План.
1. Синдром емоційного згоряння соціального працівника.
2. Причини виникнення психоемоційних переживань, які пов’язані з професійною діяльністю соціального працівника.
3. Методики оптимізації психічного стану соціального працівника
1. Синдром емоційного згоряння соціального працівника. В останні роки в англомовній літературі досліджувався так званий «синдром емоційного згоряння» (СЕЗ) як специфічний вид професійної деформації осіб, що працюють у тісному емоційному контакті із клієнтами й пацієнтами при наданні професійної допомоги.
Термін «burnout» («емоційне згоряння») був запропонований американським психіатром Фрейденбергом в 1974. При перекладі англійського терміна «burnout» на російську мову вітчизняними авторами використовувалися два варіанти перекладу: «емоційне перегоряння» і «емоційне згоряння».
Жваво вказує, що СЕЗ - це вироблений особистістю механізм психологічного захисту у формі повного або часткового виключення емоцій (зниження їхні енергетики) у відповідь на певні психотравмирующие впливу. Маслах, одна із провідних спеціалістів по дослідженню СЕЗ, деталізує прояву цього синдрому: 1) почуття емоційного виснаження, знемоги (людина не може віддаватися роботі так, як це було колись); 2) дегуманізація (тенденція до розвитку негативного відношення до клієнтів); 3) негативне самовиховання в професійному плані - недолік почуття професійної майстерності.
Після того, як феномен став загальновизнаним, закономірно виникло запитання про факторів, що грають істотну роль у СЕЗ - особистісному, рольовому й організаційному.
Особистісний фактор. Проведені дослідження показали, що такі змінні, як підлога, вік, родинний стан, стаж даної роботи в різній мері пов'язані з рівнем СЕЗ. Так показано, що в жінок більшою мірою розвивається емоційне виснаження, чим у чоловіків. Відсутня зв'язок мотивації й розвитку СЕЗ (задоволеність оплатою праці) при наявності кореляцій зі значимістю роботи як мотивом діяльності, задоволеністю професійним ростом. Відчуваючи недолік автономності («надмірний контроль») більше піддані «згорянню».
Фрейденберг описує «тих, хто згорає» як співчуваючих, гуманних, м'яких, захопливих, ідеалістів, орієнтованих на людей, і - одночасно - нестійких, інтровертованих, одержимих настирливими ідеями (фанатичні), «полум'яних» і легко солідаризуються. Махер поповнює цей список «авторитаризмом» і низьким рівнем емпатії. Жваво вказує наступні особистісні фактори, що сприяють розвитку СЕЗ: схильність до емоційної ригідності, інтенсивна інтеріорізація (сприйняття й переживання) обставин професійної діяльності, слабка мотивація емоційної віддачі в професійній діяльності, наявність моральних дефектів і дезорієнтація особистості.
Рольовий фактор. В обстеженні психотерапевтів отримані значимі кореляції між рольовий конфліктністю, рольовою невизначеністю й «згорянням». Робота в ситуації розподіленої відповідальності обмежує розвиток СЕЗ, а при нечіткій або нерівномірно розподіленій відповідальності за свої професійні дії цей фактор різко зростає навіть при істотно низькому робочому навантаженні. Сприяють розвитку СЕЗ ті професійні ситуації, при яких спільні зусилля не погоджені, немає інтеграції дій, є конкуренція, у той час як результат залежить від злагоджених дій.
Організаційний фактор. Розвиток СЕЗ пов'язане з наявністю хронічної напруженої психоемоційної діяльності: інтенсивне спілкування, підкріплення його емоціями, інтенсивне сприйняття, переробка й інтерпретація одержуваної інформації й прийняття рішень. Інший фактор розвитку СЕЗ - дестабілізуюча організація діяльності й неблагополучна психологічна атмосфера. Це - нечітка організація й планування праці, недостатність необхідних засобів, наявність бюрократичних моментів, багатогодинна робота, що має складновимірюваний зміст, конфлікти як у системі «керівник-підлеглий», так і між колегами. Виділяють ще один фактор, що обумовлює СЕЗ - психологічно важкий контингент, з яким має справа професіонал у сфері спілкування (важкі й умираючі хворі, пацієнти з важкими психічними відхиленнями, загалом характер роботи з дітьми, що страждають різними захворюваннями).
Більшість дослідників акцентують увагу на фазах СЕЗ, які розглядаються з позицій стресу Селье.
I фаза - «напруги». Отримані дані свідчать, що наявність тривожної напруги, що служить провісником і механізмом, що запускає, у формуванні СЕЗ і супроводжується відчуттям тривожності, зниженням настрою, було виявлено в 50 % лікарів-психотерапевтів. Як основні причини, що провокують розвиток СЕЗ, у лікарів-психотерапевтів можуть бути відзначені насамперед професійні фактори: це складновимірюваний зміст роботи, наявність психоемоційних перевантажень, відсутність чітких обов'язків, властиві для роботи психотерапевта. Наявність таких особистісних факторів, як підвищена відповідальність, високий ступінь емоційної залученності в проблеми пацієнтів, характерні для лікарів-психотерапевтів, очевидно, можуть сприяти збільшенню напруги, як «» механізму, що запускає, формування СЕЗ.
При розгляді окремих симптомів цієї фази (діаграма 2) найбільш високими є показники по симптому «переживання психотравмуючих обставин» (Козина). Даний симптом проявляється в усвідомленні психотравмуючих факторів професійної діяльності, неможливості що-небудь змінити, нагромадженні роздратування й розпачу. Друге місце по ступені виразності займає симптом «тривога, депресія». Цей симптом виявляється у зв'язку із професійною діяльністю в особливо ускладнених обставинах, що спонукують до емоційного згоряння, як засобу психологічного захисту.
| Фаза «Напруги» | |
| 1. Симптом «переживання психотравмуючих обставин». | 12,6 |
| 2. Симптом «незадоволеності собою». | 7,4 |
| 3. Симптом «загнаності в клітку» (або «нерозв'язності ситуації»). | 8,2 |
| 4. Симптом «тривоги й депресії». | 11,1 |
| (виражений прояв симптому — 8,9) | |
| Фаза «Опору» | |
| 1. Симптом «неадекватного емоційного реагування». | 13,6 |
| 2. Симптом «емоційно-моральної дезорієнтації». | 8,6 |
| 3. Симптом «розширення сфери економії емоцій». | 8,8 |
| 4. Симптом «редукції професійних обов'язків». | 16,6 |
| (наявність симптому — 8,5; виражений прояв симптому — 16,5) | |
| Фаза «Виснаження» | |
| 1. Симптом «емоційного дефіциту». | 6,3 |
| 2. Симптом «емоційної відчуженості». | |
| 3. Симптом «особистісної відчуженості». | 7,3 |
| 4. Симптом «психосоматичних і психовегетативних порушень». | 8,8 |
| (наявність симптому — 8,7) |
Діаграма 2. Співвідношення симптомів у трьох фазах «синдрому емоційного згоряння» у лікарів-психотерапевтів (за методикою Бойко).
II фаза - «опору». Дія цієї фази простежується з моменту появи напруги, як тільки людина починає усвідомлювати його наявність, вона прагне уникнути дії емоційних факторів за допомогою повного або часткового обмеження емоційного реагування у відповідь на конкретний психотравмуючий вплив.
Обмеження діапазону й інтенсивності включення емоцій у процесі професійного спілкування відзначали 81,2 % лікарів-психотерапевтів, причому 25 % з них відзначали фазу, що сформувалася, опору, тобто близьку до тотальної редукції емоцій. Ступінь обмеження емоційного реагування значно перевищувала наявну напругу, що свідчить як про високий ступінь психологічного захисту, так і про наявність неадекватної «економії емоцій», обмеженні емоційної віддачі, спрощенні й скороченні процесу спілкування між лікарем-психотерапевтом і пацієнтом.
Одним з домінуючих симптомів цієї фази є симптом «неадекватного виборчого реагування». Для таких осіб характерна професійна навичка економії емоцій, обмеження емоційної віддачі за рахунок вибіркового, менш інтенсивного реагування в ході робочих контактів, що свідчить про високий рівень професіоналізму. Другий домінуючий симптом «редукції професійних обов'язків» також досить виражений у лікарів-психотерапевтів, тобто для них характерне використання в професійній діяльності спрощення процесу спілкування, прагнення полегшити, скоротити обов'язку, які вимагають емоційних витрат.
III фаза - «виснаження». Характеризується падінням загального енергетичного тонусу. Емоційний захист у формі СЭС стає невід'ємним атрибутом особистості. Наявність емоційного виснаження бути відзначене в 18,7 % лікарів-психотерапевтів, причому виражений ступінь емоційного виснаження («емоційне згоряння») - в 6,2 % лікарів-психотерапевтів. Домінуючих симптомів у цій фазі виявлений не було.
Для лікарів-психотерапевтів характерна наявність високого рівня емоційної напруги, але завдяки високій здатності до співпереживання, співчуттю, а також використанню різних способів опору, як методів психологічного захисту, їм вдається уникнути появи емоційного виснаження.
У різних напрямках психотерапії для оптимізації процесу взаємини лікаря-психотерапевта й хворого в останні десятиліття одержали поширення різні види тренінгових методів підготовки й удосконалювання психотерапевтів: інтерперсональний варіант тренінгу, терапевтичний тренінг, балінтовські групи, котерапевтическая й супервизорская моделі.
Тренінгові заняття сприяють виробленню необхідних для успішної роботи лікарів-психотерапевтів особистісних якостей і запобігання професійної їхньої деформації, зокрема у вигляді «синдрому емоційного згоряння».
2. Причини виникнення психоемоційних переживань, які пов’язані з професійною діяльністю соціального працівника.
Практичний психолог допомагає клієнту саморозкритися, вирішити життєві проблеми, придбати комунікативні навички, необхідні в повсякденному житті. Є ще одна область, в якій працює практичний психолог - допомога в подоланні психоємоційних навантажень. Причому проблема психоємоційних навантажень однаково значима як для клієнта, так і для самого психолога.
У цьому розділі ми спробуємо проаналізувати причини виникнення психоемоційних перевантажень як наслідку професійної діяльності практичного психолога і способи їх зняття.
Основна причина, по якій виникають негативні психічні стани у психолога в результаті його роботи, на наш погляд, - низький професіоналізм. Починати професійне досконалість психолога необхідно з особистісного зростання.
Справді, важко уявити собі, як «професіонал в області душевного здоров'я», яким по праву вважається психолог, може допомагати іншим людям вирішувати їх проблеми, якщо сам він сповнений тих же проблем. Яким би безліччю методик і прийомів не володів психолог, він повинен перш за все виступати прикладом психологічного здоров'я і зрілості для своїх клієнтів. В іншому випадку всі його рекомендації будуть виглядати сумнівно, що може дискредитувати в очах клієнта не тільки самого психолога, але і психологію в цілому. До того ж, психолог, не пропрацював дану проблему у себе, не в змозі працювати над тією ж проблемою у клієнта.
Тому особистісний ріст психолога є запорукою його психологічного, етичного і духовного здоров’я.
Починати роботу над собою потрібно з самодіагностіки. Вважається, що виявити негативні риси свого характер не важко для психолога. А ось вже боротися з ними психолога буде так само складно, як і людині будь-якої іншої професії, тому що психолог теж людина. А для будь-якої людини будь-які зміни завжди болючі. Тому ситуація дискомфорту неминуча в процесі особистісного зростання.
Якщо ви нарешті вирішили, що вам пора «дорослішати», ставати більш самостійною людиною, відчували необхідність стати самим собою, дозволити собі багато чого з того, що внутрішньо собі не дозволяли, цей комплекс психологічних вправ допоможе вам.
1. Вправа «Ні»
Якщо вам важко говорити «ні», ви не хочете розчарувати, розсердити співрозмовника, ви повинні навчитися це робити. Ви маєте право на це. Говоріть «Ні» спокійно і рішуче, повірте, що це сприймаються нормально.
2. Вправа «Не-усмішка»
Усмішка - це прекрасно, але вас часто ловлять на посмішку: посміхнулися, значить, сказали «так». Вам не завжди цього хочеться.
Щоб стати більш вільною людиною, навчитеся не посміхатися у відповідь на усмішку, звернену до вас.
3. Вправа «Нестандартні вчинки»
Ви занадто залежні від думки оточуючих і живете не по розуму, а за правилами. Дозвольте собі розумні, але нестандартні вчинки. Наприклад, на автобусній зупинці, якщо вам холодно, пострибайте або зробіть зарядку. Повірте, що ніхто не стане вас соромити, а може бути, навіть ніхто і не зверне уваги на вас.
4. Вправа «Губи»
Несхвальні погляди ви витримуєте з працею. Тому потрібно тренувати свою психічну стійкість. На вулиці і в транспорті трохи підніміть верхню губу, оголюючи ясна і зуби. Дозвольте собі бути неприємним.
5. Вправа «Свобода негативних емоцій»
Ви боїтеся засмутити оточуючих, боїтеся проявляти свої емоції, особливо негативні, дозвольте собі це зробити, ви маєте на це право.
6. Вправа «Свобода голосу й думок»
Говоріть голосно і чітко, частіше висловлюйтеся впевнено.
Якщо ви скептик, що боїться нових зв'язків і переживань, розвивайте в собі сміливість йти на нові контакти, бути більш відкритим. У цьому допоможуть вправи:
1. Вправа «Запам'ятовування осіб»
Виробіть в собі звичку запам'ятовувати обличчя оточуючих людей. Подивилися на людину, закрили очі і представили його. Не вийшло - подивіться на нього знову і повторіть «спогад» його особи.
2. Вправа «Співпереживання»
У розмові зі співрозмовником постарайтеся не тільки внутрішньо слухати, а й зовні демонструвати свою зацікавленість: не перехоплювати ініціативу, співпереживати, фразами реагувати на сказане.
3. Вправа «Перевтілення»
Спробуйте відчути себе на місці іншої людини. Відтворіть його ходу, міміку, рухи, постарайтеся зрозуміти, що він думає, вникнути в його переживання.
4. Вправа «Передача ініціативи»
Найчастіше передавайте співрозмовнику ініціативу в розмові. Нехай він говорить про те, про що хоче.
5. Вправа «Приємна розмова»
Якщо питання не принципове, постарайтеся не оспорювати, а зробити розмову просто приємним.
У тому випадку, якщо ви виявили, що не доводите почату справу до кінця, візьміться за себе серйозно і, роблячи над собою зусилля, щодня виконуйте трохи більше, ніж вам хочеться. Наприклад, вправа в процесі ранкової зарядки виконуєте не 10 разів, як ви звикли, а змусьте себе виконати одинадцятий, через силу і т. д.
Крім самостійної роботи над собою, починаючому практичного психолога буде дуже корисно відвідувати тренінги, проведені колегами. По-перше, починаючий фахівець просто зобов'язаний подивитися, поспостерігати за досвідченим психотренером, а по-друге, тренінг дасть йому можливість більш планомірно працювати над своїм самовдосконаленням, набувати необхідні в житті і в роботі комунікативні навички.
Попрацювавши над своїм характером, варто зайнятися професійних зростанням. Пам'ятайте: те, що у вас є диплом про освіту, ще не означає, що у вас є обрання. Отримуйте освіту усіма можливими по собі!
Більше читайте, відвідуйте семінари та лекції досвідчених колег, беріться за будь-яку роботу по спеціальності: навіть якщо мало заплатять або не заплатять взагалі, ви отримаєте значно більше - досвід, навички. Тільки в тому випадку, коли психолог - професіонал, він захищений від переживань, пов'язаних з проблемою клієнта. Психолог-професіонал чітко знає, що причина, по якій клієнт виявився в проблемній ситуації, лежить в його (клієнта) характері.
Психолог же може тільки допомогти скорегувати характер, а переживання з боку психолога зовсім безглузді.
Також початківець психолог повинен пам'ятати про те, що при контакті з клієнтом протилежної статі часто спостерігається явище переносу, тобто клієнт бачить в психолога то мати, то батька, то сексуального партнера. Якщо у психолога немає стійкої карти дійсності, він може захопитися клієнтом протилежної статі. Щоб уникнути психоемоційних переживань, пов'язаних з професією практичного психолога, вам необхідно:
1. Працювати самостійно над своїм особистісним зростанням.
2. Відвідувати тренінги, проведені колегами.
3. Постійно професійно самовдосконалюватися, більше читати.
4. Відвідувати лекції, семінари більш досвідчених колег.
3. Методики оптимізації психічного стану соціального працівника
У попередньому розділі ми з'ясували, що психоемоціональні перевантаження виникають у психолога - не професіонала. Але навіть психолог екстра-класу, і ніщо людське йому не чуже. Він також стомлюється, йому так само, як будь-якій іншій людині, необхідний відпочинок. Методи, які може використовувати психолог для оптимізації свого психічного стану, найрізноманітніші (причому їх можна використовувати як самому психолога для саморегуляції, так і в роботі з клієнтом):
• нервово-м'язова релаксація (активна релаксація);
• аутогенне тренування;
• саморегуляція з допомогою НЛП;
• дихальна гімнастика;
• медитація;
• самомасаж;
• ароматерапія;
• кольоротерапія;
• арттерапія.
Дуже хорошим способом відновлення і відпочинку є наші інтереси й улюблені заняття. Окрім цього не варто забувати про повноцінний сон. Для відновлення сил дуже важливий процес сну. Тому, щоб добре відпочити під час сну, потрібно:
• не є перед сном;
• не спати зі світлом у кімнаті;
• спати в добре провітреній кімнаті;
• з спальної кімнати прибрати всі рослини, оскільки вони виділяють двоокис вуглецю;
• не лягати пізно, тому що кращий сон з 22.00 до 24.00;
• спати в зручній, несинтетичною одязі;
• не, спати на м'якому матраці, щоб спина завжди була прямою.
Дуже важливий і процес пробудження. Перед тим як встати з ліжка, обов'язково потрібно потягнутися як слід, можна помасажувати ступні, а також витягнути, а після зігнути пальці ніг. Домашній халат і рушник краще вибирати жовтого кольору, цей колір допоможе прокинутися і зарядить енергією.
Психофізична гімнастика
Гарне психічний стан неможливо без фізичного здоров'я. Тому не забувайте про прогулянки і, звичайно ж, про заняття спортом, особливо плаванням,аеробікою, йогою.
Пропонуємо методику психофізичної гімнастики, розроблену А.Л. Гройсманом на основі хатха-йоги.
1. «ЗМІЯ»
Дозування: по 30 секунд у кожну сторону.
Приватні методичні вказівки.
Підняти голову і, залишаючись на ліктях повернутися «ліво, потім вправо, дивлячись на п'яту протилежної ноги, потім повністю піднятися на руках, прогнути ся у шийній частині хребта.
Проговорюється про себе в релакс-паузі - формула психорегуляції.
Я фіксую свою увагу на шийній артерії. Військо щує кровопостачання головного мозку, поліпшується працездатність, тренування хребта є профілактикою остеохондрозів і радикулітів.
2. «ІЗВІВКА»
Дозування: по 30 секунд у кожну сторону.
Приватні методичні вказівки:
Сісти на ліве стегно, праву ногу поставити в верти Кальне становище на рівень лівого коліна, ліву руку занести за праве коліно і розвернутися в протилежну неправдиву сторону.
Проговорюється про себе в релакс-паузі - формула психорегуляції
Поліпшуються функції вегетативної нервової системи, профілактика дратівливості.
3. «РИБА»
Дозування: 30 секунд.
Приватні методичні вказівки
Сісти на коліна і прогнутися назад в доступному обсягів, страхуючи себе руками, прагнучи поступово досягти потилицею підлоги. У цій вправі поліпшується кровопостачання гіпофіза, що є профілактикою нервово-психічного перенапруження, стресів, покращується також гнучкість хребта, колінних.
4. «ПОЦІЛУНОК КОЛІН»
Дозування: 60 секунд
Приватні методичні вказівки
Сидячи, по черзі торкнутися головою колін, залишая напівзігнуту ногу зовні, потім торкнутися підлоги поміж ніг (увага на області сонячного сплетення).
Проговорюється про себе в релакс-паузі - формула психорегуляції
Поліпшується кровопостачання сідничного нерва, профілактіка ішіасі і ішіалгії, профілактика жирових відкладень черевної стінки, масаж внутрішніх органів.
5. «ЛУК»
Дозування: 60 секунд.
Приватні методичні вказівки
Лягти на живіт, захопивши ноги руками, прогнутися в шийної і попереково-крижової частини хребта та погойдатися. Мета - активізувати тонус усього організму. Зосередження на шийному відділі хребта.
Проговорюється про себе в релакс-паузі - формула психорегуляції
Поліпшується кровопостачання головного мозку, покращується пам'ять, увагу, розумова і психічна працездатність, активується спинний мозок і всі життєво важливі центри, в ньому закладені. Профілактика відкладень солей у хребті, попереково-крижових, збільшується життєва ємкість легенів.
6. «ЛЕВ»
Дозування: 60 секунд.
Приватні методичні вказівки
Сісти на коліна, висунути язик якомога більше і сидіти, розчепіривши пальці. Мета - поліпшити профілактика простудних захворювань.
Проговорюється про себе в релакс-паузі - формула психорегуляції
Я фіксую свій внутрішній погляд на носоглотці, покращує кровопостачання її, що є профілактикою простудних захворювань, я зображую хижого лева, що допомагає позбутися від зайвої агресивності, профілактика гіпертонії і спазмів судин.
7. «МІСТОК»
Дозування: 30 секунд.
Приватні методичні вказівки
Стоячи на руках і ногах, прогнутися над підлогою. Мета - поліпшити функції хребта і органів, прилеглих до задньої стінки очеревини.
Проговорюється про себе в релакс-паузі - формула психорегуляції
Мій внутрішній погляд на ділянці гіпофізу - профілактика нервово-психічних розладів, області нирок і підшлункової залози, поліпшення їх кровопостачання та функціонального стану.
8. «Кішечка»
Дозування: по 30 секунд у кожну сторону.
Приватні методичні вказівки
Встати навпочіпки, походити по колу спершу в одну, потім в іншу сторону Мета - прогнутися у шийній частині хребта і постаратися особою торкнутися підлоги, повертаючи голову то вправо, то вліво, як би пестячи, і витягнути руки вперед, поклавши їх на підлогу.
Проговорюється про себе в релакс-паузі - формула психорегуляції
Масаж внутрішніх органів, зміцнення м'язів тазового дна. Поліпшується функція внутрішніх і тазових, статевих органів, поліпшується гнучкість хребта.
Тростинка
Дозування: 60 секунд.
Приватні методичні вказівки
Підняти таз над підлогою, стоячи на плечах і п'ятах.
Мета - заспокоєння.
Проговорюється про себе в релакс-паузі - формула психорегуляції
Зменшується ритм дихання і серцебиття. Я заспокоююсь, стаю холоднокровним, урівноваженим, внутрішньо зосередженим і спокійним.
Гімнастика особи
Впливаючи на м'язи обличчя, можна змінити на будову людини, поліпшити стан організму в це лом. Систематичне тренування м'язів обличчя допоже посилити кровообіг, поліпшить обмін речовин, допоможе регулювати дихання, поліпшить психічний стан, буде сприяти підтримці молодості шкіри.
Наведемо деякі вправи, що входять в комплекс гімнастики мімічних м'язів обличчя і шия.
Самомасаж
(Методика А. Л. Гройсмана на основі класичного аутотренінгу І. Шультца і органотренировка Клейнзорге і Клюмбіеса)
Самомасаж починається з м'язів обличчя: тильними сторонами долонь, як би вмиваючись, розгладжуються м'язи лоба, щік, підборіддя. Потім починається самомасаж рук від кистей до передпліччя, переходячи на плечі і пахвову западину.
Потім слід масаж грудей, живота. Проводять його круговими рухами за годинниковою стрілкою.
Переходять на масаж спини в області нирок і, накінець, масажують стопи, гомілки, стегна.
Закінчують самомасаж в області пахових лімфовузлів (ні в якому разі не навпаки, щоб не викликати набряків).
Нервово-м'язова релаксація
Нервово-м'язова релаксація - це система спеціальних вправ для розслаблення різних груп м'язів. Метою цього тренування є зняття мязовогу тонусу, який безпосередньо пов'язаний з різними формами негативного емоційного збудження: страх, тривожність, збентеження. Зменшивши або запобігання зменшення тонус м'язів, можна зняти стресові стани, безсоння, мігрені, а також можна нормалізувати емоційний фон.
СХЕМА СЕАНСУ активної релаксації
Приступаючи до заняття по м'язової релаксації, необхідно пам'ятати, що:
1. Ці заняття корисні при стані стресу і тревожність, які супроводжуються м'язовим напряженням.
2. При ослабленні м'язів можна досягти значного зменшення переживань, занепокоєння.
3. Відчуття розслаблення м'язів легше досягти, по відчував і порівнявши розслаблення і напруження.
4. Активна релаксація - потужний засіб, дозволяю ний повністю розслабитися і знайти душевний рівноваги.
5. Однак релаксація - це навичка, і, як всякий навик, він вимагає наполегливої тренування. Помилка більшості людей, початківців займатися релаксацією, полягає в тому, що вони прагнуть форсувати подію. А для досягнення успіху потрібні практика і терпіння., 6. 15 хвилин в день варто витратити на зайняття активної релаксацією для загального хорошого самопочуття.
Інструкція
Перш ніж почати займатися, знайдіть зручне місце з приглушеним освітленням. Система релаксаційних вправ передбачає напруга з наступним розслабленням кожної групи м'язів протягом 5 секунд, які повторюють двічі.
Слід пам'ятати, що м'язове напруга не м'язового болю або інших негативних відчуттів: мимовільної тремтіння, посмикуванням та ін. Якщо ви хочете розслабити все тіло, то на це потребує близько 20 хвилин. Можна скоротити час, релаксуючи менше число м'язових груп.
І ще досить важлива річ: під час виконання вправ не затримуйте дихання. Дихайте нормально або, якщо це зручніше, вдихайте і видихайте при розслабленні м'язів. Розслаблення почнемо з грудної клітини.
Грудна клітка
Робимо дуже глибокий вдих. Спробуйте вдихнути все повітря, який вас оточує. Зробимо це зараз. Готові? Почали! Зробіть дуже глибокий вдих! Самий глибокий вдих! Глибше! Глибше! Затримайте повітря... і розслабтеся. Тепер видихніть все повітря з легенів і повернетеся до нормального дихання. Відчули напруга в грудній клітці під час вдиху? Чи помітили ви розслаблення після видиху? Давайте запам'ятаємо це відчуття, усвідомлюємо і оцінимо його, оскільки доведеться повторити цю вправу. Готові? Почали! Вдихніть глибоко! Дуже глибоко! Глибше, ніж раніше! Глибше, ніж будь-коли! Затримайте повітря і розслабтеся. Швидко видихніть і поверніть вихідне подих. Відчули тепер напруга? Відчули розслаблення? (Між вправами паузи в 3-10 секунд.)
Нижня частина ніг
Давайте звернемося до ступень ніг і литках. Перш ніж почати, поставте обидві ступні щільно на підлогу. Залишіть пальці ніг на підлозі і підійміть обидві п'яти так високо, наскільки це можливо. Готові? Почали! Підніміть ваші п'яти! Підніміть їх обидві дуже високо! Ще! Затримайте їх у такому положенні і розслабте. Нехай вони м'яко впадуть на підлогу. Ви повинні були відчувати напругу в литках. Давайте повторимо. Готові? Почали! Підніміть п'яти високо! Дуже високо! А зараз ще вище! Вище! Затримайте! А тепер розслабтеся. При розслабленні відчуйте поколювання в литках, деяку тяжкість, що відповідає розслабленого стану.
(Пауза 20 секунд.)
Стегна і живіт...
Тепер зосередимо увагу на м'язах стегон. Ця вправа дуже просте. Необхідно витягнути прямо перед собою обидві ноги, якщо це незручно, то можна витягати по одній нозі. При цьому пам'ятайте, ікри не повинні напружуватися. Давайте почнемо! Готові? На чалі! Випрямляйте обидві ноги перед собою! Прямо! Ще прямій! Прямо, що було! Затримайте! І розслабтеся. Нехай ноги м'яко впадуть на підлогу. Відчули ви напруження в стегнах? Давайте повторимо ця вправу. Готові? Почали! Витягніть обидві ноги перед собою! Прямо! Ще пряміше! Прямо, ніж досі! Затримайте! І розслабтеся.
Щоб розслабити протилежну групу м'язів, уявіть, що ви на пляжі зариває п'яти в пісок. Готові? Почали! Заривайте п'яти в підлогу! Твердіше! Твердіше, ніж було! Твердіше! І розслабтеся. Повторимо ще раз. Готові? Почали! Заривайте п'яти в підлогу! Твердіше! Ще твердіше! Ще твердіше, ніж було! Ще! І розслабтеся. Тепер у верхній частині ваших ніг можна відчувати розслаблення. Дайте розслабитися ще більше! Ще! Зосередтесь на цьому відчутті. (Пауза 20 секунд.)
Кисті рук...
Тепер перейдемо до рук. Спочатку одночасно треба обидві руки дуже міцно стиснути в кулаки. Стисніть разом обидва кулака настільки сильно, наскільки це можливо можна. Готові? Почали! Стисніть кулаки дуже міцно! Міцніше! Ще міцніше! Міцніше, ніж до цих пір! Затримайте! І розслабтеся. Це прекрасна вправа для тих, чиї руки втомилися від листа протягом всього дня. Тепер давайте повторимо. Готові? Почали! Стисніть кулаки дуже міцно! Міцніше! Ще міцніше! Найміцніше! Затримайте! І розслабтеся.
Для того щоб розслабити протилежну групу м'язів, потрібно просто розчепірити пальці настільки широко, наскільки це можливо. Готові? Почали! Розтавте ваші пальці широко! Ширше! Ще ширше * задер житі їх у цьому стані! Розслабтеся. Повторимо ще раз. Готові? Почали! Розчепірте ваші пальці! Ширше! Ще ширше! І розслабтеся. Зверніть увагу на відчуття теплоти і поколювання в кистях рук. (Пауза 20 секунд.)
Плечі...
Тепер давайте попрацюємо над плечима. Ми несемо на наших плечах великий вантаж напруги і стресу. Дана вправа складається в знизуючи плечима в вертикальній площині у напрямку до вух. Подумки прагнете дістати до мочок вух вершинами плечей. Давайте спробуємо. Готові? Почали! Підніміть плечі. Підніміть їх вище! Ще! Вище, ніж було! Тисніть! Разслабтесь. Повторимо ще раз. Готові? Почали! (Пауза 20 секунд.)
Обличчя...
Перейдемо до лицьової області. Почнемо з рота. Перше - посміхніться настільки широко, наскільки це можливо можна. Це повинна бути «посмішка до вух». Готові? Почали! Посміхніться широко! Ще ширше! Ширше нікуди! Затримайте! І розслабтеся. Тепер повторимо ця вправу. Готові? Почали! Широка усмішка! Найширший усмішка! Ще ширше! Ширше! Затримайте! І розслабтеся. Для розслаблення протилежної групи м'язів стисніть губи разом, ніби ви хочете поцілувати кого-то. Готові? Почали! Зімкніть губи разом! Дуже сильно стисніть їх! Ще! Сильніше! Стисніть їх максимально міцно! Розслабтеся. Повторимо цю вправу. Готові? Почали! Стисніть губи! Міцніше! Витягніть трохи вперед! Ще сильніше! Затримайте! І розслабтеся. Розпустіть м'язи навколо рота - дайте їм розслабитися! Ще більш і більш розслабляйте їх.
Остання вправа полягає в тому, щоб максимально високо підняти брови. Не забудьте, що ваші очі повинні бути при цьому закриті. Готові? Почали! Підніміть брови високо! Як можна вище! Так високо, наскільки це можливо! Затримайте! Розслабтесь. Повторимо цю вправу. Готові? Почали! Під німіте брови! Ще вище! Як можна вище! Ще! За тримайте їх! Розслабтеся. Зробіть паузу на декілька миттєвостей, щоб відчути повне розслаблення особи. (Пауза 15 секунд.)
Заключний етап...
Зараз ви розслабили більшість основних м'язів вашого тіла. Щоб була впевненість в тому, що всі вони дійсно розслабилися, зараз у зворотному порядку перерахуйте м'язи, які ви напружували, а потім рас слабкими. У міру того, як будете називати їх, намагайтесь розслаблювати їх ще сильніше. Ви відчуєте, проникаюче в ваше тіло, як тепла хвиля. Ви відчуваєте розслаблення, починаючи з чола, потім воно переходить на очі і нижче на щоки. Ви відчуваєте важкість розслаблення, що охоплює нижню частину обличчя, потім воно опускається до плечей, на грудну клітку, передпліччя живіт, кисті рук. (Пауза 2 хвилини.)
Пробудження...
Тепер рахуйте від 1-го до 10-ти. На кожний рахунок ви будете відчувати, що свідомість стає все більш і більш ясним, а тіло більш свіжим і енергійним.
Коли долічите до 10-ти, відкрийте очі і ви по відчуваєте себе краще, ніж будь-коли у цей день. Прийде відчуття бадьорості, свіжості, припливу сил і ба ня діяти. Давайте почнемо:
«1-2» - ви починаєте прокидатися, «3-4» - з'являється відчуття бадьорості,
«5-6» - напружте кисті і ступні, «7-8» - потягніться, «9-10» - тепер відкрийте очі.
Аутогенне тренування
(На основі класичного аутотренінгу Шультца) Дуже ефективним методом розслаблення, є аутогенне тренування (скорочено - АТ). АТ застосовується після втоми, для регуляції емоційного стану, для боротьби з безсонням. В основі АТ лежить самонавіювання.
Самим сприятливим часом для самонавіювання, природним аутогіпнозе є момент після нічного сну і перед засинанням. Крім ранкових і вечірніх годин, АТ можна проводити до 2-3 разів на день, залежно від ритму і розпорядку життя. Пам'ятайте: щоб досягти максимального ефекту, потрібно займати ся щоденно, незалежно від самопочуття.
Навчатися психічної релаксації слід, природно, в розслабленій позі. Найзручніше займатися лежачи на спині, руки при цьому злегка зігнуті в ліктях, долонями вниз уздовж тулуба, а ступні розсунуті на 20-30 сантиметрів. Це може бути і положення сидячи у м'якому кріслі з підголівником і підлокітниками, на які займається кладе розслаблені руки. Якщо немає такої можливості, можна просто прийняти так звану «позу кучера». Щоб прийняти її, потрібно сісти на стілець прямо, розпрямити спину, а потім розслабити всі скелетні м'язи. Голова опущена на груди, очі закриті, ноги злегка розставлені і зігнуті під тупим кутом, руки лежать на колінах, не торкаючись один одного, лікті трохи заокруглені.
Тренуватися необхідно не менше 3-х разів на добу по 10-15 хвилин.
Формули треба вимовляти «про себе» на видиху, якщо ж формула занадто довга, то можете розтягнути її на два видиху.
Схема заняття з аутогенним тренуванні
Вправа 1
Насамперед займіть зручне положення намагайтесь відмовитися від сторонніх думок і відчуттів, що не відносяться до тренування. Для цього Ви може використовувати такі формули:
- Я приготувався до відпочинку;
- Я заспокоююсь;
- Сторонні звуки не заважають мені;
- Йдуть всі турботи, хвилювання, тривоги;
- Думки течуть плавно, повільно;
- Я відпочиваю;
- Я абсолютно спокійний. Глибшому відпочинку сприяє розслаблення всіх м'язів тіла, яке ми оцінюємо як почуття важкості. Подібне почуття ви відчували, наприклад, в ногах після тривалої пішої прогулянки. Але тоді це відчуття було мимоволі, зараз потрібно повернутися до нього свідомо.
Перш за все, потрібно навчитися розслабляти праву руку. Для цього можна використовувати формулу:
- Моя права рука важка.
Цю формулу потрібно представити себе з усією наглядністю. Ось розслабляються м'язи руки - пальці, кисть, вся рука стала важкою, як свинець. Вона розслабилася і безсило лежить, як батіг. Немає сил, не хочеться рухати нею.
Після того як ви навчитеся розслабляти праву руку рефлекторно - з першої спроби, спробуйте розслабити і інші м'язи. Як правило, це проходить набагато легше:
- У правій руці з'являється приємне відчуття тяжкості;
- Руки важчають все більше і більше;
- Руки приємно обважніли;
- Руки розслаблені і важкі;
- Я абсолютно спокійна (ий);
- Спокій дає відпочинок організму;
- Важчають ноги;
- Важчає права нога;
- Важчає ліва нога;
- Ноги наливаються вагою;
- Ноги приємно обважніли;
- Руки, ноги розслаблені і важкі;
- Важчає тулуб;
- Всі м'язи розслаблені і відпочивають;
- Все тіло приємно обважніло;
- Після занять відчуття тяжкості пройде;
- Я абсолютно спокійна (ий).
Після заняття, в тих випадках, коли вам необхідно безпосередньо приступити до активної діяльності, потрібно використовувати спеціальний прийом виходу з аутогенного занурення. Для цього застосовуються формули, зворотні формулою занурення.
Наприклад;
- Мої руки легкі, енергійні;
- Відчуваю приємне напругу в руках;
- Дихаю глибоко, ритмічно;
- Відчуваю легкість, бадьорість, комфорт;
- Згинаю і розгинаю руки в ліктях.
Після цього ви відкриваєте очі, встаєте і робите кілька енергійних фізичних вправ.
Природно, що якщо АТ передує сну, то робити цього не слід.
Вправа 2
Ця вправа виконується після аутогенного по завантажених та закінчення першої вправи. Формула другій вправі повторюється 6-8 раз в сполучення з повільними видихами. Необхідно пам'ятати, що особливу важливість при виконанні цією вправою має навик пасивною, без напруження волі, концентрації уваги. В даль дальшої, після того як ви навчитеся вільно і швидко викликати тепло в правій руці, необхідно навчити ся довільної регуляції напруги стінок судин у лівій руці, ногах, будь-якій ділянці тіла. Тепло не тільки забезпечує кращий відпочинок і заспокоює нервову систему, але й полегшує біль, покращує живлення і роботу турбують органу. Викликаючи відчуття тепла, користуються такими формулами:
- У правій руці з'являється приємне відчуття тепла;
- Починає теплішати ліва рука;
- Руки зігріваються;
- Руки теплішають все більше і більше;
- Кровоносні судини рук розширюються;
- Тепла кров струмує по судинах рук;
- Приємне тепло розливається по руках;
- Тепло в руках наростає;
- Руки приємно зігрілися;
- Я абсолютно спокійний;
- Теплішають ноги;
- Теплішає права нога;
- Теплішає ліва нога;
- Судини ніг розширюються;
- Потік теплої крові кинувся до ніг;
- Ноги теплішають все більше і більше;
- Мої ноги приємно зігрілися;
- Руки і ноги важкі і теплі;
- Тіло розслаблене і повністю відпочиває;
- Тепло розтікається по всьому тілу;
- Нормалізувався артеріальний тиск;
- Мене ніщо не відволікає;
- Я віддаюся відпочинку і спокою;
- Я абсолютно спокійний.
Вправа 3
Попереднім вправою ви вже навчилися відчуття тепла в будь-якій точці свого тіла, можна почати освоювати третя вправа АТ. Третя вправа направлено на нормалізацію діяльності серця. Нормалізувати роботу серця допоможе вміння впливати на частоту серцевих скорочень - пульс.
Починати освоювати цю вправу краще лежачи. Ліва рука повинна покоїтися на грудях, ви концентруйте увагу на відчутті тепла в лівій руці. Потім вашу уяву тепла поширюється на область грудей, що рефлекторно призводить до розширення коронарних судин серця. Відчуття тепла в грудях можна викликати наступними формулами самонавіювання:
- Мої груди тепла,
- Серце б'ється спокійно і сильно,
- Серце б'ється ритмічно,
- Відчуваю себе легко і невимушено.
Повторювати кожну фразу треба по 5-6 разів, поєднуючи зі спокійним, рівномірним диханням.
Наскільки ви оволоділи цією вправою, можна судити за своїм пульсу до і після занять. Уміння привести пульс в норму за короткий час після емоційного порушення свідчить про досить високо розвиненому навичці.
У повсякденному житті досить часто після сильних емоцій ми відчуваємо поколювання в області серця. Це ще не означає захворювання, такі поколювання часто носять невралгічний характер. Зняти їх допоможе 3 вправа, яка допомагає викликати тепло в області грудей, регулює ритм і силу пульсації.
Вправа 4
Виконуючи вправи аутогенного тренування, дуже важливо стежити за своїм диханням, т. к. рівномірне дихання полегшує роботу серця, знімає стан гніву, призводить до загального заспокоєння, відволікає від тривожних думок і почуттів, нормалізує сон. При цьому видих повинен бути дещо довше вдиху, перевищуючи його за тривалістю приблизно в два рази. Четверта вправа - дихальна. Формули цієї вправи:
- Мені дихається легко і вільно;
- Дихання спокійне і рівномірне. У деяких випадках, коли ви відчуваєте неприємні відчуття в області грудей і ваше дихання не нормалізується, спробуйте використовувати розширенний варіант цієї вправи, який складається з наступних самовнушений:
- Моє тіло приємно розслаблено;
- Розслабилися м'язи грудей, живота;
- Приємне заспокійливу тепло у грудях;
- Тепло посилюється, наростаючи з кожним видихом;
- Тепло витісняє всі неприємні відчуття;
- Моє дихання заспокоюється;
- Дихається все легше і вільніше;
- Живіт плавно бере участь в диханні;
- Все більше заспокоюється нервова система;
- Грудна клітка тепла;
- Легко і вільно дихає груди;
- Повітря вільно струмує по дихальних шляхах;
- Прохолодний і освіжаючий повітря легко і вільно струмує по розширеним бронхах;
- Відчуваю себе добре;
- Легкий вітерець освіжає обличчя;
- Свіже повітря приємно холодить віскі;
Повторюючи формулу кілька разів, супроводжуйте вправу уявними картинами. Однак не слід викликати у себе відчуття холоду прохолоди, тому що це може привести до зайвого звуження судин мозку, погіршення кисневого обміну його клітин і, як наслідок, може викликати головний біль. Правильне ж використання шостого вправи являється хорошим засобом проти головного болю, допоможе поліпшити увагу.
Ось розширений варіант цієї вправи:
- Все тіло вільно і розслаблено;
- Прохолодний вітерець обвіває обличчя;
- Вітерець холодить віскі;
- Мій лоб овіває приємна прохолода;
- Дихається легко і вільно;
- Прохолода освіжає голову;
- Судини мозку трохи розширилися;
- Поліпшилося харчування нервових клітин головного мозку;
- Зникли всі больові і неприємні відчуття в голові;
- Нормалізувався артеріальний тиск;
- Голова вільна від важких думок;
- Я можу зосередитися на будь-якої думки;
- Мої думки ясні і чіткі;
- Голова свіжа, світла;
- Я абсолютно спокійна (ен);
- Відчуття спокою приємно мені;
- Моя нервова система заспокоюється і перебудовується;
- Я спокійніше з кожним днем;
- Спокій стає основною рисою мого характер;
- Моя нервова система спокійно реагує на все неприємності і труднощі;
- В будь-якій обстановці зберігаю спокій, стриманість і впевненість у собі;
- Ніщо не виведе мене зі стану рівноваги і
впевненості;
Саморегуляція психічного стану
за допомогою нейролінгвістичного програмування
Різноманітні стреси забирають енергію будь-якої людини, а стресів у нашому житті вистачає. Для регуляції свого психічного стану будь-якій людині потрібно вміти диссоціюватися від негативу і асоціацій зі сприятливими відчуттями. Розглянемо кілька вправ, які допомагають виробити корисні способи асоціювання - діссоціірованія. Ці вправи розроблені в рамках НЛП Є.І. Роговим в книзі «Настільна книга практичного психолога в освіті». Запропоновано вона для шкільних вчіть лий, але її може з успіхом застосовувати і сам психолог.
Вправа 1
1. Встановіть для себе певний час протягом декількох днів і виконуйте дану вправу хвилин п'ять.
2. Поставте крісло чи стілець поблизу від відкритих дверей або вікна, розташуєтеся зручніше, вдихніть кілька разів глибше, розслабте всі ваші м'язи.
3. Щоб зменшити вплив зовнішніх факторів, за Крийте очі, і це посилить можливості інших почуттів. Дозвольте всім запахів і звуків проходити через органи ваших почуттів невідфільтрованих і одно-тимчасово залишайтеся в сьогоденні (тобто відчувайте, думайте, переживайте те, що ви відчуваєте, думаєте і переживаєте).
4. Після вправи проаналізуйте, наскільки ви змогли сконцентрувати увагу, які ваш мозок створив картини, визначте, що стало стимулом для їх створення (предмети, картини, запахи, звуки).
5. Подумайте, чи поліпшилося ваше самопочуття, змінилося чи настрій, зменшилася або з'явилася тривога.
Ця вправа допоможе вам створити арсенал обра поклик ваших особистих позитивних асоційованих станів. Спираючись на ці асоційовані перебуваючи, ви отримуєте один із способів розрядки напружених станів і деяких хронічних стресів.
Вправа 2
Ця вправа виконується з помічником, людиною, у присутності якого ви відчуваєте себе максимально спокійно і комфортно.
Мета цієї вправи - навчитися концентруватися на сприймаються стимулах і подразниках,навчитися віддаватися повноті переживань.
Ви закриваєте очі, а ваш помічник пригощає вас приготованими стравами. Ви ж не повинні говорити ні слова, при цьому можете видавати будь-які звуки.
Учасники можуть мінятися ролями (в інші дні), це дасть їм хорошу можливість висловити один одному свої почуття або хоча б зробити досвід своїх відносин більш різноманітним і багатим.
Вправа 3
1. Запропонуйте вашому партнеру (другу, дружину) взяти вас на «сліпу» прогулянку, де він повинен надавати вам різноманітні предмети і речі для відчуття форм, розмірів, текстур, температур та інших характерних характеристик реальних об'єктів, використовуючи ваші кінестетичні та аудіальні можливості.
2. Якщо ви захочете знизити або придушити раціонально-вербальну діяльність мозку (його лівою половини), то можна спробувати рахувати в прямому або об ратному порядку в той час, коли буде відбуватися все інше.
Вправа 4
1. Зручно сядьте і зробіть 2-3 глибоких подиху. Надайте можливість вашим очам спокійно розглядати навколишні предмети або поступово закриває.
А тепер подумайте, хотіли б ви пересісти на інше місце? Чи буде це справа, зліва, навпаки, позаду вас? Чи буде воно вище або нижче місця, на якому ви зараз сидите?
Якщо у вас з'являється відчуття нового місця або відчуття руху до нього, трохи підніміть вашу голову. Подумки переміститеся на нове місце, намагайтесь представити максимально реально відчуття того, де знаходитесь ви, де знаходиться ваше тіло.
Подумки перемістившись в нове положення, ви здійснили дисоціацію, оскільки розірвали результат єдність реального стану вашого тіла і вашего відчуття реального положення тіла.
А тепер, уявляючи собі, що ви на новому місці, злегка підніміть голову, повільно відкрийте очі і відчувайте як реальні всі подразники і предмети, які вас оточують на новому місці. Не втрачаючи нових відчуттів, потягніться, як це робить кішка, струшується від сну. Якщо вам вдалося це зробити, то ви зробили дисоціацію, тобто нову, уявну ас асоціації після здійсненої перед цим уявної дисоціації.
2. Щоб прискорити, закріпити і посилити відчуття дисоціації, злегка піднімайте голову так, щоб побачити і відчути дистанцію між вашим новим місцем і фізичним тілом, на яку ви дивитеся. Все це повинно допомогти вам сказати про себе в 3-м особі: «Він сидить, скажімо, в дальньому кінці кімнати, на дивані, в 3-х метрах від вікна і т. д.».
Після цього ви можете подумати і сказати про себе (що сидить тепер на новому місці): «Я перед вікном, ось край столу, кругла лампа на столі і т. п.».
3. Тепер з диссоційрованного стану спробуйте подивитися на своє фізичне тіло і розширюйте огляд так, щоб побачити більше об'єктів у кімнаті. Всякий раз, вправляючись у цьому, намагайтеся досягати панорамного бачення, відкриває широку перспективу відбувається, тобто повністю дисоціює.
4. Тепер додайте аудіально-звукові компоненти з наступними словами: «З мого нового стану я сприймаю звуки, які можу чути».
Вправа 5
Ця вправа допоможе зберегти вашу енергію, коли ви відчуєте «тривогу».
1. Розкажіть (опишіть) про типовий, характерному зміст вашої тривоги. Якщо у вас кілька тривожних думок, то краще взяти для вправи одне конкретне зміст, а потім провести таку ж роботу з іншими думками, що містять тривогу.
2. Постарайтеся сказати, як часто і як довго ви думаєте про це протягом дня (скільки разів, яка коли кість часу в цілому).
3. Виберіть час і місце, не характерне для вашої тривоги. Ви можете переконатися, що чим більш постійно ваше місце, тим ефективніша ця техніка.
4. У цей відповідальний час вам треба думати тільки про негативний зміст вашої тривоги, про можливі негативні сценарії її розвитку.
Дозвольте їм візника у вашій свідомості вільно, незважаючи на те що вони будуть приносити вам занепокоєння і переживання. Не спокушайтеся позитивними альтернативами, які вам може підкидати свідомість за принципу «Так... але!», продовжуйте думати лише про негативний зміст.
Навряд чи вам вдасться прокручувати все гірші і небезпечні варіанти більш, ніж кілька хвилин.
5. Підготувавшись до початку заняття, необхідно кілька разів добре зітхнути і, почавши спокійно і глибоко дихати, бажано з гумором звернутися до свого мозку приблизно так: «Ну, що ж, дорогою мозок, сьогодні у нас буде дещо новеньке, і я думаю, що ти хочеш мені допомогти зайняти цей час, так що, підкидай мені ідеї та нагадуй все, що можеш».
6. Як це не несподівано, але скоро ви побачите, що кількох хвилин (5-10) вам буде достатньо, щоб перетворити тривогу в більш спокійне, безпечне відчуття або навіть позбутися її зовсім. Таким чином, витративши час тільки на «тривожну гру», ви досягнете мети - асоціювалися з тривогою, ви локалізуйте її в певному місці і обмежите в визначенний час.
В кінці сеансу можна знову звернутися до свого сознания: «Так, дороге свідомість... шановне «Я»... (І т. п.)... ти непогано попрацював сьогодні, спасибі тобі, я знав, що ти не підведеш мене у важкій ситуації...». Всі запропоновані вправи сприятимуть формуванню внутрішньої стійкості до стресу, послабити емоційні наслідки пережитих стресових станів.
Дихальна гімнастика
Дихання - дуже важливий для людини процес, без повітря ми не можемо прожити і 2-х хвилин. Немає такого органу в нашому тілі, який не потребували б в диханні. Тому дихальна гімнастика оздоровлює всі системи організму: ендокринну, дихальних, кровоносну, травну, сечовидільну, нервову.
Дихальні вправи протипоказані людям:
- З органічним ураженням серця;
- Захворюваннями крові;
- Важкими черепно-мозковими травмами;
- Підвищеним внутрічерепним тиском;
- Відшаруванням сітківки;
- Психічні розлади;
- Запаленням легенів;
- Дефектами діафрагми;
- Психічними захворюваннями;
- Гострими невротичними станами. Загальні рекомендації щодо застосування дихальної гімнастики:
1. Займайтеся дихальними вправами в добре провітреній кімнаті.
2. Виконуйте вправи тільки через 1,5-2 години після легкої закуски і через 5-6 годин після обіду, а якщо ви випили склянку рідини, приступайте до вправи через 30 хвилин,
3. Дихання під час комплексу вправ повинно бути через ніс.
4. Виконуйте вправи, концентруючи увагу на процесі дихання.
5. Виконуйте вправи обережно, прислухайсятесь до реакції організму.
6. Не напружуйте ніздрі і мускулатуру особи.
7. Займатися дихальною гімнастикою можна 2 рази на день: вранці і ввечері.
Вправи дихальної гімнастики:
1. Подовжений вдих: сядьте зручно, спина пряма. Зробіть повільний вдих через ніс і в середині вдиху почніть уповільнювати його темп.
Далі збільште співвідношення між вдихом і видохом (вдих - 15 секунд, видих - 6 секунд, потім 20:8)
2. Подовжений видих: в сидячій позі зробіть вдих і без паузи довгий, повільний видих. Співвідношення на початку занять має бути 2:12, тобто вдих триває 2 секунди, а видих - 12. При цьому видих розподіляє ся наступним чином: 4 секунди звичайний вдих, 8 секунд - подовжений.
3. Черевне дихання: з видихом втягнути черевну стінку, потім повільно зробити вдих через ніс, звільняються діафрагму, черевна стінка на вдиху випинається вперед і нижні частини легенів заповнюються повітрям; на видиху знову черевна стінка втягується всередину, виганяючи повітря з легенів через ніс.
4. Середнє дихання: після видиху зробити повільний вдих через ніс, розширюючи ребра, на видиху стиснути ребра, виганяючи повітря через ніс. Наповнюються середні долі легенів. Живіт і плечі нерухомі. Формула психорегуляціі: «Мою увагу на грудній клітці, покращує кровопостачання і функції печінки, жовчного міхура, шлунка, селезінки і нирок, полегшується роботасерцевого м'яза».
5. Верхнє дихання: після видиху повільно зробити вдих через ніс, піднімаючи ключиці і плечі і наповнюючи повітрям верхні частки легень, на видиху повільно опустіть плечі і виганяти повітря з легенів через ніс. Живіт і груди нерухомі. Формула психорегуляції: «Мою увагу на верхівках легень, покращується кровопостачання і вентиляція їх».
6. Повне дихання: після видиху зробити повільний вдих через ніс, рахуючи до 7-ми, поєднуючи нижнє, середнє і верхнє дихання в хвилеподібний рух: спочатку втягувати живіт, потім ребра, опустити плечі, повітря випустити через ніс, між вдихом і видихом можна зробити короткочасну затримку.
Ці вправи добре впливають на нервову систему, допомагають позбутися меланхолії і депресії.
Медитація
На противагу активному відношенню до світу існує інша тенденція, особливо культивована на Сході - пасивно-наглядова (йога, індуїзм, дзен-буддизм, східні єдиноборства). Медитація як раз і є класичним способом зосередження, завдяки якому відбувається зняття психоемоційної напруги, розумової та фізичної втоми.
Іноді медитацію плутають з аутогенним тренуванням. Аутогенне тренування - це пізній варіант медитації, що вимагає більшої активності і волі. Займаючись ж медитацією, не треба робити над собою ніяких зусиль не треба ні про що думати, а тільки повністю розслабитися і зосередитися на внутрішніх думках і відчуттях.
Рекомендовано поза під час медитації - поза зосередженості: положення сидячи зі схрещеними ногами («поза лакея»). Лежаче положення не підходить, тому що воно дає відчуття дрімоти і тяжкості, а «поза лакея» допомагає збалансувати почуття легкості і бойової готовності.
Починаючи заняття по медитації, не треба прагнути до якогось певного стану трансу або сну. Найпростіший спосіб медитації - медитація з нку ням. Глибоко вдихнути через ніс, опустити діафрагму. Потім подумки видихнути на рахунок 2, і так далі до 10-ти, причому з кожним видихом увагу треба зрушувати зверху вниз, з сонячного сплетіння до органів малого тазу.
«Будинок моєї душі»
Відпустили руки, м'яко пройшлися по правій руці, їй стало добре. М'яко пройшлися по лівій руці, повільно на кисті рук - вони стали великими і теплими. Вільні плечі, чи дійсно вони вільні? Скиньте напругу з особи ««в голові з'являється легкий туман, м'яка, спокійна порожнеча. Ноги без напруги, просто погляньте на них.
М'який подих... Хто хоче, вдихнути сильно - і видихнути. І відчути повітря, яке проходить через ніздрі - трохи прохолодний, і виходить - ви відчуваєте його, він такий же теплий, як і ви.
І світ стає чарівним, і легкий туман навколо вас. Коли настає розслаблення, коли виникає туман, ви перестаєте розуміти, де кордони вашого тіла. Ви начебто тут, і ви ніде.
Десь ваші ноги, можна уявити, ніби блакитний щільний туман, як тепла вода, стелиться у ваших ніг, і в ньому розчиняються, зникають ваші ступні. Ви відчуваєте тільки теплоту. І м'який, теплий туман піднімається до ваших колін. І немає та м більше нічого. І м'яка теплота, і блакитний туман піднімаються вище, до ваших стегон, до кистей рук, і розчиняють вас всього. Він піднімається вище, вище... Ви розчиняється в ньому, стаєте м'якими, теплими.
Немає тіла, немає меж. Тепла вода підходить вже до ваших плечах... Але ви не бійтеся - дихання легке і спокійне. Дивно - синій туман піднімається до ваших очей... Чим дихаєте ви? Легкістю…Ви зникли повністю, і тільки сонячні відблиски на поверхні - там, де тільки що були ви.
Робоча книга практичного психолога
І ви відчуваєте, що душа ваша звільнилася, і злетіла над поверхнею цього блакитного океану, і польоті в легкому повітрі - в небо, високо, в блакить. Ви розкинули руки, ви летите і дихайте на повні груди у висоті. Як красиво навколо вас: горизонт, далекі гори, зелений ліс, величезний блакитний океан, який під вами.
Можна піднятися до хмар, опинитися поруч із ними, ще вище в цьому чарівному світі і купатися в цих хмарах, розслабитися і лягти, відпочити, парити в хмарах, і вони приймуть ваше тіло. Можна перекидатися, пірнати, перевертатися, зникати в глибині - і вилітати з хмар, насолоджуватися своєю свободою. Можна знову полетіти до землі і, пролітаючи над нею, спускатися нижче. Пролітаючи над річкою, пролітаючи над зеленими полями з дивно красивими квітами, знайти те місце на землі, в якому вам так добре, ваше улюблене місце на землі...
Де воно буде? Я не знаю, це вибираєте ви. У когось це тиха лісова річка, галявина, де ростуть квіти. Ви лягаєте в квіти, і якась квітка виявиться зовсім близько від твого обличчя. Ви побачите, що вона хитнувся назустріч вам, і відкрився назустріч вам, і ви посміхаєтеся їй. Ви не захочете зривати її - ви просто зрозумієте, що вона відчув вас і передає вам свою красу. І ви посміхнетеся їй, подякуйте їй. Хтось виявиться зовсім в іншому місці: можливо, високо в горах, де прохолодний туман, де самотньо, де чисте й холодне повітря, де ви будете абсолютно одні, де можуть бути чудеса, де може бути чари. А може бути, ви будете на скелі, з якої відкривається вид на море.
Я не знаю, де будете ви, але я знаю, що в цьому світі, у вашому світі і на вашому місці - можливі чудеса. І на цьому місці, на місці, яке вибрали ви, ви побудуйте свій будинок. У вашому розпорядженні - все. Що ви обирете, що захочете - то і буде. Поки будинок сущі снує тільки в вишем уяві. Його ще немає. Але контури його вам вже видно. Яким він буде саме в тому місці, де ви зібралися його побудувати?
Він буде великий, високий, або він буде маленький, акуратний? Які будуть стіни вашого будинку? Білі, товсті, бетонні або цегляні стіни? Або це буде будинок, з легкими літніми стінами, тому що у вашому світі ніколи не буває зими, ніколи не буває морозу? Ви починаєте будувати ці стіни.
Які вікна будуть у вашому домі: спробуйте уявити їх, спробуйте побачити їх. Це будуть великі, легкі, скляні, відкриті вікна, чи це будуть красиві вузькі, чи це будуть невеликі, дуже теплі віконця з віконницями?
Якою буде вхід у ваш будинок, які двері буде там? Спробуйте уявити її. Це буде важка двері із золотою ручкою. Або це будуть невисокі скляні двері, які відкриваються від легкого поштовху?
Чи будуть замки в дверях вашого будинку? Що людина побачить, коли увійде в ці двері: простору вітальню, довгий коридор?
Скільки поверхів буде в цьому будинку? Який буде дах у вашого будинку? Чи буде на ньому горище для старих занедбаних речей? Яка кімната найулюбленіша у вашому домі? Спробуйте зараз побачити її.
Де ви знаходитесь? У якій кімнаті? Що зараз перед вами? Озирніться, відчуйте. У цій кімнаті ви проводите багато часу, основний час свого життя.
Підійдіть до вікна: яке це вікно? Велике, простір? Чи є штори на цьому вікні? Це легкі, світлі штори, які відкидаються вітром, тому що вікно ваше відкрито, за цим вікном тепло і світло? Або ці вікна закриті важкими щільними шторами, які створюють вам затишок і дають можливість бути одному у вашому царстві, у вашій кімнаті?
Що стоїть у вашій кімнаті, які меблі, де ваш робочий стіл? Яке місце у вашій кімнаті саме затишок, найкрасивіше: там, де ви працюєте, або там, де ви відпочиваєте? Старий диван або легка ліжко? Чи багато книг у вашій кімнаті? Чи всі ви добре бачите у своїй кімнаті? Красива вона?
Це кімната для роботи? Або це кімната для відпочинку? Ви любите свою робочу кімнату?
Які у вас почуття до всього, що навколо вас? Що лежить на вашому столі? Ви бачите білі аркуші паперу? Що пишете ви на них? Гарний ваш почерк, коли ви пишете своє життя на цих аркушах паперу? Прислухайтеся: чи є звуки навколо вас, чи є люди у вашому домі? Якщо ви вийдете з цієї кімнати, то зустрінете тут інших людей, друзів, батьків. Вони живуть тут постійно або приходять сюди в гості, коли ви їх покличете? Цей будинок гостинний, вони можуть тут довго жити?
А що навколо вашого будинку - подивіться... Ліси, гори, море? Трава. Квіти. Рослини висаджені вами чи це незаймана природа? Чи багато тут бур'яну? Які почуття у вас до всього, що бачите ви? Подивіться на все, що оточує ваш будинок, подивіться на свій будинок з боку: подобається він вам?
Збережіть в пам'яті цей свій дім: іноді він буде здаватися вам іншим, він може змінюватися. Запам'ятайте його і, головне, запам'ятаєте свої почуття до нього, це важливо для вас. У цьому будинку ви так часто буваєте, в цьому будинку ви так багато жили... і будете жити... Запам'ятайте цей світ, запам'ятаєте це місце і, якщо це хороші почуття, знайте, що б не відбувалося навколо вас, у вас завжди на землі є місце, куди ви можете прийти, де вам завжди буде добре... Ви уявіть те, що ви так любите бачити, і тут будуть ті речі, які так дорогі вам, і сюди приходять ті люди, які так близькі вам. Тут дме той вітер, який радує вас.
Це ваш світ, ніхто не може забрати його у вас. Ви володар цього світу, ви гість цього світу, ви центр цього світу, світ ваш - і ви частина цього світу, А зараз спробуйте не забути нічого з того, що ви бачили, і повільно повертайтеся сюди
Варто сказати, що медитацію краще застосовувати в поєднанні з аутогенним тренуванням, тому що застосування медитації самої по собі буде робити особистість пасивної, сприятиме відходу в себе.
Більш докладно з методами саморегуляції можна познайомитися в книгах:
1. Беляев Г. С, Лобзин В. С. и др. Психогигиеническая саморегуляция. Л., 1997.
2. Воробейник Я. Я., Поклитар Я. Основы психогигиены. Киев, 1989.
3. Ежова Наталья Николаевна. Рабочая книга практического психолога,–Изд. 3-е.–Ростов н/Д:Фенікс, 2005.–315с.
4. Иванов Ю. М. Йога и психотренинг. М., 1990.
5. Харькин В. Н., Гройсман А. Л. Тренинги самооздоровления и самосозидания. М., 1999.
