Варианты: любой похожий тренажер.
Самое сложное при обучении новичка гори зонтальным тягам является вовсе не обяза тельное сведение лопаток, а умение держать спину в правильном положении. Начинаюш,ему
может потребоваться не одна неделя, прежде чем он научится контролировать положение своей поясницы. Но поскольку горизонтальные тяги не могут сидеть и ждать, пока вы там нау читесь правильно отклячивать свою попу, луч ше всего начать с этого простого упражнения в тренажере: сядьте на тренажер, устроившись в нем поустойчивей, возьмитесь за рукояти и прогните спину в пояснице. Разведите лопат ки и немного округлите верхнюю часть спины, подав плечи вперед. Из этого положения с си лой сведите лопатки, не сгибая рук. Как только лопатки будут сжаты максимально, не останав ливая движения, согните руки в локтях и подтя ните рукояти тренажера к нижней части груди. Плавно вернитесь в исходное положение, дей ствуя в обратном порядке.
Подтягивания на низкой перекладине.
| Варианты: подтягивания на низкой | перекла | |||
| дине с полотенцем, подтягивания | обратным | |||
| и разнохватом. | ||||
Ваш покорный слуга не слишком часто за мечал, чтобы тренеры давали своим подопеч ным это упражнение. А жаль, это не только ве ликолепный и очень неприхотливый вариант го ризонтальных тяг, но и наиболее безопасный
для поясницы: ложитесь под гриф тренажера Смита, выставив его на нужной высоте (чем вы ше, тем легче будет упражнение). Возьмитесь за гриф хватом, примерно равным ширине ва шего хвата в жиме штанги лежа. Оторвите таз от пола и выведите тело в одну линию с ногами. Сводя лопатки, подтянитесь вверх, разводя локти в стороны и стараясь коснуться грифа се рединой груди. Зафиксируйтесь в этом поло
| жении на долю секунды | и плавно вернитесь | |||
| в исходное положение. | * | |||
Тяга гантелей, лежа на наклонной скамье.
Варианты: Т-штанга с упором, обратные раз водки в наклоне или на тренажере.
В принципе, я бы назвал следуюш,им не это упражнение, а Т-штангу с упором, но поскольку
не в каждом зале такой динозавр есть, а многие из нас вообще предпочитают заниматься дома, то установите скамью под углом порядка 3 0 - 40°. Возьмите в руки гантели и встаньте коленя ми на седушку скамьи. Ложитесь животом на спинку тренажера и выпрямляйте руки, распо ложив их под прямым углом к полу. Сводя ло патки, подтяните рукояти к середине живота, зафиксируйте положение и плавно вернитесь в исходное положение.
