Загальні принципи та закономірності спортивного тренування
Спортивне тренування – це багаторічний процес, спрямований на вдосконалення функцій та систем організму, на формування рухових навичок та фізичних здібностей спортсменів для досягнення ними високих спортивних результатів. У кожному виді лижного спорту своя методика тренування, але є спільні для всіх методичні положення (основи методики тренування). Спортивне тренування передбачає дотримання основних принципів та закономірностей:
- безперервності тренувального процесу;
- поступовості збільшення навантаження та складності технічних прийомів;
- послідовності розвитку фізичних здібностей;
- єдності загальної і спеціальної фізичної підготовки спортсмена;
- хвильоподібності динаміки фізичних навантажень;
- циклічності (від макроциків олімпійських до тижневих мікроциклів);
- поглибленої спеціалізації;
- індивідуальності тренувального процесу;
- спрямованості до найвищих досягнень.
Засоби спортивного тренування в лижному спорті
До засобів тренування відносяться: фізичні вправи, реабілітаційні засоби та гігієнічні фактори.
Основним засобом тренування є фізичні вправи, які сприяють розвитку різних фізичних здібностей, психологічних якостей особистості і вдосконаленню координації рухів.
Всі фізичні вправи поділяються на:
- основні – включають в себе всі способи пересування на лижах;
- загальнорозвиваючі (ЗРУ) – сприяють загальному розвитку організму, застосовуються в усі періоди тренування, включають вправи для розвитку сили, витривалості, швидкості, спритності, вправи для розтягування, розслаблення, рівноваги тощо. До них відносяться і ходьба, біг, стрибки, гребля, велоспорт, ігри, плавання і фізичну працю;
- спеціально-підготовчі – для розвитку найважливіших груп м’язів, які приймають участь в основних рухах при ходьбі на лижах. Вправи для розвитку сили і силової витривалості (з обтяженням і з опором), для вдосконалення функціональних можливостей (біг з ЧСС 160 уд/хв);
- імітаційні – близькі за формою і характером до основних вправ, які створюють умови для оволодіння технікою пересування на лижах. Вправи без пристосувань (імітація окремих елементів), з пристосуваннями (лижеролери, тренажери та ін.).
Об’єм фізичного навантаження – визначається кількістю вправ, що виконуються за одиницю часу (тренування, тиждень, місяць, рік), вимірюється у кілометрах (для циклічних вправ – біг, ходьба тощо) або у годинах, тонах, стрибках та ін.
Інтенсивність фізичного навантаження – це об’єм фізичних вправ, які виконуються з конкретною швидкістю, тобто шлях долається за одиницю часу з визначеною потужністю. Показниками інтенсивності є ЧСС, швидкість, яка визначається у відсотках від змагальної, і вмістом лактату у крові.
Інтенсивність класифікується як:
- низька - 120-140 уд/хв, 55-70%, 1-2 Моль/літр;
- середня – 140-160 уд/хв, 70-85%, 2-4 Моль/літр;
- передзмагальна – 160-175 уд/хв, 85-95%, 4-6 Моль/літр;
- змагальна – 175-190 уд/хв, 95-100%, 6-9 Моль/літр;
- максимальна – більше 190 уд/хв, 105%, 9-12 Моль/літр.
При плануванні тренувального навантаження необхідно раціонально поєднувати засоби підготовки, об’єм та інтенсивність їх. Найбільший тренувальний ефект досягається при проведенні занять різної спрямованості з використанням вправ різної тривалості та інтенсивності.
Методи тренувального процесу лижників
Для підвищення спортивної працездатності і розвитку фізичних здібностей застосовуються такі методи тренування:
1. Рівномірний метод – робота виконується без зміни інтенсивності. Під час тренування рівномірним методом інтенсивність може бути малою або середньою, що дозволяє виконувати навантаження довготривалий час, тому даний метод застосовується для розвитку витривалості, а також з молодими спортсменами, в оздоровчих групах, під час підготовчого періоду і для вивчення техніки.
2. Перемінний метод – заключається в зміні інтенсивності від 50% до 90% від максимальної в процесі проходження дистанції (“фартлек”, “перемінка”). Даний метод дозволяє розвивати загальну і спеціальну витривалість, він застосовується на всіх етапах круглорічного тренування.
3. Повторний метод – заключається в багаторазовому повторенню відрізку дистанції з інтенсивністю 90-100% від максимальної. Інтервали відпочинку – достатні для відновлення, довжина відрізків і число повторень повинно бути таким, щоб спортсмен міг проходити їх зі швидкістю, більшою за змагальну, час виконання вправи разом повинен складати 1/3 – 2/3 часу виконання змагальної вправи. Повторний метод застосовується для розвитку швидкості і швидкісної витривалості.
4. Інтервальний метод – заключається в багаторазовому чередуванні короткочасних вправ з підвищеною і зниженою інтенсивністю. Він відрізняється від перемінного строго дозованими інтервалами навантаження і відпочинку.
5. Контрольний метод – заключається в проведенні заздалегідь намічених випробувань з ціллю визначення рівня підготовленості лижника. Це є основним засобом оперативного керування тренувальним процесом.
6. Ігровий метод – дозволяє вирішувати різні завдання тренування (розвиток швидкості, спритності, витривалості та ін.), використовується в роботі з юними спортсменами, підвищує емоційність занять, дозволяє зняти психічне навантаження і у дорослих спортсменів.
7. Коловий метод – це форма організації тренувальних занять із застосуванням комплексів вправ, які виконуються на кожній “станції” під час пересування спортсменів по колу. Застосовується даний метод в основному у безсніжний час для підвищення загальної фізичної підготовленості, але може використовуватися і в змагальний період.
8. Змагальний метод – відображає рівень усіх видів підготовленості спортсменів на основі спортивно-технічного результату, показаного на змаганнях. З покращенням рівня підготовленості спортсмена число змагань повинно зростати.
Усі вивчені методи застосовуються у визначеній послідовності і у різноманітних поєднаннях (з урахуванням намічених завдань).
