Раздел I. Научить определять центр тяжести и точки опоры для большей устойчивости

Упражнения.
1. Взять два стула и поставить на расстоянии метра один от другого. Предложить одному из занимающихся встать коленкой на один стул и, дотянувшись, ухватиться рукой за другой стул, одновременно оторвав другую ногу от пола. Сделать разбор движении по перемещению центра тяжести и точек опоры.
2. Встать коленками на стул, придерживаясь одной рукой за стул, другой, не дотрагиваясь до пола, попытаться поднять смятый лист бумаги.
3. Стоя на коленях, не касаясь ступнями пола, дотянуться до висящего предмета.
4. Не вставая со стула, передать книгу далеко стоящему соседу.
5. Сидя на диване, потянуться и достать книгу, лежащую на столе. Не поднимаясь со стула, достать цветы, стоящие
на окне, иголку, лежащую на полу; вытянуть как можно дальше одну руку, потом обе руки.
6. Быстро или медленно сходить с лестницы, со ступеньки на ступеньку.
7. Опуститься на колени посреди комнаты, потом по знаку начать подниматься и в это время представить, что получаете неожиданный толчок в спину или в грудь. Определить точку опоры, чтобы удержаться.
8. Предложить ученику представить себе, что он сидит и кто-то пытается столкнуть его со стула. Стул накреняется, но он удерживается. Проделать это упражнение и определить, где же точка опоры.
Требовать точного определения точки опоры, устранения лишнего напряжения, зажимов. Рекомендовать проводить этот тренаж и дома.

Раздел 2. Перенесение центра тяжести, мгновенная ориентировка - нахождение центра тяжести и точек опоры при постоянное изменении положения тела

Упражнения /на перенос центра тяжести/.
1. Облокотиться на стул и определить точки опоры /локти, ноги/. Затем, убрав стул', прислониться к стене, двери и также определить точки опоры /спина, ноги/.
2. Стоять на обеих ногах, перенести центр тяжести на левую ногу, потом на правую. Встать на одну ногу, приготовиться к бегу.

Упражнения /на мгновенную ориентировку - нахождение центра тяжести и точек опоры при быстрой смене положения тела/.
1. Предложить занимающимся спокойно сесть на стулья. Затем, по хлопку, каждый должен принять какое-либо положение-позу, как бы застыв на месте.
2. Все стоят у стены. Один поочередно берет стоящих за руки, рывком вытаскивает их на середину комнаты, и они замирают в позе "приземления". Потом делается разбор и определяются точки опоры.
3. Бег по комнате и внезапная остановка перед чертой - над краем пропасти или обрыва.
Следить за тем, чтобы положения-позы не заранее, а принимались внезапно.

ТРЕТИЙ ЭТАП. УМЕНИЕ ОПРЕДЕЛЯТЬ, КАКИЕ МЫШЦЫ НЕСУТ НАГРУЗКУ ПРИ ДАННОМ ФИЗИЧЕСКОМ ДЕЙСТВИИ, И ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ИМИ РОВНО НАСТОЛЪКО НАСКОЛЬКО БЫВАЕТ ЭТО НЕОБХОДИМО В ОБЫДЕННОЙ ЖИЗНИ ПРИ СОВЕРШЕНИЙ ДАННОГО ДЕЙСТВИЯ

Раздел I. Получение правильного мускульного ощущения данного действия

Упражнения.

I. Сесть к столу. Положить руки на стол. Взять со стола спичечную коробку /или карандаш/. Добиваться, чтобы это движение было естественным, как в обыденной жизни.
2. Взять в руки вазу, часы, книгу, очки и т.д.
3. Стряхнуть рукой с колен крошки, пыль. Сбросить с колен книгу, камешки и т.д.
4. Бросить смятый в комок листок бумаги просто на пол и в цель /в корзину или ящик/.
5. Указать рядом сидящему, как пройти в кацелярию, в библиотеку, в зрительный зал, в другую комнату. Указать незаметно для других на человека, который интересует партнера.
6. Достать из реки уплывающий платок.
7. Идти по ковру и ногой нащупывать впадину или сучок. Ногой пытаться нащупать, нет ли впереди лужи. Представить, что идешь ночью по узкому мостику, на котором не хватает
одной доски.
8. Сравнить портьеры, висящие на дверях.
9. Отыскать на стене гвоздик.
Все время напоминать о зажимах и освобождении тех или иных мышц.

Упражнения /на ощущения мускульного напряжения при поднятии мнимых тяжестей/.
1. Перенести стул от стены к столу и определить, какие мышцы участвуют в этой работе.
Затем предложить перенести мнимый стул, то есть произвести точно такую же работу, с тем же напряжением тех мышц и с той же затратой энергии. Если тpe6уемых результатов с мнимым стулом не получается, то упражнение следует повторить еще раз с реальным стулом. И в последующих упражнениях также следует переходить от реального к мнимому предмету.
2. Перенести маленький столик.
3. Сдвинуть стол с места, в сторону.
4. Отдернуть тяжелую портьеру, легкую шторку, занавеску.
5. Открыть крышку рояля, пианино.
6. Передвигать одному человеку шкаф. Толкать тяжелый сундук.
7. Поднять ящик, чемодан, ведро с водой.
8. Добившись правильного мускульного ощущения в проделанных действиях, оправдать их и, решив, для чего именно они делаются, для какой цели, проделать их снова. При этом
надо точно знать все о предаете, с которым производятся действия. Нужно следить за тем, чтобы были напряжены именно те мышцы, которые необходимы для действия, чтобы в этом была правда. Тщательно следить за тем, чтобы при упражнениях и тренаже не попускались перенапряжения.

Упражнения.

1. Выяснить у занимающихся, кто каким спортом увлекается. Затем предложить им вспомнить, какие именно мышцы испытывают особенно сильное напряжение в этом виде спорта, и воспроизвести эти действия с максимальной точностью, наметить цель и произвести эти же действия.
2. Узнать, с каким физическим трудом участники занятия знакомы, какие трудовые навыки они имеют. Потом предложить воспроизвести их по памяти.
Вот примерный перечень этих действий:
- рубить дрова,
- подтягивать гирю,
- волочить ящик или сундук,
- качать воду из колонки, доставать ведро воды из колодца, носить ведра с водой на коромысле,
- тянуть или катить бревно,
- нести мешок с картошкой,
- забивать кол и вытаскивать его из земли,
- вбивать гвоздь в стену и вытаскивать его клещами,
- поднимать мешок с мукой,
- выжимать мокрое белье,
- копать грядку в саду, землю на целине, снег, скованный льдом, и рыхлый снег, только что выпавший,
- вытаскивать лодку на берег.
3. Повторять все эти действия по напряжению мышц оправдав, зачем это делается, наметив себе целъ действия.
Упражнения /на выработку коллективности, взаимосвязи/.
1. Парные, согласованные беспредметные действия: пилить дрова; тащить большой ящик, диван; передвигать шкаф; грести; играть в теннис; играть в мяч и т.д.
2. Передавать тяжести по кругу, все время меняя предметы: то тяжёлый ящик, то кирпичи, то ведра с водой, то пустые. Действуя, наметьте задачу; меняя предмет, с которым действуете, также меняйте цель /для чего это делаете?/.
3. Групповое упражнение на беспредметные действия с тяжестями:
- посадка молодых деревьев и кустов. Воскресник по озеленению района, /копать землю, таскать на носилках землю, нести посадочные кусты, нести ведра с водой, поливать из лейки/;
- на стройке /перенос тяжестей, укладка кирпича, работа с цементом и т.д./
В этих упражнениях нужно воспроизводить только те действия, которые знакомы ученикам по жизненному опыту. Доводить до правильного, точного мускульного напряжения.
Раздел 2. Добиться правильного ощущения мышц и напряжения при борьбе, не нарушая свободы партнера
Упражнения /на выработку правильного ощущения мышц и чувства взаимосвязи партнеров/.
I. Одному из участников занятий встать в защитную позу, крепко упершись ногами в пол. Другому делать попытку сдвинуть его плечом с места. Затем каждому из действующих опре делить, какие мышцы напряжены. Потом повторить борьбу, но без физического воздействия на партнера. Требовать от учеников по памяти восстановить последовательно правильные мускульные ощущения борьбы.
2. Сильно толкнуть партнера, чтобы он отлетел и упал; слабо толкнуть.
3. Оторвать партнера от стола.
4. Взять за руку и потащить партнера за собой.
5. Остановить и повернуть бегущего на вас человека.
6. Сцепившись руками, заставить партнера встать на колени.
7. Вырвать свою руку из рук партнера. Выхватить стул, книгу, письмо.
8. Освободить колени от рук партнера.
9. Связать руки за спиной.
10. Высвободить руки от веревок.
11. Внезапно наброситься из-за угла сзади на партнера. Освободиться от внезапно напавшего партнера.
12. Тянуть веревку - кто кого перетянет. Каждое упр. необходимо проводить сначала с
воздействием на партнера, чтобы проверить правильность мускульного напряжения. Потом повторить без физического воздействия, так как на сцене прямого физического воздействия на партнера не допускается.