Распознавание напряженных мыслей

Теперь вы готовы к выявлению собственных напряженных мыслей. Оцените, в какой мере (0-100%) каждая автоматическая мысль, которую вы зафиксировали в письменном задании 5.2, сама по себе заставляла вас испытывать отмеченные вами чувства. Поставьте свою оценку рядом с каждой мыслью. Эти оценки помогут вам вычленить напряженные мысли. Помогают ли вам эти мысли понять, почему вы испытываете определенные чувства? В письменном задании 5.2 выделите напряженные мысли для каждого чувства. Если ни одна из приведенных мыслей не окажется напряженной, задайте себе вопросы из письменного упражнения 5.1 и попытайтесь выявить другие автоматические мысли.

Навыки, которым учит вас эта глава, настолько важны, что она заканчивается специальным «Дневником мыслей». Письменное задание 5.3 сходно с письменным заданием 5.2, за исключением дополнительной графы, в которую вы должны «нести оценки напряженности каждой из выкаленных автоматических мыслей. Обратите внимание на полезные рекомендации и вопросы в нижней части третьей графы, которые подскажут вам, какую информацию следует включить в графу «Автоматические мысли».

Используйте письменное задание 5.3, пока не научитесь без труда распознавать автоматические мысли и вычленять напряженные мысли, связанные с вашими чувствами. Мы рекомендуем выполнять письменное задание 5.3 ежедневно в течение недели. Это умение необходимо для того, чтобы оценивать свои мысли и осуществлять изменения, если вы определите, что возможен более адаптивный, здоровый образ мыслей.

Чем больше записей будет в вашем «Дневнике мыслей», тем быстрее вы почувствуете улучшение своего состояния. «Дневник мыслей» - это не тест. Это упражнение для выявления мыслей, которое формирует способность распознавать влияние чувств и мыслей на вашу повседневную жизнь. Постоянно практикуясь, вы разовьете навыки заполнения «Дневника мыслей». По мере их совершенствования улучшится ваше самочувствие, уменьшится подавленность, тревога, вы станете более жизнерадостным, ощутите себя хозяином собственной жизни. Если у вас не возникает затруднений при заполнении первых трех граф «Дневника мыслей», значит, вы готовы изучать последующие главы этой книги.

70 Глава 5. Автоматические мысли.

Письменное упражнение 5.3

РАСПОЗНАВАНИЕ НАПРЯЖЕННЫХ МЫСЛЕЙ

1. Ситуации	2. Чувства	3. Автоматические мысли (образы)	4. Оцените напряженности каждой мысли.
С кем вы были? Что вы делали? Когда это произошло? Где вы находи- лись?	Охарактеризуйте каждое из своих чувств одним словом. Оцените интенсивность чувств (0 -100%)	Ответьте на некоторые или на все вопросы: Что возникло в моем сознании непосредственно перед тем, как я начал испытывать это чувство? Что-то говорит обо мне, если это действительно так? Что это означает относительно меня, моей жизни, моего будущего? Чего я опасаюсь? Каков наихудший вариант развития событий, если это действительно так? Что это говорит о том, что думают обо мне и что чувствуют по отношению ко мне другие люди? Какие образы и воспоминания возникли в моем сознании в этой ситуации?	Оцените по 100-балльной шкале, насколько сильное чувство вызывает сама по себе каждая мысль из третьей графы

The Guilford Press.

__________________________________________________________________

Резюме

• Автоматические мысли - это мысли, которые спонтанно возникают в сознании.

• Всегда, когда мы испытываем сильные эмоции, в нашем сознании присутствуют автоматические мысли, которые служат ключом для
понимания наших эмоциональных реакций.

Резюме 71

• Автоматические мысли принимают форму слов, образов и воспоминаний.

• Чтобы распознать автоматические мысли, обратите внимание на то, что возникает в вашем сознании, когда вы испытываете какие-то сильные чувства.

• Напряженные мысли – это мысли, которые несут наибольший эмоциональный заряд.

Глава 6

Где доказательства?

Вик: Остановись, присмотрись, прислушайся

Однажды вечером, в четверг, сидя на кухне, Вик со своей женой Джуди обсуждал планы на выходные. Вик сообщил, что в субботу утром собирается сходить на встречу в Общество анонимных алкоголиков и повидаться там со своим приятелем Джимом. После этих слов Джуди изменилась в лице: она была разочарована. Вика накрыла волна гнева. В голове у него пронеслось: «Она огорчилась из-за того, что я провожу свободное время вне семьи. Как несправедливо, что она не считает важным моё лечение. Если бы она заботилась обо мне так же, как о детях, то была бы рада тому, что я отправлюсь на встречу в Общество. Я ей безразличен».

«Если тебе наплевать на мою трезвость, тогда и мне на неё наплевать!» - обрушился Вик на Джуди. Он ударил кулаком по столу и стремительно вышел из дома. «Как мне помогать тебе, если ты ведешь себя так? Что с тобой случилось?» - крикнула Джуди ему вслед.

Вик отъезжал от дома. В голове его роились мысли: «Она не понимает, как важны для меня встречи с анонимными алкоголиками. Она не знает, как трудно не пить. Какой смысл стараться, если ей наплевать, трезв я или пьян? Это невыносимо. Может быть, алкоголь меня успокоит?».

Приблизившись к бару, в котором он проводил каждый вечер, Вик припарковался и выключил зажигание. Пытаясь выровнять дыхание, он положил голову на руль. Гнев постепенно уходил, и Вик внезапно вспомнил важные слова, о которых говорил ему психотерапевт. Испытывая гнев или тревогу или острую потребность выпить, Вик должен был спросить себя: «Где доказательства?». Вик попытался найти доказательства истинности своей мысли о том, что Джуди была расстроена его словами о встрече в Обществе анонимных алкоголиков и что ей безразлична его тревожность.

Вик: Остановись, присмотрись, прислушайся 73

Гнев вызвало интерпретирование выражения лица жены как раздражение по поводу его решения посетить в субботу собрание в Обществе анонимных алкоголиков. Попытавшись найти доводы, подтверждающие и опровергающие его выводы, Вик сумел объективнее оценить и спокойнее отреагировать на то, что произошло между ним и Джуди. Он также получил информацию, которая могла помочь ему контролировать свой гнев и тягу к спиртному.

Четвертая и пятая графы «Дневника мыслей» посвящены вопросы «Где доказательства?» (рис 6.1). Эти две графы призваны помочь вам собрать информацию, которая подтверждает или опровергает напряженные мысли, зафиксированные в колонке «Автоматические мысли». Информация, заключенная в графах 4 и 5, обеспечивает основу для оценки собственных напряженных мыслей.

При заполнении колонок, посвященных доказательствам, полезно рассматривать свои напряженные мысли как гипотезы, предположения. Если вы на время откажетесь от абсолютной веры в истинность своих напряженных мыслей, то вам будет легче привести доводы, подтверждающие, либо опровергающие ваш вывод.

Сидя в машине напротив бара, Вик анализировал доводы в пользу и против своих выводов о ссоре с Джуди. Он порылся в портфеле, достал «Дневник мыслей» и заполнил его так, как показано на рис. 6.1.

Вик заполнил первые три графы «Дневника мыслей», описав ситуацию, определив и оценив свое настроение и зафиксировав связанные с этим настроением мысли. Он не оценивал, насколько «напряженна» каждая из автоматических мыслей, а мысленно представил, насколько рассерженным делала его каждая мысль, и обвел самую напряженную - «Я ей безразличен».

Заполняя четвертую и пятую графы, Вик опирался на опыт общения с Джуди и привел подробности, подтверждавшие либо не подтверждавшие эту напряженную мысль. Он проанализировал данные, факты и опыт, которые подтверждали либо не подтверждали его мысль, а не просто высказывал свое мнение.

Информация, включенная в графы доводов, должна представлять собой главным образом объективные данные или факты. Но поначалу, заполняя эти графы, вы, как и Вик в своем «Дневнике мыслей», скорее всего, будете путать факты и интерпретации. Например, Вик записал: «Она вечно бросает на меня неодобрительные взгляды, как сегодня». Это интерпретация огорченного взгляда Джуди как неодобрительного. В этом утверждении преувеличивается частота неодобрительных взглядов Джуди.

74 Глава 6. Где доказательства?.

Тренируясь заполнять графы доводов, постарайтесь приводить объективные данные. Однако если вы все-таки включите в четвертую графу не совсем объективную информацию, «Дневник мыслей» принесет пользу, если вы сможете привести доводы и для пятой графы. Эта графа - один из наиболее важных элементов «Дневника мыслей», поскольку она призывает вас найти информацию, опровергающую ваши выводы. Испытывая сильные эмоции, иногда трудно обнаружить доказательства того, что ваши представления не совсем верны. Тем не менее, секрет уменьшения интенсивности эмоций - именно в поиске фактов в пользу и в опровержение наших выводов.

ДНЕВНИК

1. Ситуации С кем? Что? Когда? Где?	2. Чувства а. Что вы чувствовали? б. Оцените каждое чувство (0-100%)	3. Автоматические мысли (образы) а. Что возникло в вашем сознании непосредственно перед тем, как у вас возникло это чувство? Какие-нибудь другие мысли? Образы? б. Подчеркните самую напряженную мысль	4. Доводы в пользу истинности напряженной мысли
Четверг, 18:30. Джуди странно посмотрела на меня, когда я сообщил ей, что в субботу отправлюсь на встречу в Общество анонимных алкоголиков.	Гнев(90%)	Она огорчена тем, что я отправлюсь в субботу на встречу в Общество. Я ей безразличен. Она не понимает, как трудно не пить. Это невыносимо. Может быть алкоголь меня успокоит?	Она не одобряет Общество анонимных алкоголиков. Она постоянно пилит меня, указывает, что я должен делать. Она не ценит то, что я много работаю. Она вечно бросает на меня неодобрительные взгляды, как сегодня. Она кричала мне вслед, когда я уходил.

Рис. 6.1. «Дневник мыслей» Вика

Бен: По зрелом размышлении 75

Бен: По зрелом размышлении

Доказательством того, что важно опираться на факты, служит еще одни пример, на сей раз из жизни Бена. Примерно четыре месяца спустя после начала психотерапии, вернувшись домой от дочери и ее семья, Бен ощутил глубокую печаль. Приехав домой, Беи решил заполнить «Дневник мыслей» для того, чтобы лучше понять причины своей грусти и улучшить свое настроение.

Выявив ряд автоматических мыслей, Бен решил, что все они являются «напряженными». Однако наиболее тесно с его печалью были связаны идеи о том, что он больше не нужен своим детям и внукам,

МЫСЛЕЙ

5. Доводы против истинности напряженной мысли	6. Альтернативные взвешенные мысли а. Запишите альтернативную или более взвешенную мысль б. Оцените свою уверенность в каждой из альтернативных или взвешенных мыслей (0-100%)	7. Оцените свои чувства теперь Оцените свои чувства, зафиксированные в столбце 2, а также свои новые чувства (0-100%)
Она не бросала меня все то время, что я пил. Она в течение года посещала встречи для родственников алкоголиков. Она, казалось, была рада меня видеть, когда я пришел сегодня с работы. Она говорит, что любит меня: она мила со мной, когда мы не ссоримся.

76 Глава 6. Где доказательства?.

а также что в тот день никто не уделил ему внимания. Бен обвел эти наиболее напряженные мысли в своем «Дневнике мыслей» (рис. 6.2).

При наличии негативных автоматических мыслей мы склонны концентрироваться на фактах, подтверждающих наши выводы. При заполнении «Дневника мыслей» Бен сосредоточился на четвертой графе, включавшей события, которые укрепляли его представление о том, что он «больше не нужен детям и внукам». Поиски подтверждений своей ненужности для семьи ввергли Бена в печаль.

ДНЕВНИК

1. Ситуации С кем? Что? Когда? Где?	2. Чувства а. Что вы чувствовали? б. Оцените каждое чувство (0-100%)	3. Автоматические мысли (образы) а. Что возникло в вашем сознании непосредственно перед тем, как у вас возникло это чувство? Какие-нибудь другие мысли? Образы? б. Подчеркните самую напряженную мысль	4. Доводы в пользу истинности напряженной мысли
25 ноября. 21.00. В машине по дороге домой после празднования Дня благодарения. Со своей дочерью. Зятем, двумя внуками и женой.	Гнев (80%).	Им было бы веселее, если бы я не приехал. За весь день никто не уделил мне внимания Я больше не нужен своим детям и внукам..	Мне нравилось завязывать шнурки на ботинках, внучки, а теперь она кочет завязывать их сама. Моя дочь и зять живут собственной жизнью, им ничего от меня не нужно. 15-летняя внучка Эми ушла в 19:00 гулять с подругами. Билл, зять, смастерил новые полки и шкафчики для общей комнаты. Три года назад он бы попросил меня помочь.

Рис. 6.2. «Дневник мыслей» Бена

Бен: По зрелом размышлении 77

Для заполнения пятой графы Бену пришлось покопаться в памяти, чтобы вспомнить события, противоречащие его выводу. Воспоминания о ситуациях, свидетельствующих о том, что семья в нем все еще нуждается и любит его, поднял» настроение Бена. Хотя его дети выросли, а внуки стали более самостоятельными, Бен смог вспомнить события, подтверждавшие его значимость в их жизни.

МЫСЛЕЙ

5. Доводы против истинности напряженной мысли	6. Альтернативные взвешенные мысли а. Запишите альтернативную или более взвешенную мысль б. Оцените свою уверенность в каждой из альтернативных или взвешенных мыслей (0-100%)	7. Оцените свои чувства теперь Оцените свои чувства, зафиксированные в столбце 2, а также свои новые чувства (0-100%)
Билл попросил моего совета по поводу пристройки новой комнаты. Дочь попросила взглянуть на овощи в огороде, которые почему-то завяли. Я объяснил, что их нужно чаще поливать. Я весь день смешил мою пятилетнюю внучку. Эмми, казалось, понравились мои истории о том, какой была «в мать в подростковом возрасте. Пятилетняя внучка уснула у меня на коленях.

78 Глава 6. Где доказательства?.

Бен не осознавал своей значимости для семьи, пока не сосредоточился исключительно на доказательствах ошибочности его негативных мыслей. Пятая графа заставила Бека припомнить и проанализировать информацию, противоречащую его исходным негативным автоматическим мыслям.

Точно так же, как у Бена, у вас, вероятно, улучшится настроение, если вы сможете привести доводы для пятой графы. Однако если вы испытываете очень сильные эмоции или строго придерживаетесь определенной точки зрения, то, наверное, вам будет непросто найти доказательства ошибочности своих представлений. Вопросы из рубрики «Полезные рекомендации», предлагающие вам взглянуть на ситуацию под разными углами зрения, помогут вам найти эти доказательства.

Полезные рекомендации ________________________________________

Вопросы, которые помогут найти доказательства ошибочности вашей напряженной мысли

• Происходили ли в моей жизни ситуации, свидетельствовавшие о том, что эта мысль не совсем верна?

• Если бы так думал мой лучший друг или кто-то, кого я люблю, что бы я ему сказал?

• Если бы мой лучший друг или кто-то, кто меня любит, узнал о том, что я так думаю, что бы он мне сказал? Какие доводы против того, что это абсолютная истина, они бы привели?

• Когда я не испытываю этих чувств, не рассматриваю ли я подобные ситуации иначе? Как?

• Когда я прежде испытывал эти чувства, что, по моему мнению, могло мне помочь почувствовать себя лучше?

• Попадал ли я прежде в подобные ситуации? Что тогда происходило? Есть ли какая-нибудь розница между той и нынешней ситуацией? Какой опыт я приобрел, пережив ситуацию, и как он может мне помочь сейчас?

• Есть ли какие-то мелочи, противоречащие моим мыслям, мелочи, которые я счел несущественными?

• Буду ли я иначе воспринимать эту ситуацию, вспоминая ее по прошествии пяти лет? Не сосредоточусь ли я на каких-то других ее аспектах?

• Есть ли у меня или у ситуации какие-то сильные или позитивные стороны, которые я пока игнорирую?

• Не прихожу ли я к выводам, не имея убедительных доказательств (графы 4 и 5)?

• Не виню ли я себя в том, что от меня не зависит?

__________________________________________________________________

The Guilford Press.

__________________________________________________________________

Марисса: Помесите себя в чужую... голову 79

Марисса: Поместите себя в чужую... голову

В начале психотерапии Марисса затруднялась отвечать на вопрос «где доказательства?» На один из первых сеансов она принесла частично заполненный «Дневник мыслей» (рис. 6.3).

Мариссе не удавалось самостоятельно найти какие-либо доказательства того, что ее напряженная мысль не совсем верна. Приведенный ниже диалог с психотерапевтом помог ей обнаружить информацию, полезную для заполнения пятой графы. Обратите внимание на то, что вопросы, которые задает Мариссе ее психотерапевт, сходны с приведенными выше вопросами, «помогающими найти доказательства ошибочности вашей напряженной мысли».

Психотерапевт: Если я правильно понимаю записи в вашем «Дневнике

мыслей», ваша напряженная мысль - это «Боль настолько мучительна, что мне лучше покончить с собой». Вы сумели найти доводы в пользу этой мысли, но не сумели обнаружить никаких фактов, которые бы не подтверждали ее.

Марисса: Да.

Психотерапевт: Вы когда-нибудь прежде чувствовали, что ваша боль на

столько мучительна, что вам лучше покончить с собой?

Марисса: Сотни раз.

Психотерапевт: В прошлом, когда вы испытывали эти чувства, что вы пред

принимали или о чем вы думали, что помогало вам улучшить настроение?

Марисса: Забавно, но иногда мне становится лучше, если я с кем-то

поговорю о своей боли.

Психотерапевт: Понятно, вам помогает разговор о ней. Вы когда-нибудь

прежде думали о том, что могло бы улучшить ваше на

строение?

Мариссе: Когда мне совсем невыносимо, я напоминаю себе, что

раньше уже чувствовала себя так и всякий раз преодолевала этот период.

Психотерапевт: Это важная информация. Есть ли что-то в нынешней ситуа-

ции, что свидетельствует о том, что суицид - это не единст

венный выход?

Марисса: Что вы имеете в виду?

Психотерапевт: Мне интересно, есть ли у вас надежда, что не самоубийство,

а что-то другое избавит вас от боли?

Марисса: Мне кажется, я учусь думать иначе, но не уверена, что это

поможет.

80 Глава 6. Где доказательства?.

Психотерапевт: Какая-то часть вас сомневается в том, что когнитивная пси-

хотерапия вам поможет, а какая-то часть надеется на это.

Марисса: Сомнений намного больше, чем надежды.

Психотерапевт: Если оценить в процентах, насколько вы сомневаетесь, а

насколько надеетесь на то, что навыки, которые вы теперь осваиваете, помогут унять вашу боль?

Марисса: На 90-95% я сомневаюсь и на 5-10% - надеюсь.

Психотерапевт: Мы будем отслеживать колебания уровня сомнений и наде

жды в процессе психотерапии. Если бы вы сказали своей луч-

ДНЕВНИК

1. Ситуации С кем? Что? Когда? Где?	2. Чувства а. Что вы чувствовали? б. Оцените каждое чувство (0-100%)	3. Автоматические мысли (образы) а. Что возникло в вашем сознании непосредственно перед тем, как у вас возникло это чувство? Какие-нибудь другие мысли? Образы? б. Подчеркните самую напряженную мысль	4. Доводы в пользу истинности напряженной мысли
Одна дома. Суббота. 21:30.	Подавленность (100%). Разочарование (95%). Душевная пустота (100%). Растерянность (90%). Ощущение нереальности происходящего (95%).	Я хочу окаменеть, чтобы больше ничего не чувствовать. Мое состояние не улучшается. Я так растерянна, что не могу четко мыслить. Я перестаю различать реальное и нереальное. Боль настолько мучительна, что мне лучше покончить с собой. Ничего не помогает. Жизнь не стоит того, чтобы жить. Я просто неудачница.	У меня внутри такая пустота. Я просто должна умереть. Покончить с собой - это единственный способ избавиться от боли. Я испробовала столько методов психотерапии, обращалась к стольким психотерапевтам, принимала столько лекарств. И ничего не помогло.

Рис. 6.3. «Дневник мыслей» Мариссы, включающий все доводы

Марисса: Помесите себя в чужую... голову 81

шей подруге Кейт: - «Боль настолько мучительна, что мне лучше покончить с собой», что бы она вам ответила?

Марисса: Я бы никогда этого не сделала. Но если предположить, что

я ей это сказала, она, вероятно, попыталась бы меня уверить, что у меня еще все впереди, что я еще многое могу сделать. Хотя я ей не поверила бы.

Психотерапевт: Сказала бы она что-нибудь такое, что показалось бы вам

хотя бы частично убедительным?

Марисса: Она, наверное, заметила бы, что в моей жизни есть та, что

приносит Мне радость, что бывают моменты, когда я чув-

МЫСЛЕЙ

5. Доводы против истинности напряженной мысли	6. Альтернативные взвешенные мысли а. Запишите альтернативную или более взвешенную мысль б. Оцените свою уверенность в каждой из альтернативных или взвешенных мыслей (0-100%)	7. Оцените свои чувства теперь Оцените свои чувства, зафиксированные в столбце 2, а также свои новые чувства (0-100%)

82 Глава 6. Где доказательства?.

ствую себя лучше, не испытываю такой боли. Она, наверное, напомнила бы мне, что иногда что-то кажется мне забавным и я смеюсь.

Психотерапевт: Если бы Кейт сказала вам, что испытывает острую душевную боль и думает, что единственный выход - это самоубийство, что бы вы ей сказали?

Марисса: Я бы убедила ее попытаться найти другой выход. У Кейт

всегда есть надежда. Но не у меня.

ДНЕВНИК

1. Ситуации С кем? Что? Когда? Где?	2. Чувства а. Что вы чувствовали? б. Оцените каждое чувство (0-100%)	3. Автоматические мысли (образы) а. Что возникло в вашем сознании непосредственно перед тем, как у вас возникло это чувство? Какие-нибудь другие мысли? Образы? б. Подчеркните самую напряженную мысль	4. Доводы в пользу истинности напряженной мысли
Одна дома. Суббота. 21:30.	Подавленность (100%). Разочарование (95%). Душевная пустота (100%). Растерянность (90%). Ощущение нереальности происходящего (95%).	Я хочу окаменеть, чтобы больше ничего не чувствовать. Мое состояние не улучшается. Я так растерянна, что не могу четко мыслить. Я перестаю различать реальное и нереальное. Боль настолько мучительна, что мне лучше покончить с собой. Ничего не помогает. Жизнь не стоит того, чтобы жить. Я просто неудачница.	У меня внутри такая пустота. Я просто должна умереть. Покончить с собой - это единственный способ избавиться от боли. Я испробовала столько методов психотерапии, обращалась к стольким психотерапевтам, принимала столько лекарств. И ничего не помогло.

Рис. 6.4. «Дневник мыслей» Мариссы, включающий все доводы

Марисса: Помесите себя в чужую... голову 83

Психотерапевт: Давайте посмотрим, каковы реальные основания для наде

жды. Для начала впишите в «Дневник мыслей» то, что из сказанного

выше подходит для пятой графы.

На рис. 6.4 представлена информация, которую Мариссе удалось собрать с помощью психотерапевта.

Важно записать доводы, которые вы сумели найти, задавая себе вопросы из рубрики «Полезные рекомендации». Обсуждая их с пси-

МЫСЛЕЙ

5. Доводы против истинности напряженной мысли	6. Альтернативные взвешенные мысли а. Запишите альтернативную или более взвешенную мысль б. Оцените свою уверенность в каждой из альтернативных или взвешенных мыслей (0-100%)	7. Оцените свои чувства теперь Оцените свои чувства, зафиксированные в столбце 2, а также свои новые чувства (0-100%)
В прошлом разговор о моих чувствах иногда помогал мне улучшить свое состояния. Я думала о самоубийстве и испытывала острую душевную боль и прежде, но каждый раз справлялась с этой ситуацией. Я учусь рассуждать иначе. Это может помочь. Хотя я и не уверена в этом. Кейт считает меня хорошим человеком, который на многое способен. Иногда я чувствую себя лучше и не испытываю такай душевной боли. Бывает, что я смеюсь.

84 Глава 6. Где доказательства?.

хотерапевтом, Марисса была настроена пессимистично. Однако вписав их в «Дневник мыслей», она обнаружила, что их вид вселил в нее надежду и уменьшил подавленность. Ваши доводы также принесут больше пользы, если вы их запишете, а не просто будете думать о них.

Памятка __________________________________________________________

Для заполнения пятой графы «Дневника мыслей» задайте себе вопросы из рубрики «Полезные рекомендации».

Запишите все факты, свидетельствующие о том, что ваша напряженная мысль не совсем верна. Не ограничивайтесь простым размышлением о них.

___________________________________________________________________

ДНЕВНИК

1. Ситуации С кем? Что? Когда? Где?	2. Чувства а. Что вы чувствовали? б. Оцените каждое чувство (0-100%)	3. Автоматические мысли (образы) а. Что возникло в вашем сознании непосредственно перед тем, как у вас возникло это чувство? Какие-нибудь другие мысли? Образы? б. Подчеркните самую напряженную мысль	4. Доводы в пользу истинности напряженной мысли
Воскресный вечер, в самолете, готовящемся к вылету.	Страх (98%).	Меня тошнит. Сердце начинает биться все чаще. Выступает пот. У меня сердечный приступ Я не смогу выбраться из самолета и вовремя попасть в больницу. Я умру.	У меня бешено бьется сердце. Выступил пот. Это признаки сердечного приступа.

Рис. 6.5. Частично заполненный «Дневник мыслей» Линды

Линда: Неправда или последствия 85

Линда: Неправда или последствия

По мере прохождения курса психотерапии Линде с помощью специальных вопросов все легче удавалось заполнять пятую графу «Дневника мыслей». Это умение стало важной частью общей способности Линды предотвращать развитие симптомов тревоги в панику. На рис. 65 показано, что к Линде, сидевшей в самолете, который готовился к взлету, начало постепенно возвращаться самообладание, кода она вписала в четвертую колонку «Дневника мыслей» доказательства своей самой напряженной мысли.

Затем Линда приступила к поискам доводов против ее напряженной мысли. Линда подумала о том, что могла бы сказать ей ее лучшая подруга, если бы оказалась рядом с ней в салоне самолета. Она знала,

МЫСЛЕЙ

5. Доводы против истинности напряженной мысли	6. Альтернативные взвешенные мысли а. Запишите альтернативную или более взвешенную мысль б. Оцените свою уверенность в каждой из альтернативных или взвешенных мыслей (0-100%)	7. Оцените свои чувства теперь Оцените свои чувства, зафиксированные в столбце 2, а также свои новые чувства (0-100%)

86 Глава 6. Где доказательства?.

что подруга сказала бы ей, что сердцебиение вызвано тревогой и не обязательно означает начало сердечного приступа. Кроме того, Линда вспомнила, что ее врач объяснил ей, что сердце - это мышца, повышение сокращения которой неопасно. Он убедил ее, что учащенное сердцебиение не опасно и не является отличительным признаком сердечного приступай Линда также спросила саму себя, есть ли какие-то доказательства того, что ее напряженная мысль ошибочна. Она осознала, что фактически уже не раз, в самолетах, в аэропортах и представляя полет, испытывала учащенное сердцебиение. И хотя в этих ситуациях она полагала, что у «ее сердечный приступ, теперь она понимала, что это были приступы паники.

ДНЕВНИК

1. Ситуации С кем? Что? Когда? Где?	2. Чувства а. Что вы чувствовали? б. Оцените каждое чувство (0-100%)	3. Автоматические мысли (образы) а. Что возникло в вашем сознании непосредственно перед тем, как у вас возникло это чувство? Какие-нибудь другие мысли? Образы? б. Подчеркните самую напряженную мысль	4. Доводы в пользу истинности напряженной мысли
Воскресный вечер, в самолете, готовящемся к вылету.	Страх (98%).	Меня тошнит. Сердце начинает биться все чаще. Выступает пот. У меня сердечный приступ Я не смогу выбраться из самолета и вовремя попасть в больницу. Я умру.	У меня бешено бьется сердце. Выступил пот. Это признаки сердечного приступа.

Рис. 6.6. «Дневник мыслей» Линды, включающий все доводы

Линда: Неправда или последствия 87

Наконец, Линда спросила себя, что она предпринимала или о чем думала, что прежде помогало ей почувствовать себя лучше. Она вспомнила, что ей помогало чтение журналов, глубокое дыхание, заполнение «Дневника мыслей» и оптимистические мысли. Задав себе вопросы из рубрики «Полезные рекомендации», Линза вписала ответы в пятую графу (рис. 6.6).

Вопросы и ответы заставили Линду обратить внимание на информацию, противоречащую ее исходному выводу о том, что у нее сердечный приступ.

По мере того как Линда анализировала эту информацию, симптомы тревоги исчезали.

МЫСЛЕЙ

5. Доводы против истинности напряженной мысли	6. Альтернативные взвешенные мысли а. Запишите альтернативную или более взвешенную мысль б. Оцените свою уверенность в каждой из альтернативных или взвешенных мыслей (0-100%)	7. Оцените свои чувства теперь Оцените свои чувства, зафиксированные в столбце 2, а также свои новые чувства (0-100%)
Учащенное сердцебиение может быть признаком тревоги. Врач объяснил мне, что сердце - это мышца, использование мышцы неопасно, и поэтому учащенное сердцебиение неопасно.
Учащенное сердцебиение не означает, что у меня сердечный приступ. Со мной и раньше такое случалось в аэропортах, в самолетах, при мысли о полете. В прошлом в таких ситуациях учащенное сердцебиения прекращалось, когда я сосредоточивалась на чтении журнала, начинала глубоко дышать, заполняла «Дневник мыслей» или рассуждала оптимистично.

88 Глава 6. Где доказательства?.

Упражнение _______________________________________________________