Фізична підготовка лижника.
Фізична підготовка – це процес розвитку фізичних якостей, необхідних у спортивній діяльності. Вона поділяється на два види.
Загальна фізична підготовка (ЗФП) – спрямована на вдосконалення всіх фізичних здібностей спортсмена (сили, швидкості, витривалості, гнучкості, спритності), а також на зміцнення органів та систем людського організму, підвищення функціональних можливостей і загальної працездатності.
Спеціальна фізична підготовка (СФП) – спрямована на розвиток специфічних якостей і рухових навичок спортсменів, необхідних в обраному виді лижного спорту.
Чим вищий рівень загальнофізичної і спортивнотехнічної підготовленості лижника, тим більше уваги приділяється спеціальній фізичній підготовці. А чим молодший спортсмен, тим більше часу відводиться для загальної фізичної підготовки.
| № | Спортивна кваліфікація | ЗФП (%) | СФП (%) |
| 1. | Новачки | ||
| 2. | ІІІ розряд | ||
| 3. | ІІ розряд | ||
| 4. | І розряд | ||
| 5. | Майстри спорту |
Процес розвитку фізичних здібностей спортсменів багатограний, довготривалий і залежить як від потенційних можливостей людини, так і від правильної організації даного процесу. Для розвитку кожної окремої фізичної якості підбираються конкретні методи, засоби і форми організації тренувального процесу.
Основою фізичної підготовки лижників є розвиток наступних фізичних здібностей.
Швидкість – це фізична якість, яка дозволяє виконувати рухи з високою швидкістю і частотою. Сенситивний період розвитку даної якості припадає на 6-12 років. Є три прояви швидкості:
- швидкість рухової реакції, яка більш передбачена генетично і важко піддається тренуванню (стартова реакція);
- швидкість одиночного руху, яка найчастіше проявляється у швидкісно-силових видах лижного спорту (гірськолижний спорт, стрибки з трампліну, фрістайл);
- частота циклічних рухів, яка саме і виявляється у лижних гонках на короткі дистанції (3-5 км).
Основними методами розвитку швидкості є повторний, ігровий, змагальний. Засобами розвитку швидкості є лижні гонки та біг на короткі дистанції від 50 м до1 км., рухливі і спортивні ігри швидкісного характеру, силові і стрибкові вправи у швидкому темпі. Для позбавлення швидкісного бар’єру застосовують полегшення умов ковзання: з гірки, за вітром, зменшення довжини дистанції, піднімання центру мас.
Сила – здатність організму переборювати опір зусиллям м’язів. Вона проявляється в кожному русі лижника. Сенситивним періодом розвитку сили є вік – 14-24 роки. Є три різновиди прояву сили:
- статична – без зміни довжини м’язів, виявляється в утриманні тіла у непорушній позі;
- динамічна, яка допомагає долати опір, виявляється у скороченні м’язів;
- динамічна, яка поступається, виявляється у подовженні м’язів під час розслаблення.
Методами розвитку силових здібностей лижників є повторний, інтервальний (силова витривалість), ігровий (силові ігри – регбі), коловий, контрольний (прикидки), змагальний (змагання з ЗФП). Засобами розвитку сили є вправи з переборенням ваги власного тіла (стрибки, біг в гору, по глибокому снігу, по піску, у воді), з додатковим обтяженням (штанга, гирі, жилети тощо), з партнером (на плечах, з опором, боротьба).
Витривалість – здатність людини виконувати довготривалу роботу без зниження інтенсивності, або роботу з різною інтенсивністю до втоми. Сенситивним періодом розвитку витривалості є вік від 14-15 років до кінця активного спортивного життя. Є два різновиди витривалості:
- загальна витривалість, тобто підвищення спортивної працездатності;
- спеціальна витривалість (швидкісна, силова, стрибкова), необхідна для конкретного виду лижного спорту.
Методами розвитку витривалості є рівномірний, коловий, ігровий (загальна витривалість); перемінний, інтервальний, змагальний (спеціальна витривалість). Засоби: лижні гонки, кросовий біг, ігри, стрибки, силові вправи.
Гнучкість – здатність організму виконувати дії з максимальною амплітудою. Сенситивним періодом її розвитку є вік від народження до 12-14 років. Є також два різновиди гнучкості:
- активна – проявляється під час виконання фізичних вправ самим спортсменом (у фрістайлі, гірськолижному спорті, сноубордінгу);
- пасивна гнучкість – проявляється лише під час виконання вправ на гнучкість, за допомогою зусиль із-зовні.
Для розвитку гнучкості використовуються спеціальні гімнастичні вправи, які краще чередувати з силовими вправами, та після роботи на витривалість для формування “довгих м’язів”, які необхідні у динамічній роботі.
Спритність – ступінь виявлення координації рухів, фізична здібність, яка необхідна для вивчення техніки всіх способів пересування на лижах. Сенситивний період розвитку даної якості – 7-15 років.
Методи розвитку спритності – ігровий і повторний. Засоби, які використовуються для розвитку спритності – складні технічні вправи (імітаційні та підвідні, основні вправи на лижах), ігри, комбіновані естафети, допоміжні види спорту (акробатика, гімнастика, конькобіжний спорт тощо).
Тактична підготовка лижника.
Технічна підготовка лижника – це процес цілеспрямованого вивчення і вдосконалення техніки способів пересування на лижах. Оволодіння раціональною технікою дозволяє використовувати фізичні можливості лижника для досягнення високого спортивного результату. Лижники високої спортивної кваліфікації намагаються досягти досконалої техніки – тобто ефективної, стабільної але, разом з тим, варіативної й індивідуальної, яка має змінюватися в залежності від умов ковзання та особливостей психофізіологічного і фізичного розвитку спортсмена.
Розрізняють загальну і спеціальну технічну підготовку лижника.
У процесі загальної технічної підготовки лижники оволодівають знаннями, уміннями і навичками основ техніки фізичних вправ, які будуть сприяти вивченню способів пересування на лижах. Це досягається застосуванням широкого кола різноманітних загальнорозвиваючих вправ та спеціально підготовчих, які спрямовані на вивчення елементів техніки способів пересування на лижах.
У процесі спеціальної технічної підготовки спортсмен оволодіває технікою обраного виду лижного спорту: вивчає біомеханічні закономірності способів пересування на лижах і засвоює необхідні рухові навички. Підвищення рівня загальної і особливо спеціально фізичної підготовленості дозволяє вдосконалювати техніку, піднімаючи її на новий рівень розвитку.
Тактична підготовка – це процес навчання та вдосконалення вміння проводити змагання, мистецтво змагатися.
Загальна тактична підготовка включає в себенадбання теоретичних знань з тактики різних видів лижного спорту, а також у схожих циклічних дисциплінах. Такі знання лижники отримують під час спеціальних занять, лекцій, бесід, під час спостереження за змаганнями найсильніших лижників, перегляду кінограм, відеофільмів та самостійно вивчаючи спеціальну літературу.
Спеціальна тактична підготовка – це практичне оволодіння тактикою в лижних гонках шляхом застосування лижних ходів в залежності від рельєфу та умов ковзання, розподілу сил на дистанції, складання графіку її проходження, вибору варіантів мастила в залежності від зовнішніх умов, індивідуальних особливостей спортсмена та ін. Здійснюється дана підготовка у процесі навчально-тренувальних занять і на змаганнях.
Головним методом навчання тактиці є повторне проходження відрізків дистанції, які спеціально підбираються в залежності від завдань тактичної підготовки, різних за довжиною та рельєфом. Важливим моментом в тактичній підготовці лижника є уміння правильно розподілити сили по дистанції. З практики відомо, що для досягнення найбільш високих результатів доречним є рівномірне проходження траси з оптимальною інтенсивністю з урахуванням рельєфу і зовнішніх умов ковзання. В ході тренувальних занять необхідно проводити тактичні учіння, де лижники оволодівають прийомами боротьби з суперниками.
На початковому етапі спортивної підготовки молодих лижників необхідно вирішити наступні завдання тактичної майстерності:
- навчити школярів правильному вибору способів пересування в залежності від зовнішніх умов та індивідуальних особливостей;
- виховати в учнів почуття швидкості;
- навчити школярів умінню обирати і підтримувати швидкість пересування в залежності від довжини дистанції, рельєфу місцевості та рівня підготовленості;
- навчити юних лижників найпростішим прийомам боротьби на трасі під час безпосередньої близькості суперника (із загального старту, під час обгону, на фініші).
Всі ці завдання вирішуються в ході групових та індивідуальних занять, починаючи з першого року навчання. А під час змагань тактична майстерність вдосконалюється і виявляється в умінні швидко оцінювати ситуацію яка змінюється, приймати необхідне рішення для досягнення високого спортивного результату і перемоги.
Психологічна підготовка лижника.
Психологічна підготовка лижника – це цілеспрямований процес комплексного розвитку і вдосконалення психічних функцій, здібностей і якостей особистості спортсмена, які необхідні йому для досягнення успіху в спортивній діяльності. Розрізняють два види психологічної підготовки.
Загальна психологічна підготовка – розвиток і вдосконалення найважливіших для обраного виду спортивної діяльності психічних функцій і властивостей особистості. Вона включає в себе:
- виховання моральних якостей (чесності, порядності, доброти, взаємоповаги, дисциплінованості тощо);
- підвищення зорової, м’язово-рухової та вестибулярної чутливості;
- розвиток уявлення, мислення, пам’яті, уваги;
- вольову підготовку лижника.
Спеціальну психологічну підготовку – яка спрямована на формування психічної готовності юного лижника до конкретного визначеного змагання. вона включає в себе наступні напрямки діяльності:
- відображення у свідомості спортсмена завдань майбутніх змагань і формування активного ставлення до них;
- усвідомлення конкретних умов майбутніх змагань, своїх можливостей, і на цій основі програмування особистої спортивної діяльності;
- створення у спортсмена впевненості у своїх силах, у можливості досягнення наміченого на данні змагання результату;
- створення і підтримка позитивного емоційного фону, подолання негативних психічних переживань.
Основними методами і засобами психологічної підготовки є особистий приклад тренера, вчителя, а також запевняння, заохочення і покарання. На самих тренувальних заняттях для виховання вольових якостей застосовується метод поступового підвищення об’єму та інтенсивності навантаження і складності технічних вправ, який варто чередувати з методом роботи “до вітказу”. Для виховання дисциплінованості використовують метод постійного контролю за поведінкою учнів як на тренуванні, так і в домашніх умовах. Однак, у будь-якому випадку основним є індивідуальний підхід до вихованців.
Планування і керування процесом спортивної підготовки
Основою для планування тренувального процесу є календарний план змагань і стан спортивної форми спортсменів. У зв’язку з тим, що процес навчання і тренування лижників дуже динамічний, програма тренувань повинна постійно змінюватися відповідно до функціональних можливостей спортсменів та зовнішніх умов.
Перспективний план тренування – складається на 2 і 4 роки. Для складання такого плану необхідно враховувати вік спортсмена, динаміку і стабільність його результатів. У 4-х річному плані (для підготовки до Олімпійських ігор) основні засоби і методи повторюються з року в рік з деякими видозмінами. У такому плані можна виділити великий підготовчий етап 42-44 місяці і головний змагальний – 3-4 місяця. Перший етап у свою чергу розбивається на підготовчий і змагальний періоди.
У річному плануванні – виділяють підготовчий, змагальний і перехідний періоди. Для спортсменів вищих розрядів круглорічний цикл підрозділяють на два тренувальних напівцикли: весняно-літній та осінньо-зимовий. Кожен з них включає етапи – загальної, спеціальної і змагальної підготовки. Навантаження планується на мезоцикли: втягующий, базовий, розвивальний, відновлюючий, підвідний і змагальний. При одноцикловому плануванні підготовчий період підрозділяють на два етапи: загальнопідготовчий етап (травень-липень), спеціально підготовчий (серпень-грудень).
Завдання даного періоду:
1) створити фундамент для спеціальної підготовки лижника взимку;
2) підвищити рівень функціональних можливостей;
3) розвинути спеціальні фізичні якості;
4) вдосконалити рухові уміння і навички.
Тренування спрямовані на підвищення рівня загальної фізичної підготовленості. Завдання спеціально-підготовчого етапу – поступово підвести спортсмена до змагальних навантажень. Застосовуються засоби СФП, підвищується об’єм навантажень змагального характеру. З переходом на сніг вся увага переключається на відновлення і вдосконалення техніки лижних ходів і розвитку спеціальних фізичних якостей.
Змагальний період – починається з січня і закінчується останнім змаганням сезону. В залежності від кваліфікації спортсмени можуть приймати участь у 10-30 змаганнях сезону.
Завдання даного періоду:
1) підвищення рівня спеціальної лижної працездатності:
2) вдосконалення технічної майстерності;
3) вдосконаленні тактики проведення змагань;
4) психологічна підготовка лижника.
В даному періоді великі навантаження, які пов’язані з фізичним та емоційним перенапруженням чередуються з навантаженнями, які сприяють відновленню організму спортсмена.
Перехідний період використовується для лікування травм, зняття емоційної і фізичної перевтоми, він триває два місяці – з квітня по травень. В даний період необхідно поступово знижувати тренувальні навантаження. Засоби ЗФП повинні сприяти зняттю емоційного перенапруження. Тривалість даного періоду може змінюватися в залежності від кількості змагань в сезоні (чим більше змагань, тим триваліший перехідний період). Тут застосовуються інші види лижного спорту, а також ігри, прогулянки, плавання, фізична праця.
Сумлінно складений річний план дозволяє підготувати конкретні поурочні плани на місяць та на мікроцикли, де вказані не лише засоби тренування, а й їх об’єм та інтенсивність.
Заключним елементом планування є план-конспект уроку або тренувального заняття.
