Стоячи на тренажері. Тулуб нахилити вперед. Валик тренажера помістити на рівні лопаток:
- Зробити вдих і максимально випрямити тулуб, потім повільно повернутися у вихідне положення;
- По закінченні руху зробити видих.
Ця вправа розробляє м'язи, що випрямляють хребет, локализуя навантаження в нижній частині спини, насамперед - на крижово-поперекової групі остистих м'язів.
Ця вправа чудово підходить початківцям і виконується по 10-20 разів, що дозволяє розвинути силу м'язів необхідну для виконання більш складних вправ.
Цю вправу можна ускладнити, додавши вагу і зменшивши число повторень. На тренажері можна зручно регулювати амплітуду руху і навантаження, причому під час одного і того ж підходу.
Приклад: виконати два підходи з п'ятнадцятьма повтореннями з помірним навантаженням і повною амплітудою руху, після чого йдуть два підходи з сімома повтореннями з більш важкої навантаженням і короткою амплітудою.
Поперекові прогинання
Розташуватися на спеціальній лаві. Кісточки закріпити. Лобок знаходиться за межами лави. Місце згину тіла знаходиться на рівні кульшового суглоба. Тулуб розслаблено і опущено вертикально вниз:
- Зробити вдих і на затримці дихання підняти тулуб вгору, прогинаючи поперековий відділ, поки він не опиниться в горизонтальному положенні. Потім плавно повернутися у вихідне положення;
- По закінченні руху зробити видих.
Ця вправа розвиває головним чином м'язи, що розгинають хребет (клубово-реберні, довжелезні і остисті м'язи спини, ремінну і напівостисті м'язи голови), квадратну м'яз попереку і в меншій мірі великі сідничні м'язи і сіднично-великогомілкової м'язи, за винятком короткої головки біцепса стегна. Більше того, повне згинання тулуба чудово сприяє наданню гнучкості крижово-поперековим м'язам.
При зсуві лінії згину вперед навантаження локалізується виключно на крижово-поперекових м'язах, але не надто інтенсивно через обмежену амплітуди руху та великої потужності важеля.
Для кращої концентрації навантаження можна у верхній фазі руху утримувати тулуб у горизонтальному положенні протягом декількох секунд.
Існує інша лава зі спеціальним похилим положенням, що дозволяє більш комфортно робити цей рух. Але на ній необхідно обережно використовувати верхню фазу руху.
Варіанти:
- Прогинаючи тулуб, поклавши гриф на плечі, ви робите малорухомої верхню частину спини, локализуя тим самим навантаження на нижні м'язи спини, що випрямляють хребет;
- Для більшого посилення навантаження можна виконувати вправу з диском від штанги невеликої ваги, який слід тримати за головою, але краще притиснути до грудей.
