Старайтесь, чтобы ваша тренировка была короткой и интенсивной. Долгие занятия аэробикой или тренировки на сопротивляемость могут привести к упадку сил и нарушению гормональных уровней. Существуют данные, подтверждающие, что через 45 минут интенсивных тренировок на сопротивляемость наблюдается заметное снижение уровня тестостерона в крови. Тренировку следует завершать, пока гормоны находятся на пиковом уровне. Умение манипулировать уровнями гормонов — одна из целей «Диеты воина», и ту же самую цель ставит программа тренировок воина.
Временные рамки эффективной интенсивной тренировки составляют от 15 до 45 минут. Программа тренировок рассчитана на это время (не более) на одно занятие.
Вкратце: интенсивные тренировки более практичны, а для занятых людей это великое преимущество. Чтобы занятия шли успешно, программе прогрессивных тренировок должно быть легко следовать, чтобы можно было совмещать ее с другими повседневными делами. Если вы понимаете, зачем тренируетесь и как это делать, считайте, что вы почти достигли цели. Сознание того, что тренировка займет всего 15-45 минут, а затем вы сможете вернуться к делам, ободряет. Когда занятия короткие, легче контролировать их и оставаться сконцентрированным. Завершая каждую тренировку, вы должны быть в состоянии, подобно Цезарю, воскликнуть: «Veni, vidi, vici» — «Пришел, увидел, победил».
Упражнения «до утомления»
Эти упражнения составляют важную часть тренировок воина. Цели таких упражнений следующие:
• подготовить тело к основной части тренировки;
• повысить выносливость и скорость;
• повысить способность тела быстро реагировать и вступать в действие;
• ускорить процесс сжигания жира.
Такие упражнения могут чередоваться с короткими периодами специально разработанных интенсивных упражнений, таких как спринт или велотренажер с нагрузкой. Как правило, продолжительность таких упражнений должна составлять 3-10 минут, но иногда подобные упражнения можно превратить в сверхуспешные упражнения для сжигания жира продолжительностью до 20 минут. Если выполнять их натощак, это ускоряет такие эффекты «Диеты воина», как стимуляция гормона роста, истощение резервов гликогена и повышение интенсивности сжигания жиров. Определенные усовершенствованные упражнения «до утомления» могут составить короткую и, тем не менее, полную тренировку. Об этих упражнениях пойдет речь во второй части данной главы. Отметьте, что аэробика не является неотъемлемой частью тренировок с контролем утомления. Тем не менее, благодаря сочетанию упражнений «до утомления» и интенсивной центральной части тренировки в режиме «нон-стоп», тренировки с контролем утомления повышают общую выносливость тела и его способность интенсивно функционировать в течение продолжительного времени.
ПРИЕМЫ ПИЩИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ И ВОССТАНАВЛИВАЮЩИЕ ПРИЕМЫ ПИЩИ
Чтобы в полной мере воспользоваться всеми преимуществами тренировок, следует знать, как использовать восстанавливающие приемы пищи. Перед тренировкой еда не считается обязательной, но после тренировки восстанавливающая пища имеет первостепенное значение. Восстанавливающие приемы пищи призваны сводить к минимуму катаболический и стрессовый эффекты тренировки, восполнять энергетические резервы мышц и ускорять анаболические эффекты.
Обязательно следует пить большое количество воды до, во время и сразу же после тренировки.
Прием еды перед тренировкой лучше всего действует на атлетов, которым во время выступлений требуется повышенная выносливость, и тем, кто выполняет длительные упражнения повышенной интенсивности.
Принцип потребления пищи перед тренировкой — обеспечить тело питательными веществами, помогающими активировать тело и поддерживать его функционирование без резкого повышения уровня инсулина.
Цели приема пищи перед тренировкой:
♦ инициировать функционирование тела;
♦ стимулировать нейромедиаторы (внимание, концентрация);
♦ поддерживать гормоны на пиковом уровне;
♦ поддерживать низкий уровень инсулина.
Приемы пищи до тренировки должны строиться примерно на тех же принципах, что и восстанавливающие приемы пищи после тренировки, однако с двумя отличиями: пища должна иметь низкое содержание глюкозы, а порции должны составлять половину порций восстанавливающей еды; пища, потребляемая до тренировок и после тренировок, должна состоять из легких, свежих, быстро усвояемых белков (йогурт, кефир, сыворотка или молочный белок) в сочетании с медленно абсорбируемыми углеводами. Люди, выполняющие продолжительные упражнения, могут съесть тарелочку овсянки примерно за час до тренировки.
