Стоячи обличчям до грифа. Ноги поставити значно ширше плечей. Шкарпетки нарізно:
- Зігнути ноги в колінах і присісти так, щоб стегна виявилися в горизонтальному положенні до підлоги;
- Взяти гриф штанги прямими руками трохи ширше плечей різним хватом (одна долоня в положенні пронації, інша - в положенні супінації), не дозволяє грифу провертатися, що дає можливість утримувати дуже великі вагові навантаження;
- Зробити вдих, затримати дихання і, напружуючи м'язи живота і вигнувши злегка спину, випрямляючи ноги і тулуб, встати зі штангою;
- В кінці руху відвести плечі назад;
- По закінченні руху зробити видих.
На відміну від звичайного класичного підйому штанги від підлоги, в цій вправі більш інтенсивно працюють чотириглавий м'яз стегна і призводить м'яз стегна і меншою мірою - м'яз спини, яка на початку вправи недостатньо прогинається.
Примітка: на самому початку руху дуже важливо вести штангу уздовж великогомілкових м'язів. Багаторазові повторення (максимум десять разів) з легким вагою в цій вправі чудово зміцнюють поперековий відділ, розробляючи не тільки м'язи стегон, а й сідничні м'язи.
Проте, щоб уникнути травми стегнового суглоба, м'язів стегна, а також активно задіяною зони крижово-поперекового зчленування хребта цю вправу слід виконувати надзвичайно обережно.
Підйом штанги в стилі сумо є одним з трьох рухів у змаганнях з силового триборства.
Шраги зі штангою
Стоячи обличчям до штанги, розташованої на підлозі або на підставці. Ноги нарізно. Гриф тримати на прямих руках трохи ширше плечей хватом зверху:
- Зробити вдих, напружити м'язи живота і впевнено підняти плечі вгору, як би ховаючи в них голову. Потім обережно опустити плечі;
- По закінченні руху зробити видих.
Ця вправа розвиває верхню частину трапецієподібного м'яза, головним чином її потилично-ключично пучки, а також лопаткову.
Примітка: якщо ви тренуєтеся з важкою вагою, то тримайте штангу разнохватом (зустрічним хватом), радимо міняти при кожному новому підході хват, щоб зрівняти роботу трапецієподібних м'язів.
Спочатку тримайте праву долоню в положенні пронації, а ліву в положенні супінації, а потім навпаки: праву долоню в положенні супінації, а ліву - в положенні пронації.
| Шраги з гантелями | |
| Стоячи. Ноги нарізно. Голову злегка нахилити вперед. Гантелі з боків на опущених руках; - Зробити вдих, підняти плечі, потім плавно відвести їх назад, обережно опустивши; - По закінченні руху зробити видих. Це вправа призначена для розробки верхніх, або ключичних, частин трапецієподібних м'язів, м'язів, що піднімають лопатку, середніх частин трапецієподібних м'язів і ромбоподібних м'язів, якщо доповнити піднімання плечей змиканням лопаток. Примітка: при використанні важкої ваги обертання плечима стають важко. |
Шраги на тренажері
Стоячи обличчям до тренажера. Взяти хватом зверху важелі тренажера на відстані трохи ширше плечей:
- Зробити вдих, напружити м'язи живота і впевнено підняти плечі вгору, ховаючи в них голову. Потім обережно опустити плечі;
- По закінченні руху зробити видих.
Ця вправа при систематичному використанні чудово підходить для розвитку верхніх частин трапецієподібних м'язів і м'язів, що іднімають. лопатки. 
Тяги нижнього блока(гребля)
Сидячи особою до тренажера. Ноги злегка зігнути. Ступні поставити на опори, взявши рукоятки блоку:
- Зробити вдих і потягнути рукоятки нижнього блоку до себе, поки вони не торкнуться нижньої частини грудної клітки, просувати лікті максимально назад, вигинаючи спину;
- По закінченні руху зробити видих, повільно повертаючись у вихідне положення.
Ця вправа чудово формує товщину спини, задіюючи найширший м'яз спини, велику круглу м'яз, задні частини дельтовідних м'язів, біцепси, плечелучевой і в кінці руху, при зведенні лопаток один з одним "трапецієподібні й ромбовидні м'язи. В момент випрямлення тулуба залучаються також м'язи - розгиначі хребта. В момент нахилу під силою ваги розтягуються всі м'язи спини.
Увага:
щоб уникнути можливих травм спини, виробляючи тягу нижнього блоку з важкою вагою, ніколи надмірно її не округляйте.
ВАРІАНТ З ШИРОКИМ ГРИФОМ ЯК РУКОЯТКИ:
1. Хват знизу акцентує навантаження на трапецієподібні м'язи (нижні частини), ромбоподібні м'язи і біцепси.
2. Хват зверху акцентує навантаження на задні частини дельтовідних м'язів і середні частини трапецієподібних м'язів.
