-12 повторений и на каждое из них уходит по 6 секунд, то это равняется 48-72 секундам. Если же Вы используете протокол 10/10, то у Вам получится всего лишь 2-4 повторения ("примерно"). Однако, предположим, что Вы, используя методику из предыдущей главы, определили, что Ваш оптимальный диапазон - 30-42 сек. Так сколько же повторений? Не надо быть чересчур пунктуальным. 2-3 повторения. В некоторых случаях лучше использовать протокол 8/8, в зависимости от длины амплитуды.

Сверхмедленные тренинг является чемпионом по безопасности среди всех других видов тренинга, утверждает Хатчинс. Высокоскоростные повторения приводят к появлению нежелательных сил, которые действуют на Ваши суставы и соединительную ткань. В зависимости от конкретного упражнения, повторения, выполняемые на высокой скорости, также могут привести к неожиданному сильному движению назад. Это приводит к тому, что Ваша мышца растягивается на расстояние большее, чем обычно, что увеличивает вероятность травмы.

Что касается "оптимальной" скорости повторения - никто не сможет Вам ответить на этот вопрос. Хатчинс утверждает, что он нашёл "идеальную скорость движения", но в его случае отсутствуют окончательные доказательства. Единственная вещь, которую мы точно знаем на данный момент, так это то, что медленные повторения безопаснее и эффективнее в плане поддержания постоянного напряжения на мышцах и стимулирования мышечного роста - по сравнению с быстрыми повторениями, где используется инерция.

Вы можете получить информационный пакет по сверхмедленному тренингу, он содержит:

• 1. Программа-сертификация Super Slow - рекламный листок по сертификатам SuperSlow и семинарам. Сертификация стоит $295, семинар - $200. Сертификация, семинар и подготовка всё вместе стоят $495. Всё происходит во Флориде.
• 2. Статья Хатчинса " Shear Forces? or Sheer Nonsense?".
• 3. Копия The Exercise Standard (официальная публикация гильдии Super Slow)
  Exercise Guild, Inc.).
  Информацию по подписке Вы можете получить по телефону (407) 695-7589, или написав по адресу:
  The Super Slow Exercise Guild
  POB 180154
  Casselberry, Florida 32718-0154
• 4. Рекламный проспект по членству в The Super Slow Exercise Guild, Inc. (годовой взнос составляет $50 - хотя, он, кажется, включает в себя ежеквартальный ньюслеттер, упомянутый в #3).
• 5. Заказной бланк для "Super Slow -- The ULTIMATE Exercise Protocol" второе издание. Если он Вам нужен, то он стоит $25.00 плюс $4.00 на почтовые расходы (в США и Канаде). Почтовый адрес тот же, единственное, что укажите "Media Support" вместо "The Super Slow Exercise Guild." Чеки должны быть выписаны на "Media Support."

Немного о программе сертификации. Она трёхуровневая: Level I, Level II и Master. Один из тестов включает в себя 10 упражнений, которые он выполняет в течение 2 часов - он специально делает ошибки, а Вы должны поправлять его. Этот тест - часть уровня 1, т.к. на уровне 2 Вы проводите с ним целую неделю, "ходя за ним как тень" (это его выражение), он лично учит Вас, как правильно выполнять 50 упражнений. Если хотите узнать больше о сверхмедленном тренинге, отправляйтесь на сайт Super Slow.

4.1. Кто практикует ВИТ?

ВИТ может показаться некоторых "чересчур радикальным". Он слишком противоречит общей "мудрости", которая утверждает, что для достижения "пиковой" формы, в зале нужно чуть ли не ночевать.

Следует помнить, что ВИТ основан на научных принципах мышечного роста - ПРИНЦИП ПЕРЕГРУЗКИ И ПРОГРЕССИИ

Вы, наверно, не очень много наслышаны о ВИТ - он не рекламируется повсеместно. Трудно найти покупателей, если ты продаёшь здравый смысл. Как уже говорилось ранее, в ВИТ нет ничего "сверхъестественного", скорее в нём нет ничего, кроме тяжкой работы. Гораздо легче продавать (так называемые) программы чемпионов бодибилдинга и те добавки, которые, они, якобы, потребляют. Продажа "магических" добавок, вероятно, принесёт Вам больше дохода, чем продажа философии тренинга.

Ниже приводится краткий перечень атлетов, профессиональных команд и команд на уровне колледжей и т.д., которые занимаются по системе ВИТ:

Примечание: Эти примеры приводятся здесь не для того, чтобы служить доказательством тому, что тренировка в определённом стиле (а существует много вариантов ВИТ) более эффективна вследствие процента удач/неудач, весов, культуристических конкурсов и т.д.

Эти примеры не являются доказательством эффективности ЛЮБОЙ тренировочной программы. Эти примеры всего лишь … примеры, не более того. Они приводятся на тот случай, если Вам захочется найти силовых тренеров-сторонников ВИТ или их учеников и поделиться информацией и т.д.

Следует отметить, что наука до сегодняшнего дня не ответила со всей определённостью на вопрос, какой протокол сетов/повторений/тренировок является самым "эффективным или оптимальным". Многие делают такие необоснованные заявления. Научной базы под ними нет. Есть и те, кто берёт на себя смелость заявить, что такая-то программа - самая лучшая, т.к. "по ней занималось такое-то число людей и большая часть из них имела успехи". Прочтите статью Кена Манни The All P.U.B. Team of Strength Training. Побеждают хорошие атлеты и наличие толкового тренера. ТОЧКА.

ВИТ практикуется многими университетскими и профессиональными командами - безусловно, он не составляет большинства тренировочных программ, но число занимающихся по этой системе достаточно велико, чтобы назвать его продуктивным видом тренировок. ВИТ использовался разными командами в разное время. Перечислены команды, которые использовали или используют ВИТ в конце 1990-х годов.

Военная Академия США перешла на ВИТ в начале 1970-х - несмотря на то, что с тех пор они поменяли несколько силовых тренеров. Университетские команды Penn State и Michigan используют ВИТ примерно столько же по времени, у Michigan тренер не менялся всё это время, а у Penn State сменилось несколько (Дэн Райли теперь тренирует Washington Redskins, Джо Диандж сотрудничал с ними на временной основе, потом перебрался к Tampa Bay Buccaneers, Чет Фюрман теперь работает с Pittsburgh Steelers, а последних их тренер - Джон Томас). Все эти люди пропагандировали ВИТ во время работы в Penn State и в настоящий момент. Как Penn State, так и Michigan, славятся своими очень успешными спортивными командами.

Что касается NFL:

• Pittsburgh Steelers
• Minnesota Vikings
• Cincinnati Bengals
• Philadelphia Eagles
• Arizona Cardinals
• Washington Redskins
• Tampa Bay Buccaneers
• New York Giants
• Carolina Panthers

(The Redskins с 1981 г., а the Bengals с начала 70-х).

В профессиональном хоккее - The Pittsburgh Penguins, обладатели кубка Стейнли

В профессиональном бейсболе - the Detroit Tigers и San Diego Padres.

В профессиональном баскетболе - the Boston Celtics, женская баскетбольная олимпийская команда США 1996 года (золотая медаль).

На уровне колледжей ВИТ используется следующими командами:

• The University of Kentucky (кроме американского футбола)
• Southeast Missouri State University
• University of Detroit - Mercy
• Michigan
• Penn State
• Villanova
• Stanford
• Michigan State
• The University of Toledo
• The U.S. Military Academy
• Providence College
• Western Kentucky
• The University of Cincinnati
• Drexel University (PA)
• University of Miami (FL) -- баскетбол (муж/жен), бейсбол, лёгкая атлетика (муж/жен).

Есть также бодибилдеры, пауэрлифтеры и атлеты самого разного вида. Есть обычные люди, которые просто хотят развить максимальную силу и получить также другую пользу для своего здоровья, который ВИТ может им также дать - сердечно-сосудистую выносливость, гибкость и т.д.

4.2. Какие спортсмены занимаются по системе ВИТ?

Примеры ниже иллюстрируют собой то, чего можно достичь, используя ВИТ, а также говорят о том, насколько БЫСТРО можно достичь результатов при помощи ВИТ:

КЕВИН ТОЛБЕРТ - приёмный сын Др. Кена Ляйстнера:

Имел вес 100 кг при росте 175 см во время учёбы в Военно-Морской Академии США.
Пробежал 40 ярдов за 4.5 секунды.
Выполнил 20-23 повторения с весом 170 кг и 15 x 184 кг в жиме лёжа при собственном весе 104 кг.
Выжал 231 кг в официальном, соревновательном стиле.
Присел 30 x 272 кг со штангой при весе тела 112 кг.
Становая тяга 30 х 204 кг весной 1985 г в зале Gold's Gym в Филадельфии сразу же после выполнения сета приседаний на 30 повторений (вес неизвестен) - без отдыха практически.
Антропометрические измерения Толберта:
84 см бёдра
52 см руки
132 см грудь
51 см шея

Человек обладает феноменальными физическими данными. Про него говорили одно время, что он один из самых массивных и сильнейших людей с весом 113 кг на планете.