Наиболее важная вещь, которую вам необходимо запомнить, это то, что соматические упражнения изменяют вашу мышечную систему путем изменения вашей центральной нервной системы. Если вы не запомните это, то эффективность метода будет значительно снижена. Вы получите максимальную пользу от восьми типов соматических упражнений, если сделаете следующее.
1. Изучив сущность сенсорно‑моторной амнезии, поймете, как она возникает в вашем головном мозге. Вы узнаете об этом при чтении и анализе части II. Понимание того, как устроены и как функционируют ваш головной мозг и ваше тело и как на них воздействуют стрессы и травмы, крайне необходимо. Это понимание обеспечивает длительный благоприятный результат использования соматических упражнений.
Для большинства людей первоначальный успех соматических упражнений ощущается как «волшебство», позволяющее телу чудесным образом расслабиться и вновь обрести гибкость. Однако истинное волшебство состоит том, чтобы сохранить достигнутое и еще больше развить приобретенные качества.
В то время как ваша внутренняя чувствительность и способность управлять своими мышцами увеличиваются, постарайтесь время от времени вновь прочитать различные разделы этой книги. Вы увидите в них новый смысл и еще лучше осознаете все, что происходит в вашем теле. И чем больше вы будете знать о вашем теле, тем яснее вам станут смысл и польза соматических упражнений.
2. Ваша основная задача при выполнении соматических упражнений — сконцентрировать ваше внимание на внутренних ощущениях при движениях. Рекомендуемые нами движения больше всего затрагивают те отделы, которые чаще всего поражаются при сенсорно‑моторной амнезии. Когда вы будете выполнять упражнения, сосредоточьтесь на осознании тех ощущений, которые исходят от различных частей вашего тела. Это важно для того, чтобы научиться управлять этими частями.
Поэтому сразу же после инструкций по выполнению движений следуют инструкции о том, как ощущать эти движения. Таким образом, достигается обратная связь между ощущениями и движениями.
3. В идеальном случае вы должны выполнять соматические упражнения, лежа на коврике или на мате. Ваша одежда должна быть свободной и не ограничивать движений. Коврик или мат должен давать чувство комфорта и вместе с тем быть прочной опорой для вашего тела. Это позволит вам точнее выполнять движения и точнее их воспринимать. Люди, движения которых сильно ограничены, могут выполнять соматические упражнения, лежа в постели. Чем тверже будут матрасы, тем успешнее будут упражнения, и вы сможете быстро перейти к тому, чтобы выполнять их не в постели, а на мате или на коврике.
Цель соматических упражнений — расслабить ваши мышцы. Поэтому не стоит носить при упражнениях стягивающую тело одежду. Вовсе не обязательно упражняться «до пота».
Наконец, вы должны избегать помещений, где вас могут прервать или отвлечь. Вы должны сосредоточиться на движениях и на ощущениях, которые они вызывают, Поэтому во время упражнений не нужно находиться в комнате с включенным телевизором или в помещении, где слышится музыка. Это вам помешает. Может быть, вы думаете, что зеркало поможет вам точно определить положение вашего тела. Однако на самом деле зеркало лишь введет вас в заблуждение. Гораздо важнее ощущать движения через вашу сенсорно‑моторную систему, чем видеть их.
Один из способов хорошо сосредоточиться во время выполнения соматических упражнений — это читать вслух инструкции. Хорошо для этого иметь магнитофонную запись.
4. Движения всегда совершайте медленно. Двигаясь медленно, вы даете возможность вашему головному мозгу отметить все, что происходит в вашем теле во время упражнений. Кинокадры, демонстрируемые с малой скоростью, помогают спортсменам изучать движения в деталях. То же самое должно быть и с вашими движениями. Чем медленнее вы их выполняете, тем больше вы их осознаете.
Более того, хотя вы почувствуете изменения уже с начала первого упражнения, вы не должны переходить к следующему, пока не осознаете, что именно вы делаете, и пока вы не будете делать его с легкостью и с чувством комфорта. Лучше повторить каждое упражнение хотя бы один раз, прежде чем перейти к следующему. Упражнения построены по такой программе, что успешное выполнение каждого последующего упражнения зависит от того, как вы освоили предыдущее.
Таким образом, освоение упражнений находится на твердой основе.
5. Всегда выполняйте упражнения с легкостью и без малейших усилий. Благодаря этому будет формироваться 6олее четкая обратная связь между головным мозгом и мышцами. Если вы делаете упражнения с усилием и напряжением, то формирующаяся при этом обратная связь недостаточна для управления движениями. Лучше, если вы будете ощущать, что делаете «слишком мало», чем «слишком много». В последнем случае ваши усилия могут быть сведены на нет.
6. Не форсируйте никаких движений. Упражнения помогают сохранять чувствительность и управлять движениями. Однако пока головной мозг не научится управлять движениями, сколько бы вы ни прикладывали сил, вы не сможете расслабить непроизвольные сокращения ваших мышц. Попытки противодействовать собственным мышцам — это старая традиция физической подготовки. С ее помощью невозможно бороться с сенсорно‑моторной амнезией. Если вы будете с силой воздействовать на непроизвольно сокращенную мышцу, то вы вызовете противодействие с ее стороны. Она сократится еще сильнее, вплоть до спазма.
Помните: если вы хотите развязать узел, то, прежде всего, внимательно осмотрите веревку, а потом осторожно распутывайте узел. Дергать веревку — это значит еще туже затянуть узел.
7. Соматические упражнения безболезненны. Движения, на которых они построены, соответствуют нормальным движениям костно‑мышечной системы. Если вы их выполняете медленно и осторожно, то они совершенно безвредны.
Часто люди с болезненными, сокращенными мышцами делают себе хуже, напрягая мышцы еще больше. Акт дыхания, например, осуществляется таким образом, что вы автоматически чередуете различные виды мышечного воздействия на позвоночник. Так как дыхательные движения неизбежны, то они обязательно должны осуществляться по тем направлениям, которые полностью безопасны с точки зрения анатомии и неврологии. Именно по такому принципу построены соматические упражнения.
Люди, у которых из‑за сенсорно‑моторной амнезии сильно сокращены мышцы нижней части спины, могут почувствовать некоторую болезненность, когда эти мышцы начинают удлиняться. Этого надо ожидать. Когда мышцы расслабятся, болезненность исчезнет. Уже через три дня после начала упражнений исчезают боли даже в тех случаях, когда мышцы нижней части спины были очень сильно сокращены. Их естественная первоначальная длина восстанавливается, и кровообращение в них возвращается к норме. Таким образом, если вы ощущаете боли во время упражнений, выполняйте движения медленно и осторожно. Никогда не делайте упражнения с усилием. Всегда помните, что движения направлены на то, чтобы восстановить норму.
Бывают иногда положения, при которых нормальные движения мышц невозможны из‑за явных препятствий. В таких случаях обращайтесь к врачу. Врачи, как правило, знают, что соматические упражнения безвредны, если их правильно выполнять.
8. Будьте настойчивы и терпеливы. Относитесь положительно к тому, что вы делаете. Соматические упражнения изменят ваше тело путем обучения головного мозга. Вы будете совершенствоваться шаг за шагом. Вы должны быть настойчивы. Это абсолютно необходимо для выполнения движений. Вы должны быть терпеливы. Вы должны думать не о кратковременном успехе, а о подлинном изменении состояния тела, включая объем движений, осанку и деятельность в целом. Еще важнее, чтобы ваше восприятие происходящего было положительным. Все усилия должны быть направлены на расширение возможностей вашей соматической системы.
После того, как вы достигли контроля над своим телом, переходите к новому этапу соматических упражнений и обеспечению и сохранению сенсорно‑моторного (чувствительно‑мышечного) контроля. Вы должны сохранить то, что выучили раньше, и то, что должно стать частью вашего образа жизни. Вы не должны терять приобретенные навыки, каким бы новым стрессам ни подвергались.
Стадия обучения требует большого внимания; для стадии сохранения и поддержания необходимо затрачивать лишь небольшое время каждый день, чтобы закрепить то, что вы уже выучили. Все, что требуется, — это лишь короткое повторение ваших основных движений для того, чтобы напомнить чувствительно‑двигательным путям вашего мозга о том, как выполнять эти движения. Поэтому ваше ежедневное «кошачье потягивание» состоит из наиболее важных движений соматических упражнений.
Меня часто спрашивают: «В течение какого времени нужно делать эти движения, чтобы сохранить приобретенные навыки?» Я обычно отвечаю: «Сколько лет должна кошка потягиваться после того, как она проснется?» Для кошек и для людей ответ одинаков. По крайней мере, раз в день, но предпочтительно после того, как вы проснулись.
Мышцы кошки сокращаются во время сна. Поэтому после сна она их растягивает, чтобы вернуть первоначальную длину. Многие животные потягиваются после сна, чтобы сохранить в полной мере контроль над мышцами. Наши мышцы и головной мозг в этом отношении не отличаются от мышц и мозга других животных. Поэтому вы не должны думать о ваших движениях как об упражнениях. Ведь кошка их так не воспринимает. Это — естественный способ подготовить тело к хорошему самочувствию на протяжении всего дня.
Выполняйте ежедневно «кошачье потягивание» в течение пяти минут каждый день после того, как проснетесь. Этого будет достаточно для того, чтобы ваш мозг больше не страдал от сенсорно‑моторной амнезии. Многие люди предпочитают делать эти упражнения перед отходом ко сну. После них они спят более крепко. Если у вас был день, полный стрессов, из‑за которых ваши мышцы напряжены и утомлены, то вы увидите, что «кошачье потягивание» автоматически снимет напряжение.
Если вы получили травму, например, при несчастном случае или повреждение в результате хирургического вмешательства, то мы советуем вам вернуться к основной программе соматических упражнений. Тщательно повторите каждый урок, один за другим, и вы увидите, что сможете справиться с непроизвольными сокращениями, вызванными травмой. После этого возобновляйте ежедневные «кошачьи потягивания».
Ежедневное «кошачье потягивание»
Как и все прочие соматические упражнения, эти движения надо выполнять медленно, осторожно и с максимальным осознанием их сути. Ваши движения должны быть легкими, напоминать движения кошки и приносить удовольствие.
1. Лежа на спине, выгните нижнюю часть спины, затем прижмите ее к полу. Сделайте вдох, когда спина поднимается, и выдох, когда она опускается. Повторите 5 раз в течение 30 секунд.
Урок первый: 1 Б.
2. Лежа на спине с пальцами рук, переплетенными над головой, поднимите голову, одновременно выдыхая и прижимая спину к полу. Опустите голову, вдыхая и при этом выгибая спину. Повторите 5 раз на протяжении 30 секунд.
Урок первый: 5 А.
3. Лежа на спине, в положении, когда левая щека лежит на тыле правой кисти, поднимите голову, кисть и правый локоть, одновременно поднимая левую ногу. Проделайте это дважды. Затем проделайте эти же движения на другой стороне тела. Вдыхайте медленно во время подъема; выдыхайте медленно во время опускания. Это займет около 30 секунд.
Урок первый: 2 Г и 3 Г.
4. Лежа на спине, держите левое колено левой рукой. Приближайте вашу голову и правый локоть к левому колену, одновременно выдыхая и прижимая спину к полу. Далее опускайте голову, вдыхайте, выгибая спину. Повторите три раза. Это займет около 60 секунд.
Урок второй: 3 А и 4 А.
5. Лежа на спине, двигайте руки в противоположных направлениях по полу. Попеременно опускайте ваши колени в сторону руки, которая движется вниз по полу. Поворачивайте голову в направлении, противоположном вашим коленям, чтобы позвоночник закручивался. Двигайтесь медленно и лениво, наслаждайтесь потягиванием. Повторите 6 раз за 30 секунд.
Урок четвертый: 8 А.
6. Лежа на спине, поверните правую ногу (бедро, голень и стопу) внутрь и наружу 5 раз. Следите за тем, чтобы ваша спина попеременно поднималась и выгибалась то с правой стороны, то с левой. Плечи при этом не должны подниматься и отрываться от пола. Затем проделайте эти движения, но уже на левой стороне. Проделайте эти движения обеими ногами одновременно 5 раз. Затем делайте ногами движения, подобные тем, какие вы делаете, когда идете на лыжах. Все это займет примерно 60 секунд.
Урок пятый: 3 А, 6 А, 7 А и 7 Б.
7. В положении сидя положите вашу правую руку на ваше левое плечо. Обе ноги согнуты в коленях, которые обращены влево. Трижды поверните ваше туловище влево. Затем, оставляя туловище неподвижным в состоянии полного поворота влево, поверните голову направо и обратно 3 раза. Затем 3 раза поверните голову и туловище то в одну, то в другую сторону, осуществляя как бы полное «скручивание» позвоночника. Далее, сохраняя туловище в положении поворота влево, поднимите лицо по направлению к потолку, а глаза опустите к полу. Затем сделайте обратные движения, опуская лицо и поднимая глаза. Проделайте то же самое с другой стороны тела. Все это займет около 60 секунд.
Урок шестой: 1 А и 1 Б для обеих сторон; 3 А для обеих сторон; 4 А и 4 Б для обеих сторон.
