Урок 3. Управление мышцами поясницы

 

Если у вас короткая поясница, то эти упражнения помогут вам заметно удлинить ее. Если ваше туловище привыкло наклоняться в одну сторону, то урок 3 поможет вам принять более вертикальное положение.

Когда вы закончите движения на правой стороне, вам следует последить за ощущением «длины» на этой стороне. Вы можете также заметить, что в пояснице увеличивается подвижность во время вдоха. Вы начнете чувствовать, в каком состоянии находятся ваши мышцы, и ваша способность чувствовать обеспечит вам лучший самоконтроль. Вы будете лучше чувствовать, что происходит в вашем теле.

1. Положение

Лягте на левый бок. Одно колено лежит на другом, причем бедра расположены под прямым углом к туловищу. Вытяните левую руку на полу таким образом, чтобы вы могли лежать на ней левым ухом, как на подушке. Проведите правую руку над головой так, чтобы ладонь правой руки расположилась бы у левого уха.

А. Движение

Вдохните и с помощью правой руки очень медленно поднимите голову. Затем выдохните, давая возможность голове медленно опуститься (3 раза).

Б. Движение

Вдохните и очень медленно поднимите правую ногу (голень и стопу, но не бедро). Бедро следует только вращать. Далее выдохните, давая возможность стопе медленно опуститься. Сделайте такое движение, как будто вы пытаетесь поднять правое бедро до уровня правой подмышки и коснуться ее (3 раза).

В. Движение

Вдохните и очень медленно поднимите голову и правую стопу. Затем выдохните, дав им возможность одновременно опуститься. Сделайте такое движение, как будто вы пытаетесь расположить правую подмышку под правым бедром (3 раза).

Ощущение

Во время отдыха постарайтесь понять, что именно вы чувствуете в срединной плоскости тела. Улавливаете ли вы какую‑либо разницу между левой и правой стороной?

 

2. Положение

Повернитесь на правый бок; ноги согнуты в коленях, одно колено лежит на другом, бедра расположены под прямы углом к туловищу. Вытяните вдоль пола правую руку так, чтобы можно было положить на нее правое ухо, как на подушку. Проведите левую руку над головой и подложите ладонь под правое ухо.

А. Движение

Вдохните и левой рукой очень медленно поднимите голову насколько возможно, до возникновения чувства неудобства (3 раза). Получается ли это движение легче, чем на правой стороне? Или труднее?

 

Б. Движение

Вдохните и очень медленно поднимите левую ногу насколько возможно (до возникновения чувства неудобства). Затем поверните бедро, но не поднимайте его. Мышцы вашего левого бедра сократятся, и бедро поднимется по направлению к левому плечу. Выдохните, при этом нога медленно возвращается в исходное положение (3 раза).

 

В. Движение

Вдохните и очень медленно поднимите одновременно голову и левую ногу насколько возможно (до возникновения чувства неудобства). Затем выдохните. При этом голова и левая нога медленно опускаются. Сделайте такое движение, как будто вы пытаетесь подтянуть левое бедро на уровень входа в левую подмышку (3 раза).

Повернитесь на спину и отдыхайте, вытянув руки вдоль тела и слегка раздвинув ноги.

 

3. Положение

Лягте на спину, раздвиньте ноги на расстояние большее, чем между вашими тазобедренными суставами. Затем вытяните руки над головой, раздвинув их шире плеч.

Ваше тело, лежащее на коврике, будет по виду напоминать букву «X», причем правая рука и левая нога расположены так, что вдоль них можно провести одну прямую линию. Другую прямую линию, перекрещивающую первую, можно провести вдоль левой руки и правой ноги.

 

А. Движение

Медленно растяните вашу правую ногу, вытягивая стопу вдоль пола.

Б. Движение

Расслабляя правую ногу, медленно вытяните над головой левую руку скользящим движением вдоль коврика. Повторите это движение левой руки 10 раз.

Ощущение

Ощутите, как ваша поясница и грудная клетка изменяют свое состояние, в то время как вы попеременно вытягиваете правую ногу и левую руку. Ощутите, в какой мере ваша способность к такому вытяжению зависит от того, как свободно вы можете двигать мышцами поясницы и грудной клетки. Вы увидите тогда, что малоподвижная поясница автоматически ограничивает движения ног при ходьбе и рук при вытягивании.

Остановитесь и расслабьтесь, чтобы сравнить ощущения в правой ноге с ощущениями в левой ноге и ощущения в левой руке и в грудной клетке с ощущениями справа.

 

В. Движение

Медленно вытяните вашу левую ногу, оттягивая пятку вдоль пола.

Г. Движение

Расслабляя левую ногу, медленно вытяните правую руку над головой скользящим движением по коврику. Повторите это Движение 10 раз.

Расслабьтесь и отметьте, что ощущения с обеих сторон совпадают в большой степени.

 

Д. Движение

Теперь соедините эти четыре направления движений. Вытяните левую руку вверх, затем расслабьтесь. Вытяните правую ногу вниз, затем расслабьтесь. Вытяните левую ногу вниз, затем расслабьтесь. Вытяните правую руку вверх, затем расслабьтесь. Вытяните левую руку вверх, затем расслабьтесь. Затем — правую ногу, затем — левую ногу, затем — правую руку и так далее. Повторите эту последовательность упражнений, состоящую из четырех частей, 10 раз.

Остановитесь и расслабьтесь. Вы научились теперь лучше управлять своими мышцами с обеих сторон. Таким образом, вы дополнили ранее полученную информацию об управлении мышцами передней и задней поверхности тела. Теперь вы готовы к следующему уроку, на котором будете изучать, как использовать эти мышцы при вращении тела.