Дышим тихо, спокойно и плавно

И.п.: стоя (сидя, лежа). Если сидя, спина ровная, глаза закрыты. 1 — медленный вдох через нос. Когда грудная клетка начнет расширяться, прекратить вдох и сделать паузу, кто сколько сможет; 2 — плавный выдох через нос. Повторить 5—10 раз. Упражнение выполнять бесшумно, плавно, так, чтобы подставленная ладонь не ощущала струю воздуха.

Подыши одной ноздрей

И.п.: сидя (стоя, туловище выпрямлено, но не напряжено). 1 — правую ноздрю закрыть указательным пальцем правой руки; 2 — левой ноздрей сделать тихий продолжительный вдох; 3 — как только вдох окончен, открыть правую ноздрю, а левую закрыть указательным пальцем левой руки — через правую ноздрю делать тихий продолжительный выдох с максимальным освобождением легких и подтягиванием диафрагмы максимально вверх, чтобы в животе образовалась «ямка». Повторить 3—4 раза.

Воздушный шар

И.п.: лежа на спине, ноги свободно вытянуты, туловище расслаблено, глаза закрыты. 1 — ладони лежат на животе; 2 — медленный плавный вдох, без каких-либо усилий живот медленно поднимается вверх и раздувается, как воздушный шар; 3 — медленный плавный выдох, живот медленно втягивается к спине. Повторить 4—10 раз.

Воздушный шар поднимается вверх

И.п.: лежа (сидя, стоя). 1 — одну руку положить между ключицами и сконцентрировать внимание на них и плечах; 2 — выполнить вдох и выдох со спокойным и плавным поднятием и опусканием ключиц и плечей. Повторить 4—8 раз.

Ветер

И.п.: лежа (сидя, стоя). Туловище расслаблено. 1 — сделать полный вдох, выпячивая живот и ребра грудной клетки; 2 — задержать дыхание на 3—4 с; 3 — сквозь сжатые губы с силой выпустить воздух несколькими отрывистыми выдохами. Повторить 3—4 раза.

2-й комплекс

(профилактические упражнения

для верхних дыхательных путей)

♦ Погладить крылья носа от кончика к переносице (вдох). На выдохе постучать 5—6 раз по крыльям носа указательным пальцем.

♦ Сделать 8—10 вдохов и выдохов через правую ноздрю, затем через левую, по очереди закрывая отдыхающую указательным пальцем.

♦ Сделать вдох носом. На выдохе протяжно тянуть звук [м], одновременно постукивая пальцами по крыльям носа.

♦ При вдохе оказывать сопротивление входящему воздуху, надавливая на крылья носа пальцами. Во время более продолжительного выдоха сопротивление должно быть переменным за счет постукивания по крыльям носа.

♦ Спокойный вдох через нос. На выдохе одновременно с постукиванием по крыльям носа произнести «ба-бо-бу» и «гм-м-м».

♦ Быстро втянуть внутрь живота брюшные мышцы, одновременно сделав резкий выдох через нос (3—4 раза).

♦ Во время выдоха широко раскрыть рот и, насколько возможно, высунуть язык, стараясь кончиком его достать до подбородка, произнести «а-а-а» (5—6 раз).

3-й комплекс

♦ И.п.: руки в «замке» на затылке. Отклонить голову назад с сопротивлением рук.

♦ И.п.: сжатые в кулак кисти подпирают подбородок. Наклоны головы вперед с сопротивлением рук.

♦ И.п.: ладони к ушам. Наклоны головы в стороны с сопротивлением рук.

♦ И.п.: движение нижней челюсти вниз, в стороны, вперед. Сжимать челюсти.

♦ Надувать щеки.

♦ Доставать кончиком языка мягкое нёбо.

♦ Поднимать мягкое нёбо при зевке.

4-й комплекс

♦ И.п.: стоя, руки опущены вдоль туловища. Ходьба обычная, на носочках, в полуприседе. Корпус держать прямо. Дыхание свободное (3 мин).

♦ И.п.: стоя, руки опущены вдоль туловища. Поднять руки через стороны вверх, потянуться (вдох), опустить руки (выдох) (4 раза). Темп медленный.

♦ И.п.: стоя, руки опущены вдоль туловища. Развести руки в стороны (вдох), наклонить туловище (выдох), выпрямиться (4—5 раз). Вдох обычный, на выдохе имитировать свист.

♦ И.п.: стоя, руки на поясе. Повороты туловища в стороны (5—6 раз в каждую сторону). Темп средний.

♦ И.п.: стоя, руки на поясе. Подниматься на носки, опускаться на пятки — «перекатываться» (8—10 раз). Корпус держать прямо.

♦ И.п.: стоя, руки опущены вдоль туловища. На вдохе развести руки в стороны, на выдохе — поднять правую ногу и сделать хлопок под коленом (4—5 раз каждой ногой). Темп средний.

♦ И.п.: стоя, руки опущены вдоль туловища. Наклоны туловища в стороны — «насос» (5—6 раз в каждую сторону). Темп средний.

♦ И.п.: стоя, руки опущены вдоль туловища. Спокойно вдохнуть, на выдохе произносить медленно: «Ж-жук» (4—5 раз).

♦ И.п.: стоя, руки на поясе. Спокойно вдохнуть, на выдохе присесть 5—6 раз с вытянутыми вперед руками. Темп медленный, выдох удлиненный.

♦ И.п.: стоя, руки на поясе. Ходьба на месте с высоким подниманием коленей (1—2 мин). Следить за дыханием.

♦ И.п.: стоя, руки на поясе. Легкие, ритмичные прыжки на месте (10—15 раз). Дыхание свободное, темп средний.

♦ И.п.: стоя, руки опущены вдоль туловища. Поднять руки вверх (вдох). Наклонить туловище вперед, опустить руки, потрясти кистями (выдох) (5—6 раз). Темп средний.

♦ И.п.: стоя, руки к плечам. Совершать круговые движения локтями по 4 раза в каждую сторону. Дыхание свободное.

♦ И.п.: стоя, руки опущены вдоль туловища. Ходьба с движениями рук к плечам, в стороны, вниз; с подниманием рук вверх, опусканием и расслаблением (1—2 мин). Темп медленный, дыхание глубокое, выдох продолжительный.

5-й комплекс

(с мячом)

♦ И.п.: стоя, мяч в опущенных руках. Поднять руки вверх, потянуться (вдох), опустить руки (выдох). Выполнять в медленном темпе 4 раза.

♦ И.п.: стоя, мяч в опущенных руках. Поднять мяч над головой в вытянутых руках (вдох), наклонить туловище вправо (выдох). Выпрямиться (вдох), наклон влево (выдох). Выполнить по 2 раза в каждую сторону, руки опустить вниз. Темп средний.

♦ И.п.: сидя на мяче, ноги на ширине плеч. Развести руки в стороны (вдох), наклонить туловище вниз (выдох), выпрямиться. Вдох обычный, на выдохе имитировать «стон».

♦ И.п.: стоя, мяч на полу. Потянуться вверх, поднять мяч над головой (длинный вдох), резкий присед с опорой руками на мяч, колени в стороны (короткий выдох), выпрямиться. Выполнять 4—5 раз. При вдохе движения мягкие, при выдохе — резкие, динамичные.

♦ И.п.: сидя на мяче. Имитировать ходьбу с высоким подниманием коленей, сидя на мяче (1—2 мин). Дыхание свободное, темп средний.

♦ И.п.: лежа на спине, мяч перед собой на груди. Поднять руки вверх (вдох). Задержать дыхание, опустить мяч на грудь (выдох), задержать дыхание. Выполнять упражнение 2 раза, постепенно увеличивая паузы с задержкой дыхания.

♦ И.п.: сидя на мяче. Ритмично прыгать, сидя на мяче (10—15 раз). Дыхание свободное, темп средний.

♦ И.п.: стоя, мяч перед грудью в согнутых руках. Ходьба на носках, в полуприседе, обычная с постепенным замедлением (3 мин). Спину держать прямо, дыхание свободное.