Формулирование собственных альтернативных

ИЛИ ВЗВЕШЕННЫХ МЫСЛЕЙ

 

Заполните «Дневник мыслей», который вы начали в главе 6 (письмен­ное задание 6.1) точно так же, как вы это сделали для Линды: проана­лизируйте все доводы и сформулируйте альтернативную или взвешен­ную мысль.

Для начала используйте вопросы из «Памятки» («Альтернативное или взвешенное мышление»), которые помогут вам сформулировать альтер­нативную или взвешенную мысль в отношении напряженной мысли, выде­ленной в каждом из «Диетиков мыслей». Впишите альтернативную или

 

Письменное задание 7.2

ДНЕВНИК

 

1. Ситуация	2.Чувства	3. Автоматические мысли (образы)
С кем выбыли? Что вы делали? Когда это произошло? Где вы находились?	Охарактеризуйте каж­дое из своих чувств одним словом. Оцените интенсивность чувств (0-100%).	Ответьте на некоторые или на все вопросы: Что возникло в моем сознании непосредственно перед тем, как я начал испытывал? это чувство? Что это говорит обо мне, ес­ли это действительно так? Что это означает относитель­но меня, моей жизни, моего будущего? Чего я опасаюсь? Каков наихудший вариант развития событий, если это действительно так? Что это говорит о том, что ду­мают обо мне и что чувствуют по отношение ко мне другие люди? Какие образы и воспомина­ния возникли в моем созна­нии в этой ситуации.

 

Источник: Mind Over Mood by D. Greenberger & C. A. Padesky. © 1995,

The Guilford Press.

__________________________________________________________________

Марисса: Альтернативное мышление 109

взвешенную мысль е шестую графу «Дневника мыслей». Теперь оцените правдоподобность своих альтернативных или взвешенных целей по 100-балльной шкале. Впишите свои оценки рядом с мыслью в графе 6. Оцените свое чувство (чувства) после того, как вы записали альтерна­тивную или взвешенную мысль. Запишите свое чувство (чувства) и оценку (оценки) а графу 7. Есть ли связь между правдоподобностью вашей альтернативной/вмешенной мысли и степенью изменения ва­шей эмоциональной реакции? Если ваше настроение не улучшилось, используйте «Руководство по поиску ошибок» (глава 7), чтобы попы­таться понять, почему это произошло. Постарайтесь внести исправле­ния в ваш «Дневник мыслей», так чтобы он более эффективно помог вам уменьшить неприятные чувства.

 

полный «дневник мыслей»

МЫСЛЕЙ

4. Доводы в пользу истинности напряженной мысли	5. Доводы против истинности напряженной мысли.	6. Альтернативные / взвешенные мысли.	7. Оцените свои чувства теперь
Обведите в предыдущей графе напряженную мысль, для которой вы будете искать доказательства. Запишите факты, подтверждаю­щие этот вывод. (Пытайтесь избегать догадок и интерпретирования фактов.)	Задайте себе вопросы из рубрики «По­лезные рекомендации», которые помогут вам найти доказательства ошибочности вашей напряженной мысли.	Задайте себе вопросы из рубрики «Полезные рекомендации» (см. главу 7). Они помогут ни сформулировать альтернативную или взвешенную мысль. Запишите альтерна­тивную или взвешенную мысль. Оцените свою уверенность в каждой из альтернативных или вмешенных мыслей (0-100%).	Продублируйте чувства из графы 2. Вновь оцените силу каж­дого из чувств, а также любые но­вые записи по 100-балльной шкале.

 

110 Глава 7. Альтернативное и взвешенное мышление

 

Когда Линда иначе проинтерпретировала свое учащенное сердце­биение и потоотделение, ее страх значительно уменьшился. Этот страх был связан с мыслью: «У меня сердечный приступ». Проанализировав доводы за и против этой мысли и придя к выводу, что у нее нет сердеч­ного приступа, Линда смогла значительно уменьшить свой страх.

Теперь вы таете все, что необходимо для того, чтобы заполнять семь граф «Дневника мыслей». Заполняя «Дневник мыслей», вы распознаете и изменяете мысли и представления, способствующие вантам неприятным переживаниям, формулирование альтернатив­ных или взвешенных мыслей помогает избавиться от автоматиче­ских мыслей, которые вносят существенный вклад в ваши нынешние трудности. Если вы сумеете увидеть себя и ситуацию в ином ракурсе, возможно, ваше отношение к себе и своей жизни улучшится.

Заполняйте «Дневник мыслей» два-три раза в неделю, и это по­может вам развить альтернативное/взвешенное мышление. (Пустые бланки для «Дневника мыслей» включены в приложение). В даль­нейшем, столкнувшись с затруднениями при оценке той или иной мысли, вы можете записать все доводы в «Дневник мыслей».

Регулярное заполнение «Дневника мыслей» имеет два преиму­щества. Во-первых, «Дневник мыслей» поможет вам шире взглянуть на беспокоящие вас ситуации, так что в основе ваших реакций будет многосторонняя, а не фрагментарная, порой искаженная информа­ция. Во-вторых, «Дневник мыслей» реально поможет вам научиться более гибкому автоматическому мышлению. Заполнив «Дневник мыслей» 20-50 раз, многие люди отмечают, что в стрессовых ситуа­циях у них возникают альтернативные или взвешенные мысли, даже если они не записывают их в свои «Дневники». Достигнув этого со­стояния, вы начнете все реже и реже сталкиваться с действительно неприятными ситуациями и сможете потратить свои силы на разре­шение оставшихся проблем и получение удовольствия от других си­туаций.

 

Резюме

 

• Графа 6 «Дневника мыслей» - «Альтернативные или взвешенные мысли» - обобщает важные доводы, зафиксированные в гра­фах 4 и 5.

 

• Если факты не подтверждают вашу автоматическую мысль (автоматические мысли), зафиксируйте альтернативную точку зрения на ситуацию, которая бы согласовывалась с этими фактами.

 

 

Резюме 111

 

• Если факты лишь частично подтверждают вашу автоматическую мысль (автоматические мысли), впишите взвешенную мысль, обобщающую доводы за и против вашей исходной мысли.

 

• Задайте себе вопросы из «Памятки» (в этой же главе). Они помогут сформулировать альтернативную или взвешенную мысль.

 

• Альтернативное или взвешенное мышление – это не просто позитивное мышление или попытка сохранить хладнокровие. Альтернативные / взвешенные мысли отражают новое значение ситуации, основанное на всей полноте доступной информации.

 

• Повторно оцените интенсивность чувства (чувств), зафиксированного в графе 2, и запишите свои оценки в графу 7.

 

• Изменение эмоциональной реакции на ситуацию обычно связано со степенью правдоподобности зафиксированных альтернативных или взвешенных мыслей.

 

• Если после заполнения «Дневника мыслей» - вы не отметили изменения силы своих эмоций, используйте «Руководство по поис­ку ошибок» (с. 101), которое поможет понять, что ещё необходимо сделать, чтобы уменьшить неприятные переживания.

 

• Чем чаще вы будете заполнять «Дневник мыслей», тем быстрее вы станете гибко рассуждать о различных ситуациях и быстрее начнете автоматически учитывать альтернативные и взвешенные объяснения событий, не записывая их в «Дневник мыслей».

 

 

 

Глава 8

Эксперименты и планы действий

 

 

Мишель записалась на курсы испанского, чтобы подготовиться к пу­тешест-вию в Мексику. Она научилась спрашивать направление, за­казывать блюда и отвечать на простые вопросы. В Мексике Мишель обнаружила, что таксист и персонал гостиницы, в которой она оста­новилась, говорят по-английски. Распаковав чемоданы, Мишель ре­шила сходить в ближайший круглосуточный магазинчик, чтобы ку­пить открытки и почтовые марки.

В магазине все очень быстро говорили на испанском. Мишель за­глянула в разговорник, неуверенно подошла к прилавку и произнесла на испанском фразы, с помощью которых надеялась купить почто­вые марки и открытки. К удивлению Мишель, продавщица улыбну­лась ей и протянула нужное количество открыток и марок, которые Мишель намеревалась приобрести.

Чем было вызвано удивление Мишель?

Наше первое представление о чем-то новом обычно носит умст­венный характер. Мы знаем, что в другой стране говорят на другом языке, однако когда мы сами действительно говорим на этом языке, то сомневаемся, что нас поймут, поскольку произносимые слова и фразы очень отличаются от знакомых нам слов и фраз. Сначала наш родной язык кажется нам единственно верным способом изъясне­ния. Речь на другом языке воспринимается нами как реальное обще­ние лишь после долгого периода практики.

Хотя Мишель полагала, что ее фразы на испанском были состав­лены верно, она все же не была уверена в правильности своей речи, пока не начала получать позитивные реакции от людей, с которыми общалась в Мексике. Чем больше она разговаривала на испанском, тем большую уверенность обретала.

Возможно, что формулирование альтернативных и взвешенных мыслей в «Дневнике мыслей» будет похоже на письменное изъясне­ние на иностранном языке. Как любой чужой язык, эти новые мысли.

 

Эксперимент Бена: Пронин руку и прикоснись и кому-нибудь 113

вероятно, покажутся неуклюжими, не совсем правдоподобными. Если автоматические мысли текут легко и спокойно, как знакомый родной язык, то альтернативные мысли возникают лишь благодаря прило­женным усилиям. Возможно, вы поверите в новые мысли, но они не будут восприниматься как нечто гармонично связанное с вашим жиз­ненным опытом, а также со старыми автоматическими мыслями.

Как и для Мишель, осваивающей испанский, лучший способ для вас повысить правдоподобность альтернативных или взвешенных мыслей - это опробовать их в своей повседневной жизни. Если эти жизненные эксперименты повысят вашу веру в альтернативные / взвешенные мысли, положительный настрой станет более стабильным. Если такие эксперименты не подтвердят ваши новые представления, вы сможете использовать эту информацию для формулирования дру­гих альтернативных мыслей, которые будут лучше согласовываться с вашим жизненным опытом.

 

Эксперимент Бена: Протяни руку