Альтернативное или взвешенное мышление

Шестая графа «Дневника мыслей» должна обобщать важную информацию, зафиксированную в графах 4 и 5.

1. Если факты не подтверждают вашу автоматическую мысль (автоматические мысли), зафиксируйте альтернативную точку зрения на ситуацию, которая бы согласовывалась с этими фактами.

2. Если факты лишь частично подтверждают вашу автоматическую мысль (автоматические мысли), запишите взвешенную мысль, обобщающую доводы за и против вашей исходной мысли.

3. Оцените свою уверенность в альтернативной или взвешенной мысли по 100-балльной шкале

Альтернативное или взвешенное мышление обычно связано с более широким взглядом на себя и ситуацию, в которой вы находитесь.

Альтернативная или взвешенная мысль обычно более позитивна, чем исходная автоматическая мысль, однако это не просто замещение негативного позитивным. Важно отличать альтернативное и взвешенное мышление от просто более позитивного мышления. Позитивное мышление приводит к игнорированию негативной информации, оно может причинить не меньше вреда, чем негативное мышление.

При альтернативном или взвешенном мышлении учитывается и негативная и позитивная информация. Это попытка понять значение всей доступной информации. Дополнительная информация или более широкий взгляд на ситуацию позволяют изменить её восприятие.

Бен: Взвешенное мышление 97

ПОЛЕЗНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ _____________________________________

• Если опираться на доводы, которые я вписал в графы 4 и 5 «Дневника мыслей», можно ли иначе воспринимать ил понять эту ситуацию?

• Запишите утверждение, обобщающее все доводы, подтверждающие напряженную мысль (графа 4), и все доводы, опровергающие её (графа 5). Будет ли результатом соединения этих утверждений союзом «и» взвешенная мысль, учитывая всю обнаруженную информацию?

• Если бы кто-то из значимых для меня людей оказался в этой ситуации, думал бы так же и располагал такой же информацией, что бы я ему посоветовал? Как бы я порекомендовал ему воспринимать эту ситуацию?

• Если моя напряженная мысль верна, каков наихудший вариант развития событий? Каков наилучший? Каков наиболее вероятный вариант?

• Может ли кто-то, кому я доверяю, предложить мне другую интерпретацию этой ситуации?

The Guilford Press.

__________________________________________________________________

Седьмая графа «Дневника мыслей» предлагает вам снова оценить свои чувства, зафиксированные в графе 2. Если вам удалось сформулировать убедительную взвешенную/альтернативную мысль, вероятно, вы заметите, что интенсивность ваших негативных чувств уменьшилась.

Приведенные ниже примеры демонстрируют то, как Марисса, Бен и Линда пришли к альтернативным или взвешенным мыслям и заполнили графы 6 и 7 своих «Дневников мыслей». Эти примеры являются полным вариантом записей, начатых в главе 6 (см. рис. 6.2, 6.4, 6.6).

Бен: Взвешенное мышление

Бен, как вы помните из главы 6, принес на психотерапевтический сеанс «Дневник мыслей» с записью, касавшейся его переживаний в День благодарения (см. рис 6.2). Бен так определил свою напряженную автоматическую мысль: «Я больше не нужен своим детям и внукам. За весь день они не уделили мне внимания». Затем Бен сформулировал доводы, подтверждающие и опровергающие его напряженную мысль. Вписав их в графы 4 и 5, Бен ответил на вопросы «Памятки» из этой главы, которые помогли ему сформулировать взвешенную мысль для шестой графы.

98 Глава 7. Альтернативное и взвешенное мышление

Бен обдумывал вопросы «Памятки», одновременно изучая доводы из четвертой и пятой колонок. Он заключил, что не все факты подтверждают его самую напряженную мысль. Бен решил, что более точное, взвешенное понимание ситуации отражает следующее утверждение:

«Хотя дети и внуки не нуждаются во мне так, как они нуждались раньше, им все же приятно моё общество и они всё ещё прислушиваются к моим советам. Они уделяли мне внимание в течение дня, хотя не постоянно и не так как прежде». Записав свою взвешенную мысль, Бен заметил, что интенсивность его грусти уменьшилась

ДНЕВНИК

1. Ситуации С кем? Что? Когда? Где?	2. Чувства а. Что вы чувствовали? б. Оцените каждое чувство (0-100%)	3. Автоматические мысли (образы) а. Что возникло в вашем сознании непосредственно перед тем, как у вас возникло это чувство? Какие-нибудь другие мысли? Образы? б. Подчеркните самую напряженную мысль	4. Доводы в пользу истинности напряженной мысли
28 ноября 21:00 В машине по дороге домой после празднования Дня благодарения со своей дочерью, зятем, двумя внуками и женой.	Гнев (80%)	Им было бы веселее, если бы я не приехал. Я больше не нужен своим детям и внукам. За весь день никто не уделил мне внимания.	Мне нравилось завязывать шнурки на ботинках внучки, а теперь она хочет завязывать их сама. Моя дочь и зять живут своей собственной жизнью, им ничего от меня не нужно. 15-летняя внучка Эмми ушла в 19:00 гулять с подругами. Бил, зять, смастерил новые полки и шкафчики для общей комнаты. Три года назад он бы попросил меня помочь.

Рис. 7.2. «Дневник мыслей» Бена

Бен: Взвешенное мышление 99

с 80 до 30%. «Дневник мыслей» Бена со всеми заполненными графами представлен на рис. 7.2.

Если бы Бен просто заменил негативную мысль позитивной, то, вероятно, пришел бы к выводу: «Я нужен им как никогда». Если бы он попытался быть просто хладнокровным, то, вероятно, решил бы: «Я им больше не нужен, ну так и что?» Позитивное мышление и попытка сохранить хладнокровие могут создать определенные проблемы. У Бена позитивное мышление привело бы к игнорированию реальных изменений, которые происходят в его семье, хладнокровие

МЫСЛЕЙ

5. Доводы против истинности напряженной мысли	6. Альтернативные взвешенные мысли а. Запишите альтернативную или более взвешенную мысль б. Оцените свою уверенность в каждой из альтернативных или взвешенных мыслей (0-100%)	7. Оцените свои чувства теперь Оцените свои чувства, зафиксированные в столбце 2, а также свои новые чувства (0-100%)
Билл попросил моего совета по поводу пристройки новой комнаты. Дочь попросила взглянуть на овощи в огороде, которые почему-то завяли. Я объяснил, что из нужно чаще поливать. Я весь день смешил мою 5-летнюю внучку. Эмми, казалось, понравились мои истории о том, какой была её мать в подростковом возрасте. Пятилетняя внучка уснула у меня на коленях.	Хотя дети и внуки не нуждаются во мне так, как они нуждались раньше, им все же приятно мое общество и они все ещё прислушиваются к моим советам (85%). Они уделяли мне внимание в течение дня, хотя не постоянно и не так, кА прежде (90%).	Грусть (30%)

100 Глава 7. Альтернативное и взвешенное мышление

заставило Бена чувствовать себя более одиноким. Взвешенная же мысль Бена родилась из фактов и позволила Бену проинтрепретировать свой опыт таким образом, что это уменьшило его грусть и укрепило связь с семьей.

Кроме того, заметьте, взвешенная мысль Бена вполне правдоподобна. Чем более правдоподобной вам кажется альтернативная или взвешенная мысль, тем лучше ей удастся уменьшить силу ваших отрицательных эмоций. Если вы просто пытаетесь сохранить хладнокровие или позитивный взгляд, не веря при этом своим мыслям, вряд ли вы добьетесь стойких результатов.

Марисса: Альтернативное мышление

В главе 6 показано, как Марисса описала свою подавленность, разочарование, душевную пустоту, растерянность и чувство нереальности происходящего (см. рис. 6.4). Она обнаружила ряд автоматических мыслей и выделила в качестве напряженной следующую: «Боль настолько мучительна, что мне лучше покончить с собой». С помощью психотерапевта Марисса заполнила четвертую и пятую графу «Дневника мыслей». Заполняя шестую графу, Марисса вместе с психотерапевтом анализировала вопросы из «Памятки» («Альтернативное» или взвешенное мышление»). Вопрос, наиболее подходящий для ситуации Мариссы, был следующим: «Если Кейт оказалась бы в этой ситуации, думала так же и располагала такой же информацией, как я посоветовала бы ей воспринимать происходящее?» Марисса заключила, что она посоветовала бы Кент следующее: «Хотя тебе очень тяжело, в прошлом разговор помогал тебе почувствовать себя лучше. Важно осознавать, что это невыносимое чувство пройдет, что скоро настроение улучшится. Самоубийство - не единственный выход, ты осваиваешь навыки, которые помогут тебе жить иначе». Заполненный Мелиссой «Дневник мыслей» представлен на рис. 7.3.

Мелиссе было легче рассуждать об альтернативах самоубийству, если она представляла себе, что дает советы Кейт. Таким обратом, ей удавалось со стороны, в другом ракурсе взглянуть на свою жизнь. Она сумела увидеть, что в данной ситуации можно мыслить иначе. Хотя альтернативные мысли казались Мелиссе почти неправдоподобными, они все же привели к некоторому улучшению её самочувствия. Даже это незначительное изменение повлияло на желание Мелиссы покончить с собой. Психотерапевт запомнил Мелиссе, что она

Марисса: Альтернативное мышление 101

уже давно имеет автоматические мысли и чувства, поэтому даже незначительные изменения должны вселять оптимизм.

Степень изменения силы эмоций при их повторной оценке в графе 7, вероятно, будет зависеть от того, насколько вы уверены в правильности своих альтернативных и взвешенных мыслей. Поскольку Марисса верила в истинность своих альтернативных мыслей (оценивая их на 10 - 20%), её чувства не претерпели радикальных изменений. Со временем, если альтернативные мысли будут подтверждаться её опытом, настроение Мариссы станет изменяться заметнее, поскольку надежда на улучшение станет более очевидной.

Напомним, что возвращаясь от дочери с «Я больше не нужен своим детям и внукам. За весь день они не уделили мне внимания», Бен оценивал свою грусть на 80%. После того как он сформулировал взвешенную мысль - «Хотя дети и не нуждаются во мне так, как они нуждались раньше, им всё же приятно моё общество и они всё ещё прислушиваются к моим советам», - показатель грусти Бена снизился до 30%.

РУКОВОДСТВО ПО ПОИСКУ ОШИБОК ___________________________

Вопросы для определения причин отсутствия изменений в настроении после заполнения «Дневника мыслей»

• Описывал ли я конкретную ситуацию?

• Правильно ли я определил и оценил свои чувства?

• Является ли мысль, которую я проверяю, напряженной по отношению к чувству, которое я хочу изменить?

• Вписал ли я несколько напряженных мыслей? Если да, то для изменения настроения мне, вероятно, следует зафиксировать доводы за и против каждой напряженной мысли.

• Есть ли ещё более напряженная мысль, которую я не вписал в «Дневник мыслей», мысль, которую следует проанализировать?

• Зафиксировал ли я все доводы, опровергающие напряженную мысль (напряженные мысли), которую я анализирую? Для того, чтобы я смог сформулировать альтернативную или взвешенную мысль, необходимо, чтобы пятая графа содержала несколько доводов.

• Кажется ли мне правдоподобной альтернативная или взвешенная мысль, которую я вписал в шестую графу? Если нет, то мне следует ещё раз проанализировать все доводы и попытаться найти более правдоподобную точку зрения на ситуацию.

The Guilford Press.

__________________________________________________________________

102 Глава 7. Альтернативное и взвешенное мышление

После заполнения «Дневника мыслей» грусть Бена не исчезла полностью, хотя его взвешенная мысль казалась ему вполне правдоподобной (85%). Грусть осталась потому, что некоторые факты указывали на изменения, которые Бен воспринимал как утраты. Цель «Дневника мыслей» - не искоренить чувства, а помочь вам шире взглянуть на ситуацию, так чтобы а ваших эмоциональных реакциях учитывалась вся полнота информации.

Если вы правильно заполнили «Дневник мыслей», а настроение не улучшилось, вероятно, ваша напряженная мысль - это фундаментальное убеждение (см. главу 9, в которой даны рекомендации по изменению фундаментальных убеждений). Возможно, ваша напряженная

ДНЕВНИК

1. Ситуации С кем? Что? Когда? Где?	2. Чувства а. Что вы чувствовали? б. Оцените каждое чувство (0-100%)	3. Автоматические мысли (образы) а. Что возникло в вашем сознании непосредственно перед тем, как у вас возникло это чувство? Какие-нибудь другие мысли? Образы? б. Подчеркните самую напряженную мысль	4. Доводы в пользу истинности напряженной мысли
Одна дома. Суббота, 21:30.	Подавленность (100%). Разочарование (95%). Душевная пустота (100 %). Растерянность (90%). Ощущение нереальности происходящею (95%).	Я хочу окаменеть, чтобы больше ничего не чувствовать. Мое состояние не улучшается. Я так растеряна, что не могу четко мыслить. Я перестаю различать реальное и нереальное. Боль настолько мучительна, что мне лучше покончить с собой. Ничего не помогает. Жизнь не стоит того, чтобы жить. Я просто неудачница. У меня внутри такая пустота. Я просто должна умереть.	Боль невыносима. Покончить с собой - это единственный способ избавиться от боли. Я испробовала столько методов психотерапии. Обращалась к стольким психотерапевтам, принимала столько лекарств. И ничего не помогло.

Рис. 7.3. Частично заполненный «Дневник мыслей» Мариссы

Марисса: Альтернативное мышление 103

мысль соответствует действительности. Если это так, необходимо разработать и реализовать план действий (глава 8 поможет вам в этом), прежде чем ваше настроение улучшится.

О чем вам следует подумать и что сделать, если заполнив «Дневник мыслей», вы не отметили никаких изменений в эмоциональной реакции?

Прежде всего, еще раз просмотрите свои записи и убедитесь, что «Дневник мыслей» заполнен верно. Представленное выше «Руководство по поиску ошибок» (с. 101) содержит вопросы, на которые следует ответить, если после заполнения «Дневника мыслей» ваше настроение не изменилось.

МЫСЛЕЙ

5. Доводы против истинности напряженной мысли	6. Альтернативные взвешенные мысли а. Запишите альтернативную или более взвешенную мысль б. Оцените свою уверенность в каждой из альтернативных или взвешенных мыслей (0-100%)	7. Оцените свои чувства теперь Оцените свои чувства, зафиксированные в столбце 2, а также свои новые чувства (0-100%)
В прошлом разговор о моих чувствах иногда помогал мне улучшить свое состояние. Я думала о самоубийстве и испытывала острую душевную боль и прежде, но каждый раз справлялась с этой ситуацией. Я учусь рассуждать иначе. Это может помочь. Хоти я и не уверена в этом. Кейт считает меня хорошим человеком, который на многое способен. Иногда я чувствую себя лучше и не испытываю такой душевной боли. Бывает, что я смеюсь.	Хотя мне очень тяжело, в прошлом разговор помогал мне почувствовать себя лучше (15%). Важно осознавать, что эта невыносимое чувство пройдет, что скоро настроение улучшится (10%). Самоубийство - не единственный выход (20%). Я осваиваю навыки, которые помогут мне жить иначе. (15%).	Подавленность (85%). Разочарование (90%). Душевная пустота (95%) Растерянность (85%) Ощущение нереальности происходящего (95%).

104 Глава 7. Альтернативное и взвешенное мышление

Упражнение _______________________________________________________